第八章　老年的心理卫生保健

第八章  老年的心理卫生保健

　　第一节心理卫生常识

　　一、心理健康的标准

　　一提到躯体健康,大家很容易理解,因为它的标准很客观、很具体。而心理健康虽然也有标准,但比起躯体健康的标准,就相对抽象和有一定主观性,每个人对心理健康的标准看法不同,心理学家对心理健康的标准看法也不一致。目前较受大家认同的是世界卫生组织关于心理健康的四项指标:①身体、智力、情绪十分调和;②适应环境,在人际关系中彼此谦让;③有幸福感;④对待工作和职业,能充分发挥自己的能力,过着有效率的生活。有些心理学者总结了像马克思、高尔基、爱因斯坦、华罗庚等具有极高成就者的心理品质,认为心理健康具有以下特征:有创见、重实际、建知交、崇新颖、择善固执、爱惜生命、坦诚、宽容、言谈幽默、悦己信人。简单地说,心理健康的实质和核心是造就和培养健全的心理,有完善的人格,做文明的社会成员。

　　1１医学观点的心理健康标志

　　人类的健康乃是指个人的生理、心理及社会三个方面的良好状态,且这三方面的能力均能适度和充分发挥出来。这是现代社会对人类健康状态的定义,也是世界卫生组织为人类健康所制订的标准。一个心理健康的人,首先他的身体各系统,尤其是中枢神经系统应无病变,其功能要在正常范围内。除了他(她)的心理各方面,如意识与情感、认知与行为、智力与生理功能等方面均无异常外,还能保持良好的自身协调功能,使他(她)的社会功能或生活适应能力保持完好状态。

　　2１心理学观点的心理健康标志

　　心理学家马斯洛和麦特曼等认为,心理健康的标志是:①应具有充分的适应能力;②充分了解自己,并能对自己的能力做适度的估计;③生活的目标能切合实际;④能与现实环境保持接触;⑤能保持人格的完整性与和谐;⑥有从经验中学习的能力;⑦能保持良好的人际关系;⑧对情绪能适度发泄和控制;⑨能在不违背集体利益的前提下,对个性作有限度的发挥;⑩在不违背社会规范的情况下,对个人基本要求做合理恰当的满足。

　　我国是一个幅员辽阔、人口众多、历史悠久、民族众多的国家,应该从我国的实际出发,制订出符合我国国情的心理健康标准,尤其要符合现代人的心理品质,如我国有的学者对心理健康提出以下几条标准:①对现实具有有效的知觉,智力正常(含超常者);②心理及行为特点与年龄基本符合;③情绪稳定,既悦纳本身,也能悦纳他人;④在任何环境中能保持独立,欣赏宁静;⑤注意伦理道德;⑥对待平常的事物和工作,能经常保持兴趣;⑦具有助人为乐的精神,能与少数人建立深厚的感情;⑧具有民主态度、创造性观念和幽默感;⑨能经受得起欢乐与挫折的考验;⑩有切合实际的生活目标;瑏瑡有随着环境的变化而适应环境的能力。

　　由于老年期人体各系统器官的老化,不可避免地导致老年期各种躯体疾病增加,同时对心理健康也造成影响。世界卫生组织近期提出了人类健康的标准为机体的“五快”和心理健康的“三良”。

　　“五快”是:①吃得快:进食快,进食时有很好的胃口,能快速吃完一顿饭而不挑剔食物;②便得快:一旦有便意时能很快排泄大小便,而且感觉轻松自如;③睡得快:上床后能很快入睡,且睡得深沉酣甜,睡醒后精神饱满,头脑清醒;④说得快:语言表达准确,说话流利,表明思维敏捷、大脑清晰;⑤走得快:行动自如,转动灵活敏捷,证明精力充沛旺盛。

　　“三良”是:①良好的个性:性格温和,并且意志坚强,感情丰富,具有坦荡的胸怀和乐观的心境;②良好的处世能力:看问题客观现实,具有较强自我控制能力,适应复杂的社会环境,对事物的变迁能始终保持良好的情绪;③良好的人际关系:待人接物大度和善,不过分计较,能助人为乐,与人为善。

　　还有人提出老年人心理健康的标准为:①感、知觉尚好,稍有衰者,可通过戴眼镜、助听器等方法弥补,判断事物不常发生错觉。②记忆良好,能轻松地记住一读而过的7位数字,可说明记忆良好。③逻辑思维健全,说话不颠三倒四,回答问题条理清晰。④想象力丰富,不拘泥于现有的框框,做的梦常新奇有趣。⑤情感反应适度,积极的情绪多于消极的情绪,对事物能泰然处之。⑥意志坚强,办事有始有终,能经得起悲伤和挫折。⑦态度和蔼可亲,能知足常乐,能制怒。⑧人际关系良好,乐于助人,也受他人欢迎。⑨保持学习的兴趣,能坚持某一方面不倦地学习。⑩有正当的业余爱好,如养鱼、下棋、种花等喜好。瑏瑡与大多数人的心理活动基本保持一致。瑏瑢保持正常的行为,能坚持正常的生活、学习、工作和活动。能有效地适应社会环境变化。

　　二、老年人的心理卫生问题

　　1１退休后的社会适应

　　退休后,老年人从有明确的工作任务、每天有较多人际关系交往的社会环境,一下子退到狭小的家庭圈子里,生活的内容和节律都发生很大变化。这时,很多老人会产生烦躁、抑郁、自卑情绪,感到无所事事而又无所适从。此时,必须尽快调整心态,首先要从思想认识上去解决问题。一旦摆正了位置,建立了新的生活秩序,就可渐渐习惯下来。退休生活必须以新的内容来充实,这样才能使人消除失落、空虚和孤独感。

　　2１搞好家庭关系

　　老人退休后的主要生活范围是家庭。因此,家庭的结构、家庭成员彼此间的关系、老人在家庭中的地位等,都对老人的心理状态有着明显的影响。家庭和睦与夫妻恩爱是老人长寿的重要原因。夫妻间互相尊重、互相关心、互相帮助是至关重要的。尤其是在生活出现曲折(如患病、经济出现困难)时,更要同舟共济,携手共进。家庭中,彼此间要各自尊重别人的价值观、人生观和生活方式,这样才能消除隔阂、融洽关系。

　　3１克服对疾病和衰老的恐惧感

　　人到老年,机体各器官会发生一系列的生理变化,如皮肤松弛、脂肪增加、老年斑、白发、性功能减退等,这些都是客观现象、自然规律,疾病的发生也是情理之中的事,过分的担心和恐惧,只能加快老化过程。正确的做法是加强锻炼,加强营养,预防疾病的发生,减缓机体的衰老步伐。一旦发生疾病要及时配合治疗,以使机体尽快康复。

　　第二节心理因素与健康

　　一、心理因素与健康的关系

　　随着医学的进步和发展,传统的生物医学模式已被现代医学模式取代。传统的生物医学模式只强调生物学因素对人类健康的影响,而现代医学模式,即生物一心理一社会医学模式,则认为心理、社会、生物学等因素在人类许多疾病的形成、转归、预后等方面均起着重要作用。社会因素是指经济状况、文化特征、社会变革、环境改变、家庭结构、人际关系、生活方式等诸多社会现象对个体健康的影响。如社会的工业化进程带来了环境污染,损害了人们的健康;随着社会的进步,人们的物质生活水平普遍提高,但社会经济改革、生活节奏加快、市场竞争激烈也使人们的心理刺激因素和心理反应有增无减。急性心理刺激有水灾、地震等自然灾害,还有交通事故、亲人死亡、爆发战争等;慢性或长期心理刺激如家庭不和、人际关系紧张、失恋等。目前威胁人类健康的许多重大疾病,都是生物、心理、社会等因素相互作用所致,而有些疾病的致病因素甚至以社会心理因素为主。

　　二、不良的心理因素是如何致病的

　　生物因素、理化因素可能引起某些疾病,这是人们所熟知的。但人们对心理因素的致病作用就不那么清楚了。随着新的医学模式的形成。即由原来的生物医学模式转向生物一心理一社会医学模式,人们对健康和疾病的认识有了进一步的深化和扩展。现在健康不仅是指没有疾病,而且要求躯体健康、心理健康、社会适应良好,三者协调发展,这已成为21世纪心理卫生研究的重大课题之一。国外二十世纪五、六十年代就提出了心理应激中的中介作因素诱发疾病的原理。

　　心理应激引起神经内分泌系统某些功能和物质改变,进而诱发疾病。所谓应激是指出乎意料的事情所引起的紧张情绪状态。多数人在一般应激状态时使各种力量集中起来,使活动积极起来应付紧急情况。应激状态的延续能破坏人的生物化学保护机制。许多研究都证明,心理应激可致去甲肾上腺素、肾上腺素、甲状腺素、血糖、血脂、皮质醇浓度的增加,而免疫功能呈下降趋势。对这些变化,起初心、脑、胰、肾上腺等器官可以代偿,久而久之就会引发心、脑血管疾病及糖尿病和某些癌症的发生,这都是由心理因素作用所致。

　　三、心理因素与相关疾病

　　人们在日常生活中,所面临的心理压力是很多的,诸如亲友死亡、工作单位的变更、夫妻间争吵、子女离开家庭、婆媳翁婿之间纠纷等等,这些不良的社会心理因素可引起抑郁、悲伤、恐惧或喜悦等情绪反应,这对一般人而言常常是短暂的,引起生理上的反应也是短暂的。但当一个人的心理压力常年累月,长时间不能消除,又缺乏家庭、亲人、同事或领导的关怀和支持,久而久之,致使内分泌激素的分泌失调、免疫功能下降等一系列的异常反应,继而可引起多种疾病,称为心身疾病,常见有:高血压、胃十二指肠溃疡、冠心病、心律失常、支气管哮喘、偏头痛、糖尿病、甲状腺功能亢进、慢性溃疡性结肠炎、荨麻疹、月经失调、功能性阳萎、牛皮癣、腰腿痛等。据近年来的研究发现,癌症和白细胞增高也与心理压力有关。为此有必要引起大家的注意,讲究心理卫生,对生活中所遇到的心理困扰应尽早设法摆脱,必要时可去找心理医生寻求帮助,这将有助于消除心理压力,增进健康。

　　四、情绪与健康

　　现代医学研究表明,癌症、冠心病、高血压病、溃疡、神经官能症、甲状腺功能亢进、偏头痛、糖尿病等都与心理因素有关,而其中最主要的心理因素就是情绪状态。许多实验研究证明,紧张和焦虑、恐惧等不良情绪是健康的大敌。

　　情绪与健康的关系正被越来越多的人所关注。其实古人对此已早有研究,两千年前,祖国医学就肯定了情绪与健康的关系。我国古代医籍《内经》,把人的情绪概括为喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种,称为七情,并进一步指出“喜伤心、怒伤肝、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾”等。

　　那为什么情绪能够影响健康呢?对这个问题,科学家进行了许多研究,目前虽尚无定论,但大多倾向于人在不同情绪状态时,丘脑、垂体、自主神经系统都会有一定的生化改变,并由此引起身体各器官功能的变化。这就是情绪可以致病的生理学基础。科学研究发现,在高度紧张、突然兴奋的情绪刺激下,可使体内肾上腺素分泌增多,引起呼吸急促、心跳加速、血液循环加快等生理变化。这一系列变化是心、脑血管病患者难以承受的,因此常有这类患者在观看激烈体育比赛时,如西班牙斗牛比赛,因心肌梗死或脑出血而突发死亡的现象时有发生。

　　情绪可致病,也可治病。良好的情绪是防病治病的重要因素。医学临床研究证明,良好的情绪是维持人的生理功能正常进行的前提,约有一半患者可以通过自体功能的调节而获得痊愈。尤其是心身疾病,良好情绪对它的转归更起着举足轻重的作用。笑是人的良好情绪的反应,是一种很好的体操。它不仅能使肺部扩张,促进血液循环,而且能消除对健康有害的精神紧张感。笑还可驱散心中的积郁。心理学家认为,会不会笑是衡量一个人能否对周围环境适应的尺度。笑还是一种微妙的医疗手段。国外曾有人进行笑疗法来治疗某些疾病的研究,取得了比较满意的效果。

　　1１良性情绪与健康

　　(1)积极的心境有利于人的创造性、积极性的发挥,使人朝气蓬勃,勇于克服困难,提高工作、学习的效率。俗话说:“人逢喜事精神爽”,就是指积极的心境。

　　(2)积极的激情能激励人不怕困难,不怕牺牲,克服艰险,克敌制胜,取得工作上的成就。

　　(3)应激的积极作用,可使人思维清晰、明确,精力旺盛,动作机敏准确,从而化险为夷、及时摆脱困境。

　　(4)愉快而稳定的情绪,能使人的大脑及整个神经系统,处于良好的活动状态,能保持人体各器官系统的功能正常,心理活动协调一致,还能增强人对疾病的抵抗能力和康复能力。积极愉快的情绪对加强人的免疫能力和康复能力起着显著的作用。

　　(5)经常保持良好的情绪,是延缓衰老的良方。人的一切功能活动,都是通过中枢神经系统指挥、调节来实现的,而保持良好的情绪能使人体的内分泌、免疫、心血管及消化等系统的活力调节到良好的状态,使机体重要脏器的衰老速度得到明显的延缓,机体抵抗力明显增强,疾病的发生也显著减少。据研究认为,获得长寿的办法是快乐。因此,使自己的情绪经常保持在良好的状态,是维护心身健康、延年益寿的重要环节。

　　总之,愉快、满意、欢乐等情绪能使人整个心身处于积极向上的状态,能使人的神经系统充满新的力量,提高脑力和体力劳动的效率和耐力。它使人对学习、工作和生活充满活力、信心和乐趣,精力充沛,食欲旺盛,心情舒畅,睡眠香甜,有助于学习和工作的顺利开展。工作和学习上的顺利和成就,又进一步使人产生愉快、满意的情绪。两者互相促进,互相影响。

　　2１不良情绪与健康

　　生理和心理学研究认为,人长期处于应激状态可使抵抗力降低,易罹患疾病。正如古代中医学家所说:“悲哀忧愁则心动,心动则五脏六腑摇”;“志意和,则精神专真,魂魄不散,恼怒不起,五脏不受邪矣”。其意思是,不良刺激会引起心理波动,心理波动就必然会干扰脏腑的功能活动。如果我们能够始终保持平静的心境、稳定的情绪,那么,机体组织器官,就不会受到干扰和损害,各种身心疾病便不容易发生。

　　“一切顽固的忧愁和焦虑,可称为不良情绪,这种情绪强烈、长期存在,足以给疾病大开方便之门。”美国有人研究表明,因情绪紧张而患病者,占全体门诊患者的76%。近代国内外研究也证明,情绪在一些躯体疾病中,起着重要作用。而人的疾病状态,反过来也可引起人的情绪变化,两者互为因果。一般说来,情绪压抑、忧愁思虑者,易患溃疡病;情绪紧张、急躁易怒者,易患高血压、冠心病;情绪低落、悲观沮丧者,易患恶性肿瘤。

　　(1)不良情绪与癌症国内外大量研究表明,长期压抑和不满的情绪,诸如抑郁、悲哀、恐惧、愤怒等,容易诱发癌症。心爱的人突然死亡或突然失去安全保障,也是癌症发生的诱因。据国外研究认为,长期的愤怒、忧郁、失望和悲哀似是癌症发生的信号。

　　情绪与癌症的治疗效果及癌症的复发率,也有着明显的联系。愉快的情绪有利于癌症的治疗;悲观、绝望的情绪往往使癌症加剧。对子宫颈癌患者的对照研究表明,在同样抗癌治疗条件下,对疾病的态度正确和情绪良好的患者,其治疗效率高,生命的延续日期较长;而对癌症持焦虑、恐惧、悲观情绪的患者,则其病情迅速恶化并很快死亡。临床实践表明,当子宫颈癌患者生气、焦虑情绪时,就会出现子宫分泌物增多或出血,以及腰腹疼痛等病情加重现象。

　　(2)不良情绪与高血压病血压对于情绪的变化是极为敏感的。情绪状态的改变可以引起血压和心率的变化。愤怒、仇恨、焦虑、恐惧、抑郁等情绪,可使血压升高,尤其以愤怒、焦虑、仇恨与血压的关系最为密切。有人甚至认为,被抑制的敌视情绪可能是血压升高的重要原因。我国心理工作者根据232例高血压患者的研究发现,其中58１7%的患者病前急躁易怒,要求过高。实验研究证明,在愤怒或敌意时,舒张压显著升高;在焦虑或恐惧时,收缩压升高。夜间突然被电话铃惊醒时,驾驶员在突然有行人从车前穿过时,其瞬时血压均可急剧升高。

　　一般来说,过度紧张的情绪状态会引起血压升高。如果处于长期而反复的过度紧张,或者强烈的情绪激动状态下,则容易发展为高血压病。例如,消防队员较易罹患高血压病。医学院学生中,毕业班高血压患病率是低年级学生的3倍。

　　(3)不良情绪与心脏病心脏和血管对情绪反应最为敏感。反复而持续出现的不良情绪,是导致心血管疾病的主要因素。有焦虑、恐惧、愤怒、悲哀情绪者,其冠心病发病率或复发率较高。英国的一项调查表明,鳏夫和寡妇在其配偶死亡的头6个月内,冠心病的死亡率比同龄者高6倍。这表明配偶的死亡所致的沉痛悲哀,使冠心病加剧。许多研究还发现,高度焦虑者的心绞痛发病率为低焦虑者的2倍。有焦虑、抑郁情绪者,心肌梗死的发病率也明显增高。愤怒、焦虑、惊恐以及其他情绪突变都容易导致突然死亡(猝死)。许多冠心病患者就是在不良情绪刺激下,心绞痛和心肌梗死发作,甚至死亡。

　　(4)不良情绪与胃肠道疾病消化系统是对情绪反应的敏感器官。情绪与胃肠的功能状态有着密切的联系。人在恐惧或悲痛时,胃黏膜会变白,胃酸停止分泌,可引起消化不良;而在焦虑、愤怒、怨恨时,胃黏膜会充血,胃酸分泌增多,长期如此,可导致胃溃疡。有研究证明,动物因受焦虑、恐惧、不安、紧张等情绪的持续影响,几乎都患了胃溃疡。可见不良情绪对胃肠道疾病的发生有很大的作用。

　　第三节老年人的心理调适

　　一、减轻心理压力,增进心身健康

　　心理压力即精神压力。现代生活中每个人都要承受着或大或小的压力。人们在日常生活中通常觉得不能承认有失败、虚弱或失落的感觉,因为这样的感觉会使他们丧失信心。当人们碰到需要以超出自己正常能力加以解决的问题时,就会出现一些不适的症状,如头痛、头胀、头晕、背痛等肌肉紧张症状。人对压力做出的情绪反应通常是愤怒、具有攻击性或束手无策。压力太大、太多会损害身体健康。现代医学研究证明:心理压力会削弱人体免疫系统功能,使外界致病因素乘虚而入,可引起机体患病。这种由心理压力导致的疾病称心身疾病,对人体健康危害极大。要预防此类疾病,就必须学会应付和减轻心理压力。

　　1１正确地认识压力

　　人生活在社会中,有点压力是正常的。适当的压力不仅无害,反而会促进人的办事能力。长期处在没有压力的环境中养尊处优的人,很难经受环境的考验,会加速机体的衰退。所以正常的压力有利于心身健康,是不需要排除的,只有超过人承受能力的心理压力才要想办法应付和减轻。有了这种认识,在生活中遇到压力就不会大惊小怪,就能正确对待和处置。

　　2１避免同时做很多事

　　在同一时间内做几件大事,会使人的精神过于紧张,心理负担突然加重,容易患病。比如离婚诉讼(焦虑压力)期间又承担研究课题(责任压力),这样两种压力加在一起,就很难承受。而一件一件地做,就会减轻心理压力。

　　3１调整目标、量力而行

　　量力而行,一是要调整好自己干事业的速度,注意劳逸结合;另一方面是要有合理的目标,期望值不能太高。降低期望值,就会有一定的成就感而满足,使人心情舒畅,此所谓“知足者常乐”。这还能增强自己的自信心,提高工作效率。

　　4１主动疏泄

　　心理压力使人产生悲伤、怨恨、愤怒等不良情绪。它们是有能量的,如果长时间得不到释放,必将引起“火山爆发”而使人患上心身疾病。但如果能将这些能量及时释放出来,就可避免生病。因此应主动宣泄这些不良情绪,痛哭一场也好,放声大笑也好,找人倾诉也好,大喊大叫也好,不管用什么方式,直到把不良情绪宣泄掉,心中不再压抑为止。如果能做到以上几点,心理压力就不会危害你的心身健康。

　　二、如何培养健康的心理

　　1１保持乐观的情绪

　　乐观者常以积极的方式去思考问题,凡事多看光明的一面、美好的一面、积极的一面。总是对事物抱着积极的态度,遇挫折时会想到“事情总是会朝好的方面发展的”,“机会随时可能出现”,“人生多美好”等。心理学研究表明,有美好的愿望、树立积极的信念、建立顽强的意志,是保持乐观情绪的前提。那么,在日常生活中,我们怎样才能使自己处于乐观的情绪状态中呢?

　　(1)应该给自己订一个合理的、符合实际的生活目标。如果制订的目标过高,超过自己的实际能力,容易造成挫折。

　　(2)不做脱离实际的非分之想。对一切事物都不要寄予太高的期望,期望值越高,失望值越大。

　　(3)要善于发现事物的光明、美好、积极的一面,学会动用所谓的弹性思维,即对于非原则性的问题,乐于妥协让步。

　　(4)要明智地对待生活和工作中的任何挫折及委屈,并能尽快地自我解脱。

　　(5)要培养一些业余爱好,积极参加各种体育娱乐活动,尽量使生活丰富多彩。

　　(6)要广交朋友,善于交际,尤应交几个遇事能一吐为快的知心朋友。

　　(7)应养成良好的饮食起居习惯,保证足够的睡眠等。

　　2１培养稳定的心理,防止过激反应

　　稳定的心理是心理健康的重要标志。它不仅反映一个人对社会环境和自然环境的适应性,还反映了中枢神经系统活动的协调性。一定的刺激会引起相应的情绪反应,而所谓的过激反应则是指并不强烈的刺激(或微小的刺激),即可引起明显的、过于强烈的反应,以致给社会、家庭及本人带来非常不利的影响,有时甚至使自己陷入困境。比如,在饭店吃饭时,发现菜里有一只苍蝇,便大发雷霆,将桌子掀翻,或砸坏碗具,使事情变得对你极为不利,最后还要赔偿饭店的所有损失。那么,如何培养稳定的心理,防止过激反应呢?

　　(1)培养健康的性格:要把自己培养成一个性格坚定、顽强、乐观、开朗、豁达的人。在任何情况下,不论遇到什么挫折都能虚怀若谷,泰然处之,而不致于产生过激反应。

　　(2)提高自身修养:凡事想开些,既不要斤斤计较,与别人过不去,也不要自寻烦恼,与自己过不去;对人对己都要宽宏大量,这样才能有稳定的心理,以不变应万变。

　　(3)用“平心法”进行自我训练:所谓平心法,是一种使自我心情保持平衡的方法,通过调节可使心情处于最佳状态,充分发挥机体的潜能,有效地维护心理健康。具体方法为:①努力使自己做到“恬淡虚无”,这是祖国传统的养生之道。当一个人能进入“清心寡欲”的境界时,就能经受住诸如金钱、名利、权势的诱惑,真正使自己心情平静下来。②培养并保持自己的兴趣爱好,追求并寻找五彩缤纷的精神世界,充实自己的人生,不做物质世界的奴隶。③切忌感情用事,掌握自我控制情绪的技巧,理智地处理各种问题,自觉主动地应付各种应激情况,避免过激反应。

　　3１如何保持心理平衡

　　在现实生活中,不如意的事常有,烦恼的事常在。如果处理不当,很容易引起心理失衡,导致心理和躯体上的疾病。

　　要保持心理平衡,以下几点值得注意:

　　(1)坦率交谈:找一位能相互交心的亲密知己,将你的喜怒哀乐尽情地向他倾诉,彼此交流思想,感情共鸣,“君忧我悲,君喜我亦乐”,因同情而引起相互流泪,因高兴而相对开怀大笑,不让内心积存任何不良情绪。

　　(2)暂时逃避:如果你遇到了紧张的刺激或遭到挫折、困难、失败而陷入深深的自我烦恼之中时,一个有效的办法是不妨暂时离开你所厌烦的情境,转移一下注意力,把思想情感转移到其他活动上去。当心理失衡时,去“忘我”地热衷于一件你最喜欢做的事情,这样就会把你的坏情绪转移或替换掉。

　　(3)对人谦让宽容:一个人总是好自我表现,干什么都想抛头露面,那就会忙碌不堪。如果你经常地甘当配角和后台工作人员,那就会感到时间充裕,就会享受到从紧张里解放出来的乐趣。对别人要宽宏大量,不要苛求,不要所有的事都让别人一定得按照你的想法去做。对别人的批评、责难要合情、合理,给别人一个考虑反省的机会,否则会增加自己的烦恼、焦虑等不良情绪。

　　(4)在一个时间内只做一件事:美国某心理学家研究发现,造成忧虑、精神崩溃等疾病的主要原因,常常是因为患者同时面对很多急需处理的事情,精神压力太大而引起的。所以为了减少心理负担必须记住:在同一时间内只做一件事。当你面临难题时,先解决一个,而且要从最容易解决的问题下手。有了成功就会有信心,成功越多、越大,信心就会更足、更强。

　　(5)避免超乎常态的行为:不要做力不从心的事。每个人都有自己的抱负,有些人把自己的抱负定得太高,超过自己能力所及,于是整天郁郁不得志,认为自己倒霉,这无疑是自寻烦恼。为避免挫折感,应把生活目标定在自己能力范围之内,学会欣赏自己已经取得的成就。

　　(6)娱乐:适当的娱乐是消除心理压力的有效方法。如果你能制订出一份既愉快而又切实可行的休养身心的计划,那么在这个时间还没有到来之前,你的心情会是愉快的、有盼头的;在实施计划时更是身心放松,心情舒畅。

　　4１增强自信心

　　在人的一生中,总会有失意的时候,而当此时,一些人常常会丧失自信心。那么如何才能增强自信心呢?

　　(1)注意自己的仪表修饰:出门时,对着镜子修饰自己的仪表仪态,使自己外表处于上佳状态。一个好的仪表,是你增强自信心的基础。

　　(2)与人建立友谊:使自己身边有一个荣辱与共、心心相印的朋友,这可使你在任何时候都能找人倾诉,而不再感到孤独。

　　(3)以诚待人:在任何时候都要给人以诚实可信的感觉。油嘴滑舌或华而不实,反而会使人厌烦而疏远你,不利于增强你的自信心。

　　(4)不要过分注意自己身体的缺陷:完美无缺的人是不存在的,一个身高1１70米以下的男性,若整日为自己是“三等残废”而烦恼、忧虑,则自信心必然无从谈起。

　　(5)不要过多去责难别人:对别人要求过高,总爱责难别人,实际上是一种缺乏自信心的表现。不管你是口头上批评人家,还是在心里指责别人,这种毛病可能会成为习惯,应尽量克服。

　　(6)避免使自己身陷于不利的环境中:当你处于不利的境地时,虽然人们可能会对你表示同情,甚至帮助你,但他们同时会感到地位比你优越而瞧不起你。

　　(7)克服自卑心理,避免过分谦虚:不要总是觉得自己不如别人,应善于发现自己的长处,并加以利用,这样有助于你增强自信心。另外,过分的谦虚反而使人对你产生敌意,应注意避免。

　　5１培养幽默感

　　幽默是人消除烦恼的良方,是减轻精神和心理压力的有效方法之一。它常常能帮助你在困难或危难之时化险为夷。生活中我们总会遇到挫折或失败而导致心理的失衡。幽默可以淡化或消除你不良的情绪,重新建立良好的心态。

　　幽默是一种影射手法,机智而又敏捷地指出别人的缺点或优点,在微笑中否定或肯定,使人们乐于接受。但幽默决不是油腔滑调,也不同于嘲笑和讽刺,它没有那种使人受嘲弄时的痛苦感。那么,怎样培养自己的幽默感呢?

　　首先要丰富自己的知识面。因为幽默是建立在丰富知识的基础上的,是个人智慧的体现。有深广的知识面,才能使自己的谈资丰富,妙语连珠。不妨从名人趣事、民间趣闻中撷取幽默的浪花,来丰富自己的幽默感。

　　其次,要陶冶自己的高尚情操、乐观精神。因为,幽默常常是宽容精神的体现,要善于体谅、关心别人。乐观精神又是产生幽默感的基础,很难想象一个成天愁眉苦脸、忧心忡忡的人会有好的幽默感。

　　再次,要使自己具有审时度势、细致深刻的环境洞悉能力。即能迅速地捕捉事物的本质,以恰当的比喻、诙谐的言语,使人们产生愉快、轻松的感觉。

　　6１学会关心别人

　　人作为万物之灵区别于一般动物的标志之一,就是人有相互交往和自我实现的社会需要。人能够为别人着想,在关心、帮助别人,为整个社会做出贡献中体现自身的价值,从而获得美好的友谊,享受人生的乐趣。

　　关心别人是一种交际的需要,是一种获得友谊的渠道。当别人遇到困难时你助上一臂之力;当别人遭受打击时你给他一番抚慰;在别人寻求理解时你捧出一片真心善解之意,这是一种美德,它将使你得到别人的尊敬和爱戴。那么怎样学会关心别人呢?

　　(1)设身处地思考:也就是学会“换位思考”,完全从对方的立场上思考,他最渴望什么?最需要什么?要了解被关心者的心理状态,他忧从何来,烦在何处,难在哪里,是需要物质帮助,还是需要心理抚慰?

　　(2)选择适当的方式:就是在关心帮助他人时要具体分析,做到因人制宜、因地制宜、对症下药。例如,当别人遇到挫折需要安慰时,你可以找他谈一谈,帮助其分析原因,总结经验,寻找良策,并给予鼓励,使他走入柳暗花明的新天地。也可以写一封充满感情、渗透哲理、颇为关心的劝慰信,使对方从自我烦恼的旋涡中解脱出来。当别人生病卧床时,你可以送一束康乃馨鲜花,使他虚弱的身心为之一震,既欣赏到大自然的芬芳艳丽,又明白你的美意而对病愈康复充满信心。同样,一盒英雄交响曲的音带,可以使徘徊于坎坷征途上的人领悟人生的真谛,从深沉激昂的乐曲声中获得力量奔向光明。

　　(3)真心诚意实施:对他人的关心帮助不能附加任何条件,也不该贪图回报。“施恩图报非君子”说的正是这个道理。关心帮助他人应该是毫无私心、真心诚意的。切忌需要别人时再去关心他人,用不着人家就抛在脑后。有时你的关心会使对方不理解或曲解,这时你应该宽容大度,不计较对方,不能一见对方不高兴有误解,就放弃对他的关心和帮助,而要用真诚的心、善意的行动去打动对方,心诚则灵,对方最终会明白你的善意。如果关心帮助他人已成为你的自觉行动,并由此养成良好的助人为乐的习惯,你就为自己营造了一个良好的人际空间。愿天下所有人都有一颗关心别人的爱心。愿大家都生活在互相关心、互相照顾、充满爱意的环境里。

　　三、如何克服消极有害的心理

　　1１如何征服危难

　　在日常生活中,如飞机被劫、火车脱轨、山崩、洪涝灾害、地震、战争等不幸事件,时有所闻。如美国有52人曾被伊朗作为人质禁闭了444天,他们心灵上的创伤是可以想象的。但事实却令人惊讶不已,他们释放后不久,大部分人已恢复元气,接起了已崩断的生命之弦,继续他们的事业。其中一些人相信自己通过这次磨难,将变得更加坚强。

　　尽管我们当中很少有人会当人质,但许多人不可避免地会遇到危难,有些人的危难可能由疾病造成,有的由于沉重的经济负担及意外事件的挫折所致,还有的因为家庭不和或亲人死亡极度苦恼而形成。以下几条原则不仅适用于那些身陷困境的人,也有助于遭受重大不幸事件打击的人战胜逆境。

　　(1)与同事保持联系:即使我们当中最强者,在危急之际也需要他人的援助。例如有两个美国人质—凯瑟琳?库勃和安?斯威夫特每天上午被蒙着眼睛带入一个浴室,他们独自关在屋里时,拾起了别的人质扔在那里的宝贵的纸条。库勃说:“了解到我们的同事还在身旁,是极大的安慰。”

　　一个人处于困境时,与别人互通信息并获得外界的援助,是非常重要的。有时候,我们或许需要一个朋友提些忠告,有时只要他们说句鼓励的话就够了。有心理学家认为,如一个人的孤独感不断增长,说明他们所面临的问题难以解决,这会使他在困境中不可自拔。

　　(2)请求挚友或心理医生帮助:当你在险境逆流中难以摆脱时,应找你的挚友或亲戚寻求帮助或向心理医生进行咨询,他们能为你提供急需的良策。

　　(3)热情帮助那些不幸的人:研究认为,自我怜悯是不会增强一个人心理承受能力的,而别人的恻隐之心则有异乎寻常的良效。

　　在我们的生活中,面临危难时,往往会忘记周围人的需要。一些研究表明,对他人的同情怜悯往往有助于我们自己度过难关。

　　(4)要尽力控制自己的情绪,不要任命运摆布:对于许多身陷

　　囹圄的人来说,最糟糕的是认为自己处于他人的控制之下。那些

　　最终战胜磨难的人,都有自己的一些好的方法,能在某种程度上控

　　制自己的情绪,掌握住自己的命运。

　　如当伊朗卫兵进入牢房时,美国人质便请他们坐下。后来,他们成了人质的客人。当卫兵发怒或骂人时,人质们便用传统的伊斯兰教问候语跟他搭话,如卫兵不做回答,他们便三番五次地重复,因为按伊斯兰教的习惯,卫兵应该做出有礼貌的回答。人质们就这样略施小计,成功地向看守者表明———更重要的是向自己表明———即使在牢房这个小天地里,他们还能保持一定的控制权。

　　这些成功的举动令人信服地表明:只要我们不听任命运的摆布,不一味觉得自己被危难所困扰而变得无能为力,那么,人生的危险都是可以征服的。

　　(5)要有自信心,相信自己的力量:在我们的正常人群中,尚无法准确地说出自己究竟有多大的忍耐力。那些被拘禁的幸存者们向我们提供了活生生的例证,表明我们体内蕴藏着令人难以置信的应变潜力。

　　2１如何正确对待心理创伤

　　突发的、强烈的精神刺激,如自然灾害、亲人死亡等等,会使人的心理行为发生一系列改变,从而出现各种反常行为。如情感变得平淡、麻木或脆弱、多疑,对周围失去兴趣,甚至导致严重的精神错乱,引起反应性精神病等。那么,如何正确对待或处理心理创伤呢?

　　在通常情况下,人都有一定的心理承受能力,这与个人的文化修养、性格、心理素质等相关。通常的心理创伤无须治疗,在事情过去数天或数月后可自行消除“时间是医治心理创伤的最好良药”。但对于严重的心理障碍者,必须采取适当的药物及心理治疗,个别还须住专科医院治疗。治疗采取适当的药物如镇静剂及抗焦虑药(剂量由精神科医生或心理医生掌握调节)。另外,可以用小组讨论的方法,即将几个受同一种打击的人组成一个小组,大家互相介绍自己受打击后的心理感受,相互鼓励,树立对生活的信心,从而尽快使自己从心理创伤中恢复过来,重新适应生活。从小培养一种稳定的心理素质,处惊不乱、善于调节自己的情绪及生活节奏则非常重要。

　　3１如何摆脱紧张情绪

　　现代生活的一个最大特点就是节奏加快、竞争激烈。现代人的时间观念变了,生活高速地连轴转,造成人们的心理日趋紧张,精神负担日益加重。这很容易引起心理过激反应,不但会发生失眠、易怒、烦躁等情绪变化,甚至导致发生如高血压、冠心病、糖尿病等心身疾病的严重后果。如何控制并摆脱紧张情绪,成为每个人,包括每个老年人必须面对的不可回避的问题。要解决好这个问题,首先要有开阔的心胸、乐观的情绪,还要通过主观努力,控制和调整生活节律,改变不良生活习惯,使自己处在快而不乱、紧中有松的生活中。

　　(1)做时间的主人:①养成按计划安排自己的学习和生活的良好习惯,做到尽可能在规定的时间内完成任务,就能掌握时间的主动权,尽量避免由于时间安排不当造成的忙乱。②还必须注意的是,在生活中要做些休闲活动,如散步、听音乐、打球等。

　　(2)正确估量自己:①离、退休后具有专业技能的老人,总想再发挥余热,找点事干干,这完全可以理解。但现代生活充满着激烈竞争,每个人的能力总是有限的,所以要实事求是地估计和衡量自己。制订的目标不能超出自己能力的范围,否则会造成情绪过度紧张。如果目标订得合理,就能取得一定的成功,你就心情舒畅,从容自在。②人的一生也不可能不遇到困难和挫折,因此在遇到困难时不灰心,面对挫折时不气馁,有勇气和信心战胜逆境就显得很可贵。③在遇到困难挫折而心情不愉快时,最好找亲友知己发泄心中的苦闷和烦恼,等心情平静时再冷静思考,理清思路,找出解决难题的方法,这样就很快摆脱了挫折造成的紧张情绪。

　　(3)放松训练法:老年人由于高血压、头痛、神经症及其他病症而造成紧张、焦虑是常有的事,除使用药物对症治疗外,可采用放松训练来控制和消除紧张心理。这个方法经过大量临床实践,现在比较正规和完善,已被广泛应用。此法是通过有意识地控制身体某一部位肌肉的紧张和放松,体会放松时的舒服感觉,从而达到消除紧张心理的目的。

　　(4)心理咨询法:由于人际关系或其他天灾人祸、严重疾病导致的长时间慢性心理紧张,还可以找心理医生咨询,在医生的帮助和指导下,调节自己的紧张情绪。

　　(5)环境调节法:如果因某种环境因素而导致心理紧张,可以换个环境来改善情绪。如到亲戚、朋友家小住一段时间,或外出旅游等。

　　(6)以理胜情法:如果是因家庭人际关系造成的心理紧张,可以理智地分析家庭矛盾的根源,排除自己在对待矛盾根源认知上的偏差,用理智的分析来消除不良情绪反应。

　　(7)自我暗示法:当自己因患某种慢性疾病而紧张不安时,要反复提醒、暗示自己,慢性疾病需要长期的调治,只要自己乐观、顽强,病魔就会逐渐去除。

　　4１如何战胜孤独

　　孤独并不是指一个人独来独往。有些心理学家认为,真正的孤独,往往产生于那些与人有密切接触,却没有情感和思想交流的人。事实上,只要你对周围一切缺乏了解,或无法与周围世界沟通,你就会品尝到孤独的滋味。那么,如何战胜孤独呢?

　　(1)克服自卑感:一个人若觉得自己不如他人,必然就不敢与别人接触,这就是自卑心理造成的一种孤独状态。要战胜孤独,首先要战胜自我,冲破自卑心理组成的茧,发现自己的优点,展现自己的长处,让心里充满自信。

　　(2)确立正确的人生目标:要想从根本上克服孤独,最好给自己确立一些正确的人生目标和培养某种爱好。一个懂得自己为什么活着的人,是不会感到寂寞的;同样,一个热爱生活有所追求的人,也是不怕寂寞的。

　　(3)加强与外界的交流:当你感到孤独的时候,可以请几个朋友聚一聚,将你的烦恼、痛苦向好朋友倾诉。当然,跟朋友的联系不应该只是在你感觉到孤独的时候,而应在平时多注意交流感情,建立友谊。要知道,别人也会因孤独而需要你的友谊及温暖。

　　(4)多为别人着想:当你跟周围的人格格不入,无法进入周围热烈的气氛时,你会不自主地觉得自己很孤单或遭冷落。要打破这种尴尬的局面,唯有忘却自我,抛弃自私、狭隘的思想,多为别人着想,多想为别人做些什么,这样才会融入环境,战胜孤独。

　　(5)正确对待孤独:孤独有时并不全是坏事,一些习惯了孤独的人,懂得如何充分地享受孤独提供给他的宁静、闲暇的时光。所以说,懂得享受短暂孤独的人,是一个战胜孤独的高手。

　　(6)培养兴趣爱好:战胜孤独的最高境界是享受孤独。享受孤独的方法既可以是从事创造性的活动,如写作或搞发明创造,也可以是养花、养鸟、养宠物,或者从事收藏等自娱自乐的一些情趣活动。由此看来,培养一两项独处时的兴趣爱好,将有助于你提高战胜孤独的能力。

　　5１如何克服疑虑的毛病

　　一些人常常会莫名其妙地产生一些疑虑,如出门旅游时担心轮船、火车出事,坐飞机时担心飞机失事,身体偶有不适,便怀疑患了绝症等。有时虽然明知无必要,但又难以自控和消除疑虑,这就是所谓的习惯性疑虑。

　　(1)产生疑虑的原因:人体如同一部机器,运行的时间越长,损耗就越大,整体功能亦越弱。人到老年,无疑躯体疾病的发生率会有所提高。如今,随着生活水平的提高,人们的健康意识不断增动。一旦机体出现异常,老人们都会主动去医院检诊,可有的老年人虽经检查并未发现异常,却仍不能消除疑虑,变得过分关心自己的身体,这其实是一种疑病心理的表现,其原因主要有以下几种:

　　①环境的影响:某单位一幢老干部宿舍,一年当中相继有四位老人先后去世。这幢楼里有位老人经常去医院探望患者或参加追悼会,久而久之便于无形中背上了精神包袱,认为同龄人相继离世了,自己也快差不多了,从此便感全身不适,并渐渐怀疑自己也得病了,整天惶恐不已。这说明环境的影响对疑病是很重要的。有的老人体质长年较弱,患有多种慢性病,他们大多对周围环境、身边亲人的言行比较敏感,一有“异常”便会胡思乱想,疑虑重重。

　　②连续患病:在某一阶段连续患病,常可造成老人心绪不稳,使他们过分关注身体状况,对疼痛变得异常敏感,稍有不适,便怀疑自己又患了什么病,即使去医院检查结果正常,也总是疑病不已,感觉不适。

　　③喜欢对“书”入座:有的老人阅读了不少医学书刊,了解了一些医学常识、医学进展,保健意识强,发现身体异常能及时去医院看病,这本身是一件好事,但如果一味把自己的不适对“书”入座,敏感多疑,草木皆兵,那就不好了,久而久之便可形成疑病心理,对自己的心身健康造成不利影响。

　　(2)克服疑虑的方法:克服疑虑的关键是学会自我控制。这里介绍几个方法:

　　①转移引起疑虑的想像:出现疑虑时,尽可能将自己的注意力转移到某件令人愉快的事情上去。如坐飞机时,可以将注意力转移到对高空奇境、一流服务的感受上去,而不要费心去想飞机会不会掉下来。做到这点,忧虑就能被淡化,至少可以不同程度地被削弱。当然,这种“想像转移”并非一次就能完全奏效的,应反复地进行训练,随时进行实践。

　　②脱敏疗法:生活中常有这种情形:一个人如果在某一化工厂工作时间长了,便会嗅不到化工厂的某种气味,所谓“入鲍鱼之肆久而不闻其臭”。心理学将据此原理而引出的疗法称为脱敏疗法,即对有习惯性疑虑者,有意识地每天安排一些时间,故意去想像疑虑的事,久而久之可能会因厌烦而摆脱疑虑。

　　③刺激疗法:可以用一橡皮筋绑于手腕上,当你进入疑虑状态时,就用手狠狠地拉动橡皮筋弹击皮肤,刺激一下手腕,或用其他“疼痛”刺激来克服疑虑。实践证明,此方法对部分患者效果很明显。

　　对于有疑病心理的老年人,除了应该有感觉不适时应及时去医院就医、有病应积极配合医生治病外,无病时则不要胡思乱想,自己吓唬自己。平时应积极参加体育锻炼,参与集体活动,培养一种自信、科学的生活态度,并注意养成广泛的爱好,愉快地安度晚年。

　　6１如何克服神经过敏

　　现实生活中,有些人对什么事都很敏感,对任何人都缺乏应有的信任,精神总处于一种紧张状态,整天疑神疑鬼,顾虑重重,怕别人谈论自己,别人议论什么都主动对号入座。这种人一直提心吊胆,心情如履薄冰,即所谓神经过敏。这种情况属于一种适应不良,也是一种心理障碍。

　　(1)产生神经过敏的原因:据研究,有以下特点的人易产生神经过敏:①理想主义者:这种人做任何事都追求完美,不容许有小的差错,因此对别人的评价特别在意。②谨小慎微者:这种人前怕狼后怕虎,患得患失。③过于自责者:这种人有强烈的自责心理,若做错一件事,会很长时间陷于痛苦而不能自拔。④自卑者:这种人对外界对自已的反应过于敏感,其实是对自己缺乏信心的表现,作祟的是自卑心理。⑤有生理缺陷者:这种人神经过敏,主要是怕当众露短和被人揭短。

　　(2)克服神经过敏的方法:要克服神经过敏,主要还是应进行必要的心理调整,具体有以下几点:①淡泊名利,得失皆忘:神经过敏者,有些主要是将名利看得太重,老是患得患失,任何事情都要反复掂量所致,因此,淡泊名利,宠辱不惊,得失皆忘,培养宽广的胸怀,造就豁达的性格是最重要的。②明白自己是普通人:“金无足赤,人无完人”。伟人尚有过错,何况普通人?要认识到自己是一个普通人,有过错是正常的,不要过分自责。别人议论也是正常的,不必斤斤计较。如果认识到别人的批评议论是有帮助的,心情就更轻松,就不会瞎猜测。③不自卑也不过分自尊:自卑是有害的心理,要克服。有生理缺陷的人,更应注意克服自卑心理。要认识到,心理缺陷有时比生理缺陷的危害更大。要认识到,人本无高低贵贱之分,人人都是平等的,不要因为自己有缺陷就自认为低人一等。人的真正价值并不在于它的生物性,而在于它的社会性，只要有了完整的人格,即使自身有残疾,也还是一个完整的“人”。当然,过分自尊也是有害的,对自己的缺陷要大胆承认,或者自嘲一番也未尝不可,适当有点阿Q精神,将使你的生活更轻松自在。

　　7１如何摆脱生活中的困扰

　　在日常生活中,人们常常会遇到一些使人感到紧张或不愉快的事情,有些事虽然不大,但如果处理不当,就能耗费你许多精力,并使人感到不安。心理学家认为,在遇到使人感到烦恼的事时,应采取以下方法来处理,将有助于您摆脱困扰:

　　(1)不要老是把难题抛在一边,它们不会自己解决或消失,到头来你还是不得不去处理。

　　(2)不要做出给以后带来麻烦的决定,最好一开始就面对现实。例如,对于一个邀请,假如你知道到时不能出席,那么一开始就不要接受。

　　(3)人无远虑必有近忧,遇事要早做安排,有备才能无患。

　　(4)碰到难题时,不要存在侥幸心理或胡思乱想,要去搞清真实情况,然后想办法处理。

　　(5)如果你对无法避免的压力感到烦闷,可进行一些文体活动去缓解它。

　　(6)当悲剧降到你头上时,不要压抑自己的感情。

　　第四节　　离、退休老人的心理适应

　　一、什么是离、退休综合征

　　所谓离、退休综合征,就是指一个人离、退休之后所产生的各种心理不适应症状。它直接损害离、退休老人的心身健康,加速衰老过程,因此必须及时发现,并有效地加以控制和消除。

　　1１离、退休综合征的主要表现

　　(1)抑郁症状:患者心情忧伤、郁闷、沮丧,精神消沉、萎靡不振,有强烈的失落感、孤独感、衰老无用感,对未来生活感到悲观失望,自信心下降,茫然不知所措,不愿主动与人交往,害怕见陌生人,有时连亲朋好友也疏于联系。行为退缩,兴趣减退,对过去很感兴趣的业余活动也感到索然无味。懒于做事,严重时连力所能及的家务事也不愿做。

　　(2)焦虑症状:患者感到惶惶不安、心烦意乱,做事缺乏耐心、急躁冲动,容易发怒,有时自己也感到莫名其妙,自己想控制也控制不住。难以长时间静坐,总忍不住要做些小动作。严重者还会产生紧张、恐惧感,并伴有出汗、心慌等躯体症状。

　　(3)躯体不适症状:患者常常出现头痛、晕眩、失眠、胸闷憋气或胸痛、腹部不适、周身疲乏、四肢无力等症状,但到医院去做相应的检查也无其他躯体疾病,或者即使存在某种躯体疾病也不能解释这些症状。

　　此外,一些患者还可能出现其他的不适症状。

　　2１离、退休综合征的产生原因

　　(1)离、退休前后生活境遇反差过大:不同的人在离、退休前后所发生的生活境遇变化是有差异的,有的甚至差异很大。一般来说,普通老百姓退休前后所发生的生活境遇变化不是很大,因而比较安于退休后的生活,不容易产生不适应症状。而离、退休前身居要职的各级领导干部则不同。在离、退休前他们有较高的社会地位和较大的职业权力,其生活重心是工作和事业;而离、退休后不可避免地出现社会地位的下降和职业权力的丧失,生活重心也被迫转移到家庭和生活琐事上。离、退休前后生活境遇的变化如此之大,使得他们一时难以适应,因而易产生严重的心理失调,并可能出现上述某些症状。

　　(2)离、退休前缺乏足够的心理准备:离、退休人员的心理变化虽然早在离、退休之前就已经开始萌动,但有一些人对离、退休后面临的环境、生活内容的变化、角色的转变以及心理活动的变化和调节等问题考虑不周,即只是非正式或非系统地偶尔想到这些问题。还有一些人尽管在思想上有比较充分的准备,但老年人的心理特点往往导致他们在思维上、感情上、行动上明显滞后,因而也仍然会出现心理上的不适,尤其是容易出现消极不良的情感反应。

　　(3)离、退休后缺乏“个人支撑点”:每个人在社会中都扮演着一系列的社会角色,如儿子、丈夫、父亲、厂长、工程师、球迷、市民等,每一种角色活动又构成了他的独特的生活内容。在这众多的角色及其角色活动(即生活内容)中,有一种或几种角色及其角色活动对他本人来说是至关重要的。因为这些角色及其角色活动构成了他赖以生存和发展、并维持最基本的心理平衡的“个人支撑点”。一旦丧失了这些“个人支撑点”,则会造成心理失调,甚至是心理崩溃。有些人,尤其是一些领导干部在离、退休之前,一心扑在工作上,职业角色和职业活动构成了他的“个人支撑点”,个人的一切尊严、价值及其喜怒哀乐都维系于此。而离、退休之后,原先的“个人支撑点”不复存在了,但又没有及时构筑新的“个人支撑点”,于是原先的心理平衡被破坏,出现了前所未有的失落、空虚、压抑、忧郁、懊丧、焦虑、痛苦等一系列心理反应。

　　(4)适应能力差或个性缺陷:个人适应能力差是导致出现离、退休综合征的又一重要原因。有些离、退休人员由于个性上的原因而难以顺应离、退休带来的生活变化。一般来说,性格固执、刚愎自用、急躁、怪僻、过度内向、智力(能力)水平低下以及具有粘液质和抑郁质等气质类型的人适应能力较差,所以在环境发生剧烈变化的情况下容易出现心理失调。

　　(5)社会支持缺乏:社会支持是一个心理学概念,是指一个人出现心理问题时,一切有利于个人解决心理问题的社会因素。例如亲朋好友的主动关心、单位领导和同事的继续关怀,都有利于离、退休人员解决心理问题。组织离、退休人员参加集体活动或倡导尊老敬老风尚,均有利于他们宣泄和缓解不良情绪。当离、退休人员社会支持缺乏时,有些心理问题就会逐渐变为心理失调,导致离、退休综合征。

　　(6)失去价值感:离、退休只是离开了原来的工作岗位,并没有离开社会。但许多离、退休人员会突然感到个人的社会价值感失去,并由此滋生无能无用、无望无助的负性情绪。如果不能及时调整视角,就难以驱散心理阴影,久而久之也会导致心理失调。其实,离、退休并无损于个人的社会价值,只是换了一种生活方式而已。相反,如果反向思维,积极对待,及时调整就会发现,以前忙于职业工作使自己的潜能没有时间发挥,现在从繁忙的日常事务中解放出来,发挥潜力、创造生活、体现价值、享受生活恰恰是正逢其时。

　　二、如何适应离、退休生活

　　1１离、退休前应做好充分的心理准备

　　在离、退休之前不仅要有充分的思想准备,而且还要在感情上、行动上接受即将到来的现实,以积极乐观的心态对待离、退休。具体地说,就是要在离、退休之前逐渐淡化职业意识,减少职业活动,转移个人的生活重心,增添新的生活内容,初步确定与自己的文化经济背景、生活阅历、性格特点和身体条件等相适应的离、退休生活模式,为离、退休生活早做准备、周密安排。另外,有关组织和亲朋好友也可以开展一些咨询指导工作,为即将离、退休人员出谋划策,帮助他们做好角色改变的准备,以便更好地适应离、退休生活。

　　2１离、退休后要保持充实的生活

　　保持充实的离、退休生活,既能够缩小个人离、退休前后出现的心理反差,也有利于从中寻求和建立新的“个人支撑点”,恢复或维持心理上的平衡。同时,这也是老年期心理保健的一条主要原则。就目前实际情况看,通过哪些途径才能比较容易地做到这一点呢?

　　(1)发挥原有专长,继续贡献余热,避免个人价值感失落:如果离、退休之前是专业技术人员或技术工人,则可以受聘回到原单位或去新的工作单位从事力所能及的专业技术工作。这样做的结果既为社会贡献了余热,又满足了自己的心理需求,同时也获得了一定的物质收入,从而提高了自己的生活质量;如果离、退休之前是党政机关的行政干部,则可以从事个人感兴趣的社会劳动或公益服务活动,如参加社会治安、交通安全、街道居委会、市场管理等社会服务工作,这样既有益于社会,也有助于个人的心身健康;如果退休之前是普通的工作人员,且没有什么特别专长,则可以从事力所能及的家务劳动,如承担家庭炊事、采购、清洗理家、抚育幼孙等,这样既能增进家庭和睦、减轻子女负担,也能使自己享受天伦之乐,可谓一举数得。此外,还有些老年人热心从事社会公益活动,那更是功德无量。

　　(2)培养健康的兴趣爱好:兴趣爱好是指个人在职业之外所从事的自己感兴趣的活动。有些人在离、退休之前,由于把全部精力都投入到工作中,使得他们除了职业活动以外没有其他任何的个人兴趣爱好。这不利于他们离、退休后的心理保健。因为健康的兴趣爱好能使离、退休老人生活充实,精神愉快;能增长知识,促进思维能力,陶冶情操;能改善人际关系,增加社会交往,有利于消除许多消极不良的心理因素。

　　离、退休老人健康的兴趣爱好种类是很多的,如:养花、集邮、垂钓、旅游、书画、摄影、看电影电视、欣赏音乐戏剧、读报刊杂志、下棋打牌、开展适当的体育活动、烹调、编织、裁缝、制作手工艺品等等。离、退休老人可以根据自己的实际情况因人而异、各显其能,培养其中的一种或几种兴趣爱好。

　　3１重新认识和调整家庭成员关系,主动营造社会支持系统:

　　即将步入老年期的离、退休者,已经度过更年期的困扰,在这人生转折的重要时刻,重新审视一下夫妻关系,并对夫妻生活进行必要的调整,是一件很有意义的事情。如果每一对刚刚离、退休的夫妻,能以不同的方式恢复年轻时的情爱吸引和依恋,或漫步于花丛,或相偎在月下,那么,这种“青春恋情”的复苏,一定会有助于离、退休初期的情绪稳定以及离、退休后的生活适应。

　　在调整夫妻关系的同时,还要主动调整自己与其他家庭成员的关系。如主动调整自己与子女或儿媳、女婿间的关系,在老有所为、老有所乐的同时多关心下一代,多关心亲戚朋友,建立良好的亲情友情环境,就是营造良好的社会支持系统。既能向亲友表达长者的慈爱与关怀,又能在自己遭遇困难和心理挫折时赢得更多的帮助和支持,始终保持和社会的密切联系与和谐状态。

　　第五节  心理健康与长寿

　　一、心理衰老的表现

　　人进入老年期以后,生理衰老明显加快,与之相对应的心理衰老也随之而来。在很大程度上讲,心理衰老就意味着一个人的真正衰老,以至于有的学者把心理衰老看成是通向死亡的“催化剂”。老年人要想健康长寿,首要的一点就是应该设法延缓心理衰老。

　　心理衰老的表现千变万化,很难有一个公认的确切标准。但是,通过调查研究,一些老年心理学家还是粗线条地归纳出以下表现特点:

　　1１感觉、知觉衰退

　　感觉、知觉减退通常是缓慢出现的。例如,眼睛开始老花,看近不清楚,看远反而清楚;一些近视眼反而觉得视力在好转;听力不如从前,老是要别人重复讲过的话;味觉迟钝,嗅觉也大不如以前,等等。

　　2１记忆力衰退

　　主要表现为近事记忆减退。例如,熟人的名字老是记不起来;看书时看到后面忘记了前面的内容;电话号码总要反复看多遍才能记住且很快就忘掉了;刚说的事,一转眼就忘了;常常记不起随手放的东西。通常对年轻时的经历还记忆犹新,因此总喜欢回忆过去。

　　3１想象力衰退

　　例如,理想逐渐丧失,幻想越来越少,对新鲜事物缺乏好奇心,对未来生活缺乏憧憬,等等。

　　4１言语能力衰退

　　例如,讲话变得缓慢且不流畅,甚至是有些罗嗦,阅读速度也明显减慢。

　　5１思维能力衰退

　　例如,不容易集中注意力思考问题;计算能力减退,尤其是心算能力减退得更加厉害,不喜欢看逻辑推理小说;对漫画或幽默故事不易理解,等等。

　　6１反应能力下降

　　例如,动作不如以前灵活;对事物不如以前敏感,反应比较迟钝;一旦疲劳,恢复得较慢,等等。

　　7１情绪变得不稳定

　　例如,比较容易为一些小事而动感情或者在感情上被人同化,甚至落泪;遇到困难和挫折,也不像以前那么镇定自如;经常会产生莫名其妙的焦虑感;对喧闹声感到很烦躁等。

　　8１意志衰退

　　例如,做事缺乏毅力和探索精神;下决心要做的事情常常拖拉而不立即行动,进而逐渐地变得什么事情都不想做了,等等。

　　9１兴趣爱好减少

　　生活中感兴趣的范围变小了。例如,不再有兴趣看有关爱情的小说、电影、电视;不再喜欢参加各类活动,尤其是集体活动,等等。

　　10１性格出现异常

　　例如,性格变得越来越固执、过敏、急躁、吝啬、忧郁、怯懦、孤僻、古怪,等等。

　　11１产生衰老感

　　总感到自己老了,常常回想已故的亲友,又进而联想到自己,长叹短吁,悲悲戚戚。

　　二、如何延缓心理衰老

　　1１增加营养

　　大脑是心理活动的主要器官,要想使人的心理活动保持在成熟阶段,避免过早衰老,就需要给大脑提供充分的营养。有些老年人在饮食上过分节约,结果由于营养元素摄入不足,造成营养不良,从而影响了大脑的正常活动。所以,老年人可以根据实际情况经常选择食用牛奶、禽蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品等富有蛋白质的食物(当然在选择食品时应兼顾到身体其他方面的承受能力)。另外,老年人还可以适当服用一些脑营养保健品。

　　2１锻炼身体

　　人的心理活动是以生理活动为基础的。由于人的生理活动到了老年期以后开始衰退,所以人的心理活动也或多或少受到影响。通过适当地锻炼身体将有助于保持生理活动的一定水平,进而有助于心理活动的正常进行,这对延缓老年人的心理衰老将是大有裨益的。

　　3１加强脑力活动

　　心理学家从不同的角度研究认为,老年人的心理衰退程度与脑力活动的多少有着密切的关系。为了防止心理衰老,老年人平时应该加强脑力活动,有意识地给自己出点难题,促使自己多动脑子。否则,如果自认为已经老了,觉得无需动脑子、不愿动脑子,那么心理衰老将是很快的。

　　4１多与年轻人、陌生人交往

　　年轻人对世界的看法往往比较新,他们比较容易接受新观点、新知识和新事物。老年人和年轻人交往可以不断地从年轻人身上吸取新鲜的、面向未来的东西,尤其是当老年人与年轻人结为忘年交之后,将会有效地延缓心理衰老。另外,老年人与陌生人交往也有利于防止心理衰老,因为当与陌生人交往的时候,需要老年人投入更多的脑力,需要他开动脑筋,把握交往的分寸。因此,与陌生人进行较为频繁的交往,可以促使老年人的心理活动经常处于较为兴奋的状态,从而延缓心理衰老。

　　5１不要轻易地承认自己老了或者经常进行消极的自我暗示

　　老年心理学的研究表明,老年人的许多心理衰老现象是本人经常进行消极的自我暗示和自我标定造成的。一个老人如果一直认为自己老了,他(她)将越来越明显地出现心理衰老的症状;相反,如果他(她)一直认为自己还不老,则心理衰老速度就将大大减缓。不仅如此,那种自认为已经老了的心理状态与实际的心理衰老又可能形成一种恶性循环,急剧地加速老年人的衰老过程。为此,有人提出,让老年人不妨把自己的年龄少说10岁,并且逐渐做到信以为真,这在一定程度上将有助于延缓心理衰老。

　　三、老年人健康长寿的秘诀

　　现代医学研究认为,人类“长命百岁”的祈祷是可以实现的。随着现代医学的进步,在21世纪威协人类长寿的主要原因将由心理、社会因素取代生物学因素。也就是说各种躯体疾病得到有效的防治,如何搞好心理卫生才是老年人健康长寿的秘诀所在。

　　1１保持良好的情绪

　　健康长寿的秘诀之首莫过于始终保持一颗平常心。养生第一要旨就是思想开朗,心情舒畅。孟子说:“养心莫善于寡欲。”《黄帝内经》说:“恬淡虚无,真气从之;精神内守,病安从来。”人是大自然的产物,理当顺应自然,乐天知命,淡泊名利,做到天人合一。

　　离、退休的老年人卸去了肩上的重担,正是调养精神、颐养天年的好时机。但老年人从一种社会角色过渡到另一种社会角色时,对物质和精神的期望值不可避免地发生变化。如果不能调整好现实与愿望间的矛盾,就会出现心理冲突,导致心理失衡,情绪不稳定,危及心身健康。

　　远远高于预期值:情绪悲观的人实际寿命与预期寿命相比,提前死亡的可能性高19%。心理学家认为:“悲观情绪早期就能加以确认,也可以改变,所以具有特殊健康风险的人可以参加简短的训练计划,永久改变他们对不幸事件的思虑,从而降低患病乃至死亡的风险,这是有可能的。”

　　保持良好的情绪需要从两个方面入手:一是预防、二是排解。

　　预防不良情绪的产生,就要做到不论何时何事何地,都要保持愉快的心情。如何保持愉快的心情,每个长寿者都有不同的体验,可初步归纳为24个字:“淡泊名利、乐于奉献、宽厚待人、广交益友、兴趣广泛、适度锻炼”。

　　如果已经出现焦虑、忧郁、疑虑、愤怒、紧张、恐惧等不良情绪,最好的办法不是克制而是设法及时排解。

　　人类是世界上唯一具有“笑与哭”两种本能的生物。因为人类是具有语言、思维和情感的高级灵长类社会性动物,在日常生活中遇到的大小不同的事件,需要做出及时的应激反应,其中就包括笑与哭的本能性反应,借以维持身心的动态平衡,以适应生存环境,保护身体健康。常言说得好:“笑一笑,十年少;愁一愁,白了头;哭一哭,愁全消。”看来,笑、愁、哭三者,笑和哭都是好事,意味着内心情感的释放和宣泄;而愁则是坏事,代表焦虑、忧郁和压抑而不得发泄,有碍心身健康。

　　当人们遇到喜事、听到相声和笑话、看到喜剧和幽默画时,这些信息传至丘脑及脑干周围边缘系统的“快乐中枢”,从而引起一系列的“笑”的相应活动。有时表现为微笑,有时表现为大笑,手舞足蹈。这样会引起一场全身肌肉和器官的协作性运动,最后在大脑产生一种微妙变化,使内啡肽分泌量增多,这种生化物质的功能类似吗啡,具有使人欣快和镇静的作用。

　　哭之所以发生,是由于外界的悲痛、挫折信号传入丘脑的“痛苦中枢”后又上达大脑皮质而引发的悲伤体验,最后下达自主神经系统而表现为哭的应激感应活动。一般来说,哭是人类悲伤情感的释放。哭而流泪正是对人体健康的一项保护措施。因为哭不仅可解除紧张情绪,还可发掘内心隐私使之开脱而使人得以宽慰。据研究,人因悲痛而流出的眼泪有一部分是氨基酸,具有神经松弛和镇静作用;另一部分是毒性蛋白质,对人有害,必须加以排除。所以平时遇事该哭不哭、哭而无泪或哭时忍泪者,都对健康不利,往往会引起心血管、消化和神经系统疾病,应予注意。

　　要保持乐观开朗的情绪,还应做到:①制定一个合理的、切合实际的生活目标;②善于发掘事物光明的、美好的、积极的一面;③积极投入生活,主动参与社会活动;④对一切事情都不寄予过高的期望,不做脱离现实的非份之想;⑤不过分苛求自己,不过分自我责难;⑥学会运用弹性思维,凡事乐于妥协和让步;⑦明智地对待生活中的挫折和委屈,并能尽快自我解脱;⑧培养一些业余爱好,尽量丰富生活色彩,多多增加生活情趣;⑨广交朋友,多交几个知心朋友;⑩饮食合理,运动适量,睡眠充足。

　　2１注重饮食起居

　　人们的情绪,当然主要取决于其世界观、性格和气质,但也与饮食有一定关系。一般来说,较多蛋白质的摄入,能使人积极乐观、精神振奋;较多碳水化合物的摄入,能使人温和平静、清心寡欲;较多脂肪的摄入,能使人激动不安、烦躁易怒。有关研究提示:血液中儿茶酚胺含量高的人,脾气急躁;血液中5-羟色胺浓度高的人,性情温和。古代游牧民族之所以粗犷剽悍、勇猛好斗,与他们过食酸性肉类,导致血中儿茶酚胺水平增高有关;而出家僧尼之所以唯唯喏喏、与世无争,与单用碱性素食,久忌荤腥,而致血中5-羟色胺水平增高有关。

　　(1)营养与老化:早在公元前的医学巨著《黄帝内经》在总结当时有关保精养神、归真返朴以延年益寿方法的讨论中,就提出了营养与老化的问题,把“饮食有节”作为长寿养生法的要领之一。把“五谷为养,五果为助”的“食疗”与“毒药攻邪”的“药疗”看作是治疗疾病过程中缺一不可的两个重要环节。在近代老年医学发展中,公元1534年就有学者提倡谨慎进食,告诫人们:要牢记老年人应少食多餐,认为老人进食的情况就像点燃的油灯,当油灯行将耗竭时添油不可过多,速度也不能太快,只有适当才能维持油灯长燃不熄。1935年McCag的对鼠限食而延长生命的实验,把营养和老化研究推到了一个新的阶段。到目前为止,在这一研究领域中尤其对限食、微量元素、维生素和某些氨基酸代谢与老化关系研究较多。

　　①限食的延寿效果:根据动物实验,限制饮食能增加某些动物平均和最高生存时间。例如无脊椎动物家蚕在一定范围内,食量越少,其幼蚕经历时间越长,全期平均寿命也延长。鼠的限食试验也显示有类似现象,即平均寿命延长;肾损伤和其他脏器如肺、中耳、血管张力的病变与非限食组比较出现晚,且进展慢;到达老龄阶段,体重、肌肉和脂肪重量下降的程度均大于正常喂饲的鼠;延缓了胆固醇和磷脂随年龄增高的现象;使生长发育期延长,性成熟延缓等等。与此相反,过食可导致肥胖,而肥胖与许多老年疾病发生有关,进而影响寿命。

　　②微量元素对寿命的影响:对人体组织、血液、头发中微量元素浓度的增龄性改变研究表明,许多组织中的钴(Co)、锶(Sr)、镁(Mg)、钙(Ca)、铁(Fe)、硼(B)等元素含量有明显的年龄变化规律,提示衰老与元素的不平衡密切相关。

　　此外,许多微量元素与老年期多发病有关。例如:硒、锰、砷与人体19个部位的癌症死亡率显著相关。又如钙、锌与血脂代谢,硒与冠心病、癌、胰岛素的分泌、动脉硬化,镉(Cd)与高血压病等等疾病有关。

　　③维生素与老化的关系:脂褐素在细胞内的积聚是细胞衰老的特征之一。而饮食中缺乏维生素E、A、C可加速脂褐素在细胞内的积聚速率。

　　④氨基酸与长寿:动物实验表明,增加酪氨酸、色氨酸等氨基酸,可以延长寿命。

　　由此可见,营养状况通过影响核酸和有关遗传物质的代谢,调节自由基代谢,防止过氧化损伤;调节免疫功能;改善脑衰老过程中神经递质的失衡等途径,进而影响人的寿命。

　　(2)营养方式和组成:营养主要来自饮食,进入老年期后体力

　　活动减少,消化和吸收能力减退,易导致食欲减退。加上某些不良生活习惯或离、退休后的经济变化,食物摄入量减少,易发生营养缺乏或不足。亦可因膳食搭配不合理而造成营养失调。在考虑老年人的营养组成时,应加以注意:

　　①热能:老年人的热能需要量以勿过多摄取为原则。热能摄入过多易致肥胖而伴发动脉硬化、糖尿病等疾患;长期摄入不足则可致营养不良、消瘦、免疫功能降低而易感染。我国目前主张60岁以上老年人的热量标准为每日133１98～150１72kJ/kg体重,或为45岁体力劳动者的70%～90%。超重者,则按标准体重计算。限制热量主要是限制主食摄入,一般每餐进量有八九分饱就可。

　　测量体重是衡量热能是否过量最简单和可靠的方法。一般以维持标准体重为宜。

　　标准体重可按身高、体重来计算。

　　男=[身高(cm)-105±5]kg

　　女=[身高(cm)-100±5]kg

　　实测体重为标准体重的±5%为正常,±10%为超重和超低重,20%为肥胖和消瘦。

　　体重恒定,说明这段时间的膳食热能摄入量正满足需要。

　　②蛋白质:老年人对蛋白质的利用率较低,这与胃液和胃蛋白酶的分泌量减少、胃液酸度下降有关。蛋白质的摄入量一般以每千克体重1～1１5g为宜,过多、过少都会加速老化。老年人每天从膳食中的摄取量应以能维持机体氮平衡和满足修复组织的消耗为准绳,仍按氮平衡的方法计算,但氨基酸如蛋氨酸、赖氨酸的需要量应大于青年人。一般一位老人每日供给蛋白质60～75g,其中1/3为动物性蛋白质时,多数人能显示为正氮平衡。蛋白质过多,会增加肝肾代谢负担,也会导致钙的丢失而加速骨质疏松。

　　动物蛋白质中以奶、蛋、鱼、瘦肉为佳,含有人体所必需的8种氨基酸,且易于消化吸收。植物蛋白中以大豆来源为最优,其营养价值近于蛋、奶。大豆应煮透煮烂,手指轻按即成糊状才有60%的吸收。摄取各种形式的豆制品,更易吸收。由于老年人体内的代谢过程以分解代谢为主,故宜选择足够数量的优质蛋白。世界卫生组织(WHO)推荐老人摄取优质蛋白安全值为0１57g/kg体重。

　　目前我国人体所需要的蛋白质半数以上来自主食(米、麦或杂粮)。此类蛋白质氨基酸的组成都有不同缺陷,生理价值不高。如单独食用大豆、玉米、小麦不如三者混合食用营养价值高。

　　③脂肪:是供能的主要营养素之一,膳食脂肪还能改善食物口味产生饱腹感,有助于脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。但所供热量不宜大于20%。

　　膳食中脂肪种类的选择:动物性脂肪主要是甘油三酯(中性脂肪)和胆固醇,大多是由饱和脂肪酸组成,在蛋黄、肾、肝、脑等内脏组织,鱼籽及蟹黄中含量尤丰。摄入超过每天代谢消耗量时,容易引起血脂增高,血黏度上升。高脂血症是动脉硬化、心、脑血管病的危险因子。植物性脂肪主要由不饱和脂肪酸组成,胆固醇含量低。不饱和脂肪酸可以与膳食中的胆固醇在血液中形成易于流动和运转的胆固醇脂,从而减少在血管壁内膜上的沉积,减少血栓形成和血小板病理活性的功能,也可促使胆固醇转化为胆酸,也利于胆固醇的代谢和排泄。大豆油、玉米油、花生油、芝麻油等植物油类中含量丰富。饱和脂肪酸(包括胆固醇)和不饱和脂肪酸都是人体重要的营养素,不能偏废。如胆固醇是细胞和神经组织不可缺少的部分,血清胆固醇水平过低(<1１4g/L),反使抵抗力减低,冠心病发病增加。过多进不饱和脂肪酸的植物油时,容易产生过多的脂质自由基,反促进机体衰老。因此饱和与不饱和脂肪酸(动物性脂肪和植物性脂肪)在膳食中的比例宜为1∶1。

　　④碳水化合物:是供热能的主要来源(每1g可供17kJ)。其热量可控制在总热量的60%～70%之间。长期摄入不足,处于慢性饥饿状态,则会引起营养不良、体力衰退、加速衰老。摄取过多,在机体内会转化成脂肪,使人肥胖,对健康不利。膳食中的碳水化合物有3种形式:多糖,如淀粉(大米、面粉等)、纤维素;双糖,如蔗糖、麦芽糖等;单糖,如葡萄糖、果糖等。摄取应以淀粉类为主。其在消化道内分解缓慢,分解后又能很快被吸收,一般不会引起血糖的突然升高。而双糖和单糖类则可直接引起血糖波动,因而宜少食用。植物中的纤维素,虽不能被消化和吸收,但有刺激消化液的分泌和肠蠕动、清除肠道中的代谢物、防止便秘、降低血脂的作用,可预防大肠癌。可溶性的纤维,如魔芋还有稳定血糖的作用。膳食中纤维总量每天宜达到8g左右。一般籼米每100g约有1g纤维素,蔬菜一般为0１1～1１0g/100g,如果每天主食有6两(300g),加上半斤(250g)蔬菜就可满足了。

　　⑤无机盐:微量元素中的钠、钾、镁、钙营养意义较大。钠(食盐、氯化钠)摄入量不宜过大,一般每天不超过9g食盐为宜。

　　老年期钙量常摄取不足。此与牙齿咀嚼功能减弱、胃肠功能减退、蔬菜蒸煮过烂使钙的损失量较大、进食量受限等因素有关。

　　因此,钙量应保持在800～1000mg/d。虾皮、骨头汤、荠菜和其他深色蔬菜都是高钙食物,均可选用。摄钙不足,会加重骨质疏松症的发展。

　　微量元素中铁、碘、锌、铜、硒、铬、钼等都有重要的生理作用。一般情况下,只要摄取的食物谱较广,没有挑食和偏食习惯,每日膳食中的含量可以满足人体需要。

　　⑥维生素:老年人易出现维生素缺乏症。这与消化道功能减退、食量减少有关。老年人对脂肪消化吸收能力下降,因此影响以脂肪为载体的维生素(脂溶性维生素)的摄取。我国膳食中的维生素A的来源主要为蔬菜中的胡萝卜素,其消化、吸收与油脂同时摄取时较好,吸收后在肝内转化成维生素A。每日膳食中供给量要求达到800μg。蛋黄、鱼、动物肝脏维生素A含量丰富。维生素D有利于钙的吸收。每日膳食供应量要求为10μg(400国际单位)。维生素E不仅有消除组织中的衰老色素脂褐素、降低血胆固醇浓度、抑制动脉硬化的作用,还有保护毛细血管、改善微循环和皮肤弹性、预防白内障、抗氧化和延缓衰老的作用,与维生素A、D、K均属脂溶性。

　　水溶性维生素:维生素B族(B1、B2、B6等)、维生素C在体内是参与碳水化合物和蛋白质代谢必须的物质,体内不能储存,需每天通过食物供给。维生素B1主要来自粮食,老年人每日平均用粮能达到300～400g,只要按照国家碾磨精度和注意烹煮方法,一般可达到或接近要求的供给量(1１0～1１3mg)。老年人要求膳食中供给的维生素B2为1１0～1１3mg,奶、蛋、瘦肉、内脏等动物性食物、蔬菜(特别是一些深色蔬菜和野生荠菜)含量较多。维生素C参与体内多种氧化还原反应,除有广泛的营养作用外,还有较强的抗氧化能力,增强免疫能力等,要求每日膳食量为60mg。

　　由于老年人膳食习惯及消化功能减退,加之食品在储存和制作过程中维生素易被破坏,每天从食物中得到这类维生素的数量有限,常致含量低下或不足,且随增龄有逐渐下降的趋势,因此每日早餐后额外补充复合维生素B1片和维生素C100mg亦是简便的加添方法。

　　⑦饮用水:水亦可称是重要营养素。营养素的消化、吸收、输送、利用和排泄都在水溶或载体状态下进行。水是代谢反应不可缺少的成分。只有体内有足够水才能使代谢产生的废物通过肾脏排出。水在体内保持得相当稳定,只要血液浓缩1%就会产生渴感而求饮。水与热能消耗成正比,每1卡热能需要1ml水。老年人要做到按时喝水。因为老年人对口渴的感觉比较迟钝,加之老人体力减弱,行动不便,取饮困难,或担心上厕不便,常致缺水。老年人饮水量有普遍较少的现象,这并不意味着老年人不缺水。老年人皮肤干燥虽与细胞老化有关,但与缺水也有关系。老年人如果不能按最佳时间喝水,势必造成体内水分减少,血液浓度增加,粘度增大,易导致血栓形成。缺水还会影响肾脏排出代谢产物。对有心脏病和肾脏病的老人,一定按医生指导合理安排喝水,但也要防喝水过量。一般1000～2000ml/d,以新鲜开水或淡茶为宜。不宜过饮甜质饮料,饮茶亦不宜过浓。

　　(3)老年人合理膳食要点:

　　①食物要多样,营养素全面,荤素搭配,粗粮细作,粗细搭配。

　　②烹调宜清淡,菜肴油腻少。在保证蛋白质供给的前提下,少吃荤,多吃素。食物要烧熟煮透,少食油炸之类坚硬食品。

　　③饥饱适当,饮食适度。食盐要限量,甜食要少吃。多吃杂食,不偏食。

　　④三餐安排要得当。每餐七八分饱。老年人对于低血糖的耐受力差,故每日宜少食多餐为好(每日五餐)。

　　3１吸烟与健康长寿

　　养成健康的生活方式,起居有节,也是增进健康、延年益寿的要点。其中吸烟对健康的危害尤为严重。

　　(1)我们不能小看一支香烟,它在点燃之后所产生的化学物质多达6000种以上,其中被证实有害于健康的在500种以上。烟焦油中含3,4-苯并芘,是主要的致癌物质,其他还有亚硝胺、放射性氡等。吸烟者与不吸烟者相比,患肺癌的危险性高出8～12倍。经过20～40年的潜伏期,平均每2～4名烟民最后有1名死于由吸烟引起的疾病。开始吸烟年龄越小、每日吸烟支数越多、吸烟年数越长、吸入人体越深,危害越大。其实吸烟者不仅仅易患肺癌,喉癌、食管癌、膀胱癌的发生率也大大高于一般人群。

　　烟雾中含有大量的一氧化碳,所以有人戏称吸烟是慢性煤气中毒。由于一氧化碳的毒性作用,血液携带氧气的功能下降,使心脏的负担加重而损害心功能。吸烟人的心血管病比不吸烟的人高8倍。

　　烟雾直接作用于气管、支气管黏膜,老烟民几乎均有慢性支气管炎,重者患肺气肿、肺心病。吸烟不仅对自己不利,而且对他人不利。在吸烟的环境中,不吸烟者也被动地吸烟。点燃的香烟释放出的烟雾加上吸烟者吸入继之又吐出的烟雾,使不吸者吸入的毒物并不少于吸烟者本身。有人曾研究:4人同处于一间狭小而不通风的卧室中,3人各吸一支烟,不抽烟的人因为被动吸烟,也相当于自己吸了一支烟。主动与被动吸烟均有害于健康。吸烟者要对此有充分的认识。妇女、儿童对烟雾的危害更加敏感,如孕妇吸烟不仅容易引起流产,而且还可能使胎儿发育不良或导致胎儿畸形。儿童在吸烟的家庭中日复一日地吸入吸烟造成的烟雾,使他们的呼吸、循环系统和免疫系统的正常发育受到严重影响,大多患有支气管炎、肺炎、气管炎、中耳炎、慢性咳嗽和气喘。

　　(2)吸烟是导致心血管病、慢性支气管炎、多种癌症(肺、喉、咽、口腔等)和溃疡病等多种疾病的主要危险因素。烟雾中含有10种致癌物质,如环芳烃、亚硝胺、酚等。吸烟者肺癌发病率是不吸烟者的10～15倍,喉癌发病率为3～15倍,口腔癌发病率3～10倍,膀胱癌发病率7～10倍。烟中的尼古丁刺激循环系统,可导致血压升高、心率加快、心肌耗氧增加,诱发心绞痛与心肌梗死。吸烟者冠心病的发病率为不吸烟者的3１5倍,其死亡率为不吸烟者的6倍。世界卫生组织(WHO)最近一项报告指出,全世界10亿吸烟者,由于吸烟引起的肺癌、慢性阻塞性肺部疾患、肺气肿、心脏病和脑卒中等疾病,每年至少使250万人早逝。第七次吸烟与健康国际会议的专家认为吸烟导致减寿20年。

　　吸烟对身体健康有百害而无一利。吸烟是当今社会唯一最可预防的病因和死因。例如,停止吸烟15年以上的人,肺癌的发生率下降70%,冠心病患者戒烟10～20年后,其死亡率和不吸烟者差不多。老年期戒烟对健康仍有益处,能提高生活质量。那么,何戒烟呢?戒烟的措施有:①回避法:尽量避开刺激吸烟的场合,不备烟,不敬烟。②转移法:遇到“烟瘾”来时,可以把精力分散到其他事情上,如听音乐、做操、进行深呼吸、搞园艺劳动等。③拖延法:实在想吸烟时,先拖延几分钟,然后再决定是否要吸。有时在拖延一段时间后,往往就不想再吸,让理智战胜“烟瘾”。④饮茶戒烟:需要用烟来“提神”时,以茶代烟。戒烟茶中以乌龙茶为好,一般绿茶也可以。戒烟初期可喝得浓一些。也可服用由中草药组成的戒烟茶,主药是鱼腥草,有特殊气味,服后会使人不再想吸烟。茶叶、中药再加入糖分制成的戒烟糖,服后使人去除疲劳,厌恶烟味。⑤针灸戒烟:根据全息理论,人体体表的每一节段都可找到按一定规律和程序排列的内脏的表达区,与烟瘾有关的穴位在耳根周围可找到,针刺该区穴位可使人产生对烟味的厌倦感。⑥萝卜解烟瘾:将白萝卜洗净切成丝,挤去汁液,加入糖,晨起食用1小碟,可使人厌恶吸烟等。

　　现在,市场上有很多戒烟商品,但效果并不明显,对于大多数烟民来说,关键还是意志。只要想戒烟,下定决心不吸就是了。

　　为了你能尽快戒烟,再介绍几个戒烟小秘诀:①尽量延迟每天吸第一支烟的时间。②烟瘾来了,先等3min以后再点火吸烟,利用这3min想些别的事情、做些别的活动。③增加体力活动。④找个一起戒烟的同伴,两人打个赌或许有用。⑤想吸烟时,不妨喝杯茶或嚼嚼口香糖。⑥订下可以和不可以吸烟的规则。⑦早上离家时,身上只带一支烟。

　　不论你用哪一种方法戒烟,最重要的还是戒烟的动机。记住:戒烟绝不会使你丧失任何东西,只会增加你的力量、健康、自尊,并且带来很多其他的好处。

　　如果你不想费心戒烟,那也要注意以下几点,把烟害减至最低程度:①选择焦油、尼古丁含量最少的牌子。②不要把烟吸到最后一口。最后几口烟里的焦油和尼古丁的含量最多。③每支烟都少吸几口。④不要把烟深深吸到肺里。⑤少吸几支烟。⑥使用特殊过滤嘴,这不仅能减少吸入焦油和尼古丁的含量,也能让您在吸烟之前多考虑一下。

　　总之,饮食起居要做到科学、规律、合理。具体归纳如下:①不吸烟:医学研究认为终生吸烟会使人的平均寿命减少10年。老年期戒烟仍有利于身体恢复健康。②少喝酒:贪杯或酗酒会导致肝硬化、脑萎缩,增加癌症和心、脑血管疾病的发病率。③多食蔬果:蔬菜和水果中含有大量人体必需的维生素。④控制脂肪,多食淀粉:每天脂肪的摄入量控制在总热量的15%～30%,有利于防止高血脂和心、脑血管疾病。淀粉类食物易于吸收。⑤少食盐糖多食鱼。⑥起居宜规律,运动要适量。⑦睡眠讲质量,能养精、气、神。⑧居室环境宜协调。老年人的体质相对较弱,机体的自动调节能力下降,当外界环境,如温度、湿度、声、光、空气等指标发生急剧变化时,老年人要注意提前预防。

　　4１培养广泛兴趣

　　现代医学认为,人的心理老化要比生理老化对衰老的影响更大。人到老年后,由于社会角色和社会关系发生了变化,有些老年人难以适应这种变化,只是消极地面对这种生活方式和社会关系的变化,容易出现无能为力、悲观失望、无可奈何的心理状态。众所周知,人的大脑就像身体的其他器官一样,遵循“用进废退”的规律,正如常言道:“脑子越用越灵”。只有积极面对老年期社会角色、生活方式的变化,积极培养广泛的兴趣,才能将自己与社会紧密相连,融为一体,既有利于自己为社会发挥余热,更有利于自己修心养性、延缓大脑的衰老。

　　培养广泛兴趣,形成好学习惯。老年人一旦退休,往往脱离了原先较广泛的社会接触,心理上容易陷入苦闷、隔绝与孤独的境地。因此仍要不断学习,更新自己的知识结构,学会多渠道的吸取信息。在力所能及的范围内尽可能地参加社会活动,广交朋友,特别要善于与同龄人交朋友,也要有意识地与年轻人交朋友。不要独自一人呆在家里,根据自己的兴趣、爱好,要寻找机会,学习些琴棋书画、诗词歌赋、集邮、打拳、演戏,都可用来调节生活情趣,促进心身健康。

　　积极安排一些文娱活动。书画活动,对于老年人来说,是一种轻松、飘洒自如、寄情寓兴的高雅活动,它可使人全身放松、消除紧张。书写、作画时的“专心致志,心不二用”,可使人忘记其他许多不快之事,而得到一种愉快的享受。戏曲、歌舞也不失为一种高雅的娱乐活动,能有效地锻炼思维、促进思想活跃。跳舞,对身心是一种极好的锻炼,翩翩起舞,使人沉浸在轻松自如、愉快、和谐的气氛中,让大脑处于最佳休息状态,能消除疲劳,有助于睡眠。阅读中外名著,能充实内心、改善素质、提高精神境界。一些好的现代作品充满了时代气息,反映了社会现状及现代青年人的心理与想法,阅读后会使思想跟上时代的步伐。在青少年时代阅读某些著作时还不能理解其中的内涵,在壮年时又因工作或家事的忙碌而无暇享受,而退休后已摆脱了许多人间俗事的羁绊,此时正是天赐欣赏古今中外瑰宝的良机。

　　5１适度的运动

　　常言道:生命在于运动。运动对健康的积极意义,前面已做介绍,在此再次提出,也是对保健运动对延年益寿重要性的强调。老年人坚持适度的体育锻炼,或做一些力所能及的体力劳动是所有长寿者的共有生活特点。体育锻炼作为长寿保健的主要手段正风靡于世,但要做到安全、有效就要注意个体差异,每个老年人要结合自己的实际情况,因人而异地选择运动项目、运动量和运动时间。选择运动项目要根据自己的年龄和身体状况而定。年龄较大、体质偏弱者宜选择步行、慢跑、太极拳等项目。运动量的选择可根据自己运动后不感到疲劳、心情舒畅、食欲、睡眠良好为标准;此外,还可以用运动后3～5min内心率恢复到自己安静时的心率数做参考。运动时间以每天半小时左右为宜。贵在持之以恒、循序渐进,定能使你精神充沛,乐在其中,青春长驻。