第一章 睡眠中的养生之道
关于睡眠的认知
人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的。好的睡眠对恢复体力、保证健康十分重要。科学证明:睡眠还是提高身体免疫力的一个重要因素。
人人都睡觉,但睡觉的内涵是什么?怎么样才能睡得更好?不少人并不了解。睡眠是生活中的一件大事,睡好觉才会神清气爽和充满活力,否则第二天就会无精打采和食不甘味。患有失眠症的人常常委靡不振,苦不堪言。
科学认识睡眠才能做睡眠的主人。人类的睡眠有快波睡眠及慢波睡眠之分,快波睡眠与脑的生长发育及认知心理活动有关,而慢波睡眠与躯体的生长等有关,两者轮番交替。人睡眠每天超过9小时的是长睡者,每天少于6小时的是短睡者,但绝大多数人属于每天约睡7.5小时的中睡者。世上名人中短睡型有马克思、鲁迅、丘吉尔、拿破仑、周恩来等;长睡型有爱因斯坦、康德、笛卡儿等。睡眠的量还受各种因素影响而发生变化,如强体力劳动可增加睡眠量,尤其是慢波睡眠;强脑力劳动则增加快波睡眠,梦也增多。当一个人生活节律突然改变时,也会因机体适应不及而影响到睡眠。所以,个体应通过各方面的生活调节来养成良好的睡眠习惯,学会控制睡眠。睡眠的重要性
众所周知,睡眠是人一种重要的生理需要,睡眠时意识水平降低或消失,大多数的生理活动和反应进入惰性状态,机体处于低代谢状态,各系统因白天高代谢而产生的疲劳得以消除,精神和体力得到恢复;睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高,有利于促进机体生长,并使核蛋白合成增加,有利于记忆的储存;同时充足的睡眠还可以提高免疫力,增强抵抗疾病的能力。睡眠对人体健康的影响之大是大多数人难以想象的。
两位美国学者对7000人为期五年半的研究表明,在影响人寿命的7种因素中,睡眠是重要的一项,由此可见睡眠的重要性。
睡眠的作用,概括起来大体上有以下几方面:
1.消除疲劳,恢复体力:睡眠是消除身体疲劳的主要方式。睡眠期间胃肠道及有关脏器,合成并制造人体的能量物质,以供活动时用。另外,由于体温、心率、血压下降,呼吸及部分内分泌减少,基础代谢率降低,从而使体力得以恢复。
2.保护大脑,恢复精力:睡眠不足者,表现为烦躁、激动或精神委靡、注意力涣散、记忆力减退等;长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者,精力充沛,思维敏捷,办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少,有利于脑细胞能量贮存。因此,睡眠有利于保护大脑,提高脑力。
3.增强免疫力,康复机体:人体在正常情况下,能对侵入的各种抗原物质产生抗体,并通过免疫反应而将其清除,保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力,从而增强机体的抵抗力;同时,睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学常把睡眠作为一种治疗手段,用来帮助患者渡过最痛苦的时期,以利于疾病的康复。
4.促进生长发育:睡眠与儿童生长发育密切相关,婴幼儿在出生后相当长的时间内,大脑继续发育,这个过程离不开睡眠,且儿童的生长在睡眠状态下速度增快,因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠,以保证其生长发育。
5.延缓衰老,促进长寿:许多调查研究资料均表明,健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰,而有规律燃烧则生命持久;若忽高忽低燃烧则使生命缩短,使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度,因此能延缓衰老,保证生命的长久。
6.保护人的心理健康:睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳,就会出现注意力涣散,而长时间者则可造成不合理的思考等异常情况。
7.有利于皮肤美容:在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多,其分泌和清除过程加强,加快了皮肤的再生,所以睡眠有益于皮肤美容。提高睡眠质量,拥有良好的睡眠
良好的睡眠对于人的思维方式和情绪有很大影响。所以说,睡眠质量才是最重要的。对睡眠量的要求因人而异,而且年龄愈小睡眠量需要愈多,随着年龄增长而逐渐减少。衡量自己是否睡足的标准就是次日能否精力充沛地学习和工作,要相信自己,不要总去考虑睡眠时间,更不要怕睡眠不足,以免心神不定,自找苦吃。
但是我们所强调的睡眠,不仅是让我们的身体按时躺到床上,而且必须要求高质量的睡眠。有些人清晨起来感到神清气爽,充满活力,这正是高质量睡眠的结果。但也有些人是睡觉了,但是仍然觉得疲劳并没有得到恢复,甚至头昏脑胀,工作和劳动无精打采。偶然出现这种情况自然问题不大,但是长期处于这种睡眠状态,就应该好好检讨和分析,不能等闲视之了。失眠虽然是造成这种现象最常见的原因,但有资料表明,约有1/4人有不同程度的失眠,失眠并不等于患有失眠症,一般情况下最好不要依赖药物,通过调节和适当的锻炼就可解决。
规律的生活节奏能帮助你快速入睡。按时睡觉,按时起床,每天做运动,最好是在早晨,节假日也不要例外。睡前应常规地放松,避免从事刺激性的工作和娱乐,睡前不要去讨论家务事避免引起争论,也不要从事过分紧张的脑力活动,应该做一些能松弛身心的活动。
饮食习惯对睡眠影响非常大。睡前不要食用含咖啡因和酒精的任何食物和饮料,如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力等,避免过度兴奋难以入睡,酒类能促使你入睡,但会干扰睡眠的质量。而牛奶、糖、面包、糕点及米饭中都含有可以促进睡眠的物质即色氨酸,可以在体内转变为与睡眠有关的神经递质5-羟色胺,有助于睡眠。
不要在床上做与睡觉无关的事情。不要把床当做你办公、学习的地方,躺在床上讨论问题、思考工作、接电话、看电视、读小说都会影响床与入睡之间的关系。一个失眠者常视上床为畏途,因为上床就意味着失眠,这是一种病理性的条件反射。
创造一个良好的睡眠环境。卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线,也可以戴上黑眼罩,如噪音过大时还可戴耳塞。有时噪音不一定影响入睡,但噪音会干扰睡眠的质量,影响睡眠深度。
睡不着最好就别上床。如果一时睡不着觉,与其睁着眼躺在床上想“睡不着怎么办”?倒不如起来干点工作或看点书及电视,困了再睡,至少可以减少失眠与床的联系。
虽然我们可能并没有觉察到,但是,我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,这不仅降低了生活质量,还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足,可以“小睡”一会。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟,其效果比晚上早睡要好得多。短睡型的名人丘吉尔、周恩来等,都是善于抓紧短暂的空隙打盹小睡。打盹不宜过长,长了进入睡眠周期,中途起来反而感到不适,就像我们午睡10～15分钟的效益往往胜于睡1个小时一样。
珍惜睡眠吧,控制好自己的睡眠时间,保持旺盛的精力和活力,更好地工作和创造,另外,充足的睡眠还可延长我们的寿命,使我们的有生之年活得更健康更有意义。
睡眠与人体的生物节律
人们为了适应地球自转24小时的昼夜节律,相应形成了白天工作学习、夜间睡眠的生活方式。每天正常的睡—醒节律是由人体内源性起搏点进行控制的,此起搏点位于下丘脑的上交叉神经核。内分泌节律的调节与睡—醒节律有密切的联系,例如人入睡时体温通常是下降的;生长激素、催乳素的波动式分泌在睡眠的第一个90分钟内最高;而皮质醇在入睡后分泌减少,清晨分泌开始增高,太阳升起时达峰值。当睡—醒节律与每日体温调节及皮质醇分泌节律不符合时,人就会感到无精打采,对周围事物兴趣减退。褪黑素与睡眠关系密切,当夕阳西下时,人体褪黑素从松果体中分泌明显增加,进而可增加人的睡眠倾向,但不能直接使人入睡。
药补不如食补,食补不如睡补
古人认为:“眠食二者,为养生之要务。”中医养生名著之一《养生三要》中也说:“安寝乃人生最乐。古人有言:不觅仙方觅睡方……睡足而起,神清气爽,真不啻无际真人。”可见,睡眠对于人来说,是多么的重要。在人类生命的过程中,大约有1/3的时间是在枕头上度过的。睡眠与健康是“终生伴侣”。祖国医学历来重视睡眠科学,认为“能眠者,能食,能长生”。
睡眠与养生
古人把睡眠与饮食看做养生的两大重要事务,并指出,睡眠好的人胃口通常也好,这样就能延年益寿。这里要指出的是,“食”可以吸收营养,对养生是必要的、有利的,正如明清时期的思想家戴震所说“食以养其生,充之使长”。”而睡眠不仅可以养身,同时还可以养心,所以对养生更为重要、更为有益,古人说的“卧,休也”便是这个道理。“休”即休息,既包括身体的,也包括心理的,身体、心理都由动态转入静态,自然有益于身心健康。可见,睡眠养生是古人“以静养生”原则的一种实际方式。
人在睡眠时,其心理活动也已经降少到最低点,古人对此用“神藏”二字来加以概括。“神”即精神,指在身体活动特别是大脑活动的基础上所产生的心理活动,“神藏”是说人在睡眠时,有意识的活动停止,只有无意识活动仍在继续,从而降低了精神能量的消耗。
总之,在古人看来,睡眠是一种很好的休息,它有益于恢复身体功能,增强心理能量,对身心健康极为有利,这与现代医学的有关理论是基本吻合的。
众所周知,人可以7天不进食,只要饮水,尚可维持生命,但如果真正七天七夜不睡觉便就会有生命的危险。有位生理学家用狗做实验,每天只给水喝而不给食物,它能活25天,若连续5天不让它睡眠,结果体温下降4～5℃,再经92～143小时剥夺睡眠它就死亡了。狗死后解剖,发现它的中枢神经系统已经发生了显著的形态学上的变化。
可见,经久不眠,必然导致衰竭,这种结论是完全合乎逻辑的。长期的睡眠不足,必然会给健康带来很大的损害。这是因为在所有的休息方式中,睡眠是最理想、最完整的休息。有人说,睡眠是大自然最了不起的恢复剂,这是合乎事实的,经过一夜酣睡,多数人醒来时感到精神饱满,体力充沛。在日常生活中,人们常有这样的体会,当你睡眠不足时,第二天就显得疲惫不堪,无精打采,感到头晕脑涨,工作效率低,但若经过一次良好的睡眠之后,这些情况随之消失。曾有人形象地说睡眠好比给人体电池充电,是“储备能量”。确实,经过睡眠可以重新积聚起能量,把一天活动所消耗的能量补偿回来,并为次日活动储备新的能量。科学研究证明,良好的睡眠能消除全身疲劳,使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到休整,促使身体各组织生长发育和自我修补,增强免疫功能,提高对疾病的抵抗力,所以民间有“睡眠是天然的补药”的谚语。
充足的睡眠需要“积极休息”
当睡眠不充足的时候,人体首先表现出来的就是精神恍惚,注意力无法集中,长时间的睡眠不足会导致人体免疫力下降,内分泌功能紊乱,甚至对大脑的功能造成损害。许多人在出现睡眠功能衰退、睡眠质量明显下降后拒绝进行药物治疗,认为缓解一下就会恢复,其实由于睡眠不充足而对身体造成的伤害会更大,因此当出现睡眠障碍时应该及时治疗。
许多人在狂欢通宵达旦后,就倒头猛睡,认为只要把睡眠补上,就能恢复体力,其实这是一个很大的误区。因为这样做只能算是“消极休息”,是一种被动的休息,人们需要的不是“消极休息”,而是“积极休息”,只有“积极休息”才是合理的休息,才能起到迅速恢复体力的作用,如果休息不当,反而会对身体有害。
所谓积极休息,指的是用另外一种活动来促使疲劳部位的体力恢复。例如,当跑步运动员两腿疲劳时,可用引体向上、俯卧撑等两臂运动来缓解腿的劳累感。目前,积极休息在运动训练中已运用得较广泛,在普通大众中,也应提倡积极休息。因为恰当的休息,不仅能帮助恢复疲劳,而且可放松神经,提高工作与学习的效率。
休息不单指睡眠休息,不同的人有不同的方式。假如你是一位体力劳动者,“疲劳”主要是由体内产生大量酸性物质引起,如果十分疲劳,应采取静的休息方式。可以躺下来,通过睡觉,把失去的能量补充回来,把堆积的废物排除出去。如果不是很累,也可以在床上先躺一躺,闭目静息,让全身肌肉和神经完全放松后,再起来活动活动。假如你是办公或科研人员,脑力高度集中,大脑皮层极度兴奋,而身体却处于低兴奋状态,对待这种疲劳,可进行适当的体育锻炼,如做工间操,倒背双手散步,深呼吸几口室外的新鲜空气,或者听听音乐、戏曲,品茶谈天等,都能放松神经和肌肉,恢复大脑的再创造力。假如你是空闲较多的工作人员,体内机能代谢缓慢,也会感觉很疲劳,这时最好的休息方式就是锻炼或参加劳动了。
睡眠与保健
睡眠是一种生理现象,是维持生命的一个必不可少的环节。现代生理学认为,在睡眠时,机体的一切生命活动减慢,处于休息、恢复和重新积累能量的状态。长期睡眠不足,可加速神经细胞衰老、死亡,甚至导致各重要器官及各系统功能的推敲和代谢紊乱。但是,睡眠过多甚至长期卧床,却有损人体健康和寿命,主要危害有:损失体液及钠、氯化物、钾、钙等元素,易出现血栓病;易患褥疮,呼吸困难,破坏内分泌系统,削弱免疫能力,食欲下降和出现便秘;易出现厌烦、焦躁、易怒、紧张等情绪。睡眠质量好坏也对人体健康和寿命有着重要影响。质量好的睡眠,会使人精力充沛、精神振奋;而质量差的睡眠,则会使人感到疲劳不堪、委靡不振,并会由此引起食欲不振、血液循环不畅、血压不稳等。影响睡眠质量的因素主要有:环境是否轻松,是否饮用过刺激性饮料等。根据专家们的研究,成年人一般每天睡眠8小时左右,中学生和老年人每天睡眠9小时左右,小学生每天睡眠10小时左右。
睡眠与免疫系统
“健康来自睡眠”是医学研究人员根据对睡眠研究的最新结果提出的新观点。长期睡眠不足可以带来一系列的机体损害,包括思考能力减退、警觉力与判断力下降、免疫功能低下、内分泌紊乱等。睡眠与免疫系统相互作用
美国佛罗里达大学的免疫学家贝里?达比教授领导的研究小组,对睡眠、催眠与人体免疫力的关系进行了一系列研究。结果表明,对存在睡眠障碍者施行催眠干预后,受试者血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞水平均有明显升高。同时,接受治疗后的受试人员,在日常生活压力面前可表现出更强的自信、自尊和独立能力。试验结论为:充足的睡眠除了可以消除疲劳外,还与提高机体免疫力、增强抵抗疾病的能力密切相关。
一位大学生考试前连续两天彻夜不眠,突击应付考试,在第三天突然患感冒病倒了;夜班工人开始上几个夜班后,也患了流感;手术患者在医院一夜被叫醒四次,只有回家后好好地睡一宿才能开始恢复。
这些情况仅仅是巧合呢,还是睡眠不足的确导致疾病?睡眠研究者对此很感兴趣。睡眠究竟是如何影响人类健康并导致疾病?要弄清这个问题,他们仍感到困难重重。
如今,这方面的新发现如雨后春笋,层出不穷,睡眠的最终作用也渐露端倪,尤其是睡眠与免疫系统之间错综复杂的相互影响,更有日渐清晰。实验结果显示,免疫系统在睡眠期间可得到某种程度的修补,并转而对睡眠起调节作用。
睡眠分为REM睡眠,也叫快速眼动睡眠或快动眼睡眠(表现为眼球快速运动并伴有梦境)以及NREM睡眠(较长时间的非快速眼动睡眠)。目前,我们对两种睡眠的了解还不够全面,但一般认为,REM睡眠对大脑起某种恢复作用,而对于非快速眼动睡眠则知之甚少。最近,在明尼阿波利斯市睡眠研究协会举办的一次会议上,又有一些新的实验成果发布,为非快速眼动睡眠提供了令人惊奇的解释。
睡眠有很多目的,多伦多大学睡眠与生物寿命学研究中心主任哈维?摩尔多夫斯基博士说,很明显,动物的睡眠能调节体温,理顺记忆并加强免疫系统。但是,大多数研究只把睡眠作为一种大脑现象来研究,而忽略了身体的其他部分。其实,细胞、器官、激素及末梢免疫因子也可能会像大脑那样,存有分子生物钟,对睡眠与觉醒的循环起着帮助作用。
睡眠与人体的免疫功能之间存在着非常密切的相互作用。适当的睡眠有助于机体的免疫系统正常发挥作用,而睡眠紊乱或不足则可影响机体的免疫功能,使机体易被细菌和病毒等病原体感染,甚至可以增加发生癌症的危险性。反之,机体免疫系统功能的发生改变时(如遭受病原体感染、肿瘤),往往表现为睡眠增多,也就是说,机体通过增加睡眠来恢复并增强自身的免疫功能。
睡眠可对免疫系统产生重要的影响。常言道:“睡得好身体好”。现在有新的科学证据支持这一观点了。
如其他疫苗一样,甲肝疫苗是一种暴露于免疫系统的灭活病毒,其目的在于诱发身体生产抗病毒抗体,从而使机体在受到真正的病毒侵袭时能进行有效的抵抗。
德国的研究人员发现,在一批进行了甲型肝炎免疫的志愿者中,睡眠充足者对疫苗的反应较强烈。
研究人员称,这一现象表明,睡眠充足的人相对睡眠缺乏者来说,其免疫系统对病毒的入侵有较强的反应能力。
抗体对疫苗的反应可作为检测人体免疫系统对感染的抵抗能力的一种模式。
在最新的研究中,JanBorn博士及其同事对19名男性及28名女性注射了甲肝疫苗,然后在其后的28天中,不断测试他们血液内的甲肝抗体水平。这组被测试者中有一半的人在注射疫苗后获得了充足的晚间睡眠,余下的人则晚间一直得不到睡眠。4周后,睡眠充足者抗体水平是睡眠缺乏者的2倍。
“在实验中,我们惊奇地发现,仅一晚的睡眠不足,抗体的滴度就下降了。”Lukebeck大学的Born研究员说到。他补充道,不管怎样,这批睡眠不足者依然能对疫苗产生足够的反应。
根据Born的研究,有这么一个假设,即睡眠时的激素改变有可能有助增强免疫系统的功能。睡眠将促进泌乳素及生长素的分泌,此两种激素已证明可增强免疫力。
总之,睡眠不仅仅是休息,它除了促进人体体力和脑力的恢复外,还有其他多种重要的生理功能。睡眠和免疫存在非常密切的联系,睡眠可以促进免疫系统充分发挥其防御功能。
睡眠多少才算充足?
人为了保持健康,到底睡多少小时为好?
人睡眠不足,注意力就不能集中。日本科学家研究发现,在一天中,人缺睡4小时,反应能力就会下降45%。
据认为,1986年美国航天飞机“挑战者”号发生爆炸事故的原因,就是因为发射“挑战者”号做准备的工作人员睡眠不足。同一年,切尔诺贝利核电站发生事故更是因为职员困倦到极点。
加拿大一位教授做的专项调查表明,春天少睡一个小时,交通事故增加7%;秋季多睡一个小时,交通事故减少7%。这表明,多睡一个小时,人的判断能力就会大大提高。
人到底睡几个小时才算充足呢?有人在北极黑夜做过这样的实验。把计时器收起来,几时想睡就睡,想睡到几时就睡到几时。结果发现,所有参加实验者的睡眠时间都比平时显著增多。其中最短的平均每天睡8.8小时,最长的平均每天睡12个小时。这种结果表明,人类理想的睡眠时间,可能是平均每天睡9.5到10个小时。
睡眠有助于消除大脑疲劳和人体自行修复
大脑是人体的最高司令部,它指挥并协调着人体各器官的活动和功能。大脑疲劳可使人反应迟钝,精神不能集中,记忆力降低,头痛。大脑长期疲劳致损还可造成呆傻,记忆力减退,使人体其他器官的功能减退或丧失。因此,我们应该对大脑倍加保护。
睡眠就可以消除体力疲劳
随着现代生活的节奏越来越快。面对企业效益的提高、职位的升迁、下岗与再就业、升学与考试种种现实问题,人们越来越感到工作、学习、生活压力的巨大,许许多多的人出现了大脑疲劳,经常失眠、健忘、神经衰弱、记忆力严重下降、精神不振,影响正常的工作、学习。但我们小睡片刻,身体各种机能可以借着睡眠来得以充分休息。
从瞌睡、浅睡到深睡,再经过慢波睡眠就可以消除体力疲劳。研究发现,有过多忧虑的人,需要较多的睡眠(深睡以后的快动眼睡眠期)来消除精神疲劳;而乐观的人则只需较少的睡眠就可消除精神疲劳。
当然,睡眠不单是消极的休息。根据脑电波的活动情况,人的睡眠过程可分为慢波睡眠和异相睡眠两种。人在进入慢波睡眠状态后,生长激素的分泌会增多。生长激素可以调节人体的新陈代谢,促进核酸及蛋白质的合成。而在异相睡眠阶段,流经大脑皮层的血液增加,大脑温度上升,进行着活跃的新陈代谢,所以睡眠对于脑机能的恢复有着很重要的意义。
有一位生物学家不相信睡眠的重要性,认为睡眠是一种生命的浪费。他为了证实自己的观点,亲自做实验,坚持了240小时不睡觉,结果使他的精神发生了显著的变化:注意力不能集中,脾气变得非常急躁。最后他不得不改变了自己的偏见。
当然,保护大脑并不是说睡眠越多越好。大量的调查证明:过多的睡眠反而使人无精打采,反应迟钝,记忆力减退,办事效率低。美国和德国的科学家发现,每晚睡眠多于10小时的人比睡7小时的人更易突发心脏病或中风。这可能是因为在睡眠时,血液流动缓慢,容易引起血液“凝结”的缘故。
除了充足的睡眠时间外,睡眠的质量对大脑也有很大的影响。如果一个人的神经长期处于紧张状态,兴奋过程和抑制过程的平衡关系将受到破坏。如果达到难以恢复的程度就会形成神经衰弱了。神经衰弱后就会出现难以入睡、失眠、多梦、易惊醒,还易烦躁、易激动、好发脾气,严重者出现头痛、头晕、耳鸣、眼花、注意力不集中、记忆力减退等症状,对正常的工作和生活都有很大影响。所以,患神经衰弱症的人应该主动去休息,并进行适当的锻炼和户外活动,促进全身机能的改善和脑功能的调整。睡眠前,不要使大脑太兴奋,用热水泡脚或喝一杯热牛奶都有助于入眠。只有改善睡眠状况,才有利于大脑机能的恢复,使神经症状好转。
睡眠有助于人体自行修复
眼睛:保护视力并滋润眼球。
睡眠与绿色植物相比,可以说是更有效的“养眼”举措。当你闭眼入睡后,劳累已久的眼球睫状肌终于得到休息,防止了视力下降和“老花眼”提前报到。此时,白天处于抑制状态的泪腺分泌也增加,开始滋润因长时间用眼而干涩的眼球;角膜的温度也上升,其细胞新陈代谢加快。
免疫:增强抗病功能。
充足的睡眠能增强人体免疫力。生病后的人总是特别嗜睡,这是因为机体通过睡眠来抑制其他生理功能,突出免疫功能,帮助人体早日恢复健康。医学实验也发现,人如果减少4小时的睡眠,体内免疫细胞活力就减弱28%,而获得充足睡眠后便可恢复。
内分泌:规律分泌激素。
睡眠状态下,有规律分泌的各种激素发挥着积极的作用。以生长激素为例,当你进入深睡状态1小时后,其分泌进入高峰,是白天的3倍多。该激素除了促进生长,还能加速体内脂肪燃烧。相反,若睡眠不足,内分泌紊乱,激素分泌丧失规律,不仅情绪变得容易激动,还可能影响生育能力。
皮肤:孕育美丽。
皮肤的新陈代谢在睡眠状态下最为旺盛。因为当你睡着时,肌肉、内脏器官等的消耗都减少,其血管处于相对瓶颈状态,而皮肤血管则完全开放,血液可充分到达皮肤,为其提供营养,进行自身修复和细胞更新,起到延缓皮肤衰老的作用。如果错过了“睡眠”这个孕育美丽的最佳时机,皮肤容易变得干涩、粗糙、多皱,尤其容易出现黑眼圈。
大脑:形成并巩固记忆。
很难想象,人的记忆完全是在睡眠过程中形成和巩固的。但当你睡着时,大脑就在重播、分析、储存一天的事务,并留下记忆痕迹。更让人意外的是,睡眠状态下大脑的神经变化程度是清醒状态下的2倍,一些神经路径的讯号增强并形成细胞间的新连接,另一些路径的讯号变弱并失去连接,使得大脑内的记忆远比持续工作状态下清晰得多。
植物神经:放松内脏器官。
除了大脑,人体大多数内脏器官如心脏、肠胃等都受植物神经支配。植物神经分为交感神经和副交感神经。白天,交感神经活跃,心跳及肠胃蠕动都加快;当你睡着时,交感神经变得抑制,副交感神经呈现活跃状态,内脏器官得到休息放松。如果疲倦时不睡觉,不仅内脏器官得不到休息,容易因劳累过度感到不适,植物神经也容易紊乱,埋下失眠隐患。
头发:获得营养。
你睡觉的时间也是头发获取营养的关键时机。因为白天仅大脑皮层活动就要消耗人体全部新陈代谢及日常活动所需养分的1/4,颈动脉运输的血液多向脑部集中,输送到侧支的血液量较少,而头皮组织恰恰仅靠颈动脉的侧支供血提供营养。若长期睡眠不足,没有在夜晚给头发供应充足的血液,头发将变得稀少而缺乏弹性。
8小时睡眠是否科学
有研究证实,睡觉睡得多了,超出一定的范围对健康也是不利的。但我们更多想到的是,睡眠不足会影响健康,其实睡眠过多对健康也不是有利的,会产生疾病。比如代谢综合征、血管老化、心脑血管疾病、糖尿病、高血压,在我们所掌握的资料中睡眠过多也是其病因之一。
平均6到8小时的睡眠时间是比较有利的,但也因人而异。每个人睡眠的模式、睡眠的需要有着非常大的差别。
睡眠是人体器官的排毒秘方
睡眠是人体进行自我调节的重要时刻。一个人的睡眠状态好,就能更好地实现人体器官的“排毒”。反之,不仅容颜晦暗,健康也将“鸡犬不宁”……
人体就像一个天然大工厂,入睡后,依旧活跃的器官却在进行自己的排毒作息。而失眠时,整个“工厂”都会大“罢工”,人体器官的排毒作息也将面临“考验”。
毒素是造成疾病与衰老的重要因素,毒素存积体内可导致人体气机逆乱、气血失和、功能失调、阴阳失衡,毒素侵害人体时可出现头晕、头痛、神疲乏力、气短、面色无华、神经过敏、烦躁不安、口臭、食欲不振、腹胀、腹痛、便秘、排便费力、便质干结或排便不爽,皮肤色素沉着或干燥没有弹性、臭汗、过早衰老等。如果出现上述一到两种症状,就说明体内有毒素在危害您的健康,应及早采取措施。
排毒已成为现代人不可或缺的健康生活方式。睡眠是身体进行自我调整的时刻,你侵略它的时间,它便侵略你的健康,保证睡眠是人体排毒的关键。
淋巴排毒
晚上9:00～11:00为免疫系统(淋巴)排毒时间,此段时间应安静或听音乐。
淋巴系统是人体内除了动脉、静脉系统以外的第三大循环系统。每天晚上的9:00～11:00是人体淋巴的排毒过程,人体淋巴循环系统需要时刻保持畅通,否则青春痘、黄褐斑等皮肤症状就会出现在你的脸上,也有可能导致其他器官疾病的发生。
淋巴系统的主要功能是供给细胞营养及清除废料。人体内布满了蜂巢般的淋巴管,全身共有300～450个淋巴结,这些淋巴结像一个个哨卡,沿淋巴管主要分布于颈部、腋窝、腹股沟、盆腔、纵隔、腘窝及肠系膜腹后壁等处,承担着过滤病原体、清除异物、参与免疫反应的作用。
淋巴系统对于人体有免疫功能,当人体受到外界病毒侵害时,淋巴系统会像过滤网一样将病原微生物过滤掉。所以,当每天晚上的9:00～11:00进入淋巴排毒时刻时,你应该让自己尽量保持安静,比如看一会儿书,听一会轻音乐,酝酿睡眠,这样不但能顺利地完成淋巴排毒,也为进入熟睡之后的其他器官的排毒打下了基础。
肾、肝排毒
晚间11:00到凌晨1:00,肾、肝的排毒,需在熟睡中进行。
肝脏是人体内脏中最大的排毒器官,位于腹部的右上方。肝脏细胞能够控制和调解体内各种物质,使体内的所有器官都能顺利地、按部就班地工作。还有一点最重要的是,肝脏具有化解细菌、酒精和其他毒素的功能,是人体解毒的“掌门人”。在我们的日常生活中所摄取的食物,有些是含有毒素的(如半熟的海鲜与肉类),这些毒素进到我们的身体内,就需要依靠肝脏来分解;还有一些食物在消化后会腐败、发酵而产生毒素,无法被小肠吸收,毒素就会被送往肝脏去解毒。如果肝脏的功能变弱,无法完全解毒的话,被送至心脏的毒素就会随着血液遍布全身,就会引发各种各样的病痛。
肾脏是人体内最重要的排泄、内分泌器官,在维持内环境稳定中发挥着重要的作用。当血液流经肾脏时,代谢废物、部分水和无机盐在肾脏形成尿液排出体外。肾脏如果有了损伤,有毒代谢物就会随着血液侵入全身,就像人被浸泡在了一个大毒缸里,最终将会导致全身器官的病变。晚间11:00到凌晨1:00,是肾脏、肝脏的排毒时间。这个时候的你应该熟睡,否则就会加大肾脏、肝脏的负荷,极有可能导致废物、毒素积聚在体内不能排出,这些毒素一旦进入血液,就会对身体细胞造成长期的和不可弥补的损害,人的身体是一个大环境,身体各部分彼此都是相通的,长此以往,身体的其他器官肯定会因此受到伤害。
胆、肺排毒
凌晨3:00～5:00,是胆、肺的排毒的时间,同样需要在熟睡中进行。
凌晨3:00胆的排毒进入尾声,此时的熟睡不但有利于肝胆的排毒,也有利于凌晨3:00～5:00肺的排毒。
凌晨3:00～5:00,是肺的排毒时间。这就是为何咳嗽的人在这段时间咳嗽得最剧烈,这时不应用止咳药,以免抑制废积物的排除。
肺是人体的一个“天然过滤器”,它是人体内外气体交换的主要场所。人体通过肺,从自然界吸入清新的空气,呼出体内所产生的浊气,从而保证人体新陈代谢的正常进行。肺有主持并调节全身各脏腑组织器官之气的作用,在有节律的一呼一吸之间,它就能调节全身之气的升降出入。细心的人会发现,平时咳嗽的人如果在凌晨3:00～5:00还没入睡,咳嗽就会加重,这是因为肺部滞留废积物引起肺部呼吸不畅,而出现咳嗽、气喘、呼吸不利等呼吸系症状,这些症状的发生也会使人睡不好。
骨髓造血
晚上12:00到凌晨4:00为脊椎造血时段,必须熟睡,不宜熬夜。
骨髓是成年人的造血器官,正常的睡眠能够保证人体足够的造血时间。失眠或熬夜状态下,身体的排毒、造血、吸收营养功能就会受到影响,使身体的一些器官不能够正常工作和休息,这就会导致人出现早衰。
良好的睡眠能带给人一整天的好精神,良好的睡眠能让人早起。凌晨5:00～7:00,是大肠的排毒时间,此时是最佳的入厕排毒时机,这时需要你的清醒状态,也就是说你在早上7点钟的时间就要起床了。值得注意的是,早上7:00～9:00是小肠大量吸收营养的时段,这时应吃早餐,养生者在7:30前吃早餐最好,即使拖到9:00或10:00吃都比不吃好,不吃早餐者应改掉这个坏习惯,否则,一天的营养就会匮乏,长此以往就会引起营养不良。小肠接受由胃初步消化的食物,并对其作进一步消化,经过进一步消化后的食物,分为水谷精微和食物残渣两部分,小肠将水谷精微吸收,将食物残渣向大肠输送;同时,也吸收大量的水液,而无用的水液则渗入膀胱排出体外。
在了解了这么多有关人体的排毒知识以后,你是否应该还自己一个良好的睡眠习惯呢?为了我们健康着想,相信智慧的你一定会有一个明智的选择。
入睡小窍门
下午可以喝些百合汤或桂圆莲心红枣羹,晚上吃一份金针菜炖骨头汤。晚饭七八分饱即可,饭后与家人聊聊天,做一些轻体力活动。睡前忌疲劳和兴奋,不参与打牌或搓麻将等活动。睡前可以喝少量红葡萄酒,饮用量以不醉为限。千万不能喝烈性酒。谨记,带醉睡眠有害健康。
分段时间睡眠利于恢复精力
长期以来,“每天睡眠8小时有利于身体健康”的观点被人们广泛接受。然而科学家新的一项研究成果显示:分段睡眠更有利于恢复精力。
你是否曾在深夜突然醒来,挣扎数小时后才能再次入睡,为此担心自己患上了失眠症?你是否还在为能连续睡上几个小时而吞下各种药片?其实,连续几个小时的睡眠,是现代生活强加给我们的。更科学的睡眠模式,其实是我们祖先的分段睡眠。
分段睡眠是最自然的睡眠方式
整晚的睡眠方式被分成两段也许并不算失眠,而是一种自然睡眠方式的体现。
人的睡眠是有节律的,深睡眠和浅睡眠交替反复进行,直到清醒。睡眠的前半段多为深睡眠,后半段多为浅睡眠。人在长时间睡眠的情况下,深睡眠并不增加,只是延长了浅睡眠的时间。很快能进入深睡眠的人,即使浅睡眠的时间相对少一些,也不会影响到精神状态;相反,只是延长了浅睡眠时间,睡眠质量并未改善,起来后依然感觉不尽如人意。
对此有人提出这样的设想,既然开始的睡眠比较深沉,那么,为什么不将一天的睡眠分为多次进行呢?实际上,很多人已经把这个方法赋诸实施,而且用得挺好。在欧美的一些国家,还有的人习惯一天睡三次,午饭后小憩一会儿,晚饭后打盹片刻及通常睡眠。很多人都有这样的经历,当感觉特别累,打个盹儿,精力马上就可得到恢复,即使晚上少睡两个小时也不感觉困乏。
睡眠对人来说是必不可少的,因为人在睡眠时可以为大脑补充能量。这是由于思维、感觉、反应等消耗的脑细胞中存储的关键能量,只有通过酣畅的熟睡才能得到充分补充。
科学家强调,睡眠是由某种体内平衡功能控制着,剥夺睡眠自然会导致体内功能的紊乱,而过长时间的睡眠也会给平衡带来不利影响。
分段睡眠时间可能很短,但足以维持人体正常机能的运转。与之相反,多眠者大多会出现浅睡和中途觉醒而形成质量低下的睡眠。因此,科学家们认为,睡眠时间长短是次要的,重点在于睡眠的质量。
分段睡眠的作用与方法
有研究认为,把整晚的睡眠分成两段,更符合人类的生理规律和自然环境。经过实验,研究人员发现,人类一旦从现代生活强加的时间限制中解放出来,就会恢复从前的分段睡眠。
人们现在的7～8小时无间断睡眠习惯,很可能是长期睡眠不足的结果。比如,当他的实验对象适应了原来习惯的8小时黑夜后,不到15分钟就睡着了,这说明他们很累。但当黑暗时间延长到14个小时以后,受适者会睡11个小时左右,就像要补上缺乏的睡眠一样。
我们在分段睡眠的状态时,对生理而言,可以让生理状态保持在最完美的新陈代谢。所以保持分段睡眠,会使我们健康、年轻、健美。其次,在心理状态,利用分段睡眠来让我们的大脑得到更合理的休息,只有我们的大脑休息好了,脑细胞才可以充分而活泼地开发功能。然而在分段睡眠的时候,刚开始会很不习惯,刚开始会很疲倦,这是因为我们还不适应这种分段睡眠的状态,所以在一开始的时候,平均每一至二周或一至三周,可以有长时间睡眠。可是适应了以后,分段睡眠法可以迅速地补充生命机能。
分段睡眠对关节炎病人尤其重要。患者多数有情绪压抑的问题,属于逆来顺受型的人。若能分段睡眠,有助改善情绪状态和病情。
分段睡眠也有助于预防老人痴呆症和忧郁症,因此不要小看睡半小时的功效。
总体而言,睡眠时间的长短因人而异,既健康又时尚的分段睡眠,正是顺应了只要消除疲劳和恢复精力,适当减少或增加睡眠时间都是无可非议的这一现代生活健康准则。
睡眠重在质量。建议你不妨将一天的睡眠分为几段进行。这种设想已经有人在身体力行了,效果的确不错。如果你能做到这一点,即使晚上少睡两个小时也无妨,翌日照样精神抖擞、精力充沛。
睡眠与人体的生物节律
秋冬季节睡眠的养生延年法
秋冬季节,自然界的阳气渐趋收敛、闭藏,此时起居作息要更注意保养内守之阴气,强调睡眠养生正当其时。“秋季早卧早起,冬季早卧晚起”是此时主要的睡眠养生之道。具体睡眠时间,建议每晚亥时(即9:00～11:00)休息,争取在子时(11:00～1:00)入睡。因为子时是阳气最弱、阴气最盛之时,此时睡觉,最能养阴,睡眠质量也最佳,往往能达到事半功倍的养生效果。
睡眠是人体不可缺少的精神和体能恢复剂。特别是冬天,睡个暖觉真是美不可言。但是,由于睡眠中人体生理功能发生变化,隐存着加重疾病甚至猝死的危险,因此,讲究睡眠科学,对维护健康至关重要。
人体睡眠时新陈代谢降低10%,产生的热能减少,体表血管扩张,血流增加。如踢开被或受风吹,容易受寒患病。出汗多的人起床后要常晒被褥,这有利于晚上舒适入睡。垫被和盖被要松软,厚薄适中。贫血的人,末梢血液循环不佳,特别怕冷,除对症治疗外,可用热水袋或电热毯助暖。
天寒时有些人喜欢紧闭门窗或蒙头入睡。殊不知,室内家具的油漆气味、电器发射的电子雾、烟雾、尘埃及人体排出的废气、废物以及被褥内的纤尘、污浊气体被吸入肺中,都不利于人体健康。除了白天要开启门窗,让空气对流外,晚上应开小气窗通风。