第三章 伴随伏案工作产生的腰痛的顶防、治疗诀窍
快步走向车站，对预防和消除腰痛效果好
早晨上班时，人们总是急急忙忙地从家向车站走。殊不知，如果能保持这种“快步走”的习惯，就可以预防、消除由于一整天的伏案工作带来的腰痛。
走路可以使腹肌、背肌、臀部及腿部等支撑腰椎和骨盆的各处肌肉得到全面的锻炼。走路时手和腿是反向挥动的，就和拧腰的体操一样。为了预防腰痛，许多人设计了各种各样的体操，然而最简单易行的方式，莫过于走路。
对于预防心脏病、糖尿病等，可一天走1万步以上；而为了预防腰痛，一天花50分钟走5000步就足够了。要达到长期坚持的目的，不要把目标定得太高，就从每天花20分钟走2000步开始吧。相信不管什么样的入都能做到这点。
但是，花20分钟走2 000步，男性每分钟速度为90～100米，女性为80～90米，这也算是走得相当快了。慢慢地遛达是很难期待有什么好效果的，电线杆大约是每隔5 0米一根，男性最理想的速度是用1分钟时间走过3根电线杆。请用表测测看，让身体去感觉一下。也许会发现，早晨上班时的速度恰到好处。
走路时的姿势，应收腹，尽量将臀部提高，身体稍稍前倾，大步走。呼吸上也有窍门。要把重点放在吐气上，“噗”、“噗”地吐两口或三口气之后，再吸一口气。吐气时，肌肉放松，血行良好，因此，将吐气时间加长是有好处的。
就像进行奥运会的入场式一样，要有意抬高双膝，像竞走选手那样以所谓的“门罗步法”一边将臀部左右摆动一边走。如果能在行走过程中变换行走方式，则效果更佳。
另外，在行走前，准备运动也很重要。开始走之前，笔直站立并收腹，反复1 0次作够脚尖的动作。之后脚跟着地，左右脚尖交替抬起大约作20次。这样肌肉和肌腱得到预热，即使是膝部较弱的人也可安心行走。
习惯了这种行走之后，下班时可以提前一站下车，步行回家。请慢慢地增加行走的步数。
在公交车上抓住吊环稍加动作，腰痛就可显著改善
中年“发福”导致腹部突出，已经成为很多人的心病，尤其那些对体型很介意的人。然而你可知道，体型变化也是导致腰痛的原因之一。
脊椎骨位于骨盆之上，而骨盆的前后则由腹肌和背肌拉着。中年发胖，腹部松弛而使腹肌不能充分发挥作用，从而使背肌负担加重。并且，由于腹肌变弱，背肌对骨盆的后部上拉的力增加，更导致骨盆向前倾，位于其上的脊椎（腰椎）也向前弯成严重的弓状。中年发胖而使腹部突出的人，由于这些变化，有可能出现腰痛。
消除这种腰痛，就必须减少骨盆的前倾及腰椎弯曲，以减轻背肌的负担。其实，要做到这点并不难。例如，只需要在公交车上抓住拉环时稍微加一点动作，并每天坚持，就会有很大的效果。
抓住拉环，膝部放松不用力，腹肌用力10～15秒钟，休息一会儿之后，再用力10～15秒钟，按此方法反复3次。此动作的窍门是下腹部用力，像要把肚脐抬向天花板一样。通过这个简单动作可以使腹肌将骨盆前部上拉，以减少腰椎的弯曲。
以3次为一组，在车到站之前，适当地做几组试试看。
上下班时走走楼梯，即可有效地防治腰痛
作为锻炼用于支持腰椎的腰腿肌肉的手段，最简单而有效的方式就是步行。这种锻炼，相对于平地步行来说，上坡或上台阶的效果会更好些。如果懒得上台阶，下台阶也行。
走过山路的人都知道，下山时格外地令人劳神。如果因为已过了山顶很高兴，一路小跑着下来，之后膝部就会松松垮垮非常无力。因此，在下坡或是下台阶时，有意抑制身体的加速度而慢慢走，这需要付出相当大的力量。比如说，为了使膝部不弯曲走路，必须有意使用大腿四头肌，否则，就会把所有负担都加于膝部。下台阶不仅可以锻炼大腿四头肌，还可以锻炼臀部的臀大肌，腿肚的小腿三头肌等，这些都是对腰痛的预防和消除必不可少的肌肉。
防治腰痛的诀窍是慢慢地、有意识地使用这些肌肉。虽然我们身处于充斥着扶梯、电梯的便利时代，但是，为了自己的身体健康，请在上下楼时多利用楼梯。
利用桌下的台座、木箱等作“足部休息垫”，可减少腰部弯曲，防治腰痛
防止由伏案工作产生的腰痛的诀窍，就是不要采取使腰部曲线变松的姿势。办公桌的高度一般固定在70厘米左右，较矮的女性，如果不将椅面提高就不能很舒服地进行工作。比如说，脚跟不着地双腿吊在空中，这样坐会使位于大腿内侧的坐骨神经及血管受到压迫，并使腰椎严重弯曲，容易引起腰痛。如果把台座或木箱等东西作为足垫放于脚下，使膝部高于股关节，这样坐可以防止大腿受到压迫。另外，由于膝部抬高将骨盆前部向上拉，使骨盆前倾变小，并可以减少腰椎的弯曲。
把腰深沉于会客室等处的沙发中，虽然在短时间内很舒适，但由于这是一种使腰椎的弯曲很不自然的姿势，所以不久腰就会疼。如果不得不长时间这样坐的话，可以将垫子顶在腰及背部，这样多少可以感觉好一点。
无论采取什么正确的姿势，时间过长，都会感觉疲劳，产生腰痛。因此偶尔离开座位，改换一下姿势，这也是缓解腰痛的一个诀窍。
用铅笔头上的橡皮揉腹部和手背，可消除慢性腰痛
从事案头工作，每天都是坐在桌前。这样的生活持续下去，首先衰退的是腹肌。大多数腰痛的人，按腹部都会有痛感。这是由于腹部血液停滞，产生凝结的缘故。这样，腹肌失去弹性，只靠腰部肌内支撑上体的重量，成为引起慢性腰痛的原因。
在工作间隙，用手指按肚脐周围一圈试试看。是不是有的地方有发痛或发痒的感觉，发痒同发痛一样，是那部分血液停滞的证据。
用铅笔头上的橡皮按痛点，揉腹部。稍有疼痛也请忍住，按3秒之后再放开，按此法反复5次。随着不断揉按，疼痛也不断消失，这是由于停滞的血液受压之后，重新流动，腹肌逐渐变软的缘故。
接下来，用铅笔头上的橡皮压按手背上与手指相连的骨之间的位置，从拇指到小指共有5根与手指相连的骨，它们所形成的谷间区域共有4个，腰痛的人顺次按这些区域时，一定会感到疼，在疼处重点压按，把所有的谷间（特别是食指同中指，中指同无名指之间）反复按两遍，要细心地揉。左手按完之后，换左手持笔，以同样的方式揉右手手背。
这种“腹部揉压”同“手指揉压”配合进行，可以止住轻微的腰痛。
习惯这种方法之后，在桌前工作时也会无意识地做此动作。这样就会逐渐成为一种习惯。
但是，患有胃十二指肠溃疡及肝病等内脏病的人，随便揉搓腹部有危险，所以只作“手背揉压”即可。
“椅子操”对消除伏案工作带来的腰痛有特效
随着信息通讯技术的普及，近来，办公室工作也大大地发生了变化，由于传真机的普及，使我们不必亲自将紧急的文件、资料送到对方那里了。以前需要出差才可以解决的事，也已经开始通过计算机通讯轻松处理了。没有了四处活动的必要，在办公室工作的人，越来越被拴在椅子上了。
工作效率提高自然是件好事，但令人担心的是腰痛病患者也随之增加。之所以这么说，是因为无论多么舒适的椅子，即使能够保持良好的姿势，坐的时间过长本身仍然会成为腰痛的原因。
保持一种姿势时，肌肉为克服重力而持续紧张。试试看，将手举起来。不到1分钟，腕部的肌肉就僵硬发疼。当面对桌子或计算机屏幕坐着的时候，后背及腰部的肌肉也被迫保持着与此相同的紧张状态。
肌肉持续紧张，将使毛细血管受到压迫，血液循环不良，导致能量代谢产物——乳酸等废物逐渐积聚。这种废物被称为“疲劳物质”，它刺激周围的肌肉，更加强了其紧张程度，从而产生恶性循环。因此，不仅感到疲劳，还会导致腰周围隐痛，腰部无力、发沉等症状。
为了预防这种腰痛，在工作间歇时偶尔离开座位站一会儿，改变一下姿势等等，会使腰部及背部肌肉的紧张得到缓解。
另外请再试试在这里介绍的简单动作——椅子操。这些动1作坐在椅子上即可进行，可拉开背部及腰部紧缩的肌肉，它对腰痛的预防及消除大有作用。
首先，利用椅背弯曲身体。保持弯面10～15秒，再恢复原状。这样反复进行2～3次。
然后腰部离开椅子，身体前屈，用．手触地，也可以触脚腕。这样保持10～15秒。反复此动作2～3次。
最后，双腿交叉，左右转动身体。左腿放在上面时，将身体向右转2～3次；然后再将右腿放在上面，向反方向同样转2～3次。
跪地做“转体运动’’，对预防腰痛效果更好
为弥补工作人员的运动不足，有很多公司在早晨开始工作之前或其他时间让员工进行广播体操锻练。用简单的体操来预防腰痛是件好事，但其时间不应在早晨，而应在午休等时候。
广播体操的动作之一就是“转体运动’’o它可以强化保护脊椎的背肌及腹肌，但是为了提高其效果，用膝部直立着地做此动作会比站着做更好。
尤其是以预防及改善腰痛为目的而做体操时，在转动上体之前，作为准备运动，应先进行“扭腰,o膝部跪在地板上，上体慢慢向左转，休息一会儿，再慢慢向右转，如此反复3～4次。不要向后转，只要将上体向左右方向转即可。
完成之后再转上体。膝部支地两腕前伸，以腰为中心做360度转体。将双臂像两根表针一样大幅度地转动。开始时，在上方画小圆，身体适应之后，就像画大的椭圆一样转动身体，这是此动作的诀窍。向左、向右交替进行5～6次即可。
下面介绍一种动作，对长期从事伏案工作的人预防腰痛特别有效。
双脚与肩同宽站立，双手放于腰部。之后，用手向斜前方推腰部。左右交替各进行5～6次。这种推腰的动作称之为体操，有些夸张，然而它却对脊椎和骨盆歪斜-的矫正很有效，所以请在午休时配合转体进行，可望取得缓和腰痛的“乘数效果”。
唱卡拉OK时采取正确的姿势，可有效预防腰痛
要预防腰痛，保持较好的姿势是很重要的。
我们的脊椎，并不是像一根木棍一样笔直。而是颈椎前弯，胸椎后弯，腰椎前弯，从侧面看，是一个松缓的S型。在构成脊椎的24块椎骨之间，嵌有起到缓冲作用的椎间盘。但如果使这种弯曲加强或削弱，压力就会集中在该部分的椎间盘的前方或后方。当脊椎骨处于此种状态时，哪怕是日常的一些小动作也会使椎间盘遭到破坏，从而引起腰痛。
所谓正确的姿势，也就是保持脊椎骨正常生理弯曲，而不好的姿势则是不能保持其生理弯曲的姿势。所谓“猫背”（凸背）是指由于胸椎后弯加强，使脊椎呈C字型弯曲。“立正”的姿势（凹背）初看似乎是好姿势，但其实上体反弯，导致腰椎前弯加强。“凹凸背”则是胸部上方为凸背，腰部则是凹背，从而使本应落于股关节的身体重心线落在其后方。在腰痛的人当中，大多数都是”凹凸背”其中下腹突出的肥胖人像孕妇一样最为典型。
为了使身体能够保持正确姿势，下面推荐一种“伸背运动”o首先，将手支撑在桌面上，指尖竖起，注意不要挺胸，一边吸气，一边收腹，用手支住桌面尽量拉背。就这样，下巴后收，目视6米处前方的地面，保持5秒钟。这种伸背运动只需在高兴时做做，就能够确实地改善腰痛。
还有一种体验正确姿势的简单办法，实际上，就是唱卡拉OK时手持麦克风的姿势。将体重落于大脚指上，直背站立，将麦克风置于胸前收颔。为了从腹部发音，肚脐部也要用力。这样，对腰痛的负担最轻，是预防腰痛的理想姿势。
整形外科医生推荐的防腰痛的鞋子的选择窍门
请查看一下你上班时所穿的鞋的后跟，如果有某个方向磨损得更严重，则表明你总是偏着重心走路。腰椎位于骨盆之上，而骨盆则由双脚支撑。偏着重心走路会使骨盆歪斜，影响腰椎o(但若鞋跟只在外侧有轻度磨损，则为正常)
女性经常穿的高跟鞋是导致女性腰痛的原因。因为将脚跟抬高之后，下腹自然向前突出。这样，腰向反方向弯曲！胸部只能成为猫背以保持平衡。这种姿势叫做“凹凸背”，也是腰痛的人常见的姿势。对于消除由于案前久坐而产生的腰痛，本来走路是个很好的方法，但若穿这种鞋走路反而会使腰痛恶化。因此，为了防治腰痛，在选择鞋时应注意以下要点：
①将鞋放在地上时，着地面积大且平稳。
②鞋跟位于脚跟中心，左右平衡性好。
③缝制接合良好。
④将鞋拿在手中观察，鞋底无凹凸发皱。
⑤弯曲鞋尖时弹力适中，硬度小。
⑥跟高3厘米左右最不易疲劳。
⑦从脚跟至脚最宽处很合脚，脚尖有活动的余地。穿鞋后用脚尖蹲下试试，如果脚跟一半脱出或脚向前滑动均不合格。
⑧鞋的弯曲部应位于脚趾根部。
⑨不要让脚背过挤或紧挨鞋带。
⑩鞋帮深度不应超过脚踝。
⑩鞋底有适度的缓冲。
通常，左右脚的大小有微小的差异，所以一定要两脚都试，并且都很舒服才行。另外，人在傍晚时足部发胀，脚要比早晨大一点儿。因此，若在上午买鞋，请在选择尺码时稍留余地。
消除操作计算机及复印机导致的腰痛，“1 6元疗法”[注]不可少
伴随着办公室工作而来的就是腰痛。因为持续坐着会使腰部肌肉疲劳物质蓄积。但腰痛的原因不止如此。
在我们的身体中，不断有微弱的电流流动，这叫做生物电流。在现代人的生活中，导致生物电流紊乱的东西很多。例如，家庭中的电视、电子产品产生的电磁波，由100%的化学纤维毛衣及手巾产生的静电也是如此；在办公室，个人计算机、复印机等办公设备就是其代表。办公设备发出电磁波给生物体带来的影响，可由这些设备的生产厂家零卖的专用保护用品的咨询得到答案。
生物体电流的紊乱，是头痛、肩酸、腰痛、便秘等各种各样不可知的烦恼的原因。因此，对于那些大部分工作时间都用于操作计算机及复印机的人，如果不将这种紊乱调整过来．就难以消除腰痛。
所以，笔者要向有这样烦恼的人推荐一种“异种金属疗法’’-16元疗法（示意图见第1 6页）。
这是一种只要把1元（铝）、5元（锌和铜）及1 0元（锡和铜）硬币贴在手背上即可的简单疗法。利用铝、锌、锡、铜之间异种金属的电位差达到调整生物电流的目的。
慢性腰痛，可贴3枚计1 6元的硬币。只须在左手手背上先贴1元、5元、1 0元的硬币，再操作计算机，就可以预防并缓和腰痛。
这时，如果同时向后弯操作计算机的手指，像上图所示的那样进行“反屈中指”或“中指按摩”之后再贴硬币，效果更佳。
如果觉得平常在办公室将硬币贴在手背上不好意思，也可以在每天早、中、晚饭后贴3分钟。只要养成这种习惯，也可有效地调节生物电流。
在贴硬币的时间较短时，只要用吹风机．对着所贴的硬币用暖风吹2～3分钟，即可在短时间内提高效果。
