九、高脂血症的体育疗法
1．步行运动：步行运动是一项极有意义的健身强体活动。它包括散步、慢步行走、快步行走等，慢步行走和快步行走合称为医疗步行。我国古代医家早就认为：散步者，散而不拘之谓，且行且立，且立且行，须得一种闲暇自如之态。并说散步是用来养神的。研究表明，在饱餐前短时间快步行走能迅速消除对人体有害的血脂。据报道，英国拉夫伯勒大学阿德里安娜·赫德曼博士领导的研究组对志愿者进行如下的试验：一组志愿者第一次以较快的速度步行3．22千米，使他们的心率加快，然后吃一顿正常晚餐，第二天早晨则吃一顿高脂肪的早餐。在第二次试验时，则在进食高脂肪早餐前休息一天。结果发现，进行快步走运动的高脂早餐后血脂要比休息一天后的高脂早餐后血脂降低30％以上。
研究人员认为，人在快步行走时能量消耗增加，并从体内储存的脂肪中获得额外增加的能量需要。在运动后恢复期，则会从血液中提取膳食脂肪来补充脂肪储存库，从而使血脂水平下降。
对高脂血症患者来说，步行运动最易执行，节奏、时间最灵活且好掌握，副作用小，不需要特殊设备和环境条件。一般来说，只要有路，腿脚行动自如且无严重器质性疾病者皆可做到。现将散步及I至疗步行的锻炼要点．注意事项分述如下。
（1）散步：
I）散步适用于中度以上的高脂血症患者及并发肥胖症，高血压病、冠心病，糖尿病、溃疡病患者。
2）锻炼要点：①每次散步宜持续30分钟左右。②散步速度以每分钟60～100步为宜。③散步时，呼吸要平稳，脉率每分钟不大干（170一年龄数），如65岁的人，其散步时脉率不应大干每分钟（1 70—65）次，即105次。
3）注意事项：①由于散步是一种速度缓慢、全身放松的步行，是一种全身性有氧运动，因而须选择空气清新、道路平坦、有阳光、有树木的场所，避开雾天。②年老体弱者须结伴而行。
③高脂血症伴严重心肺功能不全以及伴高血压病且其舒张压大于1 4．6千帕（1 1 0毫米汞柱）时，不得外出散步。
（2）医疗步行： ，
1）医疗步行适用干轻度或中度高脂血症患者，对高脂血症伴轻、中度肥胖病患者亦可照此办理。
2）锻炼要点：①挺胸、抬头、直膝，大步走或快步走，双手在体侧自然地大幅度摆动。②行走的距离可以从400米开始，逐渐增加到800米，再增加到l 000米往返。③行走的速度一般为每分钟80～100米。④完成增加路程后可选择一段坡路（坡度以5。～l5。为宜）进一步增加运动强度。⑤每次锻炼中途可休息3～5分钟。⑥步行运动在一日内任何时间、任何地点都可进行。
3）注意事项：①行走的距离、速度及选择坡路应视自己的体力和病情而定，不可加速过快。⑦病情较重者初始步行距离和速度可更低些，如可从200米往返开始，速度可慢于每分钟80米。
②有人认为清晨或晚餐后1小时，且在远离马路的地方进行更为有益。④步行持续时间要制订计划，逐步增加，循序渐进，且贵在坚持。⑤对高脂血症伴严重心肺功能不垒及Ⅲ期（重度）高血压病患者，不宜在室外进行医疗步行。⑥如运动中出现极度疲劳或原有症状加重，应暂停锻炼。
2．跑步运动：跑步运动是一项有氧运动，有短跑、长跑以及竞技跑、快速跑、慢跑等分别，对于高脂血症及肥胖症等患者来说，在没有其他并发症的情况下，以中距离慢跑尤为适宜。这种中距离慢跑运动强度小、时间长、耗氧量低．可从有氧氧化过程中获得能量，吸入的氧量也基本满足运动的需要。目前，世界上正出现一股“跑步热”。据报道，美国每4个人当中就有l人在坚持每天慢跑5 000米。有学者对美国200名马拉松运动员进行血脂检查，发现跑得最长的人，血液中产生的高密度脂蛋白最多，高密度脂蛋白为清除血循环中胆固醇的重要成分。由此可见，坚持中距离慢跑运动能预防和治疗高脂血症。
此项运动适用于轻度、中度高脂血症患者，对高脂血症伴轻、中度肥胖症者亦有较好的降脂减肥效果。
（1）锻炼要点：①正确的慢跑姿势为：两手微握拳，两臂自然下垂摆动，腿不宜抬得过高，身体重心要稳，步伐均匀有节奏，且应用脚前掌着地而不能用足跟着地。⑦以慢跑为宜，持续时间应在20分钟以上。如果按每分钟跑l50米，消耗33．44千焦热量计算，20分钟可消耗668．8千焦。③慢跑前做3～5分钟准备活动，如肢体伸展及徒手操等。④慢跑速度掌握在每分钟l 00～1 50米为宦。⑤运动时自然跑动，垒身肌肉放松，注意调整呼吸，匀速进行。⑥制订每天的跑步计划，依据事先测定的运动耐量而定。运动耐量是按照达到最高心跳次数的65％～70％心率的运动量作为运动指标。跑步计划依个人情况制订，注意循序渐进，不n]操之过急。⑦每次慢跑后做整理运动，逐渐放慢速度直到走步，再做一些徒手操。
（2）注意事项：①慢跑应选择空气新鲜，道路平坦的场所。
②慢跑时尽量用鼻呼吸，运动量大时可借助口鼻联合呼吸，呼吸频率与步伐胁调，两步一呼一吸。③慢跑中若出现腹痛应减速或降止运动，并作相应的处理。④对于中青年（以及少数老年人）高脂血症患者，寻找伙伴进行慢跑运动锻炼，会更有益于降脂减肥、保健强身。
3．跳绳运动：跳绳运动只需一条合适的绳子及一块lF-地的地面即可，简便易行。跳绳运动在我国有悠久的历史，远征唐代称其为“透索”。到了宋代、明代相继称之为“跳索”、“白索”，直至清代称“绳一匕”，并被现代认同为健身强体的运动。跳绳是一种快跳跃性运动，其运动强度比较大，既可以锻炼速度和耐力，又可以锻炼全身的平衡能力和协调能力等，且由于运动较剧烈、消耗体能较多，冈此，对高脂血症患者以及伴有肥胖症患嚣具有较好的降血脂和减肥作用。跳绳动作多种多样，基本原则是双脚必须同时离地。但近年来发展为跳绳与舞蹈、武术、体操午H结合，即持绳可以左右甩打，也呵以为绳操、绳舞、绳技。不仪加大了跳绳的难度与强度，也提高了趣味性，是一种很有前途的降脂减肥运动，尤其适合青少年肥胖症合并高脂皿症患者。
对于中老年高脂血症及并发肥胖症的思者来说，采用缓慢朗左右脚轮跳的跳绳运动可以代替健身慢跑。且跳绳又不受时间、气候和场地条件的限制，所以，是一种极受欢迎的降脂减肥、强身健美的极佳运动。
（1）锻炼要点：①先掌握一般的跳绳法，即双手握绳的两端，向前甩绳，双脚同时跳起，让绳从脚下经过，可双脚跳，也可左右脚轮换单跳，每次连跳20次。②每次连跳后可休息1分钟，再继续下一次连跳。③制订适合自己的运动计划，并循序渐进。④每时间段运动可控制在30～60分钟，使心率保持在100～200次／分。
（2）注意事项：①选择跳绳的长度，以脚踩绳的中间，其绳两端与肩平齐为宜。②甩绳跳过绳时，要求绳不能触身，并做到甩绳有弧度，跳绳有弹性。③锻炼时，以空气新鲜，地面平整的场所为宜。避开雾天，倘遇阴雨、冰雪天气，亦可选择合适的室内场所。④跳绳的速度可视各人的体力情况而定，自行调节。⑤严重高脂血症伴心肺功能不全患者，不宜练习跳绳运动。
4．骑自行车：骑自行车是一种眼、手、身、腿并用的垒身性运动，骑车有益于提高心肺功能和消化功能，还能促进血液循环和新陈代谢，运用慢中速运动量．每小时l0～15千米，每天锻炼30～60分钟，可起到较明显的降血脂作用，并兼有减肥作用。
此项运动适用于中老年高脂血症患者，研究表明，骑车消耗的能量与路面坡度和负载有关，所以，若体力好者要增加运动强度，可选择有一定坡度的路段，或者负重锻炼。唯须注意的是：在人群较密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒，骑车前要检查车况，如刹车、车铃、轮胎等，防止运动中的意外；遇有雨雾冰雪天气，暂停骑车锻炼，可选用其他方法；若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时，要及时下车休息，必要时须去医院检查诊疗。
5·爬山：爬山是古往今来许多长寿者在运动项目中尤其喜爱的锻炼项目，上至古代的药王孙思邈，下至近代为人们熟知的马寅初、张大千、徐特立、朱德等。他们的健康长寿，在很大程度上得益于爬山的健身作用。现代研究表明，爬山对全身各系统都有显著的锻炼作用，可以锻炼全身关节和肌肉，并可提高心肺功能，提高代谢能力，降低血脂并起到减肥作用，坚持经常一定量的爬山锻炼，还能促进骨髓的造血功能。
6．球类运动：球类运动涉及面很广，内容十分丰富，如篮球、排球、足球、羽毛球、网球、乒乓球、门球、保龄球等，都为人们所熟知和喜爱。球类运动适合干中老年高脂血症患者以及兼有肥胖症者选做。球类活动一般是集体活动，可根据自己的实际情况，充分准备并全心投入其中，不仅可提高身体素质，而且可培养兴趣。对老年且体质较弱的高脂血症患者宜选择乒乓球、羽毛球、门球等活动，这类活动对人数要求不高，只需2～3人即可，每次尽兴锻炼30分钟，长期坚持，有较好的辅助降低血脂以及减肥的效果。