第七章 适当锻炼腰腿，消除腰痛的体操及按摩诀窍
分辨是否可以用体操消除腰痛的“腰痛度”检查
体操的效果是锻炼腹肌和背肌，改善腰痛。但是．平常运动不足的中老年人一下子用力去做体操，反而会因腰运动过度而使腰痛恶化。另外，当患有像腰椎间盘突出等腰椎（脊椎）本身受到损伤的腰痛病时．不宜做体操，否则是很危险的。
所以，在做体操之前，请先进行简单的“腰痛度”检查。方法是：在床上仰卧，膝部伸直，慢慢抬起一条腿。在6 0度左右的位置上，腰部开始疼痛，不能再向上抬的人，可能会有腰痛病。建议先去整形外科看一看。如果双腿都能抬高至9 0～120度，也就是比正上方还要接近腹部一点，则不必要担心了。
只需每天练一分钟“不倒翁’’操，就可改善由运动不足引起的腰痛
慢性腰痛大多数是由运动不足引起的。运动不足之后，首先减弱的是腹肌的力量，同时加大了背肌的负担，背肌过度紧张会导致腰痛。另外，对腰部意外影响较大的是腿部肌肉的衰退。腿的前后肌肉不平衡，身体姿势自然不佳，这经常成为导致腰痛的潜在原因。
为了在短时间内有效地锻炼这些与腰痛相关的肌肉，改善腰痛，经过仔细思考，向你介绍以下3种腰痛体操。
首先是“不倒翁体操”。仰卧，深屈双腿，两臂抱膝。就用这种姿势像摇篮一样前后摇1分钟。虽然是很简单的体操，但它具有伸展紧缩的背部肌肉及强化衰退的腹肌的效果。
然后，进行除去股关节不适感的体操。俯卧，用手支地伸直臂，慢慢反弯身体。最大限度反弯之后静止3～5秒，再俯卧。这样尽量多次反复。反弯时，眼向上看，有意舒展背肌、腹肌是要点。
最后，一套是屈伸腿体操。两腿与肩同宽站立，慢慢地反复作蹲起动作。不必拘泥次数。其要点是下蹲时不要前倾，尽量不使脚跟离地。之后，双腿更大分开，一侧膝部弯曲，努力舒展另一条腿内侧的肌肉。此动作也应在不感到疲劳的范围内左右腿交互进行。
但若有下列状况，请在开始做体操之前先与专家联系。
①腰痛很强烈。
②脊椎变形或椎间盘损伤。
③血压很高。
④内脏机能显著下降。
⑤做操时腰痛。
由整形外科医生推荐的简单而有效的“腰痛防治体操’’
若将一支铅笔立在手掌上，它会摇摇晃晃，很难立稳。可以将手掌比作骨盆，铅笔比作脊椎骨。但脊椎不是一根长骨，而是由24块骰子状的椎骨连接而成，组成一条弯曲成S形的骨链。而脊椎之所以能立于骨盆之上，是由于连接椎骨两端的肌肉将脊椎骨连接起来并对其支撑的缘故。
背肌及腹肌除了有这样重要的作用之外，还能保持腹部内侧的压力（腹腔压，胸腔压），防止脊椎受到冲击。如果背肌和腹肌变弱，脊椎骨中负担最大的腰椎就很易受伤。
在上述试验中，即使铅笔立住了，只要手掌一倾斜，铅笔马上就会倒下来。而骨盆在正常状态下对地面有30度前倾，如果其倾斜度增大或减小，由于失去平衡，脊椎骨的曲线就会向某个方向歪斜，成为腰痛的原因。
腰痛病患者如果不将作为脊椎骨“地基”的骨盆的角度摆正，不强化自身支撑脊椎的肌肉，腰痛就很难痊愈。整形外科医生进行的注射、投药只不过是暂时抑制疼痛的辅助疗法而已，并不能根治腰痛病。因此，在这里向你介绍患者靠自己的力量治疗腰痛的“腰痛防治体操”。虽然这只是由三个简单的动作组成的体操，但其作用不容忽视，可把重点放在舒展平常不太用的肌腱，矫正骨盆角度的全身运动上。另外，由于加入了呼吸运动，提高了腹腔压及胸腔压；所以它还有加强脊椎骨保护的效果。
仅就腰痛而言，体操是较好的疗法。请根据自身腰部情况，每天合理地切实进行。常练“推壁运动’’，可减少腰椎弯曲
随着汽车的普及，现代人已经变得不太走路了。人类有史以来，像这样不走路的时代是没有过的。人类的脊椎骨，在从四足行进向二足行进的过程中，已经进化成最适合的形状了。所以不走路的生活给脊椎骨很不好的影响。
我们的脊椎骨呈舒缓的S形，腰椎向前弯，也就是向前成弓形反弯形状。腰椎位于骨盆后部的仙骨上，骨盆前倾变大，腰椎的前弯也更厉害。大多数腰痛患者与普通人相比，骨盆前倾较大，腰椎向前曲的程度也大。
骨盆同支撑脊椎骨的背肌和腹肌相连，另外，骨盆的前方与曲股关节、伸膝的肌肉相连，后方则与伸股关节、曲膝的肌肉相连。在走路或跑步时，这些肌肉不断地反复伸缩，而背肌同腹肌同时用力，紧紧支撑上体，使腰椎相对于骨盆不再变弯。同时，肌关节及膝部屈伸肌也起到减少骨盆前倾的作用。也就是说，走路及跑步运动中包含了矫正骨盆角度、保持腰椎自然曲线的动作。
虽然如此，对于平常不大走路和运动的人，也不宜提倡马上开始激烈地运动。因为平常不太走路的人骨骼衰弱和肌肉疼痛、激烈运动易导致跟腱断裂等事故。因此，专家向这些运动不足的人推荐的是可轻松开始的“跟腱伸展”（推壁）运动。
首先，面壁而立，一腿后退伸膝，前腿屈膝。两脚跟不要离开地板，双手手掌在胸部高度上推壁。屈肘，脸部靠近墙壁，用力推。这时，脊椎骨同骨盆成一线，可以感到后腿跟腱拉长。推壁5秒钟后左右脚交换，反复进行5次。面对墙壁双腕伸直伏在墙壁上。其要领是即要将脊椎骨挺直，又注意不要使之反弯。
这个动作同走路和跑步时一样，将骨盆后部下拉，前部上拉，具有减小腰椎前弯程度的效果，并有预防和减轻腰痛的作用。请平常不太走动、不太运动的人，一定用这种方法从日常开始锻炼腰部。它对锻炼跟腱也有效。
“踏青竹”治疗腰痛的正确步法
支配腿部的神经，是从在脊椎骨中通过的神经束中分出来的。从脊椎下部第4、第5腰椎及第1仙骨分出的神经枝，几乎支配着整个腿部。对于患了椎间盘突出的人，由于这根神经受到压迫，有时会引起腿部发麻或肌肉力量下降。因此，整形外科医生对腰痛病人进行诊断时，要首先查腿部。通过检测腿部异常，就可以推定腰部何处不良。
就这样腿部通过神经同腰部有着密切的关系。因此，反过来，如果给腿部较好的刺激，就可望收到改善腰痛的效果。
笔者所在的医院采用踏青竹的方法作为患者治疗和预防腰痛的方法之一，取得了非常好的效果，深受广大患者的欢迎。虽然这只是通过踏青竹刺激足底的简单的方法，但它不仅可以提早消除腰痛，还有防止闪腰复发的功效。
比较有效的踏法有两种：
一种是将脚趾跟的突起处踩在青竹上，脚跟用力支撑地面，左右脚交替踏。这对伸展跟腱、矫正骨盆角度很有效。请反复做拉直膝部，微翘脚尖的踏足动作。
另一种是用脚趾根用力踏青竹的顶点，反翘脚尖，充分刺激趾根部的方法。这个动作锻炼了脚趾，使之变得柔软，所以即使腰部姿势不自然，也可以保持身体平衡，不容易使腰部疼痛。
（石塬忠雄）
“右侧屈体操’’能治疗脊柱右弯，迅速减轻腰痛
很多腰痛的原因是脊柱变形。脊柱变形经常指的是腰椎向后弯曲（腰反弯），或腰椎过度前弯除此之外，脊椎或骨盆左右变形，也应引起注意。
在公司上班的人或是学生们，请注意一下自己坐在桌前的姿势。由于现在的文件、记录大多是横写，所以右手拿笔时很多人就会将笔记本右边靠上倾斜着放，写东西时，右肩较高。
拿提包的时候又会怎样呢？虽然在一只手提累时会换另一只手，但有时因包中东西重，经常用右手提，所以为了保持重心平衡，很容易养成右肩提高的毛病。
这种坏习惯容易形成脊柱向右凸出变形，所以叫做“右侧弯’’。
如果没有保持正确的姿势，这种右侧弯就很容易成为在日常生活中的各种场合都出现的毛病。比如，女性横盘腿坐时，将腿放在左侧，就会加强右侧弯，交叉双腿坐在椅子上时，无论哪条腿在上都会成为右侧弯。在家里躺着看电视时，也会采取右手作枕姿势，颈部左倾，脊椎向右弯曲。
在现代生活中，惯用右手的人大多数有脊柱右侧弯的毛病，尽管程度有所不同脊柱弯曲后，其周围的肌肉就会不自然地紧张，从而产生肌肉酸痛。实际上，6 0%的腰痛是伴随着这种右侧弯出现的（少数为左侧弯）。
试试看，沿着地板的边线俯卧，请别人看看。即使自己想要直着躺，但多数人还是脚稍向左偏。由于骨盆向右上倾斜，不少人看起来左腿比右腿长1～2厘米。
也可采用下面的方法自己检查脊椎是否有侧弯。先请参照下页的说明做5次“右侧屈体操”。由于右侧弯时脊椎右侧的肌肉拉伸，左侧肌肉收缩，所以应向右屈体，拉伸左侧收缩的肌肉。
然后，朝相反的方向做“左侧屈体操”。向左或向右哪一方弯屈更容易些呢？如果向左屈容易，则是脊柱右侧弯；相反，向右屈容易，则是脊柱左侧弯。虽然习惯用左手的人比较少，偶尔也会看到左撇子的脊柱左侧弯现象。
发现脊柱有侧弯时，请向较难屈体的一侧弯曲身体。如果是脊柱右侧弯，则只进行右侧屈体操。不必向左屈体。
右侧屈体操的要领是向右深弯，静止，以鼻子吸气、嘴吐气，慢慢深呼吸3次。
屈体5次为一组。只要每天坚持做5组左右，就可以矫正脊柱、骨盆的弯曲，腰痛也会大大减轻。
在椅子上做“姿势矫正体操’’，可防治腰痛
慢性腰痛的重要原因之一就是姿势不良。脊椎呈一个舒缓的S形，腰椎稍向前弯成弓状，骨盆向前成30度角倾斜。所谓不良姿势，’指的是这种自然的倾斜和曲线发生了变形，而腰痛的人当中，腰椎前弯及骨盆前倾加大的情况是非常多的。
在走路不多的现代人中，坐着的时间在增加。因此，专家向你推荐的是坐在椅子上进行的“姿势矫正体操’’o这种体操对于矫正姿势、消除腰椎弯曲变形，特别是对于身体发硬、腹肌及腿部肌肉衰退的人很有效果。
①挺胸：这是以伸展收缩的腰背肌肉为目的的体操。在椅子上坐好，双手按腰，将身体向前推，同时挺胸舒展全身。其要领是一边舒展背肌，一边慢慢吸气。
②注视肚脐：这是减少骨盆过于向前方倾斜的体操。双腿张开比肩稍宽，收腹弯背，注视肚脐。其要领是同时慢慢吐气。
③抱膝：这是软化股关节、减少腰椎前弯的体操。双手抱住一条腿的膝部，拉至肋下。这样左右交替进行。其要领是只要将膝头拉至可达到的近处即可，不必勉强。
④上体鞠躬：这也是舒展收缩背肌的体操。双臂交叉，腿张开比肩稍宽，作深鞠躬动作，将头部的重心放至身体前方，屈体。其要领是一边大口慢慢吐气，一边放低身体。
无论哪一种动作，都请反复进行3～5次。只要挤出时间，哪怕做一种两种动作也会有效。使腰痛很快痊愈的三种“瑜珈’’姿势
其实，瑜珈的姿势，从印度行者所做的复杂动作，到谁都可以立刻开始做的简单动作，是多种多样的。这里，向受腰痛困扰的人介绍三种简单易行，并可有效改善腰痛的姿势。做一遍试试看，找一种自己觉得轻松的姿势开始吧。
首先是众人皆可轻松完成的“伸腰姿势’’o仰卧，左手向上，左腿向下，用力伸长，尽力拉长腰的左侧，伸长的同时从口中慢慢吐气，会感到收缩的腰部肌肉被愉快地拉开。左右交替各进行5次。
其次是“上弦月姿势”o同样仰卧，双手轻伸于头上，一边从口中吐气，一边向左曲上体。配合鼻吸气、口吐气，轻轻分开双腿并向左曲。不要勉强，在腰部感到有舒适的痛感时停下，体会这种感觉，恢复原姿势。然后按同样的方法向右曲体。这种姿势站着也可以做，但要注意不要拧腰。
最后是用足尖点地、膝部跪倒的“云雀姿势”o这种姿势使内脏血行加快，并使呼吸器官及消化器官的功能得到调整，对于消除由内脏肌肉硬化带来的腰痛很有效。
左腿大步退后，右腿则像跪坐一样将腰的重心放于右脚跟上。如果觉得这个姿势较难做，将腰部停在空中也可以。一边用鼻子吸气，一边像云雀展翅一样将双手左右展开，挺胸并挺直上体。 口中吐气，双手慢慢放下。这样反复进行两次，换腿再来两次。
无论哪种姿势，其要领都是使腹部呼吸充分，增强消除腰痛的效果。吸气时，用力突出肚脐，使腹部有发胀的感觉，就自然吸进空气。在闭嘴前一瞬，停止呼吸后，收肚脐，吐出气。
锻炼腰部肌肉的老年“扭腰体操”
上了年纪的人都或多或少有因腰痛而烦恼的时候。这是由于身体老化使保护腰椎的肌肉衰退，腰关节变硬的缘故。为了消除这种烦恼，特介绍一套老年人也可以安心进行的锻炼腰部肌肉的“扭腰体操”。
首先，仰卧伸直膝。然后并拢脚尖及膝部作扭腰状，左右转动至膝部着地。刚开始时也许膝部着地会较困难，这时不可勉强，转动到可能达到的部位即可。
不必管多少次，只要运动量适合，一条腿转动一下算1次，一开始以50次左右为宜，慢慢提高到200～300次就可以。
然后恢复仰卧姿势，双腿分开，左右交替向内侧弯腿至膝部着地。这时也不要勉强，开始时转到能达的部位即可。一条腿算1次，从可能的次数开始做，以200～300次为目标，每天坚持，逐渐就会可以转到膝部着地了。
练习“劈腿”，可软化大腿关节，缓解腰痛
据说，相扑大力士格斗时，格斗者的腰部瞬间要受到上千牛力的冲击。虽然如此，却很少听说有哪位相扑选手闪了腰。这一方面是兜裆布的作用。紧扎的兜裆布，正好使空气充满腹腔，像充满气的球一样使腹压增高，从而缓和了加于腰部的冲击。
另一方面，是训练时很重要的劈腿练习。
众所周知，劈腿就是两腿近于180度分开，臀部降低，上体向前倒，使身体紧紧贴在地面的动作，在相扑世界中，一入门就开始进行这样的练习。就算是1 0多岁的新弟子，刚开始也无法做到胸部贴地。特别是外国的相扑选手更加困难。日本许多著名的相扑选手，都有过含着眼泪进行劈腿训练的经历。
训练艰苦到这种程度，就是为了保护作为支点的腰，过去曾有“会劈腿，不腰痛’’的说法。
劈腿动作不仅使股关节柔软，还必须拉伸平常不太用的膝部内侧的肌肉。虽然平常也弯腿，但日常是很少有意识做伸腿动作的。像这样保持下半身的柔软性，可以缓和腰部所受的冲击。
而为了使面部靠近地面，腹肌也必须用力。劈腿的练习锻炼了腹肌，提高了腹压，所以有保护脊椎骨的效果。
对于身体逐渐变硬的中老年人来说，为了预防和消除腰痛，通过劈腿可以使身体恢复柔软，不知你认为如何呢？开始练习时，分腿的幅度不必过大，分到自己能做到的程度即可。上体向前俯卧时，让人从后面推压也可以。从每天1 0分钟开始，习惯之后慢慢延长时间，坚持两个月后，就可以做到很大程度的劈腿了。
这个动作的要领是，即使劈腿幅度不大，或不能太向前俯卧都没关系，但一定不要曲膝。因为一旦曲膝，腿部肌肉就不会得到伸展，也不能锻炼腹肌，所以费了好多力却于事无补。
劈腿的另一个作用是在锻炼腹肌的同时，消除便秘。所以请那些因腰痛、便秘而苦恼的人，从今天就开始练习劈腿吧。
练习“水中步行’’法，可以确实缓解腰痛
妊娠中的女性经常被腰痛所困扰。为了防治这种妊娠腰痛，游泳的效用引入注目，但游泳的治病效果不只在妊娠中有效。在欧美，很多医院附设游泳池，在腰痛等各种各样症状、疾病的治疗中，游泳疗法被广泛采用。
听说游泳对治疗腰痛有益，也许不会游泳的人只能跺脚叹气了。其实，只要患者在水中走动就可以收到疗效。
我们的腰平常要承受1 000牛的力，仰卧时也会受到25 0牛的力。在水中，由于浮力的关系，使身体对于腰部的压力大大减轻。同时，水中同陆地相比，有5～8倍的阻力。推开这种阻力前行，不仅不会使关节疼痛，还可以锻炼腰周围的肌肉。通过水中步行锻炼的肌肉，成为保护腰部免受压力“天然的肚兜”，所以可以改善腰痛。
下面专家向你介绍一种可以利用休息时间，在市区游泳池进行的，能自我改善腰痛的水中步行方法。该运动由易而难分为三级，可先从简单的做起。
第1级，使水面达到乳房周围的高度，在2 5米的游泳池中慢慢来回走动。
双肘从两边向上抬出水面，一边左右大幅摆动，一边保持平衡走动。配合肘部的挥动，同时在水中扭动腰部。抬出水面后，双手指尖在胸前交叉，这样一边左右挥动肘部一边行走，扭动腰部的效果更高。走步时的呼吸．方法是：向前走时鼻中吸气，换成下一个动作的瞬间从口中呼气。
第2级，右手从肩上绕至背后，抓住从下方伸上的左手，步行（参照下图示）。
如果身体较硬，不能在背后交叉相握，请将双手做交叉状伸于背后。走几步之后，换成左手在上伸到背后，右手从下方抓住。
这样交叉双手步行，在使肩关节软化的同时，腰部掌握节奏，同第一级相比，锻炼腰周围的肌肉效果较高。同样在2 5米的池中来回走，注意比第一级速度稍快。
做完上述动作之后，进入第3级。一边计算时间，一边在5 0米的池中，全速行走。计时的方法是一天在5 0米池内来回走几次，还是在几分钟内行走多少米，请自定目标。每次计算时间，在体力允许的范围内，实现逐渐缩短时间的目标。
笔者将这个方法教给许多到医院治疗的患者，结果坚持按指导的方法进行的人，腰痛确实有了好转。另外，潜在水中，猛踏池底向上跳出来，或抓住池边水平踢腿等，都是对改善腰痛效果较好的运动。能消除腰痛和肩酸的“手指体操’’
人在坐立不安的时间，会不自觉地搓手。如果这种焦躁情绪逐渐强烈，。就会双手用力交叉，像祈祷-一样，手指放在手背上，指肚相互摩擦，揉搓。这种对手的刺激不仅能通过大脑调整心理状态，还可有效地调整身体状况。
为此，笔者编了一套“揉捏健康法”的指操，现向大家介绍。此操是由多种动作组成，这里只介绍对消除腰痛、肩酸有效的三种动作。
首先，是用指肚内侧相互摩擦的“指内摩擦”o将指尖交叉插入手掌一侧，用指根、指肚侧面相互摩擦。手指用力，使之得到摩擦时产生的热刺激。其要领是用力使皮肤发出摩擦的声音，并有一定程度的痛感。
开始时是从小指到食指的摩擦，之后稍稍弯曲手指，不要忘记拇指和食指侧面的摩擦。不断上下移动交叉的手指，使手指的根部、手指中间的关节及指尖都依次得到摩擦。
之后，手指尽可能深的交叉，手指用力，对手指根多次用力相互压在一起进行刺激。
在同以下介绍的两种动作配合进行时，这种“指内摩擦”只需30秒左右即可，但单独做这个动作时，应花费较多时间。
下一个动作是“压手背”o同刚才的动作相反，这次将手指交叉伸至手背一侧。比如，在用右手刺激左手时，应将左手手指伸直，右手手指尖弯至左手手背中央部分，用力压连接手指的骨与骨的结合处。其要领是手指尽量交叉，被按的一只手的手腕向手背一侧弯曲，用力压的一只手掌向手掌一侧稍弯。
用力按压手背使之稍稍发热。在不习惯时，拇指恐怕很难用力，所以请有意用拇指和食指按压。左右手交换一次为一回，反复10回。
这个动作是用来刺激连接手指同手背骨之间的“骨间肌”的。在这部分，对腰痛、肩酸有效的穴位较集中。
最后是“指外摩擦’’。与“指内摩擦”相同，这也是指根同侧面相互摩擦的动作，但不同的是手指交叉的方向相反，是将手指交叉至手背一侧。
从指根至指尖有三个关节，顺次摩擦其侧面。使手指之间激烈碰撞，用力摩擦。在同前两个动作配合进行时，每个关节各进行1 0次。
由于这种“指外摩擦”不仅对于治疗腰痛有效，特别对于治疗肩酸有效，所以建议受肩酸困扰的人要认真进行这种刺激动作。其要领是以指侧为中心，不断变换角度，充分摩擦。
松弛手腕关节，可使腰部的肌肉、关节自然松弛，从而达到止痛效果
我们的身体各“零件’’是相互联系的，只有各自充分发挥了作用，才成为一个健康的身体。如果某一“零件’’生了“锈’’或是出了故障，那么，其不良影响会波及全身各处，表现出各种各样的症状。
腰痛也可以看成是这种症状之一。即腰痛的原因不只限于腰部。比如说，脚腕扭伤时，为保护这条腿养成了坏毛病，给另一条腿的膝盖增加了负担和痛苦，使骨盆发生变形，就会引起腰痛。
“整体法”治疗则是找出引起症状的病因发生变形的“零件’’，并对其进行矫正，它是调节整个身体的治疗方法。但对于慢性腰痛患者，很难找到如脚腕扭伤等明显的原因。在这种时候，整体医师所关注的“零件”之一，就是手腕的关节。
手腕是同腰部有密切关系的部位，很多认为自己有慢性腰痛的入，手腕关节都很硬，而且周围的肌肉也发紧。因此，建议腰痛患者每天进行下面的手腕关节按摩。
首先是准备运动。用一手的拇指同中指连成环状，轻抓住另一手的手腕，围绕着这只手转动对手腕进行按摩。这样左右双手都进行一次。使手腕部血行变良后，进行以下的按摩。
将一只手的拇指放于另一手腕背面中央（突出的骨的旁边），是4只手指在另一面（手掌根部）从下轻轻支撑。这样，被抓住的手腕一边向下放一边轻轻翘起，下压支撑的那只手的拇指。这时诀窍是被抓住的一只手要放松，当支撑手的拇指感到腕关节完全放松后，就可以了。双手放下后，手腕会自然向外弯曲，像这样双手腕关节都进行几次。
最后，双手放在一起，上面的手轻轻抓住下面手的手腕。双手置于腹部，之后，靠手自身的重量及吸气时腹部的膨胀，极轻地拉手腕。一分钟左右交换一下左右手，进行同样的动作。
用手指按摩脑后的“压痛点’’，腰痛可立刻消除
大家在颈部及肩部发酸或是劳累时，都有过“咚咚”地无意识地敲脑后部的经历吧。在美容院或理发馆剪发之后，让人用手指按压脑后部，感觉也意外地好。
头骨分为前头骨、头顶骨、侧头骨、后头骨四部分，而在后头骨之下，集中了支配颈椎到腰椎的脊柱及其周围肌肉，乃至内脏的很多神经。虽然人们常说脊柱及盆骨的问题是导致腰部的原因，但如果对于支配它们的，相当于司令塔的后头骨给予刺激，症状就会自然改善。而对此较有效的则是这里要介绍的后头骨按摩法。
若将位于两耳后发际的骨下作为①号，后头骨隆起（后头部中央骨的突起）下面的左右作为⑦号，则对于改善腰痛特别有效的治疗点则是其旁边各有一指距离的②号至⑧号。腰痛时，按②至⑧周围会有发硬和痛感，所以很容易找到。将食指指肚放在这些点上，像画小圆一样用力揉30～50次。
夫妇相互按摩，可完全抑制腰痛
腰痛时经常会有这种情况，自己俯卧在床上，让妻子给按摩腰部。用手指压虽能令人轻松，但有时会弄痛腰椎的椎间关节，所以胡乱地压揉腰部是不宜提倡的。
因此，现在介绍一种在家中也可以放心进行的按摩法，对治疗慢性腰痛很有效。
接受按摩的人仰卧，尽量不用力，放松全身，按摩的人则抓住其手，将左右拇指放于其手腕背面中央。用拇指前后捋动，同时上下摇其手腕。此动作的诀窍是进行按摩的一方也不要用力，轻轻地、柔和地进行按摩，会更有效果。
当手腕关节松动，有咯吱声时就算可以了。由于手腕关节同骨盆及腰部有较密切的联系，因此，手腕关节及肌肉放松后，腰部肌肉及关节的发硬就会消失。
接下来，将双膝弯曲向腹部推，再将左右双腿同时抓住，轻松地、慢慢地大圈转动5～6次。但无论推动还是转动，都万不可勉强。在可以弯曲，可以转动的范围内进行是最重要的。
