第三章 睡眠不良引起的各种疾病
睡眠不足易导致抵抗力下降
睡眠,可以让人的精力得以恢复,以保障白天的社会功能(如工作、学习)和人体健康。战国时名医文挚对齐威王说:我的养生之道把睡眠放在头等位置,人和动物只有睡眠才生长,睡眠帮助脾胃消化食物,所以说睡眠是养生的第一大补,人一个晚上不睡觉,其损失一百天也难以恢复。
晚上22点到凌晨5点为有效睡眠时间。晚上21点到凌晨5点,是人体细胞休养生息、推陈出新的时间。阴主静,是人睡眠的良辰,此时休息,才会有良好的身体和精神状态。
其实,人与植物是一样的,植物吸收阳光的能量,夜里生长,所以夜晚在农村的庄稼地里可听到拔节的声音。同样的,人类细胞分裂的时间段大致相同,错过夜里睡觉的良辰,如果说白天消亡100万个细胞,一晚上只补回来50万个,这时你的身体就会出现亏空,时间长了,人的身体,就像是银行存款,已经被透支了。
在中枢神经系统的控制下,人体的各个系统分工合作,密切配合,保证了人体生命活动的正常进行。其中免疫系统是一个非常重要的组成部分。免疫系统的主要功能是防御外界病原微生物的侵入而引起各种疾病。实际上,人体的这种防御能力就是抵抗力。而长时间不睡觉,导致这种抵抗力慢慢下降,使人的身体抵挡不住外界一丁点的侵害。那么,如何治疗呢?
设计安静卧房
尽量使卧房隔离噪音,而且养成关灯睡觉的习惯。
使睡床单纯化
养成睡床只供睡眠用的习惯;不在床上看书,不在床上打电话,不在床上看电视。因为在床上进行其他活动,常常破坏了自己定时睡眠的习惯。
睡前饮食适度
睡前如有需要,可适度进食牛奶、面包、饼干之类食物,有助于睡眠。过饱对睡眠不利;而咖啡、可乐、茶等带有刺激性的饮料,尤不利于睡眠。
饮酒不利睡眠
不少人误认为饮酒有助于睡眠。固然,酒后容易入睡,但因酒所诱导的睡眠不易持久。酒气一消,容易清醒,醒后就很难入睡。而且酗酒者容易导致更严重的窒息性失眠。
多晒太阳有利于睡眠
晒太阳可以帮助人体形成维生素D,有助于钙和磷的吸收,可以预防骨质疏松症,除此之外,它还能使大脑分泌一种特殊的激素,以调节分泌褪黑素,有助于睡眠。
科学家认为,阳光中的紫外线可增强肾上腺素的含量,使人体的植物神经得到放松,从而提高睡眠质量。男子在深度睡眠中会制造生长激素,深度睡眠时间缩短会导致生长激素分泌减少,那么衰老就无法避免。研究表明,男子在40岁以后总的睡眠时间会逐年减少,醒来后清醒的时间随年龄的增长而延长。多晒太阳,增加深度睡眠时间,由此产生的生长激素,有利减缓男子在中年时出现的衰老迹象。可见,多晒太阳有利身心健康。
睡眠不足会导致糖尿病
长期以来,人们都认为睡眠只会影响脑部,美国芝加哥大学医学院的研究人员在研究中发现,睡眠不足亦会影响荷尔蒙分泌及新陈代谢。
研究人员选择了11位健康男性作为研究对象,在实验的第一个晚上让他们睡8个小时,此后的6个晚上每晚睡4个小时,最后7个晚上睡12个小时。研究人员在不同的时段对这些接受实验者的身体新陈代谢速度,影响血糖浓度的荷尔蒙皮质醇水平和心跳等指标进行测量。结果发现,在研究工作结束后,全部测试对象的血糖水平均上升。这些人的荷尔蒙分泌也出现失调。所出现的这些情况,都是衰老的征兆,而且是导致肥胖、糖尿病、高血压及心脏病等病的高危因素。
人们在对待睡眠问题上有许多误区,还有许多人以那些睡觉极少的人为学习的榜样。爱迪生每晚只睡一两个小时,英国前首相撒切尔夫人每晚只睡4个小时。另外,丰富的夜生活使得人们每晚平均的睡眠时间越来越短,由过去的9小时减少至目前的7.5小时,一些睡得少的人每晚睡眠的平均时间更少于5小时。人要保持青春不老并防止疾病,除了要保持心胸开朗之外,保证充足的睡眠,是很有效的。尤其是人到中年,有糖尿病等家族史的人更不能忽视睡觉。
耶鲁大学医学院研究人员在美国胸腔协会2007年度国际会议上报告说,阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者罹患Ⅱ型糖尿病的危险性会大大增加。
研究小组从“退伍军人事务部康涅狄格卫生保健系统”中挑选了593名患者,进行睡眠障碍呼吸测评。每名患者都在一间特殊的睡眠实验室中接受了“睡眠多导图”测试,以诊断他们中哪些人患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。
在接下来长达6年的跟踪调查期内,研究人员发现,确诊患有睡眠呼吸暂停综合征的患者罹患糖尿病的几率是其他人的2.5倍以上。研究人员还发现,睡眠呼吸暂停程度越严重,得糖尿病的危险性也相应越大。
研究小组说,虽然目前尚不清楚睡眠呼吸暂停与糖尿病之间具体的诱发机理,但初步分析认为,睡眠呼吸暂停可能触发了人体内一系列反应,包括皮质醇激素水平升高等。另外睡眠呼吸暂停导致的体内低氧水平可能也是诱发糖尿病的重要因素。
睡觉之前的准备工作
1.睡前半小时,用脱脂棉球赛双耳,能起镇静作用。其效果不差于安眠药。
2.交替按摩两脚涌泉穴,直至发热。
3.服枸杞子有晚安神,早振奋的作用。
4.睡前,喝碗新鲜豆浆,可催眠。
5.睡觉前,将适量葱白切碎,用布包好置于枕边,有催眠作用。
睡眠不足会增加患胃溃疡的机会
胃溃疡是一种常见病。流行病学调查表明,人口中约有10%在其一生中患过本病。胃溃疡可发生于任何年龄,以45～55岁最多见,在性别上,男性和女性基本相同,男性稍占优势。英国科学家发现,彻夜未眠可能会大大增加患胃肠道溃疡的机会。
长期睡眠不足容易导致胃溃疡,并会刺激胃癌基因生长。研究员并指出,虽然目前难以确定胃癌与睡眠不足的关系,但研究显示这会降低胃部血液流量,减弱胃的自保能力,大大增加患胃溃疡机会。研究员将一组十多只的老鼠,连续7天困在会转动的笼内,每日只让该笼停止转动1小时,目的是干扰这组老鼠的睡眠。而另一组10多只老鼠则如常进食及睡眠。
初步结果表明,在睡眠不足的老鼠中,胃溃疡平均阔12毫米～13毫米,睡眠充足的老鼠则只有4毫米。专家进一步解释,睡眠不足的老鼠不但在体重增长方面较睡眠充足的老鼠慢,且刺激肾上腺变大,降低胃部血流量,令胃部自我保护的能力减弱,难以排出过多胃酸,容易引起胃溃疡。
俗话说:站有站相,坐有坐相。胃溃疡患者的睡相,也是有其一定规律的。
研究人员选择了年龄16～76岁不等的胃溃疡病人189名,按照X线确定的溃疡发生部位,分为胃体部、胃角部及幽门前庭部三种。同时,按一般睡觉的姿势,分为右卧位、仰卧位与左卧位三种作为对照观察。结果表明:有仰卧习惯的病人,溃疡发生在胃角部的很集中,占60%;有右卧习惯的病人,溃疡发生在胃体部较多,占49.2%;而有左卧习惯的病人,发病部位似乎均等,但与其他组的分布作比较时,幽门前庭部的比率较高。
有关专家还对健康人和胃溃疡病患者作了对照观察,而且还专门在凌晨2时,一般是睡得最熟的时间里进行观察。结果发现,非胃溃疡病人在酣睡中辗转翻身的次数要比胃溃疡病患者多8.1%。而胃溃疡病人在熟睡中较多不自觉地惯用一种习惯姿势不变动。
常运动使人睡得更深
研究发现,也许有很多人根本不锻炼也能睡得很好,不过那些睡眠欠佳的人还是应该每天安排一些锻炼时间。
为什么体育锻炼可能帮助入眠?一般说来,体温在白天活动时会升高,而夜间睡眠时体温降低。如果体温上下波幅度大,就容易获得深度睡眠。浅睡眠的人,大多是白天体温不太高,夜间体温也不低。要想升高体温,运动是最好的办法。如果在白天积极运动,升高体温,到了夜晚,体温自然就下降了。而且经常锻炼身体,可使身心放松,加之适度的疲倦感,容易使人进入梦乡。运动对睡眠的影响与运动量有关。中等程度以下的运动能加快入睡时间,并加深睡眠深度,剧烈运动不能使人入睡快,却能使人在后半夜睡得更深。需要指出的是,运动不要离睡眠时间太近,如果在临睡前锻炼,体温就会上升,导致入睡困难。一些睡眠专家认为,睡前6小时运动最佳。另外,运动要经常进行,持之以恒,偶尔为之的锻炼对睡眠没有促进作用。
睡眠不足引发高血压
随着高血压的发病人数在世界范围内呈逐年增多的趋势,人们对此进行了一番研究,大量研究显示,高血压是多种心血管疾病的共同危险因素。高血压可以诱发人体动脉血管硬化、脑卒中和心肌梗塞等,其中在中国人群中更易诱发脑卒中。纽约哥伦比亚大学詹姆斯?康维史博士在《高血压》医学杂志上发表一项新的研究成果指出,长期睡眠不足是罹患高血压的一项主要因素。然而,许多人对睡眠不足却习以为常。
睡眠时间很少的人可使其24小时的平均血压和心跳升高不少。这种情况会迫使整个心血管系统不得不在一种高压下工作。研究人员介绍说,过去的一些研究结果已发现,在睡眠紊乱与心血管疾病之间存在着一定的联系,但是这些研究并未阐明无睡眠紊乱症状,但又由于各种原因经常缺少足够睡眠的人是否会因为其睡眠时间少而导致高血压的发生。
在这项研究中,研究人员对4810位年龄在32～86岁的受试者的睡眠状况和血压数据进行了分析。在1982～1992年的跟踪期间,有647位受试者被诊断患上了高血压。研究结果显示,在32～59岁的受试者中,每晚睡眠时间少于6小时的人,其发展成高血压的危险是那些睡眠时间正常者的2倍。
研究人员表示,即使排除了像肥胖症和糖尿病这样的危险因素后,这种长期睡眠不足与高血压之间的关系仍很明显。尽管还需要做更多的研究,搞清楚睡眠不足造成高血压的机理,但是他们的研究结果显示,增加睡眠不但可被用做一种预防高血压发生的干预方法,同时也可被用于治疗初期高血压。
高血压病人应安排好自己的睡眠,要注意做到如下几点:
1.中午小睡:工作了一上午的高血压病患者,在吃过午饭后,稍一活动,应小睡一会儿,一般以半小时至1小时为宜,老年人也可延长半小时。无条件平卧入睡时,可仰坐在沙发上闭目养神,使全身放松,这样有利于降压。
2.晚餐宜少:老年人的晚餐应清淡,少食。有些中年高血压病患者,对晚餐并不在乎,有时毫无顾忌地大吃大喝,导致胃肠功能负担加重,影响睡眠,不利于血压下降。晚餐宜吃易消化食物,应配些汤类,不要怕夜间多尿而不敢饮水或进粥食。进水量不足,可使夜间血液黏稠,促使血栓形成。
3.娱乐有节:睡前娱乐活动要有节制,这是高血压病患者必须注意的一点。如下棋、打麻将、打扑克要限制时间,一般以1～2小时为宜,要学习控制情绪,坚持以娱乐健身为目的,不可计较输赢,不可过于认真或激动,否则会导致血压升高。看电视也应控制好时间,不宜长时间坐在电视屏幕前,也不要看内容过于刺激的节目,否则会影响睡眠。
4.缓慢起床:早晨醒来,不要急于起床,应先在床上仰卧,活动一下四肢和头颈部,伸一下懒腰,使肢体肌肉和血管平滑肌恢复适当张力,以适应起床时的体位变化,避免引起头晕。然后慢慢坐起,稍活动几次上肢,再下床活动,这样血压就不会有太大波动。
高血压患者在按时服用降压药的同时,再坚持做到上述几点,会提高降压疗效,使血压保持平稳,从而减少发生心脑卒中的机会。
治疗失眠小技巧
1.睡前,坐定床上,闭目养神,然后,左右摇晃头颈和躯干10分钟,可感到心情怡静,头脑轻松,大有入眠之意。
2.枸杞子洗净浸泡于蜂蜜中。一周后每天早、中、晚各服一次,每次15粒,同时服用蜂蜜(槐花蜜最好)。
3.核桃仁1两,加大米煮粥喝,治失眠。
4.把拳头紧握住,然后再缓缓松开,使心神在一握一松间松弛下来。
严重睡眠不足会引起神经衰弱
所谓神经衰弱,是大脑功能的病态表现,而不是器质病变。从生理学角度分析,大脑缺氧可导致大脑功能减退,直接影响到决定人体生物钟节律的松果体物质分泌异常,松果体分泌异常就会使决定人们正常起居的生物钟紊乱。它导致的最终结果就是易失眠、易兴奋和易疲劳,并伴有各种躯体和内脏器官的不适症状。
易疲劳体现在患者(尤其带有躯体性疾病)常感到精神委靡、思维迟钝、工作不能持久、记忆力差、缺乏信心,以致影响正常工作和学习。
神经衰弱实际上是人体自我保护本能所发出的一种信号,本质是大脑太累了,压力太大了,需要休息调整了,但由于失眠和精神紧张的恶性循环及躯体疾病,使大脑的神经调节功能发生紊乱,反而不能很好地睡眠和休息,使心理压力不能得到有效的释放,神经功能不能得到很好的恢复,而导致人体一系列不适宜症。因此,这个时候大脑需要休息,而最好的休息方法是睡眠。从心理学角度来看,长期失眠除了导致精神不振、记忆力下降,还会变得脾气暴躁,喜怒无常,这些异常即心理焦虑症状的一部分。心理焦虑加重将会引起身体不适,身体健康失衡损害。反过来更加重心理焦虑,从而打破身心状态的平衡。
从上述分析来看,良好的睡眠对神经衰弱的预防、缓解和康复都具有极其重要的作用。
每天定时上床
“有规律的生活”对于神经衰弱的病人至关重要。睡眠的规律也就与体内神经活动相协调。白天交感神经活动,夜间副交感神经活动,与之协调才有助于入睡。
睡前饮食合理
神经衰弱失眠的病人,往往焦躁不安而难以入睡,晚餐应注意摄取充足的蛋白质、脂肪、钙质。有的报道说,每晚睡前喝一杯牛奶可以诱人入睡。
睡前放松方法
神经衰弱的失眠者,往往是顽固性失眠。患者每到晚上,就不由自主地紧张起来,越紧张也就越无法入睡。对于这类失眠者来说,使其神经放松,至关重要。
放松方法很多,比如听音乐、自律训练等。这里介绍一种冷热交替治疗,对失眠可能有些帮助。首先准备2只深盆,一只装40度左右的热水,一只装20度左右的冷水,水量则以膝盖以下为宜。将两脚伸入热水中泡5分钟左右,然后泡入冷水里1分钟左右。交替进行3次。最后在泡过热水后停止。这种冷热交替浴能扩张血管,促进血液循环,消除肌肉紧张,消除疲劳,有利入睡。
小原则让你“高枕无忧”
要想高枕无忧地睡个好觉,有几条简单的原则会大有帮助:
1.睡前不饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。
2.晚餐不要吃得太饱,最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前2小时吃完晚餐。
3.晚饭后散步,切忌剧烈的体育运动。
4.睡前可用温热水洗脚,以改善血液循环。
5.睡前做点运动,如打打太极、练练瑜伽等,都是放松身心的好方法。
6.保持睡眠环境的安静。
7.每晚睡七八个小时最理想,睡眠过多或过少皆不利于健康。
“过劳病”属严重的睡眠不足
“过劳病”是一种“时髦病”,即超负荷工作招致的过度劳累,被欧美医学专家命名为“过劳伤害”。这种“过劳”既有精神上的,也有体力上的,或是两者的结合,甚至有一些人因之而丧命,谓之“过劳死”。
现代人为何易与“过劳伤害”或“过劳死”结缘呢?科学家将之归咎于科技发展带来的负面影响与社会竞争的加剧。另外,人们对物质生活越来越大的贪欲也起了推波助澜的作用。特别是那些只知消费不知保养的人,或者事业心特强被称为“工作狂”的人,以及遗传早亡血统又自以为很健康的人,更容易充当“过劳死”悲剧中的“主角”。总之,“过劳病”属于严重的睡眠不足,它这把“达摩克利斯剑”已经悬在了现代人的头上。
《中国青年报报》道过,20%的人每天工作超过10小时,75.1%的人对“玩命”工作表示理解。如此卖命地工作的人,82%选择了每天工作15小时以上,惟一条件是“奖金如果足够高”。尤其在20～40岁的人群中,这种想法相当普遍。中青年人处在社会经济发展的主流位置,受这些问题的影响更多。
平均每天工作10个小时以上,基本没有休息日,睡眠不足,三餐不定……他们的工作强度可能比“劳模”有过之而无不及。在过劳死高发人群中,科技教育和IT行业一直排在前面。
“过劳死”一般好发于40～55岁的中年人,这部分人在单位里承担较沉重的工作,但健康状况又比年轻时略有下降,成为“过劳死”的高危人群。这类人往往是脑力劳动者,而猝死的事故多发生在连续加班加点后。单从“过劳死”的疾病发作过程看,是防不胜防的,但是如果把生活方式的改善作为预防手段,则白领们活到人均预期寿命的梦想并不遥远。要知道的是,从生活方式不良到形成冠心病,其过程因人而异,但一般都在10年以上,那些发生“过劳死”的病人只是自己没有早期重视,而冠心病一旦形成就很难逆转,只能尽量预防。
日本学者率先提出了过劳死的病名,并归纳了十大警告信号:
1.经常头疼、耳鸣、目眩。
2.“将军肚”早现。
3.频频去洗手间。
4.集中精力的能力越来越差。
5.记忆力减退。
6.心算能力越来越差。
7.做事经常后悔,易怒、烦躁、悲观,难以控制自己的情绪。
8.脱发、斑秃、早秃。
9.睡觉时间越来越短,醒来也不解乏。
10.性能力下降。
你不妨细心感受,自己有没有这些蛛丝马迹?如果有,就要注意了,过劳伤害已经盯上了你,想办法逃离危险已经成为你的当务之急。
工作只不过是生活的一部分,不要把工作看得那么重要,也不要沉迷物欲,这才是现代人明智之举。“留得青山在,不怕没柴烧。”借着睡眠与休息,一个人才能重新精神饱满、壮志满怀地面对前程和挑战。
人体不可能完全适应夜班工作
所有的生命体(人类、动物、植物)都有其生理周期,或称24小时节律。这影响到我们睡眠和觉醒的更替。当您穿越时区时,您的生理节律与昼夜更替的变化相适应,而对夜班工作者来说,昼夜更替并无改变,因此其生理节律也不可能调节。不管您是否值夜班,您都会在午夜和清晨六点感觉最为困倦。因而,不管一个人从事夜班工作有多久,白天睡眠都非易事。所以夜班工作者在工作日的后半段应尽量不要喝咖啡,在就寝时间应避免接触噪声和强光,入睡前不要饮酒,不要剧烈活动。
睡眠与心血管疾病的关系
睡眠是每人每天都需要的,人一生中的睡眠时间超过生命的1/3。睡眠的确切定义,随着时代的变迁而有着不同的内涵。最初法国学者认为:睡眠是由于身体内部的需要,使感觉活动和运动性活动暂时停止,给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。后来人们认识了脑电活动,认为:睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下,给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。而经过近些年的研究,现代医学大致认为:睡眠是一种主动过程,睡眠是恢复精力所必须的休息,有专门的中枢管理睡眠与觉醒,睡时人脑只是换了一个工作方式,使能量得到贮存,有利于精神和体力的恢复。
美国宾州大学医学院的研究人员曾对39位自愿受试者的心脏功能进行了两次检测。一次是在开始研究时,经过夜间10小时睡眠后进行检测,另一次则是在连续5晚每晚仅睡4小时后进行检测。经过数晚睡眠不足后,心电图显示受试者心跳加快,心率变异也较低。心率变异是指心跳率动时心跳与心跳间自然发生的变化,反应人体适应压力与刺激的情形。变异降低代表可能出现心脏与其他疾病,也与高血压有关。
研究结果显示,只要有五个晚上睡眠不足,就会明显增加心脏的压力。而这一研究结果与过去对倒班工作者患心血管疾病危险较高的研究一致。睡眠不足会增加这些受试者的心脏压力,如果对更多的人进行研究后,能证实这一研究结果,也许能说明睡眠时间太短与心血管疾病及死亡危险增加有关。
此外,德国慕尼黑医学杂志近期发表成果表明:心血管疾病与阻塞性睡眠呼吸暂停(俗称打呼噜)关系密切,其中包括高血压(40%～60%)、肺动脉高压(20%～30%)、冠心病(20%～30%)、充血性心衰(5%～10%)、脑中风(5%～10%)等。可见,打呼噜是心血管疾病的“元凶”。
睡眠呼吸暂停可诱发严重心律失常,如房室传导阻滞、窦性停搏和房颤等。当患者每小时呼吸暂停次数多于30次时,上述心血管疾病发生率增加,若不治疗,死亡率明显增加。另据流行病学调查,阻塞性睡眠呼吸暂停是心血管疾病独立于肥胖、糖尿病等代谢性疾病的危险因素。利用高分辨超声研究,已经证实了阻塞性睡眠呼吸暂停病人,存在血管内皮功能障碍和更严重的动脉粥样硬化。动物模型研究证实了白天高血压,是阻塞性睡眠呼吸暂停导致的长期睡眠低氧血症的结果。
维特睡眠中心主任于剑扉提醒患者,利用睡眠呼吸机治疗睡眠呼吸暂停效果肯定,并有确切的心血管保护作用。睡眠呼吸机治疗可纠正血管微环境紊乱,重建内皮依赖的血管扩张功能,并能改善心脏功能。长期睡眠呼吸机治疗,可降低心肌梗塞和脑中风等并发症几率。得了心血管疾病,科学睡眠最重要,睡眠时只有注意了以下3个方面:
1.注意睡前保健。晚餐应清淡,食量也不宜多,宜吃易消化的食物,并配些汤类,不要怕夜间多尿而不敢饮水,进水量不足,可使夜间血液黏稠;按时就寝,养成上床前用温水泡脚的习惯,然后按摩双足心,有利于解除一天的疲乏。
2.注意睡眠体位。此类病人宜采用头高脚低右侧卧位。采用右侧卧位睡眠时,全身肌肉松弛,呼吸通畅,心脏不受压迫,并能确保全身在睡眠状态下所需的氧气供给,有利于大脑得到充分休息,减少心绞痛的发生。睡眠时头高脚低,减少回心血量,也可大大减轻心脏负荷,有利于心脏“休息”。冠心病人若病情严重,已出现心衰,则宜采用半卧位,以减轻呼吸困难,避免左侧卧或俯卧。
3.注意晨醒时刻。早晨醒来的第一件事不是仓促穿衣,而是仰卧5～10分钟,进行心前区和头部的按摩,做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢,然后慢慢坐起,再缓缓下床,慢慢穿衣。起床后及时喝一杯开水,以稀释因睡眠失水而变稠的血液,加速血液循环,可最大限度防止疾病猝发。
借助自然条件治疗失眠
21世纪的今天,科技越来越发达,而人们的病症也是随着科技的发达而越来越复杂,而这些复杂的病症,很多是因为激烈的竞争给人们带来的“生活恐惧”从而长期失眠造成的。为了解决失眠这一问题,人们想尽了各种各样的方法,可是由于种种原因不能实行。既简单又好用的方法,就是当你每天晚上吃过饭之后,到公园里或者是有绿色植物的地方,去吸收一些“大地的精华”。
啤酒肚不是喝出来的
人们常说漂亮是女人的专利,然而现在它也是男人们的共有。在市场上你到处可以见到男性化妆品,如:面膜、睫毛夹、洗面奶以及其他护肤产品等。然而岁月不饶人,尤其是那些整天忙于事业无心保养的男人,在上了年纪之后,所有的病发症就都出来了,比如:富的象征“啤酒肚”。
脂肪积聚在腰腹是“啤酒肚”的典型症状,英国健康专家说,腰间脂肪产生的化学物质损害胰腺系统,腰围超过101cm的男性和腰围超过89cm的女性患Ⅱ型糖尿病和心脏病的风险非常高。此外,腰围过粗还会增加患高血压和高血脂的风险。腹部肥胖已引起世界卫生组织的高度重视,因为很多国家已进入老龄化社会,如不从中青年就重视防止腹部肥胖,“啤酒肚”很可能成为影响健康的最危险的杀手之一。
目前,国际上对“啤酒肚”的成因有好几种说法。有人说,“啤酒肚”是营养过剩导致,也有人说是营养不均衡造成的。但欧洲研究者发现,好饮啤酒者出现啤酒肚乃至肥胖的概率并不比不喝啤酒的人高。虽然啤酒算不上减肥饮料,但也并不是造成饮酒者超重的原因。研究者发现,排除如身体运动及教育等因素,经常喝啤酒的人与那些不喝或者很少喝的人相比,腰围并不会较大,且体重也不会更重,实际上,一杯啤酒的热量仅为150卡路里,脂肪也只有0.3克,而且啤酒含有蛇麻子等物质,还可以降低得心脏病、糖尿病的概率。因此,一天喝一杯啤酒没问题;德国联邦营养医学会最新研究表明,“啤酒肚”与男性的遗传基因有关,就像女性肥胖从臀部开始一样,男性的脂肪大部分会储存于腹部。但最新研究显示,喝多少啤酒实际上与人的腰围没有关系。
“这两个多月来,我基本没喝啤酒,每天还慢跑20分钟,周末打羽毛球,可这啤酒肚怎么还没变小?”陈先生为此抱怨不已。
37岁的陈先生是一家保险公司办公室负责人,应酬较多,经常喝啤酒、不吃米饭、熬夜,腹部逐渐发福。后来,他觉得“啤酒肚”影响个人形象,又听说容易引发冠心病、高血压等,决心“减肚”。
啤酒肚的罪魁祸首并非啤酒,而与不健康的生活方式、男性遗传基因有关。除了大鱼大肉、暴饮暴食外,长时间坐班、心情抑郁、睡眠不足,都会诱发“啤酒肚”。
当然,每个男人的基因不同,引发“啤酒肚”的可能性也不同。一般来说,青少年有“啤酒肚”往往是因为营养过剩;对于中年人而言,睡眠质量问题是主因。根据美国芝加哥大学发表于美国医学协会会刊的最新研究报告指出:男性随着年龄的增长,睡眠中的深眠阶段也就越来越少,进而影响成长荷尔蒙的分泌,使男性身材走样。深眠的时间越少,促进成长的荷尔蒙分泌也就减少。成长荷尔蒙的缺乏会使得体内脂肪组织增加并囤积于腹部,还会减少肌肉的质量、力量及运动的负荷量,而且年纪越大影响越大,形成人人讨厌的啤酒肚。
睡得少,正常来说应该是日渐消瘦,但是没想到这也是很多男人形成啤酒肚的重要原因。睡眠不足时,人体分泌的促进身体生长的荷尔蒙被打乱,内分泌失调从而影响代谢功能。体内脂肪不能很好地通过这样的方式分解,“啤酒肚”自然不可避免地产生了。
尽管男性不崇尚“骨感美”,但日渐发福也并不是一件好事,至少你会希望不用借助镜子就能看到自己的腰带扣。男性易发胖的部位和女性不同,“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。但是,啤酒肚并不是不可避免的,去掉它你会更好看,精力会更充沛,也会更长寿。想去掉要“睥酒肚”的朋友们,不妨从充足的睡眠开始吧!每天至少保持8个小时的睡眠时间,让荷尔蒙分泌更充分。在早饭、午饭吃得合理营养一些,晚饭就简单地吃一点,而吃晚饭的时间最好别超过8点,这样可以给胃两个小时的消化时间,10点左右睡眠就刚刚好。
睡眠不足易导致肥胖
“人们普遍缺乏这样的洞察力———睡眠不足怎样击垮我们。”位于芝加哥的伊利诺伊州立大学睡眠障碍研究中心的负责人詹姆斯?赫德根博士说。
平时十分注意饮食,身材苗条的张女士是一家公司的形象代言人。近一两年来,由于长期加班劳累,张女士不仅感到工作上有些力不从心,身体也有些发福,令她十分不安。
一般认为,爱睡觉的女人容易发胖。然而,在最近的北美肥胖研究学会会议上,哥伦比亚大学公共卫生学院和肥胖研究中心根据他们的研究,提出了一个相反的观点:睡眠越少,越可能引起肥胖。他们的一项全国健康与营养调查研究证实,引起肥胖的危险因素与每晚睡眠时间长短明显相关,即使在校正了抑郁症、体育活动、酒精摄入、种族、教育水平和性别因素后,这种危险相关性仍然存在。美国的一项比较观察发现:一组人每天平均睡眠时间只有5小时,而另一组则为8小时,结果两组糖耐量试验没有区别,但睡眠短的一组不仅胰岛素分泌较后者增长了50%,而且敏感度大大降低。这是为什么呢?在糖耐量正常的情况下,胰岛素功能异常,是加重肥胖或导致糖尿病的直接原因。睡眠不足体内胰岛素不能正常地使葡萄糖进行代谢,因而可能发展成为肥胖,而睡眠正常组胰岛素的敏感性正常。目前还不知道睡眠不足者在改善其睡眠后,是否可以改善体内胰岛素的敏感性。因此,那些每天睡眠时间超过8小时和不足4小时的人,都会使其体重增加,适量的睡眠才有助于健康。
食疗法治失眠
1.参味汤:
材料:党参20克、五味子30克。
做法:煎后加糖浆,每次服15毫升,一日2次。
功效:治失眠、心慌乏力
2.生百合汤:
材料:生百合100克
做法:生百合加水500毫升,文火煎煮后加适量白糖,分3次服用。
功效:适用于病后余热未清,心阴不足的虚烦失眠。
睡眠不足会导致癌症
由于生活节奏的加快,很多人都出现睡眠不足的现象。睡眠不足如同营养不良一样,不仅会影响人体健康,而且还会导致多种疾病。癌症就是其中的一种。
随着“林妹妹”陈晓旭因患癌症去世,人们的健康问题再一次成为人们关注的重点。据统计,癌症是目前我国居民死亡的主要原因之一,2000年统计的数据表明,我国居民每死亡5人中,即有1人死于癌症。然而,很多人仍是没有意识到这方面的严重性,一味任性地过着夜生活。他们经常拍着自己强健的胸膛说:“我有的是本钱,怕什么?”殊不知,睡眠不足是导致癌症的重要因素之一。
香港大学的研究人员曾对两组老鼠做了实验,其中一组老鼠在连续7天的鼓声中度日,科研人员对它们不断地击鼓,使它们每天只能有一小时的睡眠,结果研究人员在这组老鼠的胃壁上发现了肿瘤基因。
英国一项研究显示,不良的睡眠习惯可能导致感冒、抑郁症、糖尿病、肥胖、中风、心脏病和癌症。此外,经常缺乏睡眠还会诱发精神错乱。
睡眠专家一致认为,“极昼社会”、夜班、电视、网络甚至旅游使人们睡得越来越少。许多成年人还因健康原因,如睡眠时呼吸暂停造成睡眠质量不高,进而导致睡眠不足。不管睡眠不足的原因是什么,但结果都是一样:白天昏昏欲睡,思路不清晰,不能明确表达自己的意思,精神无法集中,动作无法协调……儿童变得易怒,在学校惹是生非。过去人们认为这种影响只是暂时的,好好睡上一觉后就会恢复正常。但是,越来越多的证据表明,睡眠不足的影响会累加起来,最终严重危害健康。
美国斯坦福大学医学中心的教授戴维德?斯派格尔称,良好的睡眠是战胜癌症病魔的法宝,同时还有证据表明睡眠能对癌症病人的康复有所帮助。他说,人们睡眠质量的好坏能极大地改变体内荷尔蒙的平衡,而这将影响癌细胞在病人体内的扩散速度。
研究表明,皮质醇周期发生变化的女性极易患乳腺癌。皮质醇是荷尔蒙的一种,通常在黎明时分达到高峰然后逐渐降低,它是体内众多帮助调节免疫系统的荷尔蒙中的一种,可以对一些细胞的活动产生影响,而这些细胞中有些具有抗癌作用。斯派格尔教授说,睡眠不好引发的皮质醇周期混乱将使人体更易患癌症。根据他与同事们进行的一项调查发现,患乳腺癌的女性中,皮质醇高峰期在下午的病人要比其他病人去世的早。
另外,人类大脑在睡眠过程中还将产生另外一种名为褪黑激素的荷尔蒙,这是一种反氧化剂,可以阻止DNA受损,从而防止癌症的发生。在女性体内,褪黑激素还可以延缓雌激素的产生,后者可以刺激乳房和卵巢中癌细胞的分裂。因此,那些经常上夜班的女性更容易患乳腺癌,因为她们的雌激素水平要比常人高。
所以,该工作时工作,该休息时休息,不可过多沉湎于夜生活、夜工作。要调节休息睡眠,积极治疗失眠,这是防癌的首要因素,更是给自己的身体健康打上一层保险。
妙用酸枣仁
1.宁心安神。
2.补肝,使能藏血以养心。
3.补脾。如朱震亨所云:“血不归脾而睡卧不宁者,宜用此大补心脾,则血归脾而五脏安和,睡卧自宁。”归脾汤中用酸枣仁治心脾两伤疾患,当不外乎宁心补脾的意图。它含多量脂肪油和蛋白质,两种甾醇等。
动物实验证明,酸枣仁煎剂给大白鼠口服或腹腔注射,均表现镇静及嗜眠,无论白天或黑夜,正常状态或咖啡因引起的兴奋状态,酸枣仁均表现上述作用。
睡眠不足记忆力下降
睡觉除了与我们的健康有生死攸关的关系之外,它和我们的智力也有着不可分割的关系。
专家认为,睡眠对于我们白天的表现有很大的作用,睡眠不足会引起一些后遗症,如白天嗜睡、情绪不稳定、忧郁、压力、焦虑、失去应变能力、免疫力降低、记忆力减退、失却逻辑思考力、理解能力降低、工作效率下降等。但由于生活形态的改变,目前有不少人严重睡眠不足,或是患有失眠症。
在学生时代,我们都有开夜车准备考试的经验,在开夜车的几天当中,我们把书本读了又读,背了又背,这样把不少公式、生字、人名、年代强记了下来。可是一等考试完毕,这些“学问”就会迫不及待地从我们的脑海中消失,连一点也保留不下来,这是何故呢?这就是因为在熬夜的情况下,我们的脑细胞没有工夫去消化、吸收和贮存我们所学到的东西,以致刚学到的东西又马上退还给老师了,这对求学的学子和授业的老师两方面来说都是一种浪费。
这是清华大学顾秉林校长信箱里收到的一封学生来信:
以前我很想来清华读书,现在却很怀念家里的时光了。因为,宿舍里太吵,我很难像在家里那样睡个好觉。
平时我睡眠不很好,在家里比较静,还能睡好。现在由于晚上没有统一就寝时间,早晨不用上操,再加上学业负担较重,很多同学晚上睡得很晚,有时深夜一两点还有人洗漱。我们宿舍距洗漱间近,洗漱时的水声常吵得我们没法睡好,有人甚至边聊天边洗漱。提醒过她们几次,可是依然我行我素。
我也问过几个宿舍的同学。通常的回答是晚上11:30前在聊天或做别的闲事,很少有一直在看书的。因为有应急灯,12:00后很多人开始写作业或看书。其实,如果早一些看书就可以早些睡觉了。有的人本想早睡,可是由于别人太吵,她怕睡着又被吵醒就索性晚睡。晚上睡得少了,白天上课就很困,有时在课堂上就睡着了,随之又影响到学习。
我现在晚上想睡睡不着,白天想好好学习却困得不行。当然这与我个人的意志力有关系,但我觉得如果能睡好就不会这样了。学校一直提倡我们多锻炼,说可以学得更好,可是没有良好的睡眠,锻炼也没精神,记忆力也没有以前好……
睡眠不足会引起记忆力下降。对此,以色列研究人员以36名22～36岁的学生为调查对象,并在这些学生在压力高峰期下接受评估,他们按压力处理法分成两组,结果发现,倾向忧虑者会减少睡眠时间,相反的,那些懂得疏导情绪者,睡眠不但没有减少,反而增加了。有时睡眠可以帮助舒缓激动神经紧张,使人暂时远离压力。
新的研究显示:除了能帮助你恢复精力以外,睡眠还能显著地改善你的记忆,保护记忆免受外界的干扰外。“睡眠对记忆的巩固作用非常大,甚至超出了我们的想象。”美国波士顿哈佛医学院的博士后、研究负责人杰弗里说。
哈佛医学院也有报告指出,要加强记忆力,必须要有足够的睡眠。这项研究有24名人士作为研究对象,研究人员要他们在1/16秒内确认电脑上闪动的3条斜纹,结果有半数的人当晚呼呼大睡,其余的则保持清醒,直到第二及第三晚才可入睡。4天后测试这24名人士的记忆力,结果发现,第一晚入睡者,辨认图案的正确度比不睡者强。研究结果显示,饱睡一顿,记忆力才能充分发挥。
此外,美国普林斯顿大学的一个研究小组在研究中让实验鼠72小时不睡觉,结果显示,不让睡觉会使压力激素在实验鼠大脑海马区聚积,进而阻碍新的记忆细胞的生长。研究人员认为,睡眠不足会使压力激素水平提高,从而导致神经细胞减少,削弱某种学习能力和记忆力。研究结果解释了倒班(白班和夜班轮换)工作如何对记忆力造成影响,因为倒班会产生“另一个不同的激素环境”。
因此,对于需要脑力记忆的人来讲,好好睡一觉比挑灯夜读要重要得多。特别是对于考生来说,学习结束后的第一夜睡眠是巩固记忆的开始。睡眠的过程也就是强化记忆的过程,否则,记忆会很快衰退。
专家认为,要确立自己的睡眠量表可依照下列步骤:
先定下适合自己的上床时间,除了要容易入睡外,也必须距离起床时间至少8小时。在接下来的一个星期内,在同样时间上床,并每天记录起床状况,由于过去上床时间较晚,习惯睡得较短,在开始的前几天,你也许会醒得较早,但往后,醒来的时间就会渐渐延后。
永远不必担心自己睡得太多,而且,遇有空档,可尽量利用机会,多闭双眼养好精神。
提高睡眠品质的建议
要想拥有良好的睡眠品质,美国国家睡眠基金会有以下建议:
1.尽量保持规律的上床睡觉时间,包含周末。
2.建立一个睡前舒缓身心的方式,例如温水浴、阅读书报、听音乐。
3.创造有益睡眠的环境,宁静、舒服、凉爽、暗的。
4.舒适的床铺和枕头。
5.睡房只是作为睡觉使用。
6.在睡前2～3小时停止进食。
7.有规律的运动,并且在睡前数小时完成。
8.睡前避免含咖啡因饮料、抽烟、酒精等。