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第六章 女人与睡眠

[日期:2013-01-05] 来源:  作者: [字体: ]

第六章  女人与睡眠

  美人,天生爱睡觉

  睡眠的充足与否,对一个人的精神状态和外表的美,有着直接影响。睡眠不足,会引起身体血液循环的不正常,使皮肤表面毛细血管代谢失调,长此下去,皮肤就会黯淡、无光,缺乏神采。记得拜伦说过:“早睡早起最能使美丽的脸鲜艳,并降低胭脂的价钱———至少几个冬天”。“睡美人”总是给一种静谧甜美的感觉。睡美人,顾名思义美人是睡出来的。充足的睡眠是美丽的前提。面部是表现美的直观部位,所以保持面部的美丽十分重要。

  忙碌的您,是否常常夜无归眠,黑眼圈活像熊猫,心里好怀念那份深眠的,全身每个细胞都睡得打鼾的满足感和起床后的神清气爽呢?

  是啊,如果不能享用这一“生命筵席上的滋补品”,怎么可能拥有健康美丽的人生呢!

  美丽,从睡眠开始

  从理论上讲,睡眠可以帮助降低血压,提高荷尔蒙和肾上腺素的数量,是最直接自然的“抗抑郁药”。心情不好,大脑发木时,上床睡一觉,是最聪明的举措。因为白天超人的记忆力和灵敏的谈吐是睡眠的产品。

  有些女人的皮肤为什么会粗糙?为什么会松弛?为什么会出现皱纹?为什么会黯淡无光?很重要的一点就是大多数没有一个好的睡眠。美容专家强调:夜间肌肤再生的速度几乎是白天的30倍。如果你是一个长期失眠症患者,无疑,你会比其他人老得快。

  中国睡眠协会理事长张景行把睡眠与养颜有一段精彩阐述:“人的睡眠过程中,深睡的时候,分泌一种肾上激素,因此小孩深睡时间长,对身体发育也有好处,到了成年人以后,深睡的时候,肾上激素仍然分泌,除了帮助长高外,还有脂肪的燃烧,皮肤的新陈代谢的加快,特别是我们脸部的皮肤细胞的新陈代谢的加快,新的细胞就会长得快,皮肤就看起来很滋润。有科学依据,就是皮肤细胞代谢加快了,这个肾上激素能够维持我们代谢年轻状态,所以睡眠好以后就不见老,睡眠不好就眼睛发黑,眼角松弛,这都是和睡眠有关的。”我们需要生活更需要美丽,它是上帝赋予我们的天姿,也表达了人类对美丽的渴望。

  睡眠让你更显女性美

  “人要美,首先要从睡眠开始。”这是美国生物医疗肌肤护理中心美容专家对女士们发出的忠告。睡眠好可使女性气质性增加,皮肤产生光泽,色泽明亮带有微红色,皮肤分泌正常,角化速度减慢,表层反映出内表层的形态,无眼袋和皮肤槽纹的出现。皮肤分泌物容易清除的下陷表现,弹性增加,这些都于睡眠良好后,神经系统的能量施放给循环系统所致。

  睡眠质量对美容起着至关重要的作用,许多明星美女谈到自己如何保持美丽容颜时,都谈到了一个共同的话题,那就是睡眠!

  奥黛丽?赫本

  奥黛丽?赫本的光彩照耀了全球大半个世纪,这位流落凡间的天使留给女性的美丽箴言就是数十年如一日保持良好的睡眠。她说没有什么人和事能够阻止和打扰她的睡眠。

  玛丽莲?梦露

  性感女神玛丽莲梦露更是当之无愧的睡眠女神,她说“我从小就是一个特别爱睡觉的女孩子,因为我常可以做一些美妙的梦。”

  麦当娜

  歌坛大姐大麦当娜更是把睡眠看做是比营养和化妆更重要的一件事情。她说:“对我来说还有比睡眠更重要的事吗?没有。”

  苏菲?玛索

  有着忧郁和高贵气质的苏菲?玛索曾一度受到失眠的困扰。当她努力重新获得甜美的睡眠之后是这样告诉新闻界的:“我的睡眠回来了,美丽和自信也将回来。”

  关之琳

  东方大美人关之琳对睡眠是这样理解的:“睡眠绝对是皮肤的救星,不管工作多忙我都要坚持每天睡足8小时。”

  尼可?基德曼

  尼可?基德曼前几年被阿汤哥的负心离去搞得黯然神伤,睡眠质量也大受影响。现在谈起这段往事尼可显然开朗了许多:“女人不要这样傻,好好睡一觉,噩梦和痛苦终将远去。”

  金喜善

  被誉为韩国第一美女的金喜善对睡眠更有全面的理解,她说充足的睡眠具有生理和心理的双重补益,充足的睡眠可使肌肤获得充分休息和吸收营养的机会,而清晨起来精神饱满,会使你信心十足,笑容明朗,神采飞扬。

  酒井法子

  日本影星酒井法子是这样为女同胞提出睡眠忠告的:“良好的睡眠有利于皮肤健美,但要注意也不可睡眠过度,对一般人来说,每天78小时睡眠已经足够,过多的睡眠也会导致面部浮肿或眼袋下坠。”

  全智贤

  以野蛮女友闻名的全智贤也一直小心呵护着自己的睡眠,她说:“我不会把繁杂的工作带到床上,保持睡足8小时,第二天你会发现皮肤光光滑滑的,一切没问题。”

  那么,如何睡眠呢?也是很有讲究的。美容师建议说:每天应该保证充足的睡眠时间,皮肤细胞分裂最活跃的时间在晚上的22点到凌晨2点之间,最好是在22点前能熟睡;科学的睡眠姿势是仰卧,而且最好是裸睡,这样血氧充足,脸色自然也会红润。

  精神不足,身心疲惫,最影响皮肤了,怎么办呢?美容师又说了:惟有自己注意爱护自己了,每天不管多忙多累,一定要把脸彻底洗干净后再睡,否则皮肤会很容易长出油脂粒。平时,可以放一支补水润肤露在皮包里,一感觉到皮肤干燥,就随手拿出来涂涂。女人要想漂亮,补水真的很重要,每天应该坚持多喝几杯水,但临睡前两小时不要喝,否则第二天早上醒来时,眼睛会出现浮肿的感觉。

  看来,好女人还真的是睡出来的哦!

  要美,就要注意睡眠细节

  睡眠好了,皮肤才会好。仔细检查一下你的睡房睡床,原来有关睡眠的每一个细节,都可以令你越来越美丽的!

  睡眠时油脂分泌加剧

  由于睡眠时皮肤新陈代谢加快,油性皮肤者亦会因此而多分泌油脂。睡眠前宜选质地清爽,以保湿为主的凝胶状乳霜(GelCream)或乳液(Lotion)代替晚霜,或以保湿粉末或珍珠粉协助控油。睡时束起头发

  秀发会分泌油脂,睡眠时让秀发四散披面,有机会令暗疮增生,所以如果睡前没有洗发,应该以柔软的毛巾发饰束起秀发睡觉,以免让发上尘埃及细菌接触皮肤。如果睡前有洗头习惯,则可以让它们自然散落。

  睡前不宜涂指甲

  不少女生喜欢利用睡前闲暇的时间涂指甲,但美容专家建议,应于日间涂甲,让双氧水有足够时间挥发。

  睡前润肤最高效

  润肤液应于沐浴后,印干水分而水分未完全蒸发时涂上,那水分会协助润肤液渗透,于睡眠期间有助锁紧肌肤水分。

  女人睡得好,一切都美好。记住,女人的美丽是睡出来的。

  在睡觉中美容

  爱睡的女人美丽。因为身体排毒有定时,睡眠不足会把整个排毒过程搅乱。从身体排毒时间表来看,21:0023:00是免疫系统排毒;23:00~凌晨1:00是肝部排毒,需在熟睡中进行;凌晨1:003:00是大肠排毒;早上7:009:00是小肠大量吸收营养。针对不同的排毒步骤安排睡眠,可以在睡觉中美容。

  在一个夜间我们的睡眠要经过几个阶段:深度睡眠,做梦和浅度睡眠,在深度睡眠过程中我们彻底放松并很难被唤醒,第一个深度睡眠阶段是在睡着后不久就达到的,因此刚入睡时的睡眠是休养作用最好的,睡得越晚,深度睡眠时间越短,一个成年人的深度睡眠只占其整个睡眠时间的15%20%,也就平均90分钟。所以女性更应珍惜这段时间,让它给你的肌体充足的时间和机会好好修养,借睡眠来保持美丽的容颜。

  

  女人要特别注意各“期”睡眠

  由于女性自身特有的生理特点,从一出生到衰老,分为新生儿期、幼年期、青春期、更年期、绝经期等几个阶段。如果女性平常有所留意的话就会发现,在经历各期时都遇到了令人苦恼的睡眠问题。在日常生活中,女性诉说疲劳的人数明显多于男性,其实这就与女性的生理特点有关。女性的生理特点让她们容易发生植物神经功能紊乱,表现为失眠、多梦、睡得浅、易醒,起床后头脑昏昏沉沉,情绪不稳定,工作效率低下。特别是一些职业女性平日里工作压力大,一到经期就会出现严重的睡眠障碍问题。有的女性经常性的睡眠不足还会导致更年期的提前。睡眠对一个人的身心健康起着决定性的作用,尤其是对女性来说。女性的各“期”都有明显的生理特点,有时是无法避免的,但只要提前做好心理准备,放松心情,就会和平常一样睡得安稳,轻松度过各生理期。

  

  青春期的睡眠特点

  女性的青春期一般从12岁到17岁。确切的来说是从月经来潮到生殖器官逐渐发育成熟的时期。青春期的到来,就标志着长大和成熟。在这一期间,需要保证充足睡眠。因为促进人体长高的激素,生长激素在睡眠状态下的分泌量是清醒状态下分泌量的3倍左右,所以保持充足的睡眠有利于长高。青春期以前的睡眠时间为8小时左右,但在青春期间就需要将睡眠时间略增多为910小时。

  女性初潮过后,一到经期就会感到体力不支,睡眠增多且睡得也不踏实。这种情况就跟月经有关,因为月经期女性失血过多,很有可能会造成缺铁性贫血,从而使身体疲劳,想睡觉。研究发现女性每天新陈代谢需铁为2毫克,而铁的补充仅靠饮食是远远不够的,体内缺铁引起贫血,贫血造成体内供氧不足而感到疲劳多觉。想要解决这个问题,就要注意在经期多喝红糖水,喝红糖水可起到补血作用。如果没有了贫血状况女性就可以在经期睡个安稳觉了。另外,在经期间由于自身原因,总感觉睡得不踏实,其实,只要习惯就行了,刚开始都会有一段磨合期,不要紧张,就会很快入睡。

  

  孕妇难眠

  有很多孕妇都有难以睡眠的问题,其有两个原因:首要原因在于,随着胎儿的日渐发育,孕妇身体重心发生变化,使得多年来养成的最佳睡眠姿势和习惯变得不再舒适。你在床上辗转反侧,其实总在寻找一个最舒适的姿势,可总是感觉不舒服。专家认为侧卧而眠是孕妇最佳的睡眠姿势,可是如果之前你没有侧卧的习惯的话,现在要求你侧卧势必会在短期内无法适应。

  另外一个原因源于孕妇自身生理上的原因。其一,腹部变形和体重增加,使得你腰酸背疼,翻身吃力,容易苏醒。其二,尿多,起夜频繁。宝宝的到来需要更多的血液流通(比平时多出30%-50%),使肾脏负担加重,从而产生更多的尿液。同时因为子宫增大,压迫膀胱,使其储尿量减小,导致尿频。特别是如果宝宝在夜间比较活跃时,更是如此。其三,心跳增加。因为宝宝的存在,心脏需要更大的抽血量和搏击频率,这使你心率加快,感觉不适,夜间容易醒来。其四,呼吸短促。由于子宫增大,压迫肺部下方的横膈膜,使呼吸困难。与此同时,血液的增加导致氧气需求量大增,使呼吸频率加快,呼吸更深,导致你感觉不适,夜间易醒。其五,恶心与便秘。怀孕期间,整个消化系统都会受到影响。食欲增大,消化速度反而变慢,以致恶心、呕吐、便秘等现象,影响睡眠。

  除此之外,还有其它一些因素会影响孕妇睡眠。例如,有的人睡觉多梦,甚至做噩梦。同时,心理压力过大也会影响睡眠质量,特别是有的孕妇总是担心自己不能顺利生产、宝宝不健康怎么办及以后的抚养问题等等。

  围产期间的睡眠建议

  围产期指妊娠28周至产后一周。作为孕妇,在迎接新生命的同时,也承受着生理上的变化和不适:腰疼、胃口不好、睡眠不好、情绪不稳。专家认为围产期的良好睡眠对母子健康有一定的作用。如果围产期孕妇没有良好的睡眠可能会造成小儿体重不足、早产等不健康的情况发生。

  围产期间的睡眠有关建议:

  1.尽量不要饮用含咖啡因的饮料,如可乐、咖啡、茶。如果实在想喝,也请在早晨或下午午睡后饮用。

  2.睡觉前避免喝过多的水或汤,有的孕妇发现早饭和午饭多吃点,晚饭少吃,有利于睡眠。

  3.养成良好的睡眠习惯,自己规定睡觉时间和起床时间,并严格遵守。不要躺在床上干家务,除了睡觉和休闲看书躺在床上以外,其余时间尽量不要躺在床上。

  4.睡觉不可做剧烈运动,放松一下紧张的神经。比如听一段安静的音乐,喝一杯热的、不含咖啡因的饮料,最好是牛奶。

  5.如果心理压力大,恐惧和焦虑使你不能入睡,就要考虑去参加分娩学习班或新父母学习班、瑜伽学习班,,让自己的心情保持平静。

  

  更年期的睡眠特点

  年龄和更年期共同剥夺了大部分女性所需要的睡眠。更年期的女性虽然也享受了一晚上8小时的踏实睡眠,但是睡醒后或在白天的工作中仍感到非常疲乏。随着女性年龄的增大,想要一夜好梦是越来越困难。其原因:

  研究专家把睡眠分为两种情况:眼球快速活动睡眠和非眼球快速活动睡眠。每一个晚上,这两个阶段在女性身上交替出现四五次。非眼球快速活动睡眠分为从浅睡渐变到深睡的4个阶段。这种形式称为睡眠结构,它随时间而变化。随着年龄的不断增大,大部分女性在用于深睡的时间越来越少,用于浅睡的时间越来越多,而且大部分女性在浅睡时,也越来越容易被电话声或家人上早班时发出的声音所惊醒。

  女性一过了50,就开始抱怨睡眠不足。一般来说,女性对缺觉造成的情绪波动更为敏感。研究专家认为,老年妇女对其睡眠质量的估计比男性精确得多。某些睡眠失调在老年妇女身上也更为常见。特别是一些体重过大或不爱运动的妇女患这种睡眠失调的几率更大,因外在的一些原因,:经历手术而诱发性更年期的妇女患睡眠失调的几率也更大。

  如果一些更年期女性在白天苦于潮热太多,那么潮热还可能让她们在夜晚惊醒。雌激素和黄体酮分泌不稳定可能打乱睡眠,因为这些激素会对呼吸、压力反应、情绪和体温(潮热除外)产生影响。一些实验研究表明,这两种激素还可能有助于确定生理节奏———睡眠,苏醒周期。

  

  一些激素对女性睡眠的影响

  女性体内存在着各种激素并保持着一定的平衡关系,但这种关系一旦打破,就会影响其机体的代谢或情感。当因癌症或囊肿全部摘除卵巢时,或者精神紧张、压抑,影响了激素的分泌,就会引起情绪的变化并感到睡眠不足。其次有些女性在经期前会感到头痛、烦躁或疲劳,这是因为这些女性对黄体酮过敏或经期没有充分摄取身体所必需的能量。除此之外,有的女性平日服用一些含激素的避孕药,也会影响其体内原有激素的平衡,也会引起睡眠问题。

  

  睡好觉让青春多几年

  随着时光的消逝,你是否发觉眼角的皱纹逐渐加深?皮肤变得越来越粗糙黯淡?记忆力也开始衰退?这个时候很多人都会感慨“时光易逝,容颜易老”,并且开始习惯接受自己已慢慢变老,提前加入老人的行列。生活中常能看到,有些已过了不惑之年的女性依然脸色红润,肌肤光洁亮泽;而有些年仅30出头的女性却脸色晦暗,眼圈黑晕不退,皮肤皱起。尽管两者的营养状况、工作环境、家庭生活都不相上下,但肌肤容貌却大相径庭。其中很重要的一个原因就是睡眠。前者大多睡眠时间充足,睡眠质量又好;后者则经常熬夜睡眠不足,或睡眠质量不高或常常失眠。

  现代医学研究证明,皮肤的色泽取决于表皮细胞内黑色素的含量、位置以及皮肤血管收缩扩张的程度,而这些因素都受控于神经体液内分泌系统的调节。如果能够早些了解这些常识,并引起足够重视,你的青春也许还能保留十年。

  睡眠,保持青春的秘方

  充足和高质量的睡眠,有助于消除疲劳、促进健康、养护皮肤。新研究指出,睡眠不但能消除疲劳,还能延缓皱纹生成,让皮肤充分吸收保养品。因此把握夜晚时光,睡好美容觉,可说是最经济实惠的青春秘方。

  彻底修复机能

  晚上10点到凌晨2,是细胞新陈代谢最活泼,也是身体机能重要的修复时段,作息正常,皮肤的再生能力好,使用高浓度活性成分的保养品才有加分效果;反之,熬夜疲累,就算在皮肤上擦再多再贵的保养品,吸收效果也不好。

  无论中西医都建议,尽可能在11点以前睡觉,早上7点左右起床,让保养品在这8小时充分滋润皮肤,起床后自然容光焕发。

  睡姿预防皱纹

  平躺着仰睡比侧睡更能为美丽加分。因为侧睡时,下巴会挤压到脖子造成纹路,经年累月,当皮肤回复能力降低时,便容易产生永久性皱纹。

  平躺也有助对抗白天地心引力的影响。日本一项针对38位女性的研究表示,地心引力会使皮肤持续下垂,因此下午皱纹会比早上多,睡觉的时候是减缓恶化的好时机。

  保养配方彻底吸收

  没有阳光、空气污染、化妆品的干扰,睡眠是皮肤休养生息的重要时刻,皮肤细胞在夜间的更新速度会比日间稍快,皮肤毛孔在睡眠时会较白天扩张,代谢出乳酸、半固化油脂等老废物质,所以早上起床一定要把脸洗干净。

  一般来说,白天用的保养品具备较多防御性功能,如抗紫外线、抗氧化,夜用保养品则较偏重滋润、营养的活性成分。

  通常标明专属日用的产品,大多有防晒成分,不适合夜间使用。如果是早晚都可用的保养品,代表不含防晒成分,白天用时最好等一下,等保养品吸收完,再擦防晒、上妆。

  没有什么保养成分一定要在睡着用才有效,但有些活性成分例如A,在强光下刺激性会变强,造成光敏感,配方浓度高时就会建议晚上擦。其他抗氧化成分如维生素CCoQ10、维他命A,在日光及空气中较易变色、失去活性,为了提高抗氧化效果,睡前使用会更好,且要尽早用完。

  最好在刚清洁完毕就涂上保养品,因为皮肤表面含水量高时,直接擦上乳液或面霜、精华液,使保湿作用发挥到最大。厚度以能让皮肤透气为原则,一般来说,脸部以一颗红豆大小的量便足够。如果睡前擦得太厚重,皮肤对保养成分的吸收量有限,反而影响毛孔代谢,除非很冷,皮脂分泌不足,才需要增加用量。

  对于已经长痘痘、起疹子、表面粗糙的皮肤,洗完脸后应该什么也不擦,运用睡眠时间让皮肤彻底休息,堵塞毛孔的脏污才能代谢出来,减少皮肤负担,恢复健康,这样做35,肤况好转时,再回到例行性的保养程序。

  酣睡守则

  为了确保睡眠质量,不会愈睡愈累,可参考纽约圣卢卡斯?罗斯福医院睡眠失调治疗中心提供的小秘诀:

  每天运动。即使散步20分钟,也有助释放压力荷尔蒙,预防干扰睡眠。

  避免在靠近就寝时间前吃大餐。活跃的消化系统会使睡眠不稳。

  降低房间的噪音、光线和温度,让房间清凉舒适。

  不要在床上看书、看电视或工作,让床只用来睡觉。这也有助于预防睡眠失调。

  在睡前4小时,不要摄取含咖啡因、尼古丁或其他刺激性物质。

  睡眠美容小招术

  其实,睡眠也和大脑一样,有很多我们所不知道的奥秘,众多专家致力于研究睡眠的构成;睡眠困难症状,以及睡眠的真正目的等等。结论是:睡眠是为了休息……的确是这样的,但又不仅仅是这些……如果能做到“睡眠美容15法”,必定会令你容光焕发,青春多几年。

  1.晚餐中尽量避免或少量摄取盐分及酒,以免晨起时面部及眼睛四周浮肿。

  2.睡前应彻底清洁脸部化妆,如果清洁方法不当,很容易使眼睛红肿。应用棉球沾些眼部清洁液,放在眼皮及睫毛上1020秒钟,再用棉花轻轻擦拭干净。

  3.睡前用湿水浸泡过的茶袋压在眼皮上10分钟,再涂上眼霜。

  4.清洗脸部后,用棉球沾“收敛化妆水”拍打,并抹上乳液再睡。

  5.清洗脸部后,用“嘴唇脱皮霜”除掉唇部的死皮,然后抹上唇油,防止唇部干燥。

  6.油质或易长粉刺的肌肤,不妨尝试整夜使用面膜,将会有惊人的效果。

  7.粗糙的卷发应在白天清洗,让它自然风干,晨起时就不会显得毛茸茸了。

  8.在发根抹上免洗的护发素,细细按摩,晨起时便有一头乌溜溜的秀发。

  9.睡前用缎带松松地绑住发根,晨起时只需稍稍梳理,头发就会显得蓬松饱满。

  10.每天有充足的睡眠,容颜自然更娇艳。在指甲根部抹维他命E,轻轻按摩,再用护手霜按摩双手。

  11.睡前用热水泡脚,然后在脚上涂抹乳液,用双手在脚趾、脚底、脚面反复按摩。

  12.睡前伸直脚趾5秒钟,再弯曲5秒钟,每只脚各做5,有助于缓解一天的疲惫,让你好好睡一觉。

  13.洗澡后,用润肤霜或润肤油按摩全身,先用拇指、食指轻揉鼻头,再用两手的食指和中指自鼻两侧和额部正中间向两侧轻轻抹擦。再穿上烘过10分钟的棉睡袍或浴衣。衣服上的温度会被肌肤彻底吸收,使肌肤更显光滑和富有弹性。

  14.容易失眠的人,睡前不妨喝牛奶,因牛奶中所含的成分具有松弛神经之效,不仅有助睡眠,且对养颜大有裨益。

  15.每天要有充足的睡眠,不得少于8小时。倘若你能做到以上这些,过不了多久,你会为自己的容颜改观而大喜。

  

  睡前美容

  睡前不喝水,醒来两大杯

  睡前喝水的习惯,会导致翌日醒来眼睑浮肿,难以补救。建议醒来后再喝水,最好是在刷牙前连喝两大杯,可即时平衡体内水分,清除口干感觉。

  睡眠护肤比日间高效一倍

  皮肤专家指出,晚上11时至凌晨5时是皮肤细胞生长及修复的旺盛期,护肤品吸收率在此时会比日间高一倍。因此护肤霜也有日、夜之分,夜间护肤品首重滋养及加速新陈代谢,滋润度及成分浓度比日霜高。也可于睡眠时使用专供敷“过夜”的睡眠面膜(SleepingMask),如害怕这类凝胶状面膜(GelMask)半干的状态影响入睡前的情绪,可以睡前一小时敷上,有足够时间让它干透。但如果是纸膜型面膜(PaperMask)则千万不要敷“过夜”,因会把脸上的水分一并抽干呢。

  

  妙用睡眠面膜

  与一般敷1520分钟的面膜不同,睡眠面膜着重补湿,其软化角质层功效不及快速的面膜,但养分及滋润度可媲美晚霜,因此可于睡眠前用于脆弱的唇部及眼部肌肤。睡眠面膜能以维他命E、蜂蜜、玫瑰果精华、玻尿酸等修护肌肤,提升水分,因此有些人喜欢于日间洗脸后敷睡眠面膜十分钟,亦可收“急救”之效。

  皮肤在紧贴枕袋时,潮湿环境和皮肤油分分泌均会导致毛孔闭塞,有利黑头和暗疮生长。如发现某一边脸经常长暗疮,可能由于侧睡所致,建议每周更换枕袋。皮肤油性者,如爱用润肤霜或霜状面膜,应选质感清爽的。留意,由于手部皮肤与脸颊皮肤性质有别,即使在选购时涂在手上感觉清爽,涂在脸上后效果亦未必相同。谨记晚上的护肤原则是涂搽薄而轻的用品,彻底卸妆,避免阻塞皮肤毛孔。

  

  睡眠是女人最好的化妆品

  如果看到身边哪个MM皮肤好,气色好,不用问就知道这是一个没有被失眠困扰的睡美人。人们常说“男靠吃,女靠睡”,足见睡眠对于女人的重要。有什么重要呢?睡眠严重影响着一个女人的容颜。睡眠也是化妆品

  女人都是惜颜如命的。为了漂亮,什么都可以做,大多数女人却不知道,美颜的基础———充足、良好的睡眠。睡一个好觉,是你最好的化妆品,最优的美容师。连美容专家都不得不承认:睡眠是女人最好的化妆品。

  专家说法:在凌晨1点到3点这个时间段.是皮肤新陈代谢最重要的阶段。如果在这个时间能获得较好的睡眠,就能加快皮肤的新陈代谢,使皮肤延缓老化。同时充足的睡眠可以加强皮肤的血液循环,能为皮肤提供充足的营养,加快皮肤消除疲劳,起到延缓衰老的作用。所以对于女人来说千万不可错过“睡眠”这个保养肌肤的最佳机会。

  然而,很多女人在睡觉时忽视了许多细节,因此也让睡眠失去了意义。当你埋首钻研美容护肤知识的同时,有没有想过将睡眠的知识也纳入你的美容范畴?睡眠与美容究竟有哪些关系呢?综合现代研究结果表明,大致有三个方面。

  1.睡眠时皮肤血管更开放,补充皮肤营养和氧气,带走各种排泄物;

  2.睡眠时生长激素分泌增加,促进皮肤新生和修复,保持皮肤细嫩和弹性;

  3.睡眠时,人体抗氧化酶活性更高,能更有效清除体内的自由基,保持皮肤的年轻态;

  如果长期睡眠不足或质量不高,就会精神委靡,有损健康,发生疾病,衰老提前;反映在面部时,可见皮肤失去光泽,变得干燥枯萎,皮肤松弛没有弹性,这就是所谓的“老化”。这种“老化”随年龄的增长而加重,2535岁左右,眼尾开始出现鱼尾纹;40岁左右,皱纹就爬上了额头;等到50,整个面部就会出现“人生的年轮”了。由此说明,睡眠与美容确是息息相关的。

  

  睡觉前的美容运动

  为了美容,除了保证充足的睡眠以外,女士们睡觉时还要注意以下几点:

  1.睡前,最好保持房间内适宜的湿度,以保证肌肤不干燥。有时也可用加湿器将水蒸气加到空气中。

  2.每晚临睡前用温和的清洁剂(弱酸性)彻底清洗面部,不要用磨砂清洁剂或是收敛剂(油性皮肤除外)。临睡前,将蔬菜油点少许在眼睛四周和眼角处的柔软肌肤之处,以减少皱纹产生(最好用皮肤生长因子原液护理)

  3.睡前做轻微运动,可使血液均匀地分散到全身,有助于肌肤的新陈代谢。

  4.轻微按摩脸部。从脸的中心至四周逐渐按摩,可以加速脸部的血液循环,促进新陈代谢。使用温和的滋润剂、乳液和晚霜(营养型为主),加强真皮的保护,防止肌肤干燥生皱纹。

  5.睡觉时不要把头埋在被子里,这样会妨碍脸部皮肤呼吸,造成脸部起皱纹的现象。由于被子的絮状物质会吸收你脸部的水分,脸部会大量缺氧呼吸不畅,造成脸部水分的流失。

  6.睡眠前热水浴是女性最重要的项目。热水的外加热作用,使浴后人的血液循环加快,肌肉松弛,皮肤毛孔扩张,加上将体表汗、油、污物除去能增强人的新陈代谢的功能,浴后对人体的神经和内分泌系统均有影响,尤其对皮肤的酸碱度、毛细血管的抵抗力、皮肤温度、氧化还原能力、皮肤水分量、发汗量等更有影响。这对人自然就产生了疲倦,对睡眠增加了有利的因素,由于热浴精神放松睡眠会更轻松。但忠告爱美的女性这时千万不要化妆,浴毕后立即使用化妆品,由于微循环较快,皮肤毛孔松开,带有某种重金属离子的化妆品易被其吸收,且由于浴后皮肤对外界酸碱度还未适应,如立即化妆易引起皮肤过敏或皮炎。此外,原皮肤的酸碱度对各种细菌是有一定抑制作用,这对立即化妆,可使某些细菌有可乘之机,致皮肤产生皮炎。因此,为了保护皮肤,最好浴后一小时,使皮肤的各种适应能力恢复正常再进行化妆为好。女性应当服用含有褪黑素和维生素合剂类的保健食品,恢复您的“生物钟”状态,让您的皮肤更健美。

  从今天起,不要随便剥削你的睡眠时间,为了我们的美丽善待睡眠吧!

  

  睡眠的质量决定皮肤的好坏

  睡眠好会让你神采奕奕、肌肤紧致、眼睛澄亮、精神焕发,那是因为熟睡时的皮肤细胞格外活跃,皮肤表面的新陈代谢使皮肤能够吸收更多的营养,清除表皮的多余物质,保证肌肤细胞的再生。人在熟睡状态时,脑下垂体会分泌大量的成长荷尔蒙,可以促进肌肤表皮下的真皮层成长、活络肌肤的新陈代谢,而产生娇嫩的肌肤。反之,睡眠不好会使肌肤的成长速度停滞,造成皮肤粗糙,缺少光泽。

  女人的最佳睡眠时间

  每天睡眠时间太长会使身体发胖,睡眠时间太短会使人变瘦,同样的睡眠时间,白天睡和夜里睡效果不一样。女人更应该合理地安排自己的作息时间,做到按时睡觉,最好能在夜间22点钟前就躺在床上无牵无挂地安眠,皮肤的新陈代谢作用会于深夜1点至3点之间达到巅峰,因此若能于晚间10点左右就寝,便可正好于进入深眠时间带时,让各种生理作用达到最佳效果。

  为了做到这一点,临睡前你的各项准备工作必须提前开始。在正式上床睡觉前应出去散一会步,至少半个小时,让自己的身体有点累的感觉,会使你睡得更香。众所周知,从事体力劳动的人一般都睡得很香,很少中途惊醒,睡眠质量相当好。睡不好的大都是从事脑力劳动的人。所以,在睡前适当地让自己的身体有些疲劳感能更好地让自己入睡。睡觉的床应当硬一点,那些蓬松的海绵弹簧床垫最好让它退休。为了保护颈椎,枕头也不能太软或太高,被子不要盖得太暖和,稍微薄些的通透性更好。睡前有看书习惯的最好看一些轻松的,内容熟悉的书。睡觉的姿势也很重要,最舒服的姿势是:仰面躺着,这样能使各部的肌肉尽量放松。对于经常性失眠的人,如果能在睡前10分钟洗个热澡对防治失眠很有帮助。

  若是无法在每天晚上10点就寝,起码也要尽量保持固定的就寝时间。生活如能维持一定的规律,身体自然而然也会产生规律性,而一旦建立起身体的规律性,皮肤原来所具有的再生能力便可以因此强化,如此便可让我们时时保有健康美丽的肌肤。

  理想睡眠时间=七个半小时

  美国癌症学会曾对110万人的睡眠时间和失眠情况作问卷调查。研究人员发现每晚睡7小时的妇女和每晚睡10小时的妇女相比,其死亡危险因子低41%。相反地,5小时的妇女,其死亡危险因子增高7%。每晚只睡3小时的男女死亡危险因子则分别增高19%()33%(),证明过长或过短的睡眠对健康有害无益。

  而根据美国的《睡眠时间对健康影响》的报告中,指出健康的睡眠时间应为6个半小时至8小时左右,而最有益健康的睡眠时间是7个半小时。另外,实验亦证明就算断断续续睡了8小时,也不能消除身体和脑部的疲劳,可见睡眠素质的重要。

  假如在假日连续睡10小时仍未能满足,这可能表示身体缺氧,以致常常恹恹欲睡。运动可以增加心肺功能,减轻压力,同时可增加体内的含氧量。每星期于日间至少运动三次,每次维持2030分钟,能有效带来更舒适的睡眠。

  

  提高睡眠质量的准备工作

  睡前尽量放松自己,做好提高睡眠质量的准备工作:

  睡前照镜

  睡前除了仔细洗脸和做些简单的脸部按摩外,还有一个妙方———多照镜子。———对着镜子反复做出你自己认为最美好的表情———愉快的笑容,然后在欢乐的心境中入睡。美的表情将在你的大脑中留下印象,你就会成为真正的“睡美人”。给面部的按摩既可以促进睡眠也可以让你的肌肤再完全“入睡”前得到进一步的滋补,完全激活夜间护肤品的最佳功效。

  

  音乐、牛奶:睡眠的好伴侣

  经过白天一整天的暴露,晚间的皮肤会特别疲劳。利用睡前的时间,聆听音乐,使自己沉浸于音乐所营造的宁静、柔美的意境,让精神及肌肤都得到音乐的抚慰,并会增加肌肤对保养品的吸收能力。在晨间,皮肤经过整夜充足的睡眠刚苏醒,放一优美的古筝、竹笛的乐音,清雅、明快,再配合按摩保养动作,可以活化肌肤细胞、让头脑清醒。

  睡前喝一杯热牛奶,其丰富的钙质和色胺酸可以放松肌肉。

  牛奶中含有两种催眠物质,这两种物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合,使全身产生舒适感,有利于入睡和解除疲劳。

  体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。

  当然,要保证良好的睡眠,除了上面说到的牛奶、音乐之外,像下面的这些用具都可以帮助您有一个更好的睡眠:丝质或者是棉质的寝具、眼罩、耳塞、有的时候不妨尝试一些背景音乐、保持理想室温20℃左右,并且根据科学研究发现最好的睡眠姿势是仰卧。

  对女性的睡眠建议

  睡眠对女人十分重要。建议:

  1.生活要有规律,保证足够睡眠(一般8小时左右);

  2.不要有烦恼,事情搞不定,总会有办法的;天掉下来,总有人比你高;

  3.蔬菜水果对皮肤很重要;

  4.晚上睡觉前,用温水泡脚,喝牛奶,帮助入睡。

  女人与睡眠障碍

  睡眠障碍主要有两个方面:睡眠量的改变和睡眠质的异常,主要包括失眠、睡眠倒错、嗜睡和梦游等。失眠是最常见的一种睡眠障碍,它的表现主要有入睡难,入睡后睡眠不实、易醒、早醒,并在第二天早晨醒来时感觉疲倦、昏昏欲睡。睡眠倒错是指白天长睡不起,晚上又通宵不眠。嗜睡症指的是一种过度的白天睡眠或睡眠发作。它的特点有:白天睡眠过多或睡眠发作,该醒时不醒,而且每天都出现这种状况,持续一个月以上,而这种情况又不是因为晚上没有睡好觉,同时还排除掉各种器质性疾病引起的白天嗜睡,如脑炎等。引发嗜睡症的原因主要是不良的心理和精神刺激。梦游是指人在未完全清醒时从床上起来活动,眼睛通常是睁开的,但是不注视任何事物,如果梦游者在此期间不醒来,他们就记不得所发生的事件。

  

  睡眠障碍的萌生需注意

  随着工作、生活压力的增大,女性已经成为睡眠障碍的主要人群。研究显示,我国40%的人群睡眠欠佳。50%以上的中学生睡眠严重不足。随着女性担任越来越重要的社会角色、家庭角色,女性也已成为睡眠障碍的主要人群。

  睡眠障碍包括器质性和非器质性睡眠障碍。在许多情况下,睡眠紊乱是另一种精神或躯体障碍的症状之一。即使某一特殊的睡眠障碍在临床表现上似乎是独立的,仍有许多精神或躯体因素可能与其发生有关。例如,女性激素往往与失眠有密切关系,这也导致女性和老年人特别是老年妇女失眠症明显多于男性。精神科门诊中,产后及45岁以上妇女的失眠症占睡眠障碍门诊的70%以上。而这段时间恰恰是女性性激素发生明显变化的时期。

  一种解释认为更年期妇女雌激素呈下降趋势,易于发生皮肤潮红、夜间盗汗、睡眠障碍,从而导致情绪障碍。雌激素治疗改善皮肤潮红、改善夜间睡眠,从而缓解失眠和抑郁症状。

  此外,睡眠质量不好还会引起免疫系统紊乱,机体的抵抗能力下降,使得患病的几率大大增加。内脏功能也会产生紊乱,表现在心慌、气短、乏力、食欲下降、消化紊乱、出虚汗等。

  轻松治疗睡眠障碍

  睡眠障碍是可以治疗的,可参考以下建议:

  1.营造一个安静舒适的环境,使自己有一个平静而放松的心情,充分地享受睡眠。2.晚饭不要吃得过饱,不要喝刺激性的饮料。

  3.不能依赖药物,应该注意消除引起失眠的原因,力求心理平衡,结合体疗改善体质,效果将会更好。

  4.睡不着时不必强迫自己在床上辗转反侧,可以起来活动活动;白天尽量不午睡或打盹;必要的时候可以给自己一定的心理暗示。

  5.改变不良生活习惯。戒烟、酒、忌辛辣刺激食品,如咖啡、浓茶等。晚餐不要过饱。

  6.经常参加种花养草等园艺活动,陶冶性情,消除紧张焦虑情绪,使心理趋于平衡。

  另外,运动也可以救救你,尤其是在早上运动。事实上,每天1小时的伸展运动及步行皆可帮你缓解许多睡眠问题。

  专家建议失眠的人可食用富含铜元素的食物,比如牡蛎、乌贼、鱿鱼、蛤蜊、河蚌、蟹、虾、泥鳅、黄鳝、蘑菇、玉米、豆制品等。相对于依靠安眠药帮助缓解失眠症,通过食物补充铜等微量元素是一种更加健康的解决方案。

  睡得香是关键

  美容的关键是睡眠,睡眠的关键是质量。睡得香,才算一个好觉。怎样才能睡得香呢?

  首先要有平和的心情,能够平静地对待周围的风起云涌,就是说要有一颗“平常心”。想想吧,如果整日里争风吃醋,攀上比下,何来好心情?哪里会睡好!

  其次,要关注自己,不要把身心全用在家人或工作上去。要给自己留一块“余地”,学会照顾自己,不要把好吃的全留给孩子,好穿的全留给老公,好住的全留给父母,好行的全留给朋友。这当然不是自私,作为一个人,在当今丰足的时代,懂得享受才懂得创造与生活。不要被时代抛弃。

  还有,睡眠质量与饮食、日常活动、工作等都有关系,要学会调节它们。不良的日常活动、饮食可以改掉,工作上的失意、成功不要带回家,让睡眠成为人生正大光明的一分子。

  

  睡眠中的减肥奥秘

  现代社会生活节奏快,压力大,以及夜生活、饮酒等不良生活习惯,都会引发睡眠障碍。对于女性而言,睡眠不足,不仅对身体造成伤害,更导致肥胖,这也许是绝大多数女性最为“痛恨”的事。

  一提到减肥,人们通常会反复强调健康的饮食和充分的锻炼是减肥的最好方法,并且可以避免诸如心脏病和糖尿病的发生。但是,经常被忽略的有关减肥的另一个关键因素就是“充足的睡眠”。睡眠中,让你悄然减肥

  一般人以为睡眠过多容易肥胖,但美国一项研究却显示,每晚多睡一小时,可能会有助减肥,睡眠不足反而令身体变胖的机会增加。

  在睡觉的过程中减肥,这听上去就像深夜电视里的直销广告一样不可信。大多数该睡觉的时间,恐怕你都还在电脑前撑着,饿得要去找点小饼干填填肚子了,这个时间你可能根本不能睡,更何况一直以来都有一种说法:越辛苦就越瘦。为了变苗条,牺牲睡眠时间似乎还算是一种比较简单的方法。

  不过遗憾的是,因为如此,你可能很难瘦下来。

  最新的研究结果将要改变你的睡眠态度,并证实“睡觉减肥”这种梦想的可能性!据日本最新研究成果称,导致身体发胖的主要原因是体内生长激素分泌不足。生长激素简称HGH,是人体自行分泌的一种天然激素,主要作用是促进骨骼及肌肉的生长,同时也加速体内脂肪的燃烧。HGH的分泌量会随着年龄的增长而下降,30岁以后便迅速下降,所以越接近中年,体态越臃肿,身材不易保持,甚至变形。即使是保持20岁时的饮食习惯,体重仍难保持标准。

  HGH只有夜间睡眠时分泌,尤其是在入睡90分钟以后分泌量最旺盛。人体在睡眠时,身体机能运作会趋于迟缓,但新陈代谢功能仍会持续进行,积存于体内的卡路里也能不断地燃烧,越是年轻健康的人,细胞代谢就越活泼,睡眠时消耗的能量当然就越多。所以睡觉能够减肥。

  尽管“睡觉就能减肥”的说法听上去不切实际,但是的确有可靠的医学证据表明,在睡眠和减肥之间有一些令懒人振奋的因果关系。研究者说,在睡觉的过程中,我们的身体里会分泌众多激素,其中由脑垂体产生的生长激素是让儿童成长的重要因素。对于成年人,这种生长激素却有着其他不可忽视的作用:它会参与到我们体内的蛋白质、脂类、碳水化合物的新陈代谢过程.也就是说会消耗及使用这些人体内部的营养物质。更详细地说,生长激素能使我们的身体健康地“管理”自己。

  过去,对于睡眠的研究,确认了睡眠是可以影响荷尔蒙分泌的,但是最近医学界才研究出食欲和睡眠的确切关系。这其中有两种荷尔蒙比较关键:一是脂肪组织分泌的肽类激素(lepton,简称LP),一是饥饿激素(gherkin)。这两者都可以影响人的食欲,而且这两种激素所产生的后果和睡眠时间的多少相关联。

  研究人员利用13年时间,追踪研究了大约500名年龄由27岁到40岁不等的成年人,发现在此期间,女性每晚的平均睡眠时间从77小时减至7.3小时,男性则从7.1小时减至6.9小时。在同一时期内,这些人的体重平均增加了5磅。而每晚睡眠时间少于6小时者,体重增加得最多。

  不过,领导这项研究的哈斯勒医生承认,引致出现这种情况的其中一项因素是,一个人熬夜越久,就有越多的空余时间吃东西。

  很多肥胖者都有一种体会,身体越胖越喜欢睡觉,每天饭后就只想睡觉,什么家务都干不了。反过来说,睡眠越多,人也就越胖,成为一种恶性循环。尽管过度肥胖者的呼吸系统往往出问题,本身就容易睡觉,但多数体胖者主要还是因为体胖慵懒。

  不知道你有没有尝试过,某一天你根本没有吃饱或者吃得不怎么满意,然后紧跟着晚上你开夜车熬了通宵?如果你真的有这种经历,那么你也就有让脂肪组织分泌的肽类激素和饥饿激素共同作用的经历了。

  

  女性减肥,睡眠也可以

  lepton,来源于希腊字母,是“瘦”的意思,中译名“瘦素”。它是脂肪组织分泌的肽类激素,当机体的能量储存足够时,lepton就会作用于下丘脑上的神经细胞上,对机体的饮食行为进行控制,同时也在脂肪合成、脂肪转化过程中起到了关键作用,被医学界称为“人体胖瘦的开关”。gherkin则是由胃分泌的一种激素,它能够增进食欲,让你吃得更多。那么它们二者和睡眠到底是什么关系呢?

  睡眠好,身材好。相反的,缺乏睡眠也会影响我们的身材:那些有“睡眠呼吸暂停”症状的病人们都有一个共同点,就是睡眠的初级阶段即正相睡眠不是很好,这就会导致其自身机理调节失控。他们不仅会不断长胖,更要命的是饮食调节也没有多大用,很难再减轻体重。

  那么,减肥者睡多少觉最合适呢?我们认为最佳的睡眠时间是78小时,大致规律为晚10点睡觉,6点起床锻炼,中午不睡觉。食物进入胃肠道后,大约在进食后45小时才能完全排空。大多数家庭晚餐在67点吃,10点多大约4小时,食物基本上完全排空,此时睡觉既不会使热量储存起来,又不至于又饥饿感。睡眠过程仅需要极低的能量就可以了。

  如果早睡,则多余的能量未能消耗而逐渐储存起来,导致发胖。如果太晚睡,睡觉前将会有饥饿的感觉,逼迫自己又去吃东西,这一方面破坏了饮食治疗,另一方面由于进食多余的热量就去睡觉,使能量转化为脂肪。久而久之,还会加重心脏负担,甚至发生心功能不全。因此,为了成功减肥,希望减肥者严格安排作息时间,才能保证减肥达到最佳效果。

  不睡午觉的建议并不是硬性规定的,主要也是为了避免饱食后的睡眠。因为吃饱了就睡者最容易长肉。午睡不仅使午餐的热能无法排出,容易致胖,而且多数人午睡后晚上就有了精神,看电视到很晚,恶性循环,最终身体虚胖、倦怠无力。因此需要在晚间将觉补足,第二天及时起床锻炼,达到减肥目的。

  当然,睡觉减肥是“有规矩”的:睡前3个小时不能进食。刚吃饱后也不能马上做运动。同时不宜选择过于剧烈的运动项目,可以做做仰卧起坐及简易的伸展操,最好每天做15分钟以上。

  另外,如果贪睡就有可能扰乱体内生物钟的时序,使激素水平出现异常波动,结果白天激素水平上不去,夜间激素水平下不来,使大脑兴奋与抑制失调,使人夜间久久不能入睡,白天心绪不宁,疲惫不堪。这还会导致机体抵抗力下降,容易感染病原体,诱发多种疾病,所以必须注意睡眠时间的均衡,保持良好的生活规律。

  清晨卧室内空气较为混浊,经测定,空气中含有大量细菌、霉变和发酵颗粒、二氧化碳气体和灰尘等,以致容易损害呼吸系统,诱发感冒、咳嗽、咽喉炎及头昏脑胀等,时间长了,还可损害记忆力和听力。

  经过一个晚上,腹中空空,已出现明显的饥饿感,胃肠道准备接纳、消化食物,分泌各种消化液。这时如赖床不起,势必打乱胃肠功能的规律,时间一长,胃肠粘膜将遭到损害,容易诱发胃炎、溃疡及消化不良等疾病。

  人在床上躺着,尤其是入睡后,新陈代谢降低,能量消耗减少,特别是现在生活水平提高,营养丰富,如果睡觉时间超过正常需要,就会使体内能量“入大于出”,以脂肪的形式堆积于皮下,不要多长时间就会成为“胖子”。

  所以说,要想达到理想效果,也要“适可而止”。如果有些人认为仅仅靠正常的睡眠来减肥太慢的话,科学家们又发明了新的方法———催眠。澳大利亚的催眠专家瑞克?科林伍德就已经运用催眠CD做出了成功的尝试。在他的治疗者中,有大约60%的人都感觉到明显的效果,“觉得那音乐就像在劝我不要再吃下去了”。这些试验对象每天坚持播放45分钟的CD音乐,一周播放6天。

  健康的睡眠

  要保证健康的睡眠,你需要做到以下几点:

  1.坚持:尽力保证每晚78小时的睡眠。如果一周中每天都睡得很少,而期待周末睡一个长觉弥补损失,那么你将永远无法得到良好的休息。

  2.定期运动:定期运动有助于缓解压力,减轻失眠症状,延长深度睡眠的时间。但需要注意,运动应该在睡前4小时进行,否则,肾上腺素使人精神振奋,难以入睡。

  3.拒绝有害睡眠物质:睡前避免喝咖啡、抽烟、饮酒。咖啡因和尼古丁刺激人体神经,使人兴奋,干扰睡眠。酒精影响人体从睡眠的一个阶段进入另一阶段,所以睡前饮酒的人容易在半夜惊醒,然后很难再度入眠。

  4.药物帮助:如果尝试以上所有建议却仍旧无法入睡,最好尽早咨询医生或到专业睡眠门诊就诊,在医生指导下服用国家认可销售的治疗失眠、少眠的药物。

  

  睡眠与产后抑郁症

  产妇在分娩之后到产后1年其大脑将遭受诸多因素的冲击,包括激素波动、心理影响和分娩结局,更以产后3月最为明显,这一时期为特殊易感期。在生命中的各个时期,从来都没有像产后这一段时间那样能够将如此多的危险因子集中在一起,因此在这一期间各种业已存在的情绪问题出现复发或加重的现象不足为奇。统计资料表明,平均每十位甚至更少的产妇中就会有一位产妇有产后情绪和焦虑障碍。有人说在当今社会产后情绪和焦虑障碍是分娩后的最大并发症,这一点也不夸张。尽管这类疾病的发病率很高,但是它们并没有引起人们的足够重视,产后抑郁症是难以预料的,而且常常具有严重的破坏性。

  产后抑郁与睡眠有一定关系。澳大利亚的一份研究报告说,许多妇女在她们的孩子出生后第一年出现的被认为是产后抑郁症的症状可能只是缺乏睡眠的迹象。

  产后抑郁症的患病率为10%20%,比普通女性人群的抑郁症患病率(3%5%)高得多。其原因可能是:(1)雌激素能抑制单胺氧化酶,而单胺氧化酶是分解5~羟色胺重要酶谱。(2)孕激素像苯二氮杂卓类药物一样,能促进Y-氨基丁酸-A受体功能,加强神经元抑制。分娩后两种激素快速撤退,体内单胺氧化酶活性增高,单胺类物质如5-羟色胺明显减少,为产生抑郁、失眠、焦虑和易激惹提供生理基础。

  

  改善睡眠,预防产后抑郁症

  女性激素主要包括雌激素、孕激素(亦称黄体酮或孕酮)、催乳素以及卵泡刺激素等。其中对睡眠影响较大的是雌激素、孕酮和催乳素。动物实验证实,在杏仁核、海马、扣带回、蓝斑、中缝核、中央灰质等区域存在雌激素与黄体酮受体。雌激素通过细胞内受体有调节范围很广的细胞效应,包括转录基因、编码及调节许多通道的酶,包括神经递质、神经肽及它们的受体、载体、神经生长因子、信号转录蛋白的合成和代谢酶。性激素也调节神经膜的活动(5-羟色胺、谷氨酸等)。卵巢切除术可导致5-羟色胺受体结合位点和表达的降低,5-羟色胺是与睡眠有关的重要神经递质,它的缺乏可引起失眠,而进行雌激素替代疗法可以反转上述改变。三种激素对睡眠的作用简

  单介绍如下:

  1.雌激素:雌激素抑制单胺氧化酶和肾上腺素-2受体,借此增加去甲肾上腺素突触间隙浓度,可抗抑郁。相反,如果雌激素不足(如更年期妇女),去甲肾上腺素浓度降低,可致抑郁。雌激素有拮抗多巴胺能效应,多巴胺是体内兴奋性神经递质,它的增多可导致个体兴奋、睡眠需求减少。妇女分娩后血液循环中雌激素戏剧性下降,导致中脑边缘系统多巴胺功能猛然增高,发生躁狂。事实证明,产后2周内发作的精神疾病一半是躁狂和分裂躁狂性疾病,而这两类精神疾病在早期都可出现严重失眠。

  2.孕激素:孕激素又名黄体酮,具有苯二氮杂卓类药物样的作用。苯二氮杂卓类药物如安定、氯硝安定等均有促进γ-氨基丁酸-A受体功能,加强神经元抑制,诱导睡眠的作用。更年期和产后的妇女都有黄体酮迅速下降的现象,此时可出现睡眠障碍、烦恼、抑郁、焦虑、易激动等症状。

  3.催乳素:哺乳期妇女睡眠较多,可能与催乳素增多有关,因为一些产后睡眠较差的妇女,往往伴有乳汁分泌减少的现象。精神科临床观察发现,经抗精神病药治疗后,女性的睡眠较男性明显增多。而实验也证实女性催乳素水平的升高幅度明显高于男性,推测催乳素有促进睡眠的作用。催乳素增高的原因可能是:女性的雌激素明显多于男性,而雌激素可增加催乳素分泌细胞的数量,并提高催乳素基因表达水平。

  墨尔本皇家儿童医院儿童健康社区中心的儿科医生哈丽雅特?希斯科克博士发现,在她们孩子的睡眠比较有规律后,许多妇女的产后抑郁症明显缓解。

  她说,在有一个孩子的妇女中,大约每10人中就有1人可能有产后抑郁症的各种症状。包括不快乐、失眠、每天以泪洗面,对孩子有过强的责任感,完全放弃享受生活等。大约有1%的人会有自伤的念头。

  她的研究报告将提交给在悉尼召开的澳大拉西亚皇家医生学会年会,该报告调查了740名孩子在6个月到12个之间的母亲。

  希斯科克博士说:“告诉新妈妈们怎样在晚上哄她们的孩子睡觉,这显然有很大帮助,所以让我们在这方面更加努力吧。”

  其实,很多产后女人都知道在怀孕期间保持充足睡眠的重要性,但这句话却总是说起来容易做起来难。

  难得找到一个让自己感到舒适的睡姿,频繁的前往洗手间小便以及腿部抽筋和背痛等情况都使得准妈妈们无法安然度过妊娠期内的一个个漫漫长夜。

  据美国每日健康新闻网报道,该国Nemours基金会的专家们就此事给出了如下几点建议:

  1.尽量不去喝那些含有咖啡因的饮料。如果非喝不可的话,那么也应该把时间选在每天清晨或是午后刚过。

  2.在晚上入睡前限制各种食品和饮料的摄入。为此可以在每天早些时候吃几顿“大餐”以及多喝水。

  3.为自己制定一个睡眠时间表,每天都在相同的时刻入睡和醒来。应当避免在马上就要上床睡觉时还去进行体育锻炼,但此时可以通过洗热水澡的方式来放松身心。

  4.补充足够多的钙会在一定程度上有助于预防腿部抽筋现象。

  5.可以试着通过练习瑜伽(在获得医生同意的前提下)或其他类似课程来舒缓紧张的神经。如果你对即将为人父母感到焦虑不安,那就赶紧跑到讲授有关分娩知识的课堂上去充充电。

  

  严重产后抑郁症的征兆

  如果发现以下严重产后抑郁症状,务必立即向专家寻求帮助和治疗:

  抑郁症状明显,严重干扰日常生活和无法照看婴儿。

  感觉极度疲倦和严重失眠。

  感到绝望和无助。

  感到失落,没有动力,对自己和家庭失去兴趣。

  有想要伤害婴儿的冲动或不想照看婴儿。

  自杀倾向。

  

  产后失眠可通过改变睡眠,生活习惯来纠正。比如减少甚至不午睡,饭后多散步,增加每日活动量,使白天稍微疲劳些,晚上又不要睡得过早等方法,对纠正睡眠不好有所帮助,每晚睡前一杯热牛奶,既补钙又镇安眠。必要时在医生指导下使用镇静剂。也可以适当打针灸调睡眠。

  对于,失眠的预防与保健,主要应做好以下几方面:

  1.以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜。

  2.参加气功、太极拳等强调精神力锻炼的运动,提高神经的调节能力。

  3.生活有规律,定时上床,晚餐不宜过饱,睡前不饮茶和咖啡等刺激性饮料。

  4.眠纳多宁、卵磷脂等保健食品,有很好的调节神经功能方面的作用,有助于改善睡眠。

  

  准妈妈睡眠秘诀

  孕期关于睡眠一个最常见的问题就是怎样才能找到一个舒服的睡眠姿势;这个问题在最后3个月的时间里变得尤为突出。你可以采取侧卧姿势,在双膝之间放一个枕头来支撑背的下半部。你也可以去买一个长枕头,让自己整个身体都靠在它上面,这样也可以在需要的时候让自己的身体得到放松。有些人的经验是在身后和周围堆放很多枕头,让身体稍微有一点倾斜。

  此外,下列这些小秘诀可以保证你一夜好睡:

  将咖啡因从你的饮食中完全剔除出去。

  每天坚持锻炼。研究表明定期锻炼有助于睡眠。对于孕妇来说,散步是一个很好的锻炼方式。

  睡前喝一杯温热的牛奶。

  不要服用任何无处方药物或草药冲剂等来帮助你入睡。在你准备治疗自己身体任何症状之前,一定要记得先咨询一下你的医生。

  女性生理与睡眠的关系

  好的睡眠是人们生活质量的保障,由于女性生理特点的特殊性,女性睡眠问题更为常见,因此,处理好睡眠的问题对于女性尤其为重要。

  女性不健康的睡眠,自然会造成睡眠质量不佳,必须的是睡眠过程中,会经常做梦。25.72%的人认为自己经常做梦,已严重影响了自己的休息,34.66%的人也经常做梦,但表示不会影响休息,31.95%的人偶尔做梦,另有7.67%的人感觉自己很少做梦。

  生理与睡眠,女性都应重视

  女性睡眠是非常重要的,从生理结构来讲女性的睡眠影响其生理环境及生活质量,根据正常人睡眠的时间78小时计算女性睡眠时间应该保证8小时,其中人的睡眠都有一个阶段为半睡眠状态。这个时间很容易被外部影响而不能正常入睡。为什么女性要保持8小时的睡眠为好呢?女性自身有几个周期变化和生理要求,一是女性的生理变化;二是女性心理变化都直接影响女性睡眠的要求和质量。

  首先女性独特的生理特性,如经期、怀孕和更年期,可以影响睡眠的质量。这是因为女性经历的贯穿整个月的激素水平变化对睡眠有一定的影响,如雌激素、孕激素。在月经周期的不同时期,女性身体发生的变化可以影响睡眠。例如,美国睡眠协会调查发现,50%的女性经期水肿干扰了睡眠。这些女性每次月经周期会干扰睡眠平均23天。这些变化与体内的激素水平升降相关。中医常论:睡而得安,心安血足,健之身体。睡眠可以保证体力的恢复,心情随着睡眠的良好也会有了改善。人们常论“心毕气合”此话就是有了良好的心情气合为血。所以女性生理周期睡眠很重要。

  怀孕是一个令人激动但对体力要求很高的时期。但躯体症状(身体的疼痛、恶心、腿抽筋、胎动和胃灼痛)和情绪变化(沮丧、忧虑、焦虑)都会妨碍睡眠。在调查中发现,78%的女性在怀孕期间比其他时间有更多的睡眠困扰。随着怀孕的进程,睡眠相关问题也变得更加普遍。更年期症状因人而异,每个女性各不相同。然而,在更年期期间有睡眠问题的妇女最多。由于雌激素水平的改变和降低引起很多更年期症状,包括潮热,36%的更年期和绝经期妇女睡眠时有潮热,平均每周出现3,并且每个月有5天会妨碍睡眠。虽然总的睡眠时间可能没有问题,但是却有损睡眠质量。潮热妨碍睡眠,频繁的醒来会导致第二天疲倦。

  激素当然不是影响睡眠的惟一因素。压力、疾病、饮食、生活方式和睡眠环境都是影响睡眠的因素。生理因素和心理因素都可导致女性失眠,如不及时采用正确方法治疗,可加重焦虑和抑郁症,并使得失眠问题更加严重。虽然有许多妇女碰到过睡眠困难的问题,但只有4%的成人会就此睡眠问题看医生。如果持续失眠,并且生活方式、行为、食物改变都无效,医生可以给您开处方安眠药。这种安眠药物的特性要迅速导眠,保持睡眠长度,缓解症状,次日清晨神清气爽。同时,安眠药应不引起头晕或记忆紊乱,不产生依赖性,而且应使患者保持自然睡眠状态。

  治疗女性失眠有方法

  对于失眠的治疗,可参照以下方法:

  安眠药为什么会失效?1960年苯二胺类安眠药使用以来,因安全性高,很快取代了巴比妥类药物,它主要与脑神经元特有细胞接受体结合,因而压抑脑部的各种活动,产生了镇静、安眠、肌肉松弛、抗痉等作用,起初效果很好,但大脑很聪明,它会记忆曾经进来过的安眠药,当经年累月使用安眠药,最后神经元接受体全被占满了,安眠药就渐渐失效了,所以长期使用有以下缺点:(1)耐药性及成瘾性,大约两个星期后产生,因此要不断地增加剂量,最后服用大量安眠药也无效。(2)无法熟睡,病人常抱怨有睡不饱的感觉。(3)健忘、情绪低落,基本上安眠药是抑制脑部活动而导入睡眠,所以同时也抑制了脑部其他的活动,因此会产生健忘、注意力不集中、无力、情绪低落的现象。

  抗忧郁剂,有些传统的抗忧郁剂及美舒郁药物有强烈的助眠作用,可应用于失眠病人,尤其失眠病人常伴有焦虑、忧郁情形,使用后可一并缓解,真是一箭双雕,而且没有耐药性及成瘾的问题,此点是笔者极力推荐使用的,但使用上应相当小心,避免副作用产生。

  其他药物如抗组织胺或宁神剂亦有助眠效果,可用在轻度失眠病人,或与其他助眠药物并用。

  2.日常生活上应遵守下列几点,有助于睡眠的改善:

  (1)生活作息要规律,养成每天同一时间上床睡觉。

  (2)每天有规律的运动,每周至少四次,每次三十分以上。

  (3)避免在吵闹环境中睡觉,对一个睡眠障碍的人,禁不起噪音的考验,噪音会夺取深眠的机会。

  (4)太冷、太热的环境会影响入睡。

  (5)睡前勿喝酒、咖啡、茶、大餐等。

  (6)睡前避免观赏紧张刺激的电视、电影、报纸,如凶杀案、绑架案等,造成心理不安而影响入睡。

  (7)辗转难眠几刻后仍不能入睡,干脆起床做些轻松活动,继续躺在床上只会使你更加紧张、更难入睡。

  有许多女性由于生理周期关系,应该睡觉却睡不着,她们辗转反侧,久久不能入眠。失眠是相当恼人的,没有失眠的人,不了解失眠的痛苦,在漫漫长夜里,失眠的人多么企求一个香醇、高枕无忧、心情宁静的夜晚。失眠绝不是单纯的心理因素。对于病人生理、心理的调适都很重要,而药物的使用,应请教医师,不应讳疾忌医,否则将使病情更严重。

  

  睡觉前注意事项

  1.注意你的睡眠需求。

  努力形成固定的睡眠时间,众所周知,夜里10点至凌晨2点是睡眠中的黄金时段,但年纪较大的人需要的睡眠较少,55岁起每夜睡56小时就足够了。不要太晚吃东西最后的主餐应在睡觉前23小时前用,但也不要带着辘辘饥肠上床而使你饿的睡不着觉。

  2.不睡午觉。

  白天即使很累了也要忍住,不打瞌睡,因为午觉会让你晚上很长时间睡不着。

  3.不喝酒。

  在临睡前不要喝酒,酒精虽然能使人睡着但会妨碍你的连续睡眠。

  4.睡眠饮料。

  在上床前喝些睡眠饮料常常有神奇的作用:热的牛奶加蜂蜜或橙花茶。

  5.热水浸浴。

  在上床前用热水加一些有镇静作用的药草附加剂(缬草,啤酒花)浸浴。

  6.不服安眠药。

  不要服安眠药,因为它会使休养性睡眠所必要的梦和深度睡眠减少,所以早晨起来后你会感到疲惫和没有睡足,而且到下一个晚上还会出现同样的问题。

  7.不要兴奋。

  不要在上床前才关上电视,而应该再早一点,也不要在上床前读使人兴奋的小说,而且应该避免激烈的讨论,因为这会使你很难平静。你应该听放松的音乐或读些使人镇静的东西,要使睡觉成为一种仪式而使身心都集中到睡眠上来。

  瑜伽与女人的睡眠

  缺乏睡眠是身体和大脑疲劳的罪魁祸首,睡眠不良会引发头痛、注意力不集中、记忆力下降等不良反应,严重的失眠还可能引发身体的其他各种疾病,对身体的损伤很大。

  而现在生活、工作的节奏越来越快,人们面临着更多的紧张、压力,睡眠问题成为许多人经常面临的健康问题。

  追溯身体本身,导致睡眠问题的常见原因是无法放松肌肉,包括四肢、躯干及内脏器官的肌肉。身体肌肉处于紧张状态,则机体的交感神经兴奋,大脑和神经系统无法镇静下来,自然难以轻松入睡,也就更谈不上优质的睡眠了。

  另一方面,导致睡眠问题的可能原因是在一天的最后时刻,无法使大脑中的“噪音”或活动安静下来,也可以认为此时大脑没有放松下来或大脑没有处于一个安静舒适的环境中,还在继续着紧张的工作,自然也就难以进入良好的睡眠状态。

  我们可以练习瑜伽,它将有效接触导致失眠的因素,改善睡眠。

  

  练习瑜伽,改善睡眠

  首先,瑜伽练习中对姿势、呼吸和注意力的修炼可以使大脑和身体平静和安抚下来,兴奋副交感神经系统,起到镇静作用,使人体机体和大脑很快平静和放松。

  此外,瑜伽练习中有一些专门释放肌肉张力的体位练习,如卧英雄式、仰卧放松功等,这些练习穿插在一整套瑜伽练习之前、之中和之后,使瑜伽练习过程更加轻松、容易和不费力,从而促进睡眠、促进睡眠的质量。

  所以,瑜伽练习是现代人解决睡眠问题的一个好选择。

  高小姐是位证券分析师,白天工作压力大,精神高度集中,到晚上却又辗转反侧不能进入梦乡,即便数绵羊都无济于事;这一来又十分影响第二天的精神状态,怎么办?朋友推荐她参加健身运动。通过咨询私人教练,她选择了以跑步、瑜伽为主的健身方式,不仅如此,瑜伽教练针对她失眠的情况,还特别建议她在临睡前练习510分钟瑜伽冥想。果然,练习了一段时间后,睡眠得到了有效的改善。

  具体方法是:晚上盥洗后,仰卧在床上,闭上眼睛,头下可以放一个薄枕头,双手轻轻放在肚脐上。注意力集中于自己的呼吸。吸气时,把空气直吸向腹部,手随腹部抬起;吸气越深,腹部升起越高。呼气,发出“O”的声音,然后合上嘴唇,发出“M”的声音,腹部向内朝脊柱方向收,直到把所有废气从肺部全部呼出来。然后再吸气重复35分钟。注意发出的声音要足以让自己的耳朵听到,注意力集中在语音上,体会它在大脑中的回音。这样可以放松大脑皮层,使你进入安静的内心世界,直到自然而然地睡着为止。

  从瑜伽理论上讲,人身体上的疾病主要是由于体内生命之气流通发生紊乱或障碍所引发的。通过练习调息使整个经络系统中的生命之气畅通无阻,就能使你获得健康。在精神方面,一般把调息作为瑜伽冥想的准备阶段。换言之,瑜伽调息能有效地强化血液循环,调整神经、脊髓、心脏等内脏器官的功能,并能清除因身体紧张而引起的思维混乱。瑜伽对神经系统(特别是对脑部)有良好的调节效果,影响睡眠质量一个很大的原因就是心理压力和变化,通过一些瑜伽练习可以很好地调节和缓解我们心理的压力,从而使我们更快速地入睡。

  躺在床上深呼吸能够促进睡眠,这就是瑜伽的原理。瑜伽的理论认为人的呼吸会影响人的意识,意识会影响姿势,所以如果呼吸一直很急促的话身体怎么能够放松?身体不放松怎么能够睡着?哪怕你好不容易睡着了,你的身体还是处在紧张的状态,这样很耗费精力。

  身体往后仰会刺激到脊椎神经,致使其比较活跃,一般建议晚上做一些向前弯的动作,不要做太剧烈的动作,身体往前弯做比较平静的呼吸。瑜伽的放松术是非常好的促进睡眠的,瑜伽里有一种叫“瑜伽树”的姿势。这种姿态演示了人体的理想平衡状态:扎根于地下,同时又可向各个方向延展。如果你每晚坚持练习,它可以帮助你迅速地进入睡眠:还可以延展你的颈椎;调整人体循环;提高你的脚踝、膝盖、臀部及肩部的柔韧度。在入睡前试试吧!

  

  睡前瑜伽,让你轻松入睡

  1.平躺在床上,伸展你的双腿,将双臂放于体侧。轻轻地向外侧弯屈你的左膝,直到你左脚掌顶于你的右小腿(或膝盖,抑或大腿)内侧。如果你不能把弯曲的左腿平放在床上的话,稍稍抬起也不要紧,一切以舒适为标准。深深吸口气,呼出,慢慢把双手抬于胸前,合十,似祈祷。保持2秒钟。

  2.保持双手合十的状态,将双臂举过头顶,直到停在床上。一边深呼吸,一边尽量延展你的身体,绷直脚面,脚尖向下。放松弯曲的左膝,心量向床面的方向下压。

  3.从肩部沿着指尖方向抻出双臂,你可以感觉到你的肋骨处被拉展开采。放松并轻收下巴,尽量伸直你的肘部,向耳朵贴近。保持这个姿态10秒钟。

  4.慢慢将手臂还原放回体侧,掌心向上,弯曲的腿放直。

  5.反方向重复以上动作。

  练习瑜伽的目的是达到身体上,精神上和情感上的合一,释放精神上的压力和能量。对于失眠的女性,你还可以试一下下面提到的几种练习方法:

  

  猫与牛式

  从双手和膝盖开始,双臂张开与肩同宽,手心朝向地板。双膝打开与髋同宽,背部伸展平。闭上眼睛,吸气,拱起后背,抬起头,下巴朝向屋顶。呼气,下巴垂向胸部,把背部拱起来。犁式

  犁式能使体内的血液暂时回流,清理血液中沉积的杂质,促进全身的血液循环,滋养整个脊柱神经系统,减轻背痛和腰痛,改善新陈代谢,缓解头疼。

  仰卧,双腿向前伸直,双足并拢,手臂放于身体两侧。吸气,手掌轻轻向地板用力,抬起双腿离开地面。呼气,双腿继续上抬到达在头部的上方后,臀部和下背部离开地面。放低双足,直到足尖触地。保持自然的呼吸。

  

  伸腿式

  坐在地板上,双腿向前伸出。膝盖放松,脊柱伸直。吸气,然后呼气,从臀部开始向前伸,双臂伸出,够向脚趾。使脊柱和臀部放松。吸气到最开始的位置,26次。肩倒立式

  改进血红蛋白含量,补充大脑和腹部器官的活力,新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤,同时按摩甲状腺和甲状旁腺,维护肾上腺的正常,增进性控制力。起步同犁式。或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直,背部离开地面,以肩部着地,保持自然呼吸。大多数人都可以练习这种姿势。年老体弱者要在教练的指导下进行,不要自己贸然尝试。此外患有高血压,严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势,而单纯通过语音冥想帮助睡眠。

  呼吸疗法

  坐在椅子或双腿交叉坐在地板上,脊柱挺直。用手的拇指按住右鼻孔。通过左鼻孔呼吸12分钟来放松一下。根据喻伽的科学原理,左鼻孔中流通的空气温度变得凉凉的,很舒适,而右面的则变暖,用右侧身体睡觉从而促使左边的鼻孔呼吸。

  瑜伽,通过姿势、调息、冥想,以自然的方式滋养我们的神经,安静我们的内心,让我们安然入睡,回归美丽。从此容光焕发、光彩四溢,阳光如泉水般在你心底流淌。阴霾与灰暗不再纠缠,心如莲花般安详静谧。从容面对每一个清晨与黄昏,健康由此延续,美丽在此重生。

  瑜伽冥想

  瑜伽冥想功法步骤:双腿盘坐,背、颈、头在一条直线上,闭上双眼,放松脸上表情。调匀呼吸,由深腹式呼吸开始,(呼吸需要根据自己的身体状况进行),保持节奏,每次呼吸时心里默念简单语音噢———姆,使思想集中在声音上不要跑开,如果思绪分散,别着急只是轻轻叫它镇静就可。

  瑜伽冥想有各种各样的体系,如著名的哈塔瑜伽,实践瑜伽、奉爱瑜伽等。而有一种瑜伽体系可以说是上述体系中一部分,也可以把它看成一个独立的体系,这就是语音冥想瑜伽。瑜伽文献中就把语音冥想称为现代最实用、最有价值的瑜加体系。

  所有的瑜伽冥想体系,瑜伽冥想体系并不依附于呼吸法、收束法、无论练习者的生理和心理处于一种什么样的状态,它总保持其冥想对象不变。瑜伽冥想可以使人抛开种种物质欲念,缓解压力,修复人体受损的细胞,而这是深睡眠也无法达到的,它可以修复因分神过多造成的衰老。

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