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第四章 提高睡眠质量的方法

[日期:2013-01-05] 来源:  作者: [字体: ]

第四章  提高睡眠质量的方法

  学会睡眠———改掉坏习惯

  相信每个人都有这样的体会,经过一夜的酣睡以后,觉得精神饱满、体力充沛。相反,若一夜没睡好,便会觉得四肢无力、头脑昏沉。长期睡眠过少或睡眠质量不好的人,往往容易激动、生气颓丧。

  严重缺乏睡眠的人,还会产生幻觉,好像“看见”或“听见”并不存在的东西。由此可见,睡眠对于恢复人的体力和脑力、调节情绪有着极为重大的作用。

  据科学研究发现,人在睡眠时,心动次数降低,整个身体的新陈代谢减低10%以上。而身体表面的血管都有轻微的扩张,皮肤层内的血液循环比清醒时要多,尤其是大脑的血液循环增加了。这样一来,使得大脑得到了足够的“养料”,使紧张工作一天的大脑得到充分的休息。

  

  如何保证睡眠的质量

  睡眠质量的好坏直接影响着人体健康。所以,我们要学会健康睡眠。学会睡眠,不仅是要保证睡眠的时间,更重要的是保证睡眠的质量,达到深度睡眠。一方面,睡眠的时间个体差异很大,就青少年而言,一般宜达到89小时。另一方面,要保证睡眠的质量,达到深度睡眠,需要注意下面几点:

  1.创造合适的睡眠环境。注意保持卧室安静、无光、空气流通。既要避免风吹头、面、耳、部,也不能蒙头而睡。

  2.选好床。首先床的高度最好略高于膝盖为宜,以方便活动。其次床垫要软硬适中,一般以9cm为最佳,可保持人体脊柱处于生理状态,保证睡眠舒适,身体健美。

  3.睡前要避免各种影响入睡的因素。凡能导致精神兴奋的因素,睡前都要避免。如睡前不要看惊险的小说或电视,不喝浓茶等。此外,临睡前不宜用餐,尤其不能吃得过饱,否则会影响睡眠。

  4.用好枕。颈部是人体全身最柔弱的部位之一,枕头太高或太低都会影响颈部肌肉的自然放松,长期使用不合适的枕头还会影响颈部肌肉韧带软组织的张力和弹性,会导致脖子发硬甚至引起颈椎病。因此,选择枕头时要使头部比身体稍高,一般枕头的高度在915厘米最容易获得最佳睡眠。除此之外,还可以选择菊花、绿豆、茶叶、芦花等做枕心的药枕,能起到保健作用。

  5.卧如弓。夜晚人体阴气转盛而阳气内敛。屈曲如弓的卧姿最有助于阳气的收敛,使肌肉筋膜完全放松,易于消除疲劳。最好向右侧卧,这样可以减轻心脏负担,并促进正常的肝功能运转和有利于胃肠蠕动。

  6.被盖好。被子不能太重或是太厚,否则身体会处于一定压力下影响睡眠。此外,还要避免穿紧身衣裤入睡,裸身睡眠更有利于身体健康和保证睡眠质量。

  7.睡前泡脚。必要时,可采取一些安神的措施帮助入睡,如用温水泡脚十余分钟,引血下行,安定心神等。

  8.养成良好的睡眠习惯。要注意按时就寝,按时起床,形成规律。上床后,先安定心神,再闭目入睡,即先睡心,再睡眼。

  改正你的睡眠坏习惯

  失眠是指长期不能满足睡眠量(睡眠持续时间)和质(睡眠的深度)方面的要求,以致不能维持白天的正常活动(疲倦程度增加、易怒、情绪不稳定)。失眠可表现为入睡困难或保持睡眠状态困难。

  失眠是一种最常见的睡眠紊乱,几乎每个人都有过失眠的经历。随着社会的发展,生活节奏的加快,失眠症的发生率有上升趋势。据统计,约有30%的成人患有失眠。生活中许多不良的习惯容易造成失眠:

  

  饭后立即睡觉

  饭后,有大量食物在胃里,为了更好地消化吸收,人体就会增加胃、肠的血流量。而身体里的血量是相对固定的,因此大脑的血容量就会减少,血压也会随之下降,若在此时睡觉,很容易因脑供血不足而发生中风。因此,吃完饭后应先活动活动再睡觉,以免发生中风。

  坐着睡觉

  有些人吃饱饭往沙发一坐,打开电视沏壶茶,够舒服的。可能工作太累了,看着电视就睡着了,这就使第二大隐患出现了!坐着睡可使心率减慢,血管扩张,流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应,从而加重了脑缺氧,导致头晕、耳鸣的出现。

  醒后马上起床

  刚睡醒觉时心跳比较慢,全身的供血量也比较少,心脑血管就会相对收缩。若马上起床,使得心脑血管迅速扩张,大脑兴奋性也加强,很容易出现脑出血。所以,醒后应该在床上养神三五分钟再起床。

  戴表睡觉

  有人喜欢戴着手表睡觉,这不仅会缩短手表的使用寿命,更不利于健康。因为人入睡后血流速度减慢,带表睡觉使腕部的血液循环不畅。如果戴的是夜光表,还有辐射的影响,辐射量虽微,但长时间的积累可导致不良后果。

  湿头发睡觉

  有晚上睡觉前洗头,若没有认真地擦干头发,大量的水分滞留于头皮表面,长期以往将导致气滞血淤,经络阻闭,郁疾成患,造成慢性头痛。有晚上洗头习惯的人,一定要在头发完全自然干后再睡觉,或用电吹风将头发吹干,确保清洁、轻松、健康皆不误。

  手机放枕边睡觉

  有的人为了通话方便,晚上睡觉时将手机放在枕头边。手机在开启和使用过程中,会有大量不同波长和频率的电磁波释放出来,形成电子雾,影响人的神经系统等器官组织的生理功能。国外学者的研究还表明,手机辐射能诱发细胞癌变。

  外物刺激

  经常在白天大量喝咖啡、茶,或者吸烟,这些都会影响睡眠,应尽量避免。

  戴乳罩睡觉

  调查显示,戴乳罩睡觉易致乳腺癌。其原因是长时间戴乳罩会影响乳房的血液循环和部分淋巴液的正常流通,不能及时清除体内有害物质,久而久之就会使正常乳腺细胞癌变。有统计指出,每天戴乳罩时间超过12小时的女性,其乳腺癌的患病率比不戴或少戴乳罩的女性高11倍。平日在家就应换上轻松的内衣,睡觉时一定要摘掉乳罩。

  思虑过重

  有人喜欢把睡前当成检讨自己的时间,一边检讨自己一天的行为,一边做着隔天的计划,这样越想越多,当然睡不着。

  带妆睡觉

  有些女性,尤其是青年女性,她们常常睡觉时也不卸妆。带着残妆睡觉,化妆品会堵塞肌肤毛孔,造成汗液分泌障碍,妨碍细胞呼吸,长此以往会诱发粉刺,损伤容颜。所以,睡前卸妆洗脸很有必要。及时清除残妆,让肌肤得到充分呼吸,不仅可保持皮肤润泽,还有助于早入梦乡。

  假日狂睡,有害无益

  在节假日里通宵狂欢或者一整夜的玩命工作之后,再去补睡,只是一种“消极休息”。只有“积极休息”才是合理的休息,能起到迅速恢复体力的作用,休息不当,反而会对身体有害。

  良好的睡眠习惯,比服用药物更有效

  有关专家提醒说,正在发育和成长的青少年应重视精神卫生,养成良好的作息规律和睡眠习惯。实质上,对睡眠障碍的治疗不是“吃两片舒乐安定就行了”那么简单,应从以下四个方面

  养成良好的睡眠习惯,这比服用药物效果更好:

  1.安排作息。周日或放假期间,很多人往往由于熬夜、聚会而出现晚睡、晚起,成为失眠的导火索。合理安排好假期生活,是良好睡眠的保障。

  2.调整情志。夜晚不要过度兴奋,不要没有节制地上网,引起中枢神经亢奋,否则,在关闭电脑后容易造成入睡困难。

  3.慎用药物。如果出现3天以内的入睡困难,不会造成严重后果,可以通过规律作息改善症状。如果持续一周以上,并且伴发乏力、食欲减退、情绪急躁等症状,则应及时到专科医院就诊,千万不要盲目自行服药,以免出现药物中毒或药物依赖。

  4.改善环境。好的起居环境能够诱发自主睡眠,如果出现睡眠障碍,可以在房间里摆些薰衣草,调低房间光线,播放一些舒缓的音乐,这轻度睡眠障碍会起到意想不到的效果。

  赖床不是好习惯

  “起床了,你这个懒猪,这个假期你已经睡掉了一半,你还睡,

  今天你非起来不可。”

  “妈,不要啊,我还想睡,你就再让我让一会儿,就一会儿,

  不好。”

  “不行,你给我起来。”

  ……

  “你怎么还没起床呢?要我叫你几遍,你才起啊,整天你就知道吃了睡,睡了吃,也不出去走走,迟早要吃成个肥猪。”

  ……

  “快起床了,妈妈带你出去玩,你不是一直想出去玩吗?

  “现在还早呢,让我再睡会儿。”

  “早什么呀早,已经十点多了。”

  ……

  你是否觉得这几句话非常熟悉呢?在现实生活中,有许多人都喜欢赖床。诚然,睡眠是人们正常的生理需要,但绝非睡眠时间越长越好。睡眠时间过长、赖床对身体造成不可估量的伤害。

  然而,一天“赖床”十几个小时,早上醒来发发呆,如果没什么事就继续睡“回笼觉”———如此“赖床”,成了不少人在节假日里热衷的休息方式。

  专家提醒,“赖床”成习惯,也是一种“病态”。在公布的睡眠障碍国际分类标准中,除了人们熟知的失眠、打呼噜外,“赖床”也第一次被纳入了睡眠障碍的范畴。睡眠障碍作为一种常见病,会影响消化、血压、呼吸等各个脏器功能,而脏器功能不好又会影响睡眠质量,形成恶性循环。

  睡眠障碍的国际分类标准分为三类:第一类是睡眠不足,包括失眠、入睡困难、早醒和继睡困难;第二类,也就是人们所说的“赖床”,在临床上被称为发作性睡病;第三类是指不正确的睡眠形式,如打呼噜、呼吸暂停、梦惊、惊跳、梦游和莫名其妙的夜醒等。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际公认的三大健康标准。临床研究表明,一名成年人每天的睡眠时间应该在6个小时到9个小时之间,具体时间应视个人的具体情况而定,睡得过少或过多都不利于健康。

  健康睡眠,最重要的是不要随意打乱自己的生物钟,即使睡眠不够,也要按时起床。那些总是觉得自己的睡眠不够的朋友们,应该用坦然的态度对待睡眠。睡眠是一种自发平衡我们精神和生理状态的生理现象。有时真正睡得不够,也不要过分担心,因为身体机能会自动调节以补足前晚睡眠的不足部分,昨晚没睡够,今晚就能熟睡,反而能享受到高质量的睡眠。

  睡好了还赖在床上再睡,此时的睡眠似睡非睡,似醒非醒,睡眠质量也不高。因为你睡够以后,使大脑活跃所需的深层睡眠时间已经足够,如果继续睡,睡眠水平也只不过停留在大脑不活动状态。从睡眠的深浅程度讲,即属浅睡阶段。

  赖床的害处

  赖床是睡眠不守时的一种表现,最大的危害是会引起你的生物钟的紊乱。你的生物钟提示你醒来,你就应该不要再睡,你若不听它的“指示”,赖在床上,你的生物钟的起点就要往后推,如果不作调整,你的睡觉时间也会往后移,晚上该睡的时候没睡意,形成恶性循环。

  如果赖床的时间也没规律,昨天一小时,今天两小时,更会造成你的生物钟的紊乱。

  科学家解释说,正常的人体内分泌及各种脏器的活动有一定的昼夜规律。这种生物规律调节着人本身的各种生理活动,使人在白天精力充沛,夜里睡眠安稳。如果平时生活较规律而到假期睡懒觉,会扰乱体内生物钟的节律,使激素分泌出现异常。长时间如此,则会精神不振,情绪低落。

  赖床还会使人漫无边际地胡思乱想,起床后,头沉甸甸的,什么事也干不下去。这是因为赖床也需要用脑,消耗大量的氧,以致脑组织出现了暂时性的“营养不良”。

  此外,睡懒觉还会影响胃肠道功能。一般早饭在7点钟左右,此时晚饭的食物已基本消化完,胃肠会因饥饿而引起收缩。时间长了,易发生慢性胃炎、胃溃疡等疾病。

  按时起床好处多

  医学专家认为,人们大可不必过分计较睡了多长时间,关键在于睡眠的质量。每天保持有规律的起居,注意保持适合自己的睡眠模式,才是维持健康的根本所在。尤其是青年人,睡眠具有较大伸缩性,即使因故牺牲了睡眠时间,也可通过熟睡来弥补量的不足。

  所以,每天都要按时起床,不可赖床。即使在寒冷的冬天,也不能起床太晚,春夏秋季尽量在5点之前起床。这是为什么呢?

  首先,人在3:005:00肺经旺的时候起床,能够使肺气得以舒展,以顺应阳气的舒长,来完成新陈代谢,肃降浊气,使肺气清,这样有助于养肺和顺应太阳的天势升起人体阳气,使人一天阳气充足,否则,过了这段好时机就很难发动人体阳气,人体阳气淤积在人体下部不能由命门向上发动升起,会形成淫气,严重损害人的身心健康。

  其次,早晨5点至7点是人体大肠经最旺的时候,人体需要把代谢的浊物排出体外,此时如果不起床,大肠得不到充分活动,无法很好地完成排浊功能,使浊物停留而形成毒素,危害人人体血液和脏腑百骸。

  最后,早晨7点到9点人体胃经最旺,9点到11点人体脾经最旺,这时人的消化吸收运化的能力最好,如果这时还不起床,人体胃酸会严重腐蚀胃黏膜,人体在最佳吸收营养时间得不到营养,长期以往会患脾胃疾病,造成营养不良、中气塌陷。所以千万不要赖床,赖床会造成头昏、疲惫不堪、睡眠不足的感觉,而应按时起床,历史上许多伟人都是有三四点钟起床的习惯,比如华盛顿、拿破仑、康熙皇帝、曾国藩等。

  另外,早起能提高工作效益,俗话说:“三天早起一天工。”

  专家提醒,如果近3个月以来发现睡眠习惯有所变化,出现病态性的睡眠过多,一睡下就醒不了,或是精神委靡、情绪不高、经常疲倦,影响了正常的工作生活,就应警惕是否患了“赖床”这种睡眠障碍。此外,这种现象还可能是抑郁症的早期“信号”。

  

  失眠的饮食治疗

  过去一般人相信,睡眠的主要功能是消除疲劳、让身体休息,但实际上,消除疲劳并不是睡眠的首要目的。人类的大脑是一个极精密复杂的结构,在清醒的时候,必须不停地处理身体内部和外界的信息,同时会消耗许多能量,若有任何疲惫或受损,便可能对个体不利。因此,睡眠其实是大脑进化所产生的定期更新自保的生理机能。甚至有证据显示,人类或其他哺乳类动物的睡梦,还扮演着诸如学习和记忆的功能等更积极的角色。

  短期的睡眠不足,虽然会立即反映到白天的精神和情绪,但是一般对于脑部和身体机能却不至于有太大的影响,只要经由少许补足,便能迅速恢复;长时期的睡眠不足则后果严重,不但影响白天的生活机能,还可能对既有的疾病有不利的影响。

  引起失眠的疾病很多,常见的失眠是脑血管疾病引起的老年精神障碍的早期症状,除失眠外,还有头晕、肢体麻木、耳鸣不清。有时还可出现记忆力下降,感觉和知觉障碍及思维障碍。经常失眠的患者要及时到医院就诊,发生器质性病变后,才能按照神经衰弱去治疗。食疗法治失眠是目前最简单、最有效且最安全的方法。

  食物治疗失眠的方案

  通过饮食治疗失眠,既能达到治疗目的,又无副作用。人的困倦程度与食物中色氨酸的含量有关。色氨酸能促使脑神经细胞分泌一种血清素———五羟色氨,它能使脑神经活动暂时受到抑制,从而产生困倦思睡的感觉,而且这种物质的分泌量越多,困倦感就越强,由此可见,食物对睡眠有一定影响。

  那些正在为失眠而痛苦、烦恼的朋友不妨采用以下几种食物治疗方案:

  牛奶:牛奶含有色氨酸和吗啡类物质。色氨酸可使人产生困倦感,吗啡类物质具有镇定作用。因此,牛奶具有催眠作用。但牛奶中的色氨酸很难进入人的大脑,如果在牛奶中加些糖,其催眠效果就明显增加。因为糖可促进人体分泌胰岛素,色氨酸在胰岛素作用下,进入脑内,从而转变成易于催眠的血清素,使人很快入睡。所以,睡眠不佳者睡前可喝一杯温牛奶。

  小米:色氨酸含量高的食物具有催眠作用。在众多食物中,色氨酸含量高的应首推小米。每100克小米含色氨酸高达202毫克,而且小米蛋白质中不含抗血清素的酪蛋白。同时,小米富含淀粉,进食后能使人产生温饱感,能促进胰岛素的分泌,从而提高进人脑内色氨酸的数量。

  我国古代医学认为,小米性微寒、味甘,有“健脾、和胃、安眠”的作用。熬成稍稠的小米粥,睡前半小时适量进食,能使人迅速发困、入睡。

  蜂蜜:具有补中益气、安五脏、和百药、解百毒之功效,对纠正失眠作用明显。每晚睡前取蜂蜜50,温开水冲服。

  莲子:莲肉味涩、性平,莲心味苦、性寒,均有养心安神之功效。《中药大辞典》称其可治“夜寐多梦”。民间用莲子30枚晚上睡前煮熟服,对高血压之实证或心火盛引起的心烦和失眠,具有较好的效果。此外,莲子还有养心安神的作用,经常睡不安稳的人,可晚餐食用莲子粥。

  桂圆:桂圆又称龙眼。性味甘温,归心、脾经,有益心脾、补气血的作用。营养价值极高,果肉中含糖量达17%,粗蛋白15%,此外,尚含有矿物质和多种维生素,为性质平和的滋补良药。有滋补营血、安神养心的效用。可用于心脾虚损、气血不足所导致的失眠、健忘、惊悸、眩晕等症。

  葵花子:葵花子含蛋白质、糖类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等,具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。近年来科学家发现,它所含的维生素B,有调节脑细胞代谢,改善其抑制机能的作用。睡前嗑一些葵花子,可促进消化液分泌,有利于消食化滞,镇静安神,促进睡眠。

  核桃:味甘性温,能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦,是很好的滋补营养食物。取粳米、核桃仁、黑芝麻,慢火煨成稀粥食物,可用白糖调食,睡前食用可治失眠。用核桃仁、黑芝麻各50克、桑叶60克、粳米100,将桑叶去渣取汁,芝麻、核桃仁研末与粳米共煮成粥,加糖调味,早晚各服一次,适用于多梦失眠。

  红枣:性温味甘、色赤肉润,具有补五脏、益脾胃、养血安神之功效,对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚有显著疗效。取红枣去核加水煮烂,加冰糖、阿胶,用文火煨成膏,睡前食12调羹。

  食醋:食醋具有催眠作用。有些人长途旅行后,劳累过度,夜难安睡,可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目,不久便会入睡。

  每个失眠者皆有夜晚睡不着而白天却精神不振的体会。这不仅会影响工作、学习和生活,并且还可能会引发各种疾病,不利于健康。因此,患者不仅要采用合理的食疗,还应该加强自我调理。

  第一,了解自身的睡眠周期。每个人都有自己的特定的睡眠周期,选择最合适的睡眠时间及方式,以养成规律性的生理时钟。

  第二,每天做中等量的运动,但勿在晚上做。适度的运动可以舒缓交感神经系统,是改善睡眠障碍的良方。

  第三,选择合适的晚餐食物。晚餐应多吃清淡的食物,如新鲜蔬菜、水果,少吃刺激性食物。睡前喝杯加蜂蜜的牛奶,也有助于安眠。

  除此之外,如果有条件,每晚临睡前洗个热水澡,以帮助自己建立规律的睡眠周期。按摩也可以促进睡眠。失眠者可躺在床上,放松身体。

  失眠的饮食治疗原则

  饮食治疗失眠法要遵循以下饮食原则:

  1.日常膳食应以清淡宜消化者为主,如豆类、奶类、谷类、蛋类、鱼类、冬瓜、菠菜、苹果、橘子等。饮食宜清淡,以平补为主,使自己保持比较安定的情绪。咖啡一天不宜超过2,且避免在下午4点后饮用;不要在睡前2小时内饮酒;细嚼慢咽,晚餐少吃使腹部胀气的食物,如马铃薯、豆类、面包、香蕉、玉米等。

  2.宜少食多餐,睡前进食既不宜过饱,也不宜过少。饮食过饱、消化不良可致胃部胀气而影响入睡。晚饭吃得太少,胃中空虚,会因感到饥饿而难以入睡,中医学所说的“胃不和则卧不安”,也就是这个意思。

  3.睡前不宜大量饮水,避免因胃肠的刺激而兴奋大脑皮质,或夜尿增多而入睡困难。

  4.少食油腻、煎炸熏烤食品,避免吃辛辣有刺激性的温燥食品,如浓茶、咖啡,忌食胡椒、葱、蒜、辣椒等刺激性食物。

  5.晚餐可以食用适量含脂肪的食品,相关资料表明,该类食品进入人体后,肠内会分泌消化腺激素,使胰腺、肝脏活动加速,促进胆汁、胰腺的分泌,提高消化吸收效果。同时,脑细胞中也会分泌一种类似消化腺激素的物质,以诱人入睡,大脑中会有和吗啡作用相同的物质分泌,从而起镇静催眠作用。由于脂肪类食物消化很慢,头部的血液会向胃肠部集中,也会使人产生困乏感。

  6.老年失眠患者晚餐不宜食用高脂类食物,宜食用富含蛋白质的鲜豆浆,因其胆固醇含量低,卵磷脂较丰富,不仅有利于防止动脉硬化,同时有利于促进睡眠。

  7.择食应因人因时而异,不要盲目乱吃滋补品。如盲目服用红参、鹿茸类滋补食物,会导致内火滋生,影响睡眠质量。

  除上述饮食治疗原则外,失眠者的精神调养也是十分重要的,平日应注意保持心胸豁达,避免烦恼、焦虑;还要注意劳逸结合,避免伏案工作或使用电脑工作时间太久。同时,食后稍事休息,排除杂念,保持在精神平静安适的状态下入睡。

  有益睡眠的营养食品

  猪心枣仁汤

  用料:猪心1,酸枣仁、茯苓各15,远志5克。

  制作:把猪心切成两半,洗干净,放入净锅内,然后把洗干净的酸枣仁、茯苓、远志一块放入,加入适量水置火上,用大火烧开后撇去浮沫,移小火炖至猪心熟透后即成。每日1,吃心喝汤。

  功效:此汤有补血养心、益肝宁神之功用。可治心肝血虚引起的心悸不宁、失眠多梦、记忆力减退等症。

  栀子香附粥

  用料:栀子仁35克、粳米50100克、鲜车前草30克、香附6克。

  制作:将车前草洗净,煎汁去渣。取汁与粳米煮粥。将栀子仁、香附研末,待粥将成时,调入粥中,煮熟即可食用。

  功效:用于治疗失眠。

  田基黄煮鸡蛋

  用料:鲜田基黄120(或干品3060)、鸡蛋2个、木香35克。

  制作:将田基黄与鸡蛋入锅中加适量清水同煎,蛋熟后去壳加木香末再水煎片刻,喝汤食蛋。

  功效:用于治疗失眠。

  龙眼冰糖茶

  用料:龙眼肉25,冰糖10克。

  制作:把龙眼肉洗净,同冰糖放入茶杯中,沸水,加盖焖一会儿,即可饮用。每日1,随冲随饮,随饮随添开水,最后吃龙眼肉。

  功效:此茶有补益心脾、安神益智之功用。可治思虑过度、精神不振、失眠多梦、心悸健忘。

  远志枣仁粥

  用料:远志15,炒酸枣仁10,粳米75克。

  制作:粳米淘洗干净,放入适量清水锅中,加入洗净的远志、酸枣仁,用大火烧开移小火煮成粥,可作夜餐食用。

  功效:此粥有宁心安神、健脑益智之功效,可治老年人血虚所致的惊悸、失眠、健忘等症。

  菜菔冬瓜饮

  用料:瓜篓子10克、菜菔子10

  克、冬瓜子30克。

  制作:将三者用清水淘洗干净,把冬瓜子、瓜篓子打碎,三者共煎

  取汁。日分23次饮。

  功效:用于治疗失眠头重目眩等症。

  莲子百合汤

  用料:瘦猪肉250克、莲子30克、百合30克。

  制作:共放沙锅内加水煮汤饮之。每日1,连服数日。

  功效:用于治疗多梦易醒、心悸健忘、头晕目眩等症。

  百麦安神饮

  用料:小麦、百合各25,莲子肉、首乌藤各15,大枣2,甘草6克。

  制作:把小麦、百合、莲子、首乌藤、大枣、甘草分别洗净,用冷水浸泡半小时,倒入净锅内,加水至750毫升,用大火烧开后,小火煮30分钟。滤汁,存入暖瓶内,连炖两次,放在一块,随时皆可饮用。

  功效:此饮有益气养阴、清热安神之功效。可治神志不宁、心烦易燥、失眠多梦、心悸气短、多汗等症。

  绞股蓝红枣汤

  用料:绞股蓝15,红枣8枚。

  制作:两物分别洗净,放入适量水锅中,用小火煮20分钟即可。每日1,吃枣喝汤。

  功效:此汤有健脑益智、镇静安神之功用。可治神疲管道力、食欲不振、失眠健忘、夜尿频多等症。

  常用治疗失眠的药膳

  失眠是令人苦恼的症状,因而古人有“不觅仙方觅睡方”之说。中药治疗失眠主要是通过调整人体功能而起作用,故而具有平和、安全、疗效好、作用持久的特点。

  药茶

  1.柏子仁茶。柏子仁性味甘平,具有养心安神、润肠通便的功效。《本草纲目》说其:“养心气,润肾燥,益智宁神。”《长沙药解》记载其“能滑肠开秘”。故可治疗失眠、便秘,服食油腻之后服用此茶,也可消食。炒柏子仁15,开水冲泡,加盖闷5分钟,代茶饮。每天1,随量饮,最好不要间断。

  2.首乌藤茶。取首乌藤20,红枣3,煎汤服,中、晚饭后1小时各服1,连服数日。首乌藤性味甘平,具有养心安神、通络祛风的功效。

  3.合欢茶。合欢皮及花均有安神、解郁功效,性味甘平,常用于虚烦不安的失眠、健忘、焦虑等,每次25,直接冲茶饮用。

  4.百合茶。百合味甘性微寒,有润肺止咳、清心安神作用。取百合20,知母15,生地15克煎水服,每日1,分两次服。对于失眠多梦有很好的疗效。

  5.酸枣仁茶。酸枣仁性味甘平,有养心安神及敛汗作用,能养心阴,益肝血,疗失眠,常与茯苓、知母同煎服用,也可研末单用,每次2,每晚睡前服用。

  6.琥珀茶。琥珀味甘性平,有定惊安神、活血散瘀、利尿通淋功效,每次取琥珀5克研末冲水服,不入煎剂。对于治疗烦躁不安、失眠多梦有很好的效果。

  药膳

  1.酸枣仁汤:酸枣仁3钱捣碎,水煎,每晚睡前1小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统,有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠、心悸不安有很好的疗效。

  2.静心汤:龙眼肉3钱、川丹参3,2碗水煎成半碗,睡前30分钟服用。可达到镇静的效果,尤其对于治疗心血虚衰的失眠有很好的疗效。

  3.安神汤:将生百合5钱蒸熟,加入一个蛋黄,200毫升水搅匀,加入少许冰糖,煮沸后再以50毫升的凉开水搅匀即可,此汤应于睡前1小时饮用。

  4.三味安眠汤:取酸枣仁3,麦冬1,远志1,以水500毫升煎成50毫升,于睡前服用。以上三种药材均有宁心、安神、镇静的作用,混合煮汤更增强催眠效果。

  5.桂圆莲子汤:取桂圆2两、莲子2,煮成汤,具有养心、宁神、健脾、补肾的功效,对于长期失眠有很好的疗效。

  6.养心粥:取党参40,去核红枣10枚、麦冬、茯神各10,2000毫升的水煎成500毫升,去渣后,与洗净的米和水共煮,米熟后加入红糖服用。对于心跳加快、健忘、失眠、多梦等症,有很好的疗效。

  7.柏子仁粥:取柏子仁15,粳米100,蜂蜜适量。把柏子仁去皮、壳、杂质,捣烂,与粳米煮成粥,粥快熟时,加入蜂蜜,2沸即可。每天2,2天为一疗程。此药膳具有养心安神、润肠通便的功能;对治疗长期便秘、老年性便秘、失眠、心悸、健忘等症有很好的疗效。但是,大便泄泻患者应忌食。

  8.酸枣仁粥:取酸枣仁末15,粳米100克。把粳米煮粥,快熟里加酸枣仁末,煮到米开粥稠即可。空腹湿热食用。此药膳具有安神宁心的功能;对于心悸、失眠、多梦、心烦等症有很好的疗效。

  9.双仁粥:取枣仁10,粳米100,柏子仁10,红枣5,红糖适量;水煎枣仁、红枣、柏子仁,滤汁去渣,与粳米煮粥,熟后加入红糖。每天2,空腹湿热食用。此药膳具有补血养心、健脾益气的功能;对舌质淡红、脉细弱、面色不华、头晕、心悸、倦怠等症有很好的疗效。同时,应注意,内有实热、大便溏泻者应禁止食用此药膳。

  10.夜交藤粥:取夜交藤60,粳米80,大枣1,白糖适量;夜交藤拿温水浸泡,加水500,煎成汁约300,放粳米、白糖、大枣,放水200克煎成粥,5分钟。睡前1小时热食,连服10天。此药膳具有养血安神、祛风通络的功能;对多梦、风湿痹痛、虚烦不寐、顽固性失眠等症有很好的疗效。

  中草药治疗失眠的方法

  侧柏

  侧柏又称柏树、扁柏、香柏。侧柏的种子、叶片可做药用,这是其他柏树所不能取代的。《本草纲目》中就有“入药惟取叶扁而侧生者”的说法。侧柏的种子叫做柏子仁,富含油脂,甘甜质润,能补心脾、滋肝肾,是养心安神的良药。善治久病体虚引起的虚烦失眠、心慌心悸、惴惴不安、易惊吓等症。临床多与酸枣仁、远志、五味子、茯苓等和用,如养心汤。柏子仁又能润燥滑肠,能治疗血虚肠燥的便秘,极适合老年患者服用,著名中成药五仁丸就是用柏子仁、松子仁、郁李仁和桃仁、杏仁等制成的,具有很好的润肠通便功能。

  侧柏叶含有丰富的挥发油。属凉血、止血药,可用于血热妄行引起的各种出血证,多与鲜生地、鲜荷叶、白茅根等清热凉血药配伍使用。鼻衄(鼻出血)不止的患者可用干侧柏叶、干槐树花各半研末吹入鼻孔的方法来止血。咳嗽痰中带血或牙龈出血的患者,用侧柏叶15克煎汤服用也有很好的疗效。血热引起的头发早白、脱发、头皮瘙痒或脱屑,经常用侧柏叶3050克煎汤洗头能起到疏风清热、凉血止痒、乌发的作用。有人用侧柏叶做成枕头治疗失眠,效果也不错。由于柏子仁可以养心安神,其枝叶中必定也有同样的有效物质,加之其本身含有芳香油,能使人精神愉快,在修剪柏树的季节里收集剪落的枝叶,将其剪碎、晒干,塞入枕头,这样,您就可以伴着侧柏淡雅清香的味道,安然入睡了。

  中药脐疗

  中药脐疗是一种方便易行、安全有效的失眠疗法。具体可以这样操作:

  1.丹硫膏:取丹参20克、远志20克、石菖蒲20克、硫磺20克。研为细末,贮瓶备用。用时取药粉23,加入白酒适量,调成膏状,贴敷肚脐,上覆盖脱脂棉或纱布,用胶布固定,每晚换药一次,第二天清晨取下,用本方治疗失眠有不错的效果。

  2.交泰丸:取适量黄连、肉桂,研为细末,蜜调为丸,每丸重1克。每次取药丸1,填脐内,纱布覆盖,胶布固定。每晚换药1次。本方对于治疗心烦多梦、心悸健忘、眩晕耳鸣等症有很好的疗效。

  喝咖啡是否影响睡眠

  相信,很多人都有喝了咖啡后因精神亢奋而睡不着的经历,这是因为人体內有一种叫做腺甘酸的传导物质,它能够控制神经活动,产生呼吸减缓、情绪减弱、降低胃酸分泌和利尿作用。而咖啡因会假冒腺甘酸,实际腺甘酸的作用,从而让你感到精力充沛、胃酸增加、较为频尿,自然也就睡不着了。这种咖啡因造成的短暂清醒,并不表示体力真的获得恢复。另外,每个人对咖啡因的新陈代谢速度不同,对其敏感度也就有所差异,所以有人在喝了咖啡后,并不觉得睡眠受到影响。因此,早上起床后来一杯热咖啡,可以振奋身心,让心情更加舒畅,而晚上则可能会造成失眠。

 

  心理放松疗法

  “长夜漫漫,无心睡眠”不只是大话西游里至尊宝的专利,现实生活中大多数人都有过这种经历。但没有为心上人辗转反侧的甜蜜,而是忍受着失眠带来的痛苦,有的人甚至因失眠而选择自杀。科学告诉我们:失眠并不可怕,只要方法得当,你就可以远离失眠这一痛苦。

  有人说:“哪怕是穷得一无所有,你也绝不要失去睡眠。”睡眠的质量直接关系到我们的健康生活。然而失眠的睡眠的大敌,正越来越成为许多人心头挥之不去的梦魇。

  心理因素影响睡眠,许多有过失眠经历的人均会同意这点。事实上,在失眠症的各种原因中,心理因素高居首位。最常引起失眠的就是我们负面情绪的影响,其中包括过大的工作压力,不良的人际关系以及重大生活事件等,这些常会造成我们的情绪不稳定、失落、悲观、恐慌,情绪久久不能平静,以致夜夜难眠。反过来,持续的睡眠不足又会加重不良情绪,如此恶性循环,最终可能导致更为严重的心理疾患,比如抑郁症。

  放松,就能进入梦乡

  通常人们在治疗失眠时,都会想到用药治疗。其实对付失眠除了药物治疗外,还可以采用心理放松疗法。通常来讲,用药物治疗,往往是治标不治本,时间长了,镇静安眠药所带来的“药物依赖症”还可能会加重病情。相反,失眠患者通过心理治疗,能够尽早发现一些较为严重的心理疾病,比如焦虑症、抑郁症,甚至是精神分裂症。特别是抑郁症,其首发症状就是失眠、容易早醒。由此看来,心理治疗在失眠症治疗中占有举足轻重的地位。

  对于失眠患者来讲,正确认识失眠很重要。有经验的大夫会帮助患者树立正确的“睡眠观”:睡眠是生理现象,失眠也是生理现象,人人都会遇到,只要放松心情,失眠很快就会过去;四五个小时的睡眠就能满足生理需要,不必为了睡得比以前少而忧心忡忡,也不必规定睡眠时间,要顺其自然;失眠症刚开始治疗时,吃点镇静安眠药有助于加快病情恢复,不要过分关注药物的副作用。

  有些人深受失眠困扰,却宁愿吃药也不肯向别人敞开胸怀。有经验的心理医师能找出失眠患者的“心结”,进行针对性的治疗。专家指出,平时,失眠患者要多进行放松训练,通过聆听一些有助于放松身心的指导语,放松肌肉和情绪,就能尽快进入梦乡。

  放松训练的方法

  有人说:身体一放松,睡着几分钟。促进睡眠,一方面要减轻神经的兴奋状态,另一方面需要肌肉放松。放松治疗的原理在于,通过身心松弛,首先是全身肌肉的松弛,来减少紧张,抑制兴奋,降低警醒水平,诱导睡眠的发生。对因焦虑情绪引起的失眠或对睡眠恐惧引起的失眠,适宜采用放松训练。通过放松训练,以减少精神和躯体的紧张来治疗失眠。下面为失眠患者设计的比较简单的放松训练方法。

  进行放松训练,首先要体会一下紧张与放松之间有什么差别。可以用这样一个方法感受一下:紧握右手拳头,并持续57秒钟,注意体验有何感觉,尤其是体验不舒适感。接着,很快将手放松,持续1520,此时看是否有手臂温暖的感觉。还有一个更简单的检验方法:紧张时,手指冰凉,心跳快速,肌肉紧绷;放松时,手指温热,心跳和缓,肌肉放松。在了解放松感觉后,再进行放松训练。

  方法一:身体躺下。把注意力集中在右手,右手握紧拳头,持续大约5秒钟后,再松开,肌肉放松。注意体会完全放松后的右手与自然放松的左手的感觉有什么不同。然后再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手臂、脸、颈部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、脚的肌肉,重复练习。

  方法二:把注意力集中到对身体沉重感的体验上,能够使人放松。躺在床上,双眼微合,把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度,越觉沉重表明肌肉越加松弛,同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考,意念不能离开手或脚的沉重感,一旦出现与放松训练无关的思想,应立即停止,把注意力引回到手脚沉重感的体验上。患者一般能在练习中安然入睡。一部分患者在刚开始时可能不顺利,不要灰心,坚持一段时间训练后可以取得良好的催眠效果。

  方法三:仰卧床上,两手自然伸直,两腿舒展,自然分开,与肩一样宽,脚尖向外。两眼向上平视一下,再把眼光收回到眉中间,向鼻尖看,一直看到脐下小腹部,意守下腹,再闭上眼睛、嘴唇,用舌抵上腭,深呼吸24,并同步意念“呼”与“吸”。之后改为自然呼吸。如果尚未放松或入睡,可重复进行几次。但一般不过多地重复。不要数数,以免引起兴奋。

  方法四:坐在椅子上进入幻想世界。可以幻想你在温暖的春天,静坐在水平如镜、碧波不兴的湖边。青翠的树林,鲜艳的花朵,嫩绿的小草,蔚蓝的天空,变幻的白云……除了小鸟清脆的叫声,周围都静悄悄的,你安静地欣赏这大自然的美景,心旷神怡……

  另外,气功、生物反馈训练、瑜伽也与放松训练有类似的效果。这些放松训练法看起来简单,但功效却不小,它可以帮助你解除心理紧张和心理压力,增强你的心理耐力。经过一段时间的放松训练后,你如果感到真的变得心理松弛和舒畅起来,这就说明你已真的有了收益,随着熟练程度的增加,你可以更加自如地应用,这对你的心理保健将有很大的作用。

  音乐治疗也是一种重要的治疗方法。临睡前,来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐,就像一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样,或者像阳光下的海滩,让人心旷神怡,暂时忘记烦恼,心情放松,从而安然入睡。

  上述几种心理放松疗法,对于纠正失眠、改善睡眠,确有很好的疗效,失眠患者不妨一试,尤其是由心理因素所致的失眠,采用以上方法加以调节,其疗效会更为显著。

  呼吸调节法助你自然好眠

  如果有人正处在情绪激动时,常会有人对他说,做一做深呼吸。深呼吸可以使交感恢复正常,并依靠副交感神经而使身心松弛下来,这样就会睡得着了。这一看法就是呼吸调节训练法,更正式的称呼也可叫复式呼吸。

  呼吸调节法的做法很简单,或仰面躺在褥垫上,或两脚分开到约与两肩同宽站立,并将两手轻轻放在腹部。然后,一面用手掌按腹部,一面呼气。要尽可能慢慢呼气,并要气从鼻出。接着,慢慢地吸气,要令腹部膨胀起来,然后还是慢慢地花时间吐出来。

  当在入睡前进行此法时,除了吸入氧气之外,心情亦平静下来,所以,可以在感到非常紧张的日子和心情异常混乱的日子进行这种呼吸调节训练。

  

  运动治疗失眠

  由于生活节奏的不断加快,睡眠问题成为了许多现代都市人的共性病。不少患者采用各种方法而不得其效,有权威专家提醒,适当的运动才是根治各种睡眠问题的最佳方法。适当的运动可使人体各组织器官功能增强,提高人对环境的适应能力和耐受力,增强对疾病的抵抗力,提高工作效率,还能调节神经、精神状态和改善情绪,从而改善人们的睡眠。

  

  可治疗失眠的常用运动有以下几项:

  体育锻炼

  体育锻炼的项目很多,如蓝球、排球、乒乓球、康乐球、高尔夫球、门球,以及游泳、健美操、跑步、竞走等。以上体育锻炼项目,可以根据自己的爱好、习惯、年龄、性别、体力,以及客观环境条件,选择1-2项坚持锻炼,日子久了对于改善睡眠确有较好的疗效。

  太极拳

  太极拳锻炼是一项非常有益的健身运动,只要能够长期坚持,不仅有健身作用,并且还能调节神经、精神状态和改善情绪,改善睡眠,改善大脑功能,有不少的失眠者就是通过打太极拳而使病情好转或痊愈。

  练气功

  气功有助于精神放松,情绪安定,注意力集中,能够增强人们的自我控制能力、忍耐力、对疾病的抵抗力和对外界环境的适应力。这一些对失眠患者来说都十分需要。只要失眠的人能够正确学练气功,收效多数是满意的。进行气功练习治疗失眠,应注意做好“三调”和“四法”。

  专家提醒,体育锻炼预防失眠以持之以恒、运动适量为原则,根据自己的体质、体能、基础、兴趣爱好等选择适量的体育活动,:打拳、慢跑、快走、游泳等。锻炼时间选择在下午4点至5点或晚间9点前为佳。锻炼后,再用35℃至38℃的温水泡脚并按摩足底“涌泉穴”50次左右,或在锻炼后半小时,洗个热水澡,临睡前再喝一小杯温牛奶(可适量加糖),对治疗失眠的效果会更好。

  生命在于运动,健康在于睡眠。睡眠对人的重要性可见一斑。学会运动须注意以下几点:

  运动前先测体质

  通过运动治疗失眠症,要根据自身的情况制订运动计划,计划应包括以下内容:身体健康检查和体质测定.检查血压、心率等以了解心血管系统有无疾病(若有疾病可做相应治疗);体质测定可确定体力状况。

  选择适合自己的运动项目

  要选择自己熟悉的运动项目,以有氧运动项目为主,如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、跳绳、踢毽、瑜伽、登山和球类等。年轻和身体好的人,也可以选择强度大的无氧运动项目。

  注意运动量,以防适得其反

  主要是运动强度和运动数量。运动强度一般以运动后的即刻心率来评定,应当在[(220-年龄)×60%85%]/分钟的范围内。

  运动数量以距离、次数和时间来评定,要根据自己的年龄和身体状况调整运动量。刚开始时定在低限,身体适应后再考虑慢慢提高运动量。每次运动30分钟以上,准备活动和整理活动最少5分钟以上。运动频率

  有条件者每日一次。实在没有时间,也最好争取隔日一次,两次运动相隔的时间越长,累积效果越差。

  运动时间

  根据身体状况、环境条件(温度、空气清新度、场地等)、运动效果、运动者自身的时间限制等综合决定。根据有关睡眠与运动的研究资料表明,早晨、上午910时、下午45时的时段运动较好,这三个时段空气相对新鲜。此外,应选择在环境安静和场地平整的地方运动。

  选择早晨运动,能使头脑清醒,学习工作效果好;选择下午运动,可以消除一天的紧张和疲劳。若选择晚上运动,最好在睡觉前一小时结束,且运动量不宜过大,以免运动后入睡困难。有的人躺下半小时睡不着,又起来运动,这样就会延迟入睡时间,导致睡眠时间不足。

  另外,运动至少要在饭前半小时结束,饭后至少半小时才考虑开始运动。运动结束后,身体既要有轻松愉快感,同时也应有适度的疲劳感(指半小时左右能恢复体力者),没有疲劳感就没有提高,效果也不明显。

  拟定运动计划后,要循序渐进地实施计划,一般需要4周以上的适应时间,适应后要将运动进行到底,才能取得良好的效果。

  现代人由于生活节奏加快,工作学习竞争激烈,压力负担过重,长时间处于精神紧张状态等原因,睡眠问题相当普遍,严重影响工作、学习和身体健康,让人非常烦恼。运动可以改善你的睡眠状况,但要特别注意的是,过量的运动会使睡眠质量下降。有些失眠患者认为大量运动是治疗失眠的一剂良药———白天越累,晚上自然睡得越香。但对于老年人和健康水平不高的人来说,高强度的运动后容易出现心悸、头痛、头晕等症状,使人夜晚更加难眠。美国睡眠协会的研究指出,导致大量出汗的运动或运动时间与睡眠量间间隔过小都会对睡眠产生不利影响。

  总的来说,运动对各种类型的失眠都有一定效果。因为体育运动能加快血液循环,促进新陈代谢,促进神经、体液的调节,在这个过程中,各系统的机能,包括主管睡眠的神经系统都得到增强。所以说,运动对失眠症具有非特异性疗效。我们可以发现,经常运动的人大都睡得香。

  吃饱即睡危害多

  有些人习惯于“吃饱了就睡”,这无异于“睡以等病”。因为晚饭后不久就睡眠,机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态,而胃肠道却被迫处在“紧张工作”中,造成机体部分状态不平衡。这不仅影响了睡眠,而且更易导致消化不良。

  “吃饱了就睡”还会造成胃肠蠕动减慢,部分蛋白质不能被消化吸收,在肠道内停留时间延长,在厌氧菌的作用下,产生胺类、氨、吲哚等有毒物质,增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激。

  老人吃饱就睡,会导致大脑局部供血不足、血压偏低,很容易中风。饭后适当走动走动,能促进血液循环、维持大脑供血,可预防中风的发生。

  晚餐不久就睡觉,使本来晚上活动少的机体热量消耗更小,易造成肥胖;还可引起血胆醇特别是低密度和极低密度脂蛋白胆固醇增高,这类胆固醇容易在动脉壁上沉积,引起动脉粥样硬化,易导致冠心病、高血压的发生。

  花卉治疗失眠

  宜人的花香,可以使人精神振奋,消除疲劳。例如红、橙、黄等色的花给人以热烈、辉煌、兴奋和温暖的感觉;青、绿、蓝、白色的花,使人感到清爽、娴雅和宁静;红色的鲜花可以增强病人的食欲;浅蓝色的花朵,对高烧病人有镇静作用;赫赤色的花朵对低血压患者有益;绿色的花叶,具有保护眼睛的功效。

  花卉“疗法”的机理

  花卉“疗法”是通过间接的方法来改善睡眠。其主要通过栽培(体力消耗)、欣赏花卉(鼻闻花香、品尝花肴等),继而起到提高睡眠质量的一种治疗方法。其机理体现在:

  栽培花卉的健身作用

  栽培花卉是一种运动或体力劳动。栽培花卉时,需要翻土、刨地、运肥;等到花卉出土,就要浇水、施肥、剪枝;这些都是运动,有利于锻炼身体,舒筋活血,更有利于健康和睡眠。

  种花赏花的调节作用

  在庭院内外种花、养花,可以美化环境、净化空气,花卉的色彩缤纷、千姿百态,能使人们赏心悦目、消除紧张、缓解疲劳、调节神经、安定心神而促进睡眠。花卉香气的开窍作用

  花卉的香气回溢,给人带来愉快、高兴、陶醉、活动、希望、放松、舒畅和清醒的感受。不同的花卉可产生不同的香气,气味通过嗅觉神经传递到大脑,能产生“沁人心脾,开窍醒脑”之效,并使全身气血流畅,心舒意爽,自然可调节人体的各种生理功能。

  

  花卉菜肴的营养、催眠作用

  在中医中向来有药、食同源的说法。用花卉做菜肴,色艳味美,有很好的防病治病作用。其中菊花、枸杞、牡丹、向日葵、茉莉花等均有镇静催眠作用。

  花卉不同,作用不同

  天竺花能镇静安神,是治疗失眠的好花;薄荷花、菊花、茉莉花对思虑型失眠有效;兰花、水仙花、百合花、莲花对多梦、烦躁、易怒型失眠效果不错;牡丹花、桃花、梅花、郁金香、黄花、紫罗兰、桂花、迎春花则针对伴有抑郁的失眠。

  花的香味能影响人的情绪。花的芳香油的气味和人鼻腔内的嗅觉细胞相接触后,会通过嗅觉神经传递到大脑皮层,产生“沁人心脾”之感。经常置身花丛,能使人血脉调和。气顺意畅,久而久之,自然而然地调节了各种生理机能。

  实践也证明,多闻香花可以预防流感。桂花的香气能抗菌消炎、止咳、平喘,对治疗支气管炎有益。香花治病,我国古已有之。古代用花卉所制薰香,对多种细菌和病毒有杀灭作用。三国时的名医华佗用绸布制成香囊,即用丁香、檀香为原料制作的,随身携带或悬挂于居室,用以治疗肺痨、吐泻等疾病。民间多用菊花、金银花填制香枕,具有祛头风、降血压的功效。

  花卉能够通过光合作用,吸收二氧化碳,呼出氧气,使得花卉周围大气中二氧化碳含量相对减少,氧气相对增多,使空气变得清新。据测定,花卉在光合作用下,一平方米面积的花卉每天就能吸收36克的二氧化碳,排出24克的氧气。不少花卉都能吸收有毒气体和尘埃,净化空气,防止大气污染,从而使空气洁净宜人。如山茶花、石榴花、柑橘花、紫薇等对二氧化硫、氯气、氟化氢等有较强的抗性,夹竹桃、桂花、米兰、桅子花、金橘等对这些有害气体也同样具有相当的抗性。

  不宜放入室内的花卉

  因为并非所有的植物都适宜在室内放置,所以,挑选室内植物,必须分辨,只能把有益健康的请进门。室内摆放的花卉宜选能够吸收有害气体的植物品种,如芦荟、吊兰、虎尾兰、菊花、兰花、一串红、龟背竹。也有一些花卉不宜在室内摆放:

  带有某种异味或浓烈香味的花卉

  过于浓艳刺目、有异味或香味过浓的植物,都不宜在室内放置。如松柏类,会分泌脂类物质,会放出较浓的松香油味,久闻会导致食欲下降和恶心;天竺葵会使一些人产生过敏反应;郁金香花朵含有毒碱,接触过久会使人头昏脑胀,并会使人的毛发脱落;夜来香在夜间停止光合作用时,大量排出废气,会使高血压和心脏病患者感到郁闷;玉丁香长期放室内,散发出的异味,会引起有些人气喘烦闷;接骨木放出的气味也会使人恶心头晕。

  

  会使人产生过敏反应的花卉

  如月季、玉丁香、五色梅、浮绣球、天竺葵、紫荆花等均含有致敏物质,碰触抚摸它们往往会引起皮肤过敏,重则出现红疹,奇痒难忍。

  带有毒素的花卉

  仙人掌,刺内含有毒汁,人体被刺后易引起皮肤红肿疼痛、搔痒等过敏症状;含羞草,体内含有含羞草碱,过多的接触会引起人的毛发脱落、眉毛稀疏;一品红,全株有毒,白色汁液能刺激皮肤红肿,误食茎、叶后有中毒死亡的危险;黄杜鹃,植株和花内均含有毒素,如果误食就会中毒;夹竹桃,枝、叶及树皮中均含有夹竹桃甙,误食几克重的干物质就能引起中毒;水仙,鳞茎内含有拉可丁,误食会引起肠炎、呕吐,叶和花的汁液能使皮肤红肿;光棍树,属多浆植物,其茎干折断后流出的白色汁液能使皮肤红肿,误入眼睛内能造成失明;五色梅,花、叶有毒,误食会引起腹泻、发烧;石蒜,鳞茎含有石蒜碱等有毒物质,人的皮肤与石蒜碱接触后会引起红肿发痒,石蒜碱吸入呼吸道会引起鼻出血,误食引起呕吐、腹泻、手脚发冷、休克,严重时可因中枢神经麻痹而死亡;万年青,民间称万年青为“哑棒”,经植物学家测定,它含有一些有毒的酶(俗称哑磅酶),其茎叶汁液触及皮肤,有强烈的刺激性,婴儿若误咬一口,会引起咽喉水肿,甚至使声带麻痹失音。

  有毒的花卉还有半夏、龟背竹、霸王鞭、虎刺、珊瑚花、青紫木、黄蝉等100多种。家庭养花,请不要随意采摘枝叶花果给儿童,以防止入口和汁液入眼引起中毒。

  此外,夜间不在室内摆放过多的花卉。夜间大多数花卉会释放二氧化碳,吸收氧气,与人“争气”。而夜间居室大多封闭,空气与外界不够流通。如果室内摆放花卉过多,会减少室内氧气的浓度,影响睡眠的质量,如胸闷、频发噩梦等。

  适合摆放在卧室的花卉

  卧室是供人们睡眠与休息的场所,宜营造幽美宁静的环境。摆放花卉应考虑以下几点:

  1.可摆放一些中小体型、清秀优雅的植物,如文竹、吊兰、鸭跖草、常春藤、绿萝、竹芋等。

  2.一些香味优雅的花卉也是理想的选择。花卉分泌的芳香油,含多种杀菌物质,益于人体健康,还能使人心境平和,精神愉悦,利于促进安眠。如菊花可治头痛;茉莉可减轻暑热,令人“炎天犹觉玉肌凉”;玫瑰油和茉莉油均有很强的杀菌能力;桂花可平喘、止咳、消炎抗菌;香叶天竺葵油有镇静作用,可以改善睡眠,治疗神经衰弱;另外,栀子、兰花、腊梅、米兰、水仙等都是清芬四溢、令人愉快的香花。

  3.如果卧室的空间若不够大、空气不够流通,就不宜放置过多植物,以免造成与人争氧的局面。可以养一些在夜间净化空气的花,常见的有虎皮兰、虎尾兰、舌尾兰、凤梨、芦荟、景天树(玉树)、长寿花、掌类植物等。

  

  失眠的音乐疗法

  音乐不仅可以陶冶人的情操,还能放飞人的想象,如今,音乐已经成为人们生活中必不可少的一部分。从心理学上来说,音乐还是一种治疗失眠的好方法。不同的音乐,它们的韵律感、节奏感,以及音色、速度、力度各具特色,可以在很大程度上改变一个人的情绪,会使失眠者的紧张焦虑情绪放松下来,感觉到平和、舒心、宁静。临床实验发现,通过音乐疗法,失眠者往往能够排除心中的杂念,进入音乐的意境中,消除烦恼忧愁,睡眠质量也就提高了。

  选择“催眠音乐”要对症下药

  音乐在一定程度上可以影响人体的生理功能,音乐的节奏、模式可明显地影响人的心率、呼吸、血压。也就是说,当音乐作为一种刺激进入听觉器官,传到大脑皮层,皮层下中枢和植物神经系统都会参与做出各种反射活动。人在听音乐的过程中、循环、内分泌和神经肌肉都随着音乐的节奏、旋律、音量不断变化。

  造成失眠的原因有很多,其中主要有环境因素、心理因素、躯体因素、生理因素和药物因素等,而失眠的性质又有难入睡、浅睡、易醒等症状。所以,患者在进行音乐治疗时,应根据自己患病的不同原因,对症下药,才能取得治疗效果。

  想要正确地选择“催眠音乐”,那么在做选择时不能盲目地投其所好,而应选择和声简单、音乐和谐、旋律变化跳跃小、慢板的独奏曲或抒情小品音乐。其中以小提琴、钢琴独奏效果较明显,这类音乐的中心频率范围大都在125250赫兹之间,往往比较容易诱人入睡。神精科医生在对一位长期从事脑力劳动、表现为浅睡者的音乐治疗中,第一天播放抒情、慢板的小提琴独奏曲《小夜曲集锦》,23分钟左右即已入睡,轻声呼之无反应。第四天尝试性播放了一组时代曲,结果患者很难入睡,只能进入朦胧状态,经反复多次进行试播均出现类似现象。经多次实践证明,对难入睡患者应选用抒情、慢板为主的独奏曲,对浅睡患者应选用抒情中板、慢板为主的轻音乐,对易醒患者应选用没有明显节拍的抒情小品为适。

  

  哪些音乐可以改善睡眠

  如今,众多的医学工作者利用音乐疗法治疗失眠已取得了满意的效果。对于一些神经衰弱者或者失眠者,让其听一些舒缓、轻柔的民乐、轻音乐,能调节他们的心率和呼吸,缓解精神紧张,忘却烦恼忧愁,消除不安与烦躁,调整心境,使人心平气和,情绪平稳、放松、安静,从而改善睡眠。那么可以改善睡眠的乐曲主要有哪些呢?

  1.精神上过于紧张的患者,可以听一些镇定安神的乐曲:如《春江花月夜》、《平沙落雁》、《苏武牧羊》、《小桃红》,以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳期的圆舞曲等。

  2.对于那些很难入睡的患者,可以多听一些能够催眠的乐曲,如《春思》、《宝贝》、《军港之夜》、《平湖秋月》、《大海一样的深情》、《银河会》、《二泉映月》、《烛影摇红》,以及莫扎特的《催眠曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》、海顿的《G大调托利奥》、德彪西的钢琴协奏曲《梦》、舒曼的小提琴小夜曲《幻想曲》等。

  3.一些患者是因为过度的忧郁而引起的失眠,可欣赏《光明行》、《喜洋洋》、《雨打芭蕉》、《春天来了》、《啊,莫愁》、《步步高、》《采花灯》、《喜相逢》,以及莫扎特的《第40交响曲(b小调)》、西贝柳斯的《忧郁圆舞曲》、格什文的《蓝色狂想曲》、李斯特的《匈牙利狂想曲》、门德尔松的第三交响曲等。

  4.如果患者的失眠是因为过度焦虑引起的,可欣赏乐曲《仙女牧羊》、《塞上曲》及韩德尔的组曲《焰火音乐》、圣桑的交响诗《死亡舞蹈》等。

  5.还有一些人是因为过度的疲劳而引起失眠,可欣赏《假日的海滩》、《矫健的步伐》、《锦上添花》等。

  如何运用音乐疗法

  音乐疗法只有运用正确,才能发挥好的效果。采用音乐疗法治疗失眠,最好选择晚上入睡前23小时进行,也可以每天23,每次治疗时间为3060分钟,不宜过长,不宜只用一曲,以免生厌。而且音量不要过大,以舒适为度,应掌握在70分贝以下,听音乐时要全身心投入,从音乐中寻求感受,并且还可以随乐曲哼唱。听完音乐后最好外出散步活动,交谈一些趣事,避免谈及工作、学习及生活中烦恼的问题。同时,患者还须注意的是音乐疗法治疗失眠一般以1个月为一个疗程。

  

  请给睡眠营造好环境

  没有人不羡慕那些倒头就睡的人。其实,这倒头就睡可有不少学问。光线、噪声、室温和睡床等都是营造一个甜美梦境的因素。睡眠与环境的关系

  睡眠的好坏和睡眠环境有着密切的关系。在1524℃的温度中可获得安睡,而过冷或过热,会使人辗转反侧、难以入睡。如果是搬迁新居而不能安睡,有可能是因为对新环境一时不能适应的原因,但是更有可能的是室内地毯、新家具及室内装饰等所发出的异味所致。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾以及逸漏的燃烧不全的煤气,都会使人不能安睡。在高频电磁辐射源附近居住,长期睡眠不好而非自身疾病所致者,最好迁徙远处。在隆隆机器声、家电音响声和吵闹的人语声中失去深睡,则应设法力除噪声。灯光太强所致的睡眠不稳,除了消除光源之外,还可以避光而卧。

  研究表明,看一些美好的东西是一种放松,有助于睡眠。最好以轻松的格调布置卧室。如果从卧室能够看到远处美丽的风景,那么最好把床移到窗户边,以便欣赏外面的景色。或者在墙上挂一幅风景画,或者在写字桌上放一缸金鱼。

  创造美好居住环境总是可以让人安然入睡,如温馨的卧室、舒适的被枕、柔和的灯光、幽雅的音乐、适宜的温湿度……

  如何营造一个良好的环境

  要营造一个好环境以利于我们的睡眠,记住以下几方面:给卧室门留个小缝可睡得更香

  夜晚,人们常会把门窗紧闭,只为了暖和地睡个觉。殊不知,暖和是暖和了,有害气体也被储存在了卧室里。如若平时不注意通风,睡觉时再把门窗关得严严实实的,那室内的二氧化碳在3小时之内会增加3倍以上,所以睡觉之前把窗户打开一个小缝是较为科学的,只要室温保持在2024℃就行了。这样新鲜空气不断流入,室内的有害气体也能及时排出去。但要避免吹当头风,床铺最好安放在距窗稍远的地方。

  除了室内的温度,被窝里的小气候也是能否迅速入睡的一个十分重要的原因。有关资料显示,被窝温度在3234℃时最容易使人入睡。此外,室内的湿度也不能忽视。

  

  睡觉时少穿一些,睡眠质量才好

  有的人因天冷怕寒,睡觉时总爱多穿些衣服,但有关专家指出,这样做不利于健康,不仅起不到保暖的效果,反而容易引起感冒。

  一般来讲,身体感觉越舒适,越能消除疲劳,睡眠质量越高。而睡觉时穿衣服过多,由于人体皮肤能分泌和散发出一些化学物质,无疑会妨碍皮肤的正常“呼吸”和汗液的挥发。同时,衣服对肌肉的压迫和摩擦还会影响血液循环,造成体表热量减少,既便是盖上比较厚的被子也会感到冷,而且睡眠质量会大大降低。

  所以,睡觉时应尽量少穿些,而且睡衣要柔软、舒适、宽松肥大,有利于肌肉放松和心脏排血,使人在睡眠时得以充分休息。睡衣其面料以透气吸潮性能良好、质地柔软的全棉布料为佳。由于睡衣直接与肌肤接触,因而最好不要选用化纤制品。

  起床后不要急着叠被子

  在新陈代谢过程中,人体本身就是一个污染源,因为其组织器官可产生大量的代谢废物。研究表明,人在睡眠过程中,人的呼吸道可排出如二氧化碳等有害物质149,从皮肤毛孔可排出171种化学物质。据测定,即使是健康人,一个晚上也可通过呼吸、谈话、咳嗽等排出细菌、病毒近百亿个。若有感冒、肺炎、放屁等,污染就会加重。尤其是冬天,门窗紧闭,通风不良,这些化学污染物质就会充满整个房间。

  人拥被而卧,体内排出的水分被蒸发,还使被子不同程度地受潮,使人体排出的化学物质沾在被子上不可尽快散发。如果起床后立即叠被,这些有害化学物质就被包裹在被子里,到晚上使用时又再被人体吸收,从而对人体健康产生不利影响。因此,正确的做法是,起床后,别急着叠被子,先开窗通气,把被子翻过来,平铺在床上,让被子里的气体和水分自然散发,一般晾10分钟左右,如果方便的话,也可以挂起来晒晒。每天扫扫床,以保持床上卫生。

  

  准备入睡前,可以听一些轻音乐来助眠

  音乐可以调节人的情绪,解除病人的病痛。清代医学家吴尚先曾说:“七情之病,看花解闷,听曲消愁,有胜于服药也。”的确,音乐是帖“良药”,音乐的节奏、旋律、音色、速度、力度,可以影响人的精神世界。对失眠或患有其他睡眠障碍的人来讲,常听一些舒缓的音乐,可以放松心情、稳定情绪,以于改善睡眠有不错的效果。睡眠环境的八点要素

  营造一个有利于睡眠的卧室环境也尤为重要:

  1.光亮度。

  一般人还是在黑暗的环境里较容易进入睡眠状态,但也不要漆黑一片,因为有些人会对黑暗产生恐惧感,极暗的空间反而不见得好入睡。如果不介意有亮光,在卧室里开一盏小红灯,也可以有助睡眠。

  清晨的光线可能会使你过早地从睡梦中醒来,所以在卧室里应用质地较厚的布做窗帘,或多挂一层遮光窗帘,以避免早上过早醒来。

  2.卧室朝南或朝西南方向有利睡眠。

  睡眠中的大脑仍需大量氧气,而朝南或西南方向阳光充足,空气流通,晚上自然有着很好的舒适感。

  3.睡眠的空间宜小不宜大。

  在不影响使用的情况下,睡眠空间越小越使人感到亲切与安全,这是由于人们普遍存在着私密性心理的关系。

  4.被褥要柔软、轻松、保暖、干燥与清洁;睡衣宜宽大,床单枕套、蚊帐等常洗晒。

  5.保持卧室、卧具的清洁,床下不堆积杂物,以免藏污纳垢,招致蚊虫鼠蚤的繁殖与滋生,干扰睡眠。

  6.单人床的宽度以70cm以上为好。宽度过窄,不易使人入睡,这是由于人在睡眠中,大脑仍存在着警戒点,活动频繁,唯恐翻身时跌下床来。

  7.声音。一般而言超过70分贝的声音,会引起醒觉或无法入睡。所以维持较安静的睡眠环境是安眠所必须的。但个体对声音的敏感性是不同的,对不同来源的声音也有不同的反应。例如在城市中住惯的人可能对夜晚车辆的行驶声不敏感,但如果出外旅游,可能会被清晨的鸡叫声吵醒。另外,在非常安静,甚至可以听到自己心跳的环境里,也是不容易入睡的。

  所以,睡眠环境应有较有规律的50分贝左右的。背景音,如风扇声等都是可以的。有些人喜欢边听音乐边睡觉,如果已成习惯且不影响睡眠的持续性,也是无须改变的。

  8.睡床以一边床头靠墙、两侧留出通道为好。这不仅有利于下床、上床,且使人有着宽敞感,显得空气流通些。

  睡眠环境有多重要

  睡眠环境,是一个影响睡眠的重要因素,很难想象喧闹嘈杂的环境能很快使人进入梦乡。有的人从清静的地方转到热闹之处,甚至只是换了一下床位,都会因改变了习惯,而产生失眠的现象。至于强光、噪音、震动等各种刺激,更是干扰睡眠的因素,而幽静、清洁、舒适的环境,将使你心情愉快,有助于睡眠。

  最适当的睡眠环境,至少应具备安静、遮光、舒适等这些基本条件。噪音的敏感度因人而异,任何声响超过70分贝,自然会刺激你的神经系统,信息还可以传递全身,让你无法安稳入睡。卧室的温度、湿度及空气流通度都是不容忽视的。太热或太冷的室温都会影响睡眠,温度应在2124℃左右,依个人的体质而调整。睡觉的时候,氧气也是很重要的,因此必须保持空气流通,切勿因为怕冷而关闭所有门窗。睡觉时,切不要明灯高烛,因为光线太强,易使人兴奋,难以入睡。

  针对失眠根源对症施治

  失眠,在我国古代中医称之为不寐,是一种常见病症,困惑着许多人。根据中医辨证施治理论,失眠可分心火旺、心阴虚、心脾两虚、肾虚等类型。病因不同,选择药物也不同,要对症用药,才能收到助眠效果。

  失眠的类型

  心火旺型失眠

  症状:表现为心胸烦热、夜不成眠、面赤口渴、心悸不安。治疗方法:可选用朱砂安神丸,每次1,午后及睡前各服用一次。

  心阴虚型失眠

  症状:表现为心悸失眠、五心烦热、头晕耳鸣、健忘、口干、舌红少苔。治疗方法:可选用补心丹,每次1,午后及睡前各服一次。

  心脾两虚型失眠

  症状:表现为失眠多梦、心悸、健忘、眩晕、面色萎黄、食欲不振、神倦乏力、舌淡脉弱。

  治疗方法:可选用归脾丸,每次1;还可以服用养血安神片,每次5,午后及睡前各服一次。

  症状:表现为失眠健忘、头晕耳鸣、腰膝酸软、肾亏遗精。

  治疗方法:可选用健脑补肾丸,每次15,或脑灵素,每次5,午后及临睡前各服一次。

  若其他症状不明显,只以失眠为主症者,可服复方五味子糖浆,每次10毫升,每日用3,也可用炒枣仁36,捣碎为末,晚上临睡前冲服。

  职场失眠的4种类型

  压力型失眠

  症状:入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒。通常这些人到晚间虽然躺在床上很长时间了,但脑海中还在不停地思考着各种工作问题,以致无法安然入睡;即使是睡着了,梦中也会浮现各种影像,第二天早上起床,头脑昏沉沉的,犹如腾云驾雾一般。

  原因:这些人身处优胜劣汰的环境中,工作节奏快、压力大、作息时间不固定、精神状态过度紧张、情绪不稳定等都是导致失眠的直接因素。

  治疗方法:先减压,再入睡。方法得当,就会恢复正常的睡眠。

  香熏法:在卧室点上一盏香薰灯,淡淡的薰衣草香味会令人的神经逐渐地放松下来,使人在不知不觉中入睡。

  按摩法:你是否感觉自己相当疲惫,不要急着入睡,先给自己一个美容按摩。一般2个小时的按摩比倒头就睡更能让人放松。

  催眠曲:听听专门的安眠乐曲,比如舒曼的小夜曲、绿岛小夜曲,都可以帮你入睡。

  不良嗜好型失眠

  症状:入睡困难、多噩梦、醒后神智懵懂不清。

  原因:咖啡因、酒精、尼古丁是直接导致失眠的3大罪魁祸首。越来越多的人白天工作时都习惯喝茶、咖啡、可乐,吃巧克力。这些都含有咖啡因的成分,刺激神经系统,使肾上腺素分泌旺盛,晚上自然就睡不着了。而香烟中的尼古丁在使血压上升的同时也刺激到了神经系统,严重妨碍了睡眠时的呼吸。酒精看起来能使人醉倒,但也能造成时睡时醒,且醒后使人觉得身心疲惫。

  治疗方法:此类型失眠者只要戒掉不良嗜好,很快便能消除失眠的困扰。

  尽量避免与三大失眠因素“正面”接触,戒烟、戒酒、严格控制咖啡因的摄入,特别是下午2点以后及晚饭后不要做过分兴奋的事情,比如蹦迪,迪斯科的音乐节奏快,且属于全身运动,因此回家后容易过度亢奋而导致失眠。

  焦虑型失眠

  症状:焦躁、恐慌、夜间惊醒后无法再次入睡。

  原因:这部分人正处于不断提升事业的人生阶段,而婚姻、家庭、人际关系无一不牵动情绪,因此很容易影响神经系统导致失眠。

  治疗方法:

  暗示法:身心放松,平躺在床上,并暗示自己:我的胳膊放松了,腿放松了,头放松了,我就要睡着了。

  运动法:轻松的散步、舒缓的瑜珈可以促进新陈代谢,调节情绪。

  安神法:避免过度刺激,如晚上不要看惊险、凶杀的影片,此外还要注意,不要把工作的烦恼带回家里。

  抑郁型

  症状:表情冷漠、不愿意与人交往,缺乏自信,夜里23点醒后难以入睡,心绪繁杂,第二天醒来后有头晕等身体不适症状。

  原因:这类人比较内向,而内向的性格使得他们日常不善于表达,如遇到问题,容易产生低沉、忧郁的情绪。

  治疗方法:加强人际交往,多参加集体活动。最好请专科医生诊治,因为焦虑型失眠和抑郁型失眠的人通常需要做长期的努力才能改善睡眠,所以需要专科医生或是心理医生针对自己的作息、身体、工作情况做一个全面的解决方案。

  对于长期依赖药物入睡的人来讲,要及时请教医生,改变吃药这一习惯。另外,有的减肥药物由于作用于神经,所以也严重影响睡眠质量,最好不要使用。

  不同类型失眠的奇方妙剂

  方剂1

  用料:牛奶1杯。

  制用法:在不能入睡时饮用。

  适应证:老年失眠症。

  方剂2

  用料:胡桃仁适量

  制用法:连皮捣烂,和红糖饭后冲服。

  适应证:失眠。

  方剂3

  用料:龙眼肉、酸枣仁各10,枳实15克。

  制用法:炖汤睡前服。

  适应证:失眠。

  方剂4

  用料:罗汉果、银耳、党参、山药、龙眼肉、莲子、红枣各10,瘦猪肉50100克。

  制用法:水煎。晚

  方剂5

  用料:白石英3,朱砂1.5克。

  制用法:共研末,金银花15克煎汤送服。

  适应证:失眠。

  方剂6

  用料:花生叶150克。

  制用法:水煎服。

  适应证:失眠。

  方剂7

  用料:丹参800,女贞子、五味子各600,白酒2000毫升。

  制用法:将上述药物浸泡14,每次5毫升,每日3次内服。

  适应证:神经衰弱失眠。

  方剂8

  用料:熟地黄12,细辛、五味子各2

  制用法:水煎服。

  适应证:体虚失眠。

  方剂9

  用料:桑葚子20,酸枣仁5克。

  制用法:水煎服。

  适应证:失眠血虚证,睡眠10小时左右。

  失眠的药物疗法

  睡眠困扰,是一般大众极为普遍的健康问题,也是医院失眠的困扰,其中严重程度达到需要使用药物者高达17%;65岁以上的老年失眠人口的比例则更高,是年轻人群的五六倍之多。这些困扰还未包括为数亦不少的日间嗜睡,及其他睡眠中伴随有异常行为发生的问题。

  失眠是身心疾病最常见的症状之一,患者所感受的困扰与痛苦程度是一般人想象不到的。每个人每天所需的睡眠时间个体差异很大,并且随着年龄的增长而逐渐减少。老年人每天睡眠56小时就够了,而青壮年一般要睡79小时,儿童常需1214小时。失眠的表现也各不相同,如入睡困难、早醒、屡睡屡醒等,影响了身心健康和日常生活。药物是治疗失眠的主要手段之一。选择药物治疗时,应针对不同病人的症状而定。由于失眠症往往是由多种因素所致,所以药物治疗只是综合治疗措施之一,不可过分依赖。

  

  常用治疗失眠的西药

  1.对症治疗:镇静催眠药包括苯二氮卓类、非苯二氮卓类以及巴比妥类。

  (1)苯二氮卓类:口服吸收良好,经肝脏代谢。

  作用机制与氨基丁酸(GAaA)抑制性神经递质有关,能迅速降低觉醒。诱导入睡,延长睡眠时间及提高睡眠质量。苯二氮卓类根据药效的长短分为:

  A.超短效:如咪达唑仑、三唑仑等,这类药作用快,对入睡困难有效。

  B.短效:如替马西泮、奥沙西泮、阿普唑仑等,对预防易醒有效。

  C.中效:如劳拉西泮、硝西泮等。

  E.长效:如艾司唑仑、氟西泮、地西泮,其中的地西泮就是我们通常所说的安定。长效药物易发生蓄积。

  (2)非苯二氮卓类:包括唑吡坦、佐匹克隆和扎来普隆。唑吡坦,小剂量可缩短入睡时间,延长睡眠时间,不影响睡眠结构;较大剂量使非快速眼球运动睡眠第234期延长,快速眼球运动睡眠期缩短,不引起肌肉松弛。并且吸收迅速,不蓄积,后遗作用少,对白天影响轻微。

  (3)巴比妥类:催眠作用呈剂量相关性。由于易产生耐药性和依赖性,中等剂量抑制呼吸,目前很少用于治疗失眠。

  2.不良反应:苯二氮卓类药物治疗量连续用药可出现头昏、嗜睡、乏力等反应,长效类尤易发生。过量急性中毒可致昏迷和呼吸抑制。久服可发生依赖性和成瘾,停药时出现反跳和戒断症状。而催眠剂量的巴比妥类可致眩晕和困倦,偶可致剥脱性皮炎等严重过敏反应。中等量即可轻度抑制呼吸中枢,久服引起习惯性,停药后戒断症状明显,表现为激动、失眠、焦虑、甚至惊厥。

  3.积极治疗原发病:药物治疗失眠,除了用镇静催眠药外,还应该针对原发病用药,彻底解除引起失眠的原发病。有心血管疾病的用心血管药治疗,有发热的用解热药,有消化不良的用助消化药,有精神系统疾病的用抗精神病药,有抑郁症的用抗抑郁药。用抗精神病药、抗抑郁药等来治疗,既可以治疗原发病,又可以起到镇静催眠的作用。

  (1)抗精神病药:作为强安定剂可用于精神症状伴失眠患者,如谵妄、精神分裂症等,可控制兴奋躁动,但有过度镇静作用。氯氮平、奋乃静等治疗慢性失眠虽疗效较好,但可能出现难以处理的副作用,应尽量不用或由精神病专家处方。

  (2)抗抑郁药:三环类(阿米替林、丙咪嗪、氯丙咪嗪和麦普替林等)、双重作用类(如万拉法辛和米氮平)和盐酸曲唑酮等具有镇静催眠效应,对抑郁性失眠可起到一石二鸟的作用。然而,当抑郁和失眠症状缓解、消失时,镇静作用就变为不良反应,此时应调整剂量或换用无镇静作用的药物。

  4.根据失眠的不同类型选择不同的药物:

  (1)入睡困难:选用诱导入睡作用快速的药物,唑吡坦的疗效较好,其他如三唑仑、咪达唑仑、扎来普隆、佐匹克隆和水合氯醛等。

  (2)夜间易醒:选择能延长非快速眼球运动睡眠第34期和快速眼球运动睡眠期药物,上半夜易醒者选择短效药物,如咪达唑仑、三唑仑和阿普唑仑等,下半夜易醒者选择中或长效药物,如艾司唑仑、硝西泮和氟西泮等。

  (3)早醒:多见于抑郁症患者,在治疗原发病同时可选用长或中效镇静催眠药,如地西泮、艾司唑仑、硝西泮和氯硝西泮等。

  5.应用镇静催眠药注意事项:

  (1)确定失眠原因,掌握药品适应证和禁忌证;例如,安眠药可导致睡眠中低氧血症,阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者禁用,儿童慎用,哺乳期妇女及孕妇忌用。

  (2)用药剂量要个体化,应该根据病人的睡眠需求用药,只是在出现失眠的夜晚用药。

  (3)使用最小有效剂量,短期(24)处方或间断用药,最好不要每日都用药,按照需要用才用的原则,间断用药,有效后逐渐减量与停药,以减少复发和可能的戒断反应。

  (4)注意毒副作用,尤其是肝肾功能减退患者。因为大多数安眠药在体内主要是经过肝脏、肾脏代谢,长期服安眠药不仅无助于睡眠,还会增加肝肾负担,出现肝肾功能损害。

  (5)了解患者用药史有助于正确选择药物,注意长效药物对从事机械、驾车人员的潜在风险。

  (6)由于安眠药对肌肉的松弛作用起效较快,服药后应立即上床睡觉。

  (7)及时评估疗效,以免产生依赖性与耐受性。像巴比妥类药物应尽量避免使用,因为它有成瘾性,过量时会有危险。如果你使用此类药物,请尽量只服用12天。苯二氮卓类药物如三唑仑及安定的安全性虽然比巴比妥类药物高,但它也有依赖性,长期使用会产生耐药性,不仅对失眠无效,甚至还会加重失眠。这些药物都应该避免与中枢抑制剂合用。唑拉西泮是一种治疗失眠的新药,比苯二氮卓类药物成瘾性要小一些。

  (8)警惕抑郁症患者自杀危险。因为这些镇静催眠药对于患有抑郁症的人来说无疑是雪上加霜。

  

  5-羟色胺治疗抑郁症应该注意的事项

  应注意的是,抑郁症的一线治疗药物5-羟色胺再摄取抑制剂对抑郁性失眠疗效不佳(仅帕罗西汀和氟伏沙明有镇静作用),甚至治疗早期可加重失眠和焦虑症状,其原因我们在失眠的发病机理中已经讲过,因为这类药抑制了5-羟色胺的再摄取。如果治疗初期合用苯二氮革类效果会更好一些。如果失眠突出,而焦虑不明显,非苯二氮卓类如唑吡坦等疗效肯定,并可减少耐受性和依赖性。

  需要说明的是,一些失眠患者因为经常感到头痛而常常服去痛片。常服去痛片会造成严重后果,如引起肾乳头坏死、间质性肾炎、高血压、贫血、消化道溃疡、肝功能异常、白细胞和血小板减少、耳鸣、耳聋等。

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