第二章影响睡眠品质的因素
睡姿与睡眠方位
睡眠的姿势不外乎俯卧、仰卧、侧卧几种。其中,侧卧又分为右侧卧和左侧卧。由于每个人的习惯不同,睡姿也不相同。有统计资料表明,在各种睡眠姿势中,侧卧的占35%,仰卧的占60%,其他5%为俯卧。
睡姿要因人而异地选择
很多人认为睡觉只要舒服就行了,不用太在意睡姿。其实,选错了睡姿不但睡不好觉,还会影响健康。当然,四种睡姿要因人而异地选择。
仰卧是最为常见的睡姿,四肢可以自由伸展,体内的各个器官也较为舒适,对血液循环有利。但仰卧时不利于全身充分放松,尤其是腹腔内压力较高时容易使人产生憋得慌的感觉。同时要注意,仰卧时不要将手放在胸部,否则容易做噩梦。
俯卧的人较少,一般不提倡这种睡姿。因为俯卧会压迫胸部,影响呼吸,可使心脏受压,肺工作量增加,不利于健康。
从有益于人的生理健康角度而言,侧卧是最为理想的。
常言道:立如松,坐如钟,卧如弓。古代养生学家也是主张睡眠时侧卧的。《千金要方?道林养性》中指出:“屈膝侧卧,益人气力,胜正偃卧。”
大多数人都有这种感觉,睡着时是一个姿势,醒来后却是另一个姿势了。俗话说,怎么舒服怎么来,但不良睡姿的确有可能会让器官发生病变以致癌。
胃酸过多的人如果经常向左侧睡,就比较不容易胃痛。而相反向右侧睡觉,容易导致胃酸往食管回冲,严重时还会导致喉咙酸痛、咳嗽、气喘、胸部紧压等问题。长期如此,还会导致食管癌。
研究人员指出,这是因为侧睡会影响食管与胃部的位置。当侧睡右边的时候胃部比食管还高,胃酸就容易回流到食管。除食管癌外,很多疾病都是由于睡眠姿势不当而诱发或加重的。对于患有某种疾病或有特殊情况的人,更应讲究一下睡眠姿势。
心脏疾患:有心脏疾患的人,最好多右侧卧,以免造成心脏受压而增加发病几率;脑部因血压高而疼痛者,应适当垫高枕位;肺系病人除垫高枕外,还要经常改换睡侧,以利痰涎排出,胃见胀满和肝胆系疾病者,以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者,应力避压迫痛处而卧。总之,选择舒适、有利于病情的睡位,有助于安睡。
打鼾症:患有打鼾症的人,不宜仰卧入眠。因仰卧时舌根往往后坠,加重打鼾,极容易引起呼吸暂停。
肺部和胸膜有病:肺部和胸膜有病的患者,一般宜朝患病的那一侧侧睡,这样既不妨碍健康的那一侧肺的呼吸,又能使患病的那侧肺得到一定程度的休息,有利于入睡和对疾病的治疗。
腰背痛:对于经常腰背痛的人,建议采用侧卧,这样可以使肌肉完全松弛,避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经,引起或加重腰背痛。如果习惯仰睡,可将膝盖弯曲或在膝盖下放置枕头,以减轻肌肉的拉力。如果患有强直性脊椎炎,为防止脊椎侧弯,则应以平躺为宜。另外,腰背痛的患者对床铺的要求也应十分严格,太柔软的床铺易引起脊椎变形,加重腰背痛。最好是在木板床上铺上一个合适厚度的软垫(被褥也可),能使脊柱基本上保持正常的生理状态,这样才有利于腰背痛病人的睡眠。
肺部疾患:两边肺部都有病的人,最好是仰睡。如果左肺有病,适宜左侧睡;右肺有病,则宜右侧睡。
高血压:高血压患者特别是老年高血压患者的睡姿应为半卧位或侧卧位,可使用15cm高的长方形宽大枕头,使头和肩部都枕上。胆石症:不宜左侧卧。因为胆囊位于上腹部,形如一个小酒瓶。当人体向左侧卧时,胆囊“瓶口”朝下方,“瓶底”朝上方。这样,胆囊结石在重力作用下就容易落入“瓶颈部”而发生嵌顿,引起胆绞痛发作。因此应尽可能平卧或向右侧睡。
中耳炎:脓液会灌满患侧耳道,为使脓液引流通畅,可采取患侧卧位,以促使脓液排出。孕妇:孕妇要采取既对孕妇又对胎儿有利的睡姿。左侧卧姿是妊娠晚期孕妇的最佳睡姿。因为这种体位,可使右旋子宫转向直位,从而减少由此引起的胎位和分娩异常。还能避免子宫对下腔静脉的压迫,增加孕妇的心血排出量,减少浮肿,改善子宫和胎盘的血液灌注量,有利于减少早产,避免子宫对肾脏的压迫,从而有利于胎儿的生长发育和优生。
婴幼儿:婴幼儿不宜长期一个姿势睡觉。长期一侧卧易使头部变形,而应当仰卧、左右侧卧交替。不过,婴儿吃奶或饮水后右侧卧可预防吐奶、吐水而导致的窒息。近些年来的研究认为,小儿仰卧更益于五官的发育。
当然,对于一个健康人来说,大可不必过分拘泥自己的睡眠姿势,因为一夜之间,人往往不能保持一个固定的姿势睡到天明,绝大多数的人是在不断变换着睡觉的姿势,这样更有利于解除疲劳。床的摆放
据中国室内装饰协会的专家介绍,床的摆放会影响人的睡眠。从科学角度看,床的摆放有以下不宜:
1.不应摆放在窗下。床摆放在窗下会增加睡眠者的不安全感,如遇大风、雷雨等天气,不安全感觉更为强烈。
2.床头不宜设在卧室门或窗的通风处,稍有不慎就会着凉感冒。
3.在客厅或别的房间能看到卧室睡床的床头,会破坏卧室的宁静感和隐私感,同样不适宜。
4.床的四周不宜摆放镜子。睡梦中醒来的人都会有短时间的迷糊,光线较暗时猛然看到镜中自己或别人的影子,容易受到惊吓,对身体绝无好处。
5.床忌高低不平。变形的床垫会导致人体脊椎弯曲,也影响血液循环,使人疲劳容易生病。
6.床下不宜堆放杂物。不透气的床下放上杂物,形成卫生死角,容易受潮发霉或滋生细菌。
7.床面不宜太低。大部分的细菌病毒都沉积在不是很流通的、离地面30～40厘米的空气下层。人体在睡眠时的抵抗力比清醒时稍低,床面低于五十公分,就特别容易致病。
8.摆床不宜东西朝向。地球磁场的方向大致为南北向,对铁、钴、镍等金属具有很强的吸引力。人体血液内存在大量的铁,睡眠时东西向会改变血液在体内的分布,特别是大脑血液的分布,从而引起失眠或噩梦,影响睡眠质量。
床的软硬与健康
现在越高档的床就越软,弹簧床、海绵垫、羽绒垫等。床是不是越软就越好呢?
从科学的理论来讲,床品太硬或太软,对身体都不好。因此一定要掌握尺度,软硬兼施。床褥若是太硬,坚硬的床面不适应人体曲线的需要,人躺在上面会使腰部悬空,无法很好地承托腰椎,必须靠腰背肌肉支撑脊柱,使脊柱处于僵挺紧张状态,非但达不到让脊柱休息及肌肉放松的目的,反而会对身体造成严重损伤。总括来说,合适的床褥能填满腰部及漆部后方与床面之间出现的虚位。床垫也不是越软越好。床垫太柔软,人体受压部位容易变形,使脊椎弯曲或扭曲,从而改变人体正常的脊柱弧度,使相关肌肉、韧带被绷紧,长时间得不到充分放松和休息,出现腰酸腿痛的感觉。长此以往,会加快肌肉劳损变性和脊柱骨骼的老化增生,甚至有造成脊柱畸形的可能。
强直性脊柱炎应该如何选择自己的床?
每个人都喜欢柔软舒爽的床品,由于其柔软性好,睡眠中确实很舒服,但是否就适合强直性脊柱炎患者呢?席梦思或海绵床其凹性大,对强直性脊柱炎病人极为不利,可加重疼痛而产生被动体位,长时间下来,脊柱就会弯曲。
然而,硬板床却不同,硬板床由于其平面硬,使躯干在乎卧时不能弯曲,强制脊柱呈生理位,从而对预防脊柱畸形起到控制作用。因此,忠告强直性脊柱炎病人,一旦患病,切莫贪图席梦思或海绵床的柔软舒服,必须睡硬板床,以防止脊柱畸形。
睡眠的方位
睡眠的方位对人的睡眠和健康也是有影响的。
所谓睡眠的方位,即睡眠的卧向问题。因为一年四季气候有不同的变化,室内的风向、日照、温度等都有相应的改变,因此,卧向亦应改变。
要避免寝卧北向
这是因为北方是阴中之阴,主寒主水。而头为诸阳之会、元神之府,恐北首而卧阴寒之气直伤人体之阳。《千金要方?道林养性》提出:“头勿北卧,及墙北亦勿安床。”《老老恒言?安寝》也说:“首勿北卧,谓避阴气。”都是明确反对寝卧北向的。
主张寝卧东西向
如《老老恒言》引《保生心鉴》云:“凡卧,春夏首宜东,秋冬首向西”,我国唐代著名医家孙思邈在《千金要方?道林养性》中说:“凡人卧,春夏向东,秋冬向西。”就是说,春夏两季,睡眠的方位以头向东、脚朝西为宜;秋冬两季则以头向西、脚朝东为宜,而不宜头向北卧。该观点是符合中医“春夏养阳,秋冬养阴”的养生原则的。从季节上来看,春夏属阳,秋冬属阴。从方位上讲,东方属阳,西方属阴。春夏阳气升发旺盛,秋冬阳气收敛潜藏而阴气盛,所以春夏头向东卧可顺应阳气,秋冬头向西卧可顺应阴气。
顺应生物钟
如果我们每天准时起床,定时去迎接每天早晨的阳光,那么你的生物钟就会准时运转。研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。
影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明,人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意,这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分钟的有氧运动等,睡觉的时候体温就会有所下降。
总之,形成习惯之后,人就会按时入睡。养成良好的睡眠习惯是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的,千万不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,打乱自己的生物钟。
生理性失眠
生活中,几乎每个人都失眠过,造成失眠的原因有很多。精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷等精神因素常能引起失眠;工作和学习压力过重、环境改变、噪音、光和空气污染等社会环境因素是另一重要原因;晚餐过饱、睡前饮茶和咖啡这些不良生活习惯也会造成失眠。
而所谓的生理性失眠症是指偶尔失眠,或因环境、情绪、饮食、娱乐、药物等引起的失眠症。在人的一生中,几乎所有人都有过短时期失眠的体验。短期失眠并不能算是疾病,无需特殊治疗。
生理性失眠的主观因素
胃不和则卧不安
中医巨著《素问?逆调论篇》中说“胃不和则卧不安”,而在《素问?厥论》中载有“腹满月真胀,后不解,不欲食,食则呕,不得卧”的论述,两者所讲的道理是一样的,就是指饮食不当,脾胃功能失调可以影响到睡眠。中医五行生克理论,认为脾为心之子,又脾胃相表里,统主水谷运化,脾胃功能失调,宿食停滞,或胃肠积热,胃失和降,子病及母,影响心神,造成心神不宁而失眠。晚餐不当引起失眠
明代医家高濂所著《遵生八笺》中载:“夜勿多食,凡食后行走,约过三里之数,乃寝。”俗话也说:“早饭宜好,午饭宜饱,晚饭宜少。”晚餐吃得过饱,增加胃肠道负担,容易导致消化不良,影响睡眠。现代研究认为,进食之后,肠胃等消化器官便开始工作,要消化食物,需要分泌大量的消化液(如酶、胃酸及黏液蛋白等),这时就需要更多的血液供应才可满足需要;而其他器官的供血相对减少,大脑也会出现暂时性的缺血,人就容易表现出嗜睡爱困,尤其在饱食的情况下更为明显。经过一段时间(约半小时左右)后,机体才会恢复原状态,这种瞌睡感便逐渐消失。如果晚餐吃饱即上床入睡,大脑处于抑制状态,对其他的器官抑制性加强,使胃肠道蠕动变慢,消化液分泌不足,消化功能减弱,影响食物的正常消化吸收,久而久之,就会产生饮食积滞之病。饱食而卧,胃中胀满不适,因而干扰正常的睡眠。因此,晚餐不宜过饱。
饮酒易造成失眠
睡眠实验研究表明,睡前饮酒能缩短入睡潜伏期,减少前半夜的REM睡眠时间,代之以第二期NREM睡眠,也叫慢相睡眠或慢波睡眠(SWS),但后半夜的REM睡眠时间会反跳性增加,中途醒转次数也增多,使睡眠变得断断续续。可以看出,酒精的作用是先使人昏沉欲睡,表面上似乎对睡眠有益,实际上却可能干扰睡眠。到了下半夜,酒精的作用逐渐消失后,就会引起反跳性的失眠与多梦,使总的睡眠效率下降。所以睡前大量饮酒并不能增加总的睡眠时间,反而有可能使睡眠变浅,不利于睡眠。除上述因素外,酒容易使口干渴,睡前大量地饮水,饮水过多不仅造成膀胱充盈,增加肾脏负担;还易因夜尿频多而干扰正常的睡眠,造成失眠症。所以,睡前不宜大量饮酒、饮水。
夜晚饮咖啡及茶会造成失眠
下午及夜晚,大量饮用浓茶水、咖啡或可口可乐等饮料,易造成失眠。这是因为在茶水、咖啡及饮料中,都含有咖啡碱、少量茶碱和极少量可可碱,连续大量饮用浓茶或饮料后,大量的咖啡碱吸收入血,出现中枢神经系统兴奋状态,极易造成失眠。故此,在下午及夜晚不宜大量饮用浓茶及含咖啡碱的饮料。
生理性失眠的客观因素
环境因素
人们睡眠质量的好坏,与环境因素息息相关。噪音或光照干扰睡眠,高温或严寒影响睡眠,卧具不适如过硬或者被褥过厚或过薄都影响睡眠。改换睡眠环境如住院或住旅馆也可以引起失眠。同睡者尤其是鼾声大的同睡者也影响睡眠,所以要尽量使我们所处的环境优美、安静、空气流通、光照适宜,有合适的湿度和温度,保持清洁卫生等。以下环境因素,对睡眠质量的提高有一定益处。
由于夜间植物呼吸作用旺盛,放出二氧化碳,因此卧室内不宜放过多的植物;或到了夜间把这些花搬到阳台上或过道里,第二天早晨再摆回室内。
噪音不仅损伤人们的听觉器官,对神经系统、心血管系统等其他系统也有很大的危害。研究发现,较强的噪声长时间作用后,除可导致听力下降外,还可引起头晕、头痛、耳鸣、失眠、乏力、记忆力减退、血压波动及心律失常等症状。在脑力劳动时,噪音会干扰人的思想,分散人们的注意力,从而降低人们的工作效率。过强的噪音还可引起鼓膜出血、神经错乱、休克乃至死亡。在你睡觉的时候就更不能有噪音了,那会使你心烦意乱,无法入睡。
采光通风:光是人类生存不可缺少的条件,是重要的外界环境因素。光线刺激视网膜产生神经冲动,经视神经等通路达到大脑皮层,通过大脑的机能活动,影响机体的生理过程,如物质代谢、全身的紧张状态以及睡眠的节律等。日光还可以改善人的一般感觉,提高情绪和工作效率。因此合理的采光照明,既能保证视觉机能的需要,又有助于睡眠质量的提高。
居室通风的好坏,对于睡眠质量的影响也比较大。人们吸入的是氧气,呼出的是二氧化碳,如果居室通风不好,空气中的二氧化碳浓度过高,往往会影响大脑功能,白天会使人感到疲倦,工作效率下降。
温度湿度:最有利于人们的工作、生活的温度是18～22℃,如果室内外的温度过高,人们的大脑活动也会受到影响,增加机体的耗氧量。夏日的居室如果条件允许的情况下,可以安装空调或电风扇来调节室温,从而改善睡眠。空气的湿度太大或过于干燥也不利于健康,会使人感到不适,不利于正常的醒睡生活。如果居室的湿度太大,可以通过通风、光照或安装去湿设施来调节;倘若空气过于干燥,可以在地板上洒一些水,或在睡觉前取一盆凉水放在床头,这样调节室内温度,从而更利于睡眠。
生理因素
高速跨几个时区的旅行(时差反应)以及由白班改夜班工作,都会因为体内生物钟尚未适应新的昼夜节律,因此也会出现失眠。
夜晚关灯睡好处多
美国国家癌症研究所最新研究显示,晚上开灯睡觉或熬夜是导致女性患乳腺癌的主要因素之一。
据英国《独立报》报道,由美国国家癌症研究所和美国国家环境卫生科学研究所共同进行的研究,为非自然光与癌症之间的关系提供了“首份证据”。
报道说,大量研究表明那些需要值夜班的职业妇女,如护士、空中乘务员,患乳腺癌的风险最高可达60%。此外还有研究表明,每周熬夜2～3天的女性也同样易患乳腺癌。
研究人员认为,夜间的灯光妨碍了褪黑激素的生成,而褪黑激素在抑制癌细胞生长的同时还可增强免疫系统。
专家建议,睡觉时关闭所有电灯,因为睡在全黑的房间中有利于制造神经传递物质血清素,这对制造褪黑激素至关重要;尽量保持9小时睡眠;早上起床后到户外走走。
心理精神因素影响睡眠
心理因素影响睡眠,很多有过失眠经历的人会同意这一点。其实在失眠症的各种原因中,心理因素高居首位,哪些和心理相关的因素在影响我们的睡眠呢?最常引起失眠的就是我们负面情绪的影响,如生活的打击、学习和工作的紧张、未遂的意愿及社会环境的变化等,都会使人体产生心理和生理反应,导致神经系统的功能异常,造成大脑的功能障碍。大脑的功能调节失常,就会引起失眠。
心理精神因素与失眠
有学者报道,75%的失眠症患者在他们失眠开始前经历过一次或多次应激性生活事件,这些事件中最常见的是人际关系问题,包括人际冲突、信任危机、缺乏社会支持、对他人的依赖得不到满足、不适宜的心理防御机制等。上述生活事件是造成失眠的重要原因,但在失眠慢性化的过程中,人的个性、对失眠的认识、睡眠行为等就起了重要作用,所以,要注意保持健康的心理以及对睡眠的客观态度。
人的大脑皮层的神经活动具有兴奋与抑制的两个过程,白天脑细胞处于兴奋状态,夜间需要休整,大脑皮层进入抑制状态而产生睡眠,经过一夜休整后又自然转为清醒。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调、转换,交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠,想入睡”,本意是想睡,但“怕失眠,想入睡”的思想本身是脑细胞的兴奋,使大脑皮层无法进入抑制状态,故而就更加重了失眠。
失眠是神经衰弱的常见症状。患有神经衰弱的人,总是觉得生活上不如意的时候居多,日间的烦恼到晚上都不能消除,于是在床上总是想不愉快的事情,这种心情自然影响睡眠。
精神分裂症患者一般伴有神经衰弱,有思维障碍、情感障碍、幻觉与感知障碍,常常沉湎于幻觉与妄想之中,很难入睡,晚上会有反映其思维障碍的、具有焦虑与攻击性的离奇古怪的梦。抑郁对健康过渡的关心是失眠者的共同心理特点。有专家认为,大约90%的抑郁症患者失眠。抑郁症是一种脑部机能出现低落现象的疾病,患了这种病的人,精神毫无活力,思考能力亦会迟钝起来。抑郁造成的失眠,多属早醒型的失眠。
调整自身心理获得满意的睡眠
当出现失眠时,很多人选择晚间早早上床看书、看电视,结果是辗转反侧,难以入眠或是希望通过第二天延长在床上的时间来弥补睡眠,反而越“睡”越累。诸如此类不当的睡眠习惯往往事与愿违,不仅无法给我们充足的睡眠,还带来无尽的烦恼、焦虑,甚至加重失眠。
那么我们如何调整自身心理,获得一个满意的睡眠呢?
1.对任何事情,都要保持一个平淡的心态,防止过忧过喜,避免情绪异常波动;平时多做些力所能及的活动和体育锻炼;睡前不要谈论、回想会引起心情不快的事,也要避免过于喜悦;不要为自己的失眠担心,顺其自然;为了使心情平静,睡前还可以在室内外漫步或静坐。这些心理上的调理,对于睡眠都有一定的帮助。
2.调整一下晚间和睡前不恰当的行为习惯,如不饮易引起兴奋的饮料,减少非睡眠性的卧床时间,代之以强度适中的体力活动。对于已经造成不良影响的睡眠习惯,应在心理医生的指导下做必要的行为训练:如睡眠限制治疗、刺激限制治疗等,以期改变那些非适应性的睡眠习惯。
3.必要时寻求专业心理医生的帮助,找出造成失眠的心理因素,用心理学的方法进行疏导治疗,消除心理障碍,增强心理适应能力,重建心理平衡。万不可长时间沉浸在不良情绪中而不自知。
4.常说“睡身先睡心”,入睡前应调节自己的思想和情绪,做到无忧无虑,情绪稳定。但人在思考问题或情绪波动时,大脑处于持续兴奋状态,便难以入睡。有的人入睡困难,越是睡不着,就越忧心失眠对人的危害,因而烦躁不安,更难入睡,形成恶性循环,加重了失眠症状。
5.临睡之前,听一些睡眠音乐也是不错的助眠方法。古典曲目一般都具有舒心、轻缓、柔美、宁静、清新、雅致等特点,失眠者听后会感觉心情平静,没有了烦躁紧张,轻松自然进入甜蜜的梦乡。如《春江花月夜》、《梅花三弄》、《高山流水》、《金陵十二钗》、《双飞燕》等;或者一些国外经典曲目如《致爱丽丝》、《雪绒花》、《摇篮曲》等;另外,还有一些其他类型曲目,如各种宗教音乐、流行的瑜伽音乐、各种轻音乐……失眠者可以根据自己的睡眠情况、身体状况、性格特点等选择自己喜欢的音乐,帮助改善睡眠。
睡眠禁忌
忌蒙头睡:蒙头睡觉的害处有很多,被窝里二氧化碳增多、新鲜空气减少,会使大脑、心脏及身体各器官缺氧,从而引发病症;被窝里有很多织物碎屑、皮肤碎屑和多种致病菌,能诱发呼吸道炎症、肺结核等病;早晨醒来后会感到头痛、眩晕、精神不振;患心血管病的人由于呼吸不畅容易诱发猝死。
睡前不洗脸:睡前洗脸很重要,带着残妆睡觉不利于汗腺的自然分泌和呼吸,对皮肤也不好。
在户外睡觉:为凉爽而在户外睡觉,夜半寒气侵袭,可使人腹泻腹痛、浑身骨节酸痛。
在有风的环境中睡觉:为避暑而在过堂风环境中或开着电风扇睡觉,都可能使体内温度调节失衡、血液黏稠度增大,可能导致感冒、头痛、肩周炎、面部神经麻痹、中风、心肌梗死等症。在旅游生活中,睡眠是一个非常重要的方面。懂得正确的睡眠方式,了解睡眠禁忌,能使旅游者得到更好的休息。
睡眠不好,坏处多多
科学家曾做过动物生存实验:不让睡眠的动物只能生存5天。睡眠是大脑休息的过程,是一种保护性抑制,人体的免疫系统在睡眠过程中才能得到修整和加强,否则会引发多种疾病。因此,健康的睡眠对人类的生命至关重要。但并不是所有人都能享受健康的睡眠,睡眠疾病是困扰现代人的重要疾病之一,睡眠疾病可分三大类:一是睡得太少;二是睡得太多;三是异常睡眠。
由于工作和生活的高压力、快节奏、多变动,人们睡得越来越少,睡眠不足的现象越来越严重,失眠者也越来越多,失眠已被睡眠研究专家称为“悄然扩展的流行病”。
睡眠不好的坏处
睡眠不好给人们带来了诸多的危害。
导致脱发
脱发,一直被认为是中老年人的“专利”,但是如今不少人年纪轻轻却有“聪明绝顶”之势。有人戏称,在高档写字楼门口,可以看见进进出出的30岁左右的男子显得越来越“聪明”。
睡眠不好,头发最易受伤。从中医角度来看,头发的不良状况(比如发白,脱发,发质干、脆、黄等等)都与肾虚有关。而目前造成肾虚的最大原因就是睡眠质量不高,这不只包括由于失眠症造成的睡不着或是睡眠较浅、易醒,更主要的是指不良的睡眠习惯。拔一根健康的头发,其根部应有约2毫米左右的灰白色头皮组织,且柔软而有弹性;相反,有脱发状况的病人的头发根部只有又干又脆的白点,说明头发根部营养不良。
晚上11:00～早上6:00是睡眠最佳时间。理想的睡眠模式应该是晚上10点半左右就开始洗漱,然后躺在床上,在11点左右进入梦乡,第二天早上6点左右醒来。这对18岁以上的成年人而言是最良好的睡眠习惯,也比较符合中医所讲的“天人合一”的规律。如果长期颠倒作息,必然会影响健康。
心理问题丛生
长期的睡眠不好,会使人暴躁、易怒,缺乏自控力。有的人爱发脾气、容易愤怒,稍有不如意便会火冒三丈,发怒时失去理智。轻者出言不逊,影响人际关系;重者伤人毁物,造成严重后果。
长期的睡眠不好,影响心理健康,还会进一步使机体不能有效地抵抗和战胜疾病。现代医学证明,有许多疾病与人的心理健康有密切关系。例如消化系统、心血管系统受心理因素影响较大。长期的抑郁、焦虑、过分的悲伤等,都可使胃液分泌减少,影响消化,发生胃部疾患,如慢性胃炎、消化性溃疡等。患有冠心病的病人,病情更易受情绪的影响,轻者加重病情,重者危及生命。而且病情的加重又影响睡眠,不良的睡眠又会波及到情绪,形成恶性循环。其他危害
失眠会降低和削弱机体的免疫功能,免疫功能呈昼低夜高现象,只有在睡眠状态下才能提高,才能处于最佳状态,睡眠不好,恰恰不能满足这一要求,造成免疫功能下降,使得发生各种疾病的几率大大提高。失眠会导致大脑功能减退,造成记忆力逐渐减退、注意力涣散、思维判断力下降还可引起内分泌功能紊乱,正常情况下,在睡眠中生长激素分泌增加,在天黑时脑垂体中分泌褪黑素增多,皮质醇分泌减少,不良睡眠使得激素分泌异常,出现多种不适感,长时间分泌紊乱,躯体不适感加重,且很可能发生内分泌疾病。导致各种代谢紊乱,如新陈代谢紊乱、血液循环失常。睡眠不良可导致皮肤代谢紊乱,加速皮肤老化,使皮肤颜色暗淡苍白、易生皱纹。降低智商,比正常睡眠少睡1小时,智商就会降低一个商数。引起早衰,包括躯体(各脏器)和心理的提早衰竭。
克服睡眠障碍6法
练瑜伽:瑜伽可以改善睡眠的品质,因为瑜伽对神经系统(特别是脑部)产生良好的影响。这是由于某些瑜伽体位增加了对脑部睡眠中心的血液供应量。
其次,由于睡眠品质的改善以及瑜伽增加毒素排除量,你会需要较少的睡眠时间。一般而言,你每花一分钟在瑜伽上,就可
少一分钟睡眠。这使得瑜伽成为绝佳的时间投资。
最后,你会很快入睡,主要是因为身心均更为放松。
经常锻炼身体:对于办公室白领来说,身体方面的运动是必不可少的。据调查,那些经常锻炼的人在睡眠质量方面要明显优于那些不做锻炼的人,并且更少出现失眠的现象。每天保持20分钟的户外活动,让您的身体达到兴奋状态,这样晚间它才会感到疲劳而乖乖休息。
良好的作息时间:生活不能单调乏味,但是身体却对严格的时间安排情有独钟。请尝试每天在同一时间起床和就寝,即使是周末也不要放纵自己。仔细估算出自己每天需要的睡眠时间,然后制定详细的时间安排,相信您的身体会喜欢这种严谨的作息时间。
养成对床的正确认识:床的功能只有一个,那就是睡觉。许多人喜欢在床上读书和工作,或者看电视,甚至吃东西,这样会对您的潜意识造成影响,对床的功能产生错误的认识。另外,在睡眠之前请不要看电视或者读书超过30分钟。如果那样,您的精神将会持续在亢奋状态。最佳的睡眠状态就是什么都不去想。
求助于医生:失眠的原因可能有许多,因此个人很搞清楚,这时候求助于医生无疑是最为明智的选择。医生提供的药方将帮助您解决头疼的失眠问题,不过请记住药物也存在副作用。
按摩、热水浴:放满热水的浴缸对于身心疲惫的您来说最为合适不过,它同时还会提高您的睡眠质量。另外,辛苦工作之后的按摩也效果显著。按摩和热水浴会驱散您精神上的压力,从而起到提高睡眠质量的作用。
失眠忧虑症
如今,失眠、抑郁症、精神障碍等一系列精神疾病如同“隐形杀手”,威胁着人类,它严重干扰了人们的正常工作,影响了人们的生活。
失眠忧虑症的症状
失眠忧虑症往往不是急性发作的,它需要一段时间慢慢发展,病情逐渐加重。在病情发展期间,除了有失眠的特征外,还伴随有生理或心理方面的改变,因此及时发现是及时治疗的基础。
生理方面症状:胃口变差、食欲减退或增加、体重明显减轻或增加、失眠或嗜睡、几乎整天都极度疲劳与缺乏能量、精神或动作反应激动或迟滞、性欲降低、头痛、头昏、眼睛疲劳、眼角酸痛、口渴、颈部酸痛、胸闷、呼吸不畅、胸痛、腹胀、尿频、身体酸痛、腰酸痛、盗汗与便秘感或一天数次大便等。
心理方面症状:忧郁、心情沮丧、无望、易流泪、悲伤、激动易怒、害怕与恐惧、寂寞、无聊、感情淡薄、对自己不满意、满足感减少、兴趣明显减退、失去幽默感、低估自己能力、悲观、自我谴责(常感到罪恶感或无价值感)、低自尊、容易感到挫折、社交退缩、时常健忘、思考、注意、决断力减退或犹豫不决、意志丧失、工作效率降低、自杀意念及行为、胸部沉重苦闷、强迫回想旧事等。
失眠忧虑症对身体的损害
为失眠而忧虑所产生的损害远远超过失眠本身。一个叫伊拉?桑德勒的人,就几乎因为严重的失眠症而自杀。下面是他的故事:
最初我睡眠很好,闹钟都吵不醒,结果每天早上上班都迟到。老板警告我,如果再睡过头,就小心丢了差事。
我的一个朋友向我建议,在睡觉时把注意力集中到闹钟上,结果那该死的滴答的声音缠着我不放,让我整夜睡不着,翻来覆去,焦躁不安。到了早晨,我几乎不能动了。就这样我一直受了两个月的折磨,我想我一定是神经失常了。有时我会走来走去转上几个钟头,甚至想从窗口跳出去一死了之。
最后我找了一位医生,他说:“伊拉,我没有办法帮你的忙。如果每天晚上上床之后不能入睡。就对自己说:“我才不在乎睡得着睡不着,就算醒着躺一夜,那也能得到休息。”
我照他的话去做。不到两个星期就能安稳入睡了。不到一个月,我的睡眠就恢复了8小时,精神上也没有痛苦了。
使伊拉?桑德勒受到折磨的不是失眠症,而是失眠引起的焦虑。
填写“睡眠日记”
自认为睡眠障碍者,在起床后30分钟内,尽可能尝试记录昨晚睡眠的情况,以及白天是否嗜睡等等,写“睡眠日记”,其内容可分为:
1.晚上上床时间。上床熄灯后多久才入睡。一星期有多少次发生入睡困难。
2.入睡后是否经常觉醒或惊醒。一个晚上发生几次。
3.醒来能否很快再入睡。或多久时间才能再入睡。
4.有无多梦或出现噩梦。是否自认为此为引起睡眠障碍的主要原因。
5.清晨什么时间醒过来。醒过来后能再入睡吗。多久才能再入睡。
6.整晚总睡眠时间有多久。
7.是否有打鼾声。
8.白天是否嗜睡或有不舒服的感觉。
9.醒过来后,何时离开床铺。
10.与上周比较,昨晚睡得如何。
11.醒过来后,感觉是否睡得充足。精神是否饱满。白天是否小睡或打瞌睡,时间多久?是否服用安眠药,药物名称,服用时间与剂量多少。是否使用烟、酒、茶、咖啡、可乐及兴奋剂,服用时间与剂量多少。
睡眠障碍者越长时间地观察自己的每日生活起居,越能够了解自己的睡眠状况,累积记录约一周后,就成为详细的“睡眠日记”,可给临床医师提供极具参考价值的信息。当然,这对特殊睡眠障碍者是不够的,有了客观的“多项睡眠检查”,才能取得准确的信息,以利正确诊断。
睡眠质量标准
决定睡眠是否充足,除了量的要求外,更重要的还有质的要求。睡眠质的含义主要是睡眠深度,与慢波睡眠(NREM或SWS)和快波睡眠(REM)两者比例相关,特别是深慢波睡眠对消除大脑疲劳有重要作用。
一个人睡眠质量的好坏,较难制定出一个客观的标准来加以衡量。从目前有关资料介绍的情况来看,衡量睡眠质量的好坏,应该从睡眠的深度去考虑。但是这个“深度”是人们主观上难以掌握的。科学家们对睡眠的深度曾做过许多研究,发现在人们的两个睡眠时之中,快相睡眠和慢相睡眠中的中睡与深睡的时间是决定睡眠好坏的重要标志。中睡、深睡最有利于人们获得充分休息和全身功能的恢复。根据体内各种生物化学物质指标测定,快相睡眠也很重要。因此在整个睡眠中,快相睡眠时间所占的比重也是重要的标志。根据国内外资料统计,REM应占睡眠总量的百分比,在新生儿为50%,在婴儿为40%,在儿童为18.5%～25%,在青少年为20%,在成人为18.9%～22%,在成年人为13.8%～15%。如果达不到上述比例,则慢性睡眠中浅睡期代偿性地延长,结果往往产生未睡着觉的感觉。
睡眠质量参考标准
一般来说,成人的睡眠时间每天约为7～8小时,但是一个人究竟需要多少睡眠时间才能维持心身健康,因个体不同而存在差异。一个高质量的睡眠,可用下列标准衡量:
1.入睡快,10～30分钟左右入睡。
2.睡眠深,呼吸深长不易惊醒。
3.无起夜或很少起夜,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境。
4.早晨醒后,起床快,精神好。
5.白天神清脑爽,工作效率高,不困倦。
睡眠质量自测
以下调查的是失眠的各种症状,请将符合自己情况的分值累计起来,如无选项中任何一种情况,则该题计0分。
您的睡眠状况是:(主症)
a.睡眠时常觉醒或睡而不实,晨醒过早,但不影响工作。(1分)
b.偶有失眠,但尚能坚持工作。(2分)
c.睡眠不足4小时,影响正常工作。(4分)
d.经常不眠,难以坚持正常工作。(6分)
您是否有健忘的症状:(次症)
a.有。偶尔有记忆力减弱。(1分)
b.有。记忆力减弱,但能坚持正常工作和生活。(2分)
c.有。记忆力明显减弱,影响正常工作和生活。(3分)
您是否经常有神疲乏力的感觉:(次症)
a.有。精神不振,可坚持正常工作。(1分)
b.有。精神疲乏,勉强坚持正常工作。(2分)
c.有。精神极度疲乏,不能坚持正常工作。(3分)
您是否经常感觉腰膝酸软:(次症)
a.有。活动后腰膝酸软,可坚持正常工作。(1分)
b.有。经常出现腰膝酸软,勉强坚持正常工作及生活。(2分)
c.有。腰膝酸软,不能坚持正常工作和生活。(3分)
您是否经常头晕耳鸣:(次症)
a.有。偶有头晕耳鸣。(1分)
b.有。经常头晕耳鸣,但能坚持正常工作和生活。(2分)
c.有。头晕耳鸣,影响正常工作和学习。(3分)
您是否经常出现少气懒言的状况:(次症)
a.有。不喜多言,不问则不答。(1分)
b.有。懒于言语,多问少答。(2分)
c.有。不欲言语,呈无欲状。(3分)
您是否有心悸的现象:(次症)
a.有。偶有心悸。(1分)
b.有。经常出现心悸,但能坚持正常工作。(2分)
c.有。心悸明显,影响正常工作。(3分)
您是否经常感觉心烦:(次症)
a.有。有时心烦,自我劝慰后安静下来。(1分)
b.有。经常心烦,难以自我劝慰,但休息后可以平静。(2分)
c.有。心烦意乱,影响工作和休息。(3分)
睡眠质量等级判定:
一等0～3分:祝贺您,您目前的睡眠质量非常高,健康状况良好,应一直保持下去。
二等4～8分:您的睡眠质量平平,健康状况有所下降,如果再不引起足够的重视,您的状况将会向第三等级发展。
三等9～16分:您应该警惕了,您的睡眠质量比较糟糕,健康状
况明显受损,饮食起居失去规律。对于工作,您开始感到吃力。
四等17分以上:您的睡眠质量已经到了令您非常头痛的地步,长期的睡眠不足,导致健康状况的严重恶化,应付工作力不从心,情绪不稳定。
现实生活中,有许多人的睡眠时间远远少于上述时间,但他们同样工作、生活得很好。所以,睡眠的好坏,并不是完全取决于睡眠的时间,而要看睡眠的质量,也就是整个睡眠中深睡时间的长短。比如,有些老年人每天睡眠的时间加起来常常超过5～6小时,但仍然时时犯困,主要是老年人真正能达到深睡和中睡的时间并不多,而大部分时间是在浅睡和轻睡中度过,所以质量不高。相反,有些人睡眠的总时间并不长,但能保证一定的深睡时间,也能取得很好的休息效果,不会感到“缺觉”。
所以,睡眠的好与坏,不应简单地以睡眠时间的长短来衡量,而应以是否消除了疲劳,精力是否充沛来评判。
改善睡眠质量
睡眠是平衡人体阴阳的重要手段,是最好的节能,也是最好的储备及充电,更是恢复疲劳、走出亚健康的养生第一良方。
中医睡眠机制是:阴气盛则寐(入眠),阳气盛则寤(醒来)。所以夜晚应该在子时(21:00～23:00)以前上床,在子时进入最佳睡眠状态。按照《黄帝内经》,夜半子时为阴阳大会,水火交泰之际,称为“合阴”,是一天中阴气最重的时候,阴主静,所以夜半应长眠。
提高睡眠质量有四大法宝。首先是提倡睡子午觉。“子、午”时候是人体经气“合阴”及“合阳”的时候,有利于养阴及养阳。晚上11点以前入睡,效果最好。因为这个时候休息,最能养阴,睡眠效果最好,可以起到事半功倍的作用。午觉只需在午时(11:00～13:00)休息30分钟即可,因为这时是“合阳”时间,阳气盛,所以工作效率最高。
睡前可以适当静坐、散步、看慢节奏的电视、听低缓的音乐等,使身体逐渐入静,静则生阴,阴盛则寐,最好能躺在床上做几分钟静气功,做到精神内守。
睡前可吃一点养心阴的东西,如冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉或桂圆肉水……因为人睡觉后,心脏仍在辛苦地工作,在五脏中,心脏最辛苦,所以适当地补益心阴将有助于健康。
失眠的病人别忘了睡前用温水泡脚,可以促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济,对阴阳相合有促进作用,阴阳合抱,睡眠当然达到最佳境界。
正常睡眠的过程
人在夜间的正常睡眠,从入睡到醒来,其间经历连续不断的大约5～6个睡眠周期,而每个睡眠周期一般由四个阶段组成,从第一至第四个阶段,睡眠由浅入深;在周期转换时,睡眠又由深至浅,就这样一夜间,深睡与浅睡交替轮换多次。睡眠周期四个阶段的特点如下:
第一阶段:入睡阶段。从昏昏欲睡开始,逐渐入睡,不再保持醒觉状态,这时候,呼吸变慢,肌肉张力下降,身体轻度放松,脑电图显现慢速电波,(所以本阶段睡眠也称“慢波睡眠”),此时属于初睡状态,睡眠者较易被外界声音或触动所唤醒。
第二阶段:浅睡或轻度睡眠阶段。本阶段睡眠属于浅睡或轻度至中度睡眠状态,睡眠者已不易被唤醒,此时肌肉进一步放松,脑电图显现梭状睡眠波。
第三阶段:深睡阶段。此时睡眠者进入深度睡眠状态,肌张力消失,肌肉充分松弛,感觉功能进一步降低,更不易被唤醒,脑电图显现有快速电波,因此本阶段睡眠又称为“快波睡眠”。
第四阶段:延续深睡阶段。是第三阶段的延伸,但不是每个睡眠者都能达到本阶段,也不是每个睡眠周期都可达到这一阶段。有的人睡眠不够深,就不能达到这一阶段。或只有很短时间的第三、四阶段的睡眠。
睡眠———睡眠是标,睡心是本
不少中老年朋友常为自己的失眠而忧心忡忡,甚至影响到日常工作、生活。
失眠在临床上主要有两种类型:入睡困难和续睡困难或早醒。通过睡眠脑电图可以准确客观地判断这些失眠类型并加以治疗。对中老年失眠者而言,导致失眠的原因主要是疾病、心情、环境和药物几方面。
睡眠先睡心
祖国医学认为,人之所以能够睡眠,是因为阳入于阴,也就是卫气入于营气。现代科学告诉我们,睡眠是由于大脑抑制灶处于优势状态,使得大脑皮层进行普遍抑制的结果。
要想睡得舒适,不但要注意侧身屈膝的姿势,保持按时上床的习惯,而且还要注意先把“心”安下来,这样才能一枕黄粱。可见,睡眠的过程,睡眠是标,睡心是本。对于失眠者来说,与其熬煎于辗转反侧,不如先睡心,后睡眼。那么,究竟要怎么睡心呢?
最重要的一点:以平常的心态,身心松弛。下面介绍几种方法:
1.闭目入静法。上床之后,先合上双眼,然后把眼睛微微张开一条缝,保持与外界有些接触,虽然,精神活动仍在运作,然而,交感神经活动的张力已大大下降,诱导人体渐渐进入睡意矇眬状态。
2.鸣天鼓法。上床后,仰卧闭目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用指头弹击后脑勺,使之听到呼呼的响声。弹击的次数到自觉微累为止。停止弹击后,头慢慢靠近睡枕,两手自然安放于身之两侧,便会很快入睡了。
3.睡眠诱导。聆听平淡而有节律的音响,例如:火车运行声、蟋蟀叫、滴水声。
4.饮食法。睡前饮一杯加糖的热牛奶,或可适量进食苹果、香蕉、橘、橙、梨等,这些对神经系统都有镇静作用。
如果您失眠不算严重或只是暂时性失眠,就要学会与失眠和平相处。
5.最后的选择。药物,要咨询专家的意见,不能随意服用以防依赖。
太极拳治疗失眠
中医认为,练太极拳,能加强肾的藏精、保精功能,并能调节内分泌系统。练太极拳,不仅能治疗阳痿、遗精、腰腿酸软,也能改善体虚肾亏引起的失眠、多梦等症状,可明显改善睡眠质量。
太极拳是融合了中国古代阴阳五行学说、道家的哲学思想和养生术,以及中医的经络学说,而创编的一种优秀的文化体育项目。时至今日,它已成为深受大众喜爱的兼具预防、康复和养生医疗功能的运动方式。太极拳流传几百年来,虽然流派众多,但其最为根本的锻炼原理和方法,却有一致之处。
太极拳的“腹式呼吸”,通过腹腔压力的改变,使胸廓容积增大,胸腔负压增高,上下腔静脉压力下降,血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减,腹内脏器活动加强,改善了消化道的血液循环,促进消化道的消化吸收功能,防止便秘。科学研究表明,打太极拳时全身骨骼肌的周期性收缩和舒张,可以加强血液循环。更重要的是由于肌肉运动,可使冠状动脉反射性扩张,心肌毛细血管开放增多,氧的供给充分,心肌营养加强,收缩功能提高,同时全身皮肤、肌肉、内脏的毛细血管网扩张,导致血压下降,可有效地防止夜间发生心脑血管急症。
练太极拳可以调整神经功能活动,使高度紧张的精神状态得到恢复,阴阳达到平衡。因此,通过练拳养神,能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。
可见,睡前练太极拳,既能有效地改善睡眠,又能防治多种疾病,是中老年人养生保健的上乘方法。
多梦也是睡眠障碍
在睡眠过程中做梦是一种正常的生理现象,每个人都会做梦,而且就个体而言,梦的数量相当恒定,但对梦境的回忆能力却有很大的个体差异,有的人每晚都做能清晰回忆的梦,而有的人却称从不做梦,不知梦为何物,大多数人处于这两者之间。多数情况下,成人的正常睡眠中每3～4个晚上就会有一次可回忆的梦,这类梦多属于人的正常生理现象。
正常的做梦不会影响人体的健康,但多梦则是一种常见的睡眠障碍,是一种睡眠的异常表现,属于人在睡眠中出现的一种病理现象。多梦的人往往睡眠质量不好,次日往往精神委靡不振。有关人员研究发现,多梦的患者在睡眠中的警醒程度较高,一般只要20分贝的声音便足以使他们惊醒。如果警醒水平高,那么此时的睡眠接近于觉醒状态,因而梦境鲜明,对梦境的回忆也较清晰,因此睡眠质量不好。
多梦的原因
《素问?方盛衰论》中说:“是以少气之厥,令人妄梦,其极至迷。”所谓少气,即气不足,气不足则阳不守阴,神失其守,故为多梦。其为原因之一。而情志损伤,伤及脏腑,耗损精气,令神魂不安,发为多梦;阴血亏虚,不能奉养心神,制约相火,而使神魂浮游,发为多梦;劳欲过度,水火不济,心肾不交,则心神不宁而发生多梦;饮食失节,使土虚木郁,神魂不宁而多梦。梦境过多地出现,睡卧不宁,梦幻纷纭。除此之外,还有几个引起多梦的具体原因:
1.对睡眠的有关知识缺乏了解并且对于睡眠与梦感的关系理解不全面:许多人不了解睡眠的周期交替变化,不知道梦在睡眠中的地位、在生理上的作用以及梦与梦感的区别,不知道梦或梦感没有什么副作用。一些旧的传统观念、封建迷信思想对梦的不科学解释影响着人们,让人们对梦怀有恐惧感,以讹传讹,使许多人盲目陷入对梦的恐惧中。
2.梦的多与少与人的情绪状态也有一定的关联:许多人对情绪障碍缺乏认识,不知道情绪障碍是一种疾病,往往忽略了情绪障碍本身,都过分注重情绪障碍伴发的失眠、多梦、疼痛等症状。由于很多人都不知道怎样改善和放松自己的情绪,反而夸大了不太客观的体验。
3.也有一些人过于关注自己的健康,对梦感过分关注,导致梦感增强;梦感增强的结果反过来又加重对健康的担心、对失眠的恐惧,以至形成恶性循环。
4.一些人因为是在快波睡眠期突然醒来或者紧接着快波睡眠期之后醒来,致使对梦境的回忆程度增高。
5.因为每个人个体功能状态都不同,所以,不同的个体梦感不同,即使同一个体在不同的时期,功能状态不同,梦感的程度也不尽相同。因此,有些人某段时间梦感强(梦多),而另一段时间梦感弱(梦少)。
如何预防多梦
预防多梦可以从以下几个方面着手:
1.每晚睡觉前半小时到屋外散步或欣赏一段轻音乐,放松一下,以保持轻松愉快的心情。
2.晚饭不要吃太多,而且睡前也不要吃零食。
3.入睡前1小时内不做紧张的脑力和体力劳动,避免看有刺激性的影视、书报。
4.入睡不喝茶和咖啡之类的饮料,最好也不要吸烟。
5.每天都按时睡觉,形成一定的规律,过早、过迟都不好。
6.入睡时不要穿过多的衣物,最好穿睡衣或汗衫、短裤。
7.睡觉时不要将手放在胸前,也不要放在生殖器上。
8.被子最好不要过暖或过重,枕头也不宜过高过硬。
9.入睡时,要保持卧室的通风条件和适宜的温度。
治疗失眠多梦的自我按摩
在进行自我按摩时,全身放松地坐于平地上。双手握拳,用拇指关节沿脊柱旁两横指处,自上而下慢慢推按,用右手中间三指摩擦左足心涌泉穴;然后换成右足心,然后脱衣仰卧于被盖内,双目自然闭合。然后依次用两手食指的第二关节的内侧缘由两眉的内侧推向外侧;两手中指端轻轻揉按太阳穴;两手拇指罗纹面,沿两侧颞部由前向后推摩;手掌根部轻轻拍击头顶囟门处;两手拇指端揉按风池穴;将两手叠放在腹部,然后用手掌大鱼际轻轻揉按中脘穴;将两手移至下腹部,然后用手掌大鱼际徐徐揉按丹田。
疾病引起的睡眠障碍
研究发现,很多疾病都可影响睡眠,甚至引起失眠,尤其是慢性消耗性疾病。国外统计资料显示,失眠者中几乎有半数患有各种精神、神经及内科疾病,其中各种精神障碍约占35%,心身疾病约占15%,药物和酒精引起的约占12%,周期性肢体运动障碍约占12%。这主要是因为躯体疾病会削弱大脑皮质活动,使中枢神经系统抑制过程减弱,从而引起睡眠障碍。
引起失眠的常见疾病
1.呼吸系统疾病:主要有慢性支气管炎、慢性阻塞性肺气肿、肺部慢性感染性病灶等。
2.中枢神经系统疾病:在很大程度上会引起失眠,主要有松果体瘤、脑外伤、脑血管疾病(脑出血、脑梗塞)、帕金森氏病、老年性痴呆、偏头痛、癫痫等。
3.消化系统疾病:消化系统的疾病也会明显地干扰正常睡眠,如肠炎、溃疡病、痢疾等造成腹痛、烧心、恶心、呕吐、腹泻及发热等。
4.过敏性疾病:对睡眠质量有着严重的影响,如皮肤瘙痒、鼻阻塞,使睡眠无法进行。
5.泌尿系统疾病:如果患有慢性肾功能衰竭,睡眠时间常常都很短,只有肾透析或肾移植才能有效地解决。尿毒症还会因为毒物在体内蓄积,而不时地损伤中枢神经细胞及使机体代谢紊乱。另外,泌尿系统感染、糖尿病、尿崩症引起的尿频,也可以干扰睡眠。
6.肌肉、骨骼、关节的炎症和疼痛:在临床上是很常见的疾病,也会在不同程度地引起睡眠障碍。
7.循环系统疾病:尤其是心绞痛、心衰、高血压、动静脉炎等都会造成不同程度的失眠。
8.肿瘤:肿瘤引起的焦虑、疼痛等也会明显影响到睡眠。
这样做,患病也能睡好觉
很多人都因为患病而承受着失眠的折磨,病人得不到充足的休息和睡眠不但会消耗体力、精神不振,而且还降低抵抗力,加重病情。所以,要解决失眠的问题不仅要靠医护人员的指导和治疗,更要靠病人自己的努力。可以从以下方面做起:
1.调节好自己的心理,尽量消除不良心态。对自己所患的疾病以及治疗引发的不良现象要有一个正确的认识,勇于面对现实,努力排除担心、紧张、惧怕的心理,使自己保持平静而稳定的心态。
2.尽可能地把睡眠环境改善到最佳状态,创造安静、舒适的氛围并尽量适应新环境。
3.对于一些无法耐受的疼痛及不适要配合医生进行积极的防治,采取有效、可取的止痛措施。
4.除已患的疾病外,积极预防一些可以引起失眠的其他疾病,如咳嗽、咯痰、呕吐、气促、心慌、腹泻等。
5.生活一定要有规律,并且要根据治疗和康复计划合理安排并调整作息时间。
6.白天可以适当做一些娱乐活动或体育锻炼,但避免睡前参加能使大脑兴奋或情绪激动的活动,如听节奏强烈的音乐、玩上瘾的电子游戏等。
7.注重睡前饮食,晚餐不要吃得过饱,不宜食用对胃有刺激的食物,避免在过饱或饥饿状态下入睡,睡前不宜饮有提神作用的饮料。癌症患者该如何找回“好睡眠”?
因为每个癌症患者发生睡眠障碍的原因都是不相同的,所以,应针对不同的患者制定不同的心理护理措施,对其实施全身心整体护理,缓解心理压力,促进康复。克服恐惧心理
每个癌症患者的心理、情绪波动都很大,都对疾病产生恐惧,应根据其年龄、性别、文化程度和接受能力,采取不同的方式,多跟患者交谈,并进行安慰,同时倾听他们的诉说,使其树立战胜疾病的信心。
情感支持
一些患者因为治疗的时间较长,失去工作能力及社会地位,又因社会角色的转变,而担心被家属、朋友抛弃。对此类患者,一定要注意维护其自尊心,调节好情绪,多给予关心爱护,积极做好家属的思想工作,鼓励家属在患者面前控制消极情绪,尽量安慰、关心、体贴患者,满足他们各方面的要求,解除其后顾之忧。
养成良好的睡眠习惯
癌患睡前一定要用热水洗脸、洗脚,按时上床睡觉,养成有规律的作息时间。