第一章 运动———生命在于运动
从运动锻炼的角度来看，躺着不如坐着，坐着不如站着，站着不如走着。
———卢 梭
１．运动是健康的源泉
———达`芬奇
生命在于运动。但随着社会的大力发展，人们生活水平有了很大的提高。出门以车代步，家电代替家务劳动，长时间坐在电视机前看电视……这样多数人长期缺乏运动，新陈代谢缓慢，脂肪过多地贮于体内，使人过早地发胖，加重了内脏负担，很快使心、肺、肾等主要器官出现问题，最后不得不把大量的时间消耗在医院里的吃药打针上。
制定健身的计划
根据自己的健康状况，制定一个适合自己的运动健身计划，定期总结运动效果，适时调整锻炼方法和运动量。
运动要循序渐进
根据自己的身体情况，有目的、有计划、有步骤地进行科学健身。掌握适合自己的锻炼规律，要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进，先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快。运动量要由小到大，强度要由弱到强，运动方法要按动静结合、逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。
运动要坚持始终
运动健身一旦进行，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒，有没有恒心，决定运动健身的成败。所以，最好能相邀结伴，相互鼓励，互测成绩，增进友谊，共同提高。
运动要劳逸结合
运动健身要科学地进行，刚一开始时，不应进行剧烈运动。选择适合自己的运动规律，应以快乐中不感到疲劳最好，过量、过度运动，对身体没有益处，反而还会出现意外损伤。
运动要因地制宜
户外一般选择花草树木繁茂的公园，以场地平坦、环境雅静、阳光明媚、空气新鲜的地方进行活动最好。当然也可在家门口或在室内进行，若为找场地不辞劳苦，四处奔波则不可取，要适可而止。
项目要因人而异
每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、兴趣、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。个人健身项目包括竞走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地跑步、原地踏步、仰卧起坐等，家庭条件允许者也可利用健身器材进行锻炼。在户外锻炼可以同和自已身体情况差不多的朋友结伙进行，但千万不可每天结队跑步，强行要求自己跟上别人的步伐。适当地参加运动量适中的集体活动是可以的，例如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。
时间要恰到好处
每天的运动时间要根据自己体力水平而定，半小时至2小时均可。
运动要顺应季节
人类的生存有赖于大自然的阳光雨露和气候变化，运动必须顺应这种规律，随机应变，才能提高健身效果。春季是锻炼的最佳时机，应早睡早起，抓紧锻炼。冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活动，锻炼时间应选在10?15时为佳。夏季气温较高，防暑是前提，户外活动不宜过长，不宜剧烈运动，要适可而止，保重身体。秋季气候适宜锻炼，人的体力增强，食欲明显增强，可以适当增加运动量和锻炼时间。要根据工作性质进行锻炼脑力劳动者应多锻炼，多进行户外活动；体力劳动者，往往从事某一种固定工作，局限于部分组织和器官活动，身体得不到全面而系统地锻炼，要采取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯，以步代车，适时进行户外活动。
要进行准备活动
准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感性，增强肌肉和关节的灵活性。准备活动包括体操、走、跑、跳等的练习。
【贴心提示】
在运动后，请您一定要做些放松的整理活动，使紧张状态逐步恢复到松弛安静状态。要通过慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉等活动，逐步达到肌肉放松、呼吸、心率平稳的状态。锻炼结束后将汗液擦干，穿好衣服，以防着凉。千万不要大意哦！
【话录链接】
若要健，天天练。
——谚语
运动运动，疾病难碰。
——谚语
练出一身汗，小病不用看。
——谚语
我的身体必须不断运动，脑筋才会开动起来。
——卢梭
健康是幸福的主要因素，运动是健康的重要保证。
——汤姆逊
运动就其作用来说，几乎可以代替任何药物，但是世界上的一切药品并不能代替运动的作用。
——蒂索
２．早起晨炼，益身体健
———谚 语
人经过一整夜的卧床睡眠，身体处于相对静止和休眠状态。经过晨练以后，便唤醒了身体各部位沉睡的细胞，使原本僵硬休眠状态的身体变得灵活，使人在新的一天精神焕发，神清气爽，精神振奋，精力充沛。
晨练从睁眼开始
“晨练”应从睁开眼睛的那一刻开始，醒后不马上起床，而要“懒床”五分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及进行头部按摩，并想想愉快欣慰的事，以快乐的心情来迎接新的一天。
晨练要在黎明后
黎明前或天蒙蒙亮时空气并不新鲜，此时绝大多数植物放出的二氧化碳浓度还比较高；在园林中、广场上也处于空气污染的高峰期，日出后植物的光合作用开始，氧气才逐渐释放。
因此，晨练的最佳时间是日出后。晨练前注意饮水晨练前应饮一杯温开水，以稀释血液黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。因为夜晚睡眠时，皮肤及呼吸道每小时要散发２０～３０克水分，加上尿液的排泄，晨起时机体已处于脱水状态，若晨练前喝２００～３００毫升开水，可以避免晨练中诱发疾病的可能性。
晨练时间和项目
晨练主要是为了使全天的精力充沛。大运动量会使人疲劳，因此建议晨练时间一般在１小时左右即可。适合的项目包括：做操、散步、慢跑、爬山、太极拳、扭秧歌、跳集体舞等。
晨练后的禁忌
晨练后不要立即洗浴。晨练后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热能大量散发。此时洗冷水浴，机体受冷水刺激，可导致毛细血管突然收缩，身体抵抗力降低，易发生感冒、气管炎、肺炎等疾病。如过早洗热水澡就会增加体表血量，导致心、脑、肾等重要脏器缺血，易发生脑血管意外。晨练结束后也不要立即进食。运动时全身血液重新分布，胃肠蠕动减弱，各种消化液分泌大大减少，如运动后不经过适当休息，立即吃饭，易患消化不良等胃肠疾病。
晨练要持之以恒
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼带来身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
【贴心提示】
能够坚持晨练固然很好，但是这里必须提醒您的是，雾天不宜晨练，因为细小的雾滴含大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物，可导致呼吸困难、胸闷、心悸等疾病的发生。另外，阴雨天不能在树林中晨练，因树木在阴雨天未受阳光照射仍吸氧吐碳，容易使人中毒。
【语录链接】
早起三光，晚起三慌。
———谚 语
早晨起得早，八十不觉老。
———谚 语
黎明是阳气生发的大好时机，此时到户外去呼吸吐纳，运动肢体，活络筋骨，可能使人体气血流畅，体质增强。
———尤格鑫
早睡早起要持久，睡觉谨记别蒙头。闻鸡起舞去晨练，太极八卦打门球。
———歌 诀
３．早起做早操，一天精神好
———谚 语
清晨，是进行体育锻炼的最好时机，体操运动可以消除睡眠后脑子的抑制状态，使身体各器官的活动灵活起来，为一天的劳动、工作和学习准备良好的身体条件，经常练习强身健体。
叩头操
以颈椎为轴，依次向前、后、左、右做低头、仰头练习。共做３２次，然后再做顺时针和逆时针转头练习各２次。
甩手操
两腿开立，胸弯腰略弓背，两臂自然下垂，以肩关节为轴，依次做前后左右摆动２分钟。
扩胸操
屈肘，两臂平置胸前，做扩胸展臂各４次。再双臂上举，伸臂拉肩４次。然后直臂下垂做后摆４次。
腰背操
两腿开立，举臂后仰，再直腿弯腰弓背做体前屈，双臂下垂。然后团身抱膝下蹲，再并腿直立。共做８次。
膝关节操
并腿直立，两手叉腰，屈膝半蹲１６次，然后做顺时针和逆时针转动各１６次。
踝腕关节操
两腿稍开立，左脚脚尖点地，十指交叉握空拳，同时做左脚和手腕逆时针转动１６次；然后换右脚、右手做同样的动作。
【贴心提示】
经常进行早操锻炼，可以养成早睡早起的好习惯。但早操的锻炼时间不宜过长，最好在半小时左右。运动量也不宜过大，否则会搞得筋疲力尽，肌肉酸痛，反而会影响您一天的劳动、工作和学习。
【语录链接】
早起练一练，年年体康健。
———谚 语
爬山跑步做体操，胜吃人参驴皮膏。
———谚 语
打拳做操常踢腿，强身壮体健脾胃。
———谚 语
体操和音乐两个方面并重，才能够成为完全的人格。因为体操能锻炼
身体，音乐可以陶冶精神。
———柏拉图
体育是增进青年健康，发展他们的体力和各种能力的必要条件。
———凯洛夫
４．早起动动腰，一天少疲劳
———谚 语
腰部由脊柱、肌肉以及附于前面腹腔部位的肾脏和膀胱组成，是人体躯干起承上启下的作用。在我国传统的养生防病理论中，素有“腰为肾之府”的说法。通过对腰部的锻炼可以达到健肾强腰的目的。
屈腰
两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各５～１０次。
伸腰
站立，两腿分开，双臂向前伸直并向上抬，头和上身尽量后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两臂尽量垂直，手摸脚尖，注意膝关节不要弯曲，然后再抬抬头向后仰身，如此反复练习。另一种做法：站立，背靠墙，两手向上伸直，腰向后弯，两手逐渐下移，直到最大限度，做５次。
转腰
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，做水平旋转运动，然后再按逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大后，右臂转向摸左膝关节，每一次３～４秒钟；然后反方向做。左右交替做５～６次。注意膝关节伸直不能屈曲，足尖背屈。
击腰
两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做３０次左右。另一种做法：坐在凳子上，用两手摩擦腰部，每次５分钟以上，并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶，每次３０～５０次。
拱腰
仰卧于床上，两臂伸直平放，下肢膝关节屈曲，两足稍分开。抬起躯干，使其向上弯曲，以枕部、肘部为支点。在挺腹最高点时保持片刻。每次６～８秒钟，重复３～４次。
【贴心提示】
您在对腰部进行运动锻炼时，要尽量使腰部肌肉放松，这样才能达到运动的效果。
【语录链接】
早晨活动腰，一天精神好。
———谚 语
左摆摆，右摆摆，腰酸背痛不再来。
———谚 语
５．散步是最好的健身
———杰弗逊
日常生活中散步是最简单又易行的健身运动。其运动量虽不大，但健身效果却很明显，而且不受年龄、体质、性别、场地等条件的限制。
散步之所以能健身，是由于不拘形式、从容悠闲的散步，通过四肢躯干的协调动作，可使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动，加之轻松愉快的情绪，使人周身气血畅达，给人以轻松愉快、悠闲自得的感觉，有助于缓和神经系统的紧张，减缓白天紧张学习或工作所带来的身心疲劳。同时，饭后散步，还有利于食物的消化和吸收。要使散步达到保健作用，应注意以下几点。
遵循从容放松的原则
散步时应全身自然放松，步伐从容和缓，不宜匆忙。同时，应心绪平静，不应让琐事充满头脑。这样才有助于使步伐协调自如，心中轻松愉快，身心在适度运动中得到放松。
实施多样的散步方法
散步形式不必拘泥，单纯走路，未免枯燥，可与其他内容结合起来，以提高兴趣。通常有以下几种散步方法可供参考。
（１）普通散步法：每分钟６０～９０步，每次２０～４０分钟，适合于冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患呼吸系统疾病的人。
（２）快速散步法：每分钟９０～１２０步，每次３０～６０分钟，适合于慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者。
（３）反臂背向散步法：行走时把手背在后腰命门穴，缓步背向行走５０步，然后再向前走１００步。一倒一前反复走５～１０次。适合于老年轻微痴呆症、神经疾病的患者。
（４）摆臂散步法：两臂前后做较大的摆动，每分钟行走６０～９０步，适合于肩周炎、上下肢关节炎、慢性关节炎、肺气肿等病患者。
（５）摩腹散步法：步行时两手旋转按摩腹部，每分钟３０～６０步，每走一步按摩一周，正转和反转交替进行，每次散步时间３～５分钟，此法适合于患胃肠病的老人。
制定循序渐进的速度
散步的速度，可根据自己的身体情况，本着循序渐进的原则，或以且走且停、且快且慢的逍遥步而行，这种方法多用于体弱多病的人。或以每分钟６０步左右的慢步而行，多适用于饭后运动；也可以每分钟１２０步左右的快步而行。
正确选择合理的时间
散步的时间，以清晨、食后、睡前为宜。因为早晨空气新鲜，适度的运动，有助于身轻气爽、振奋精神。食后散步，有助于消化。睡前散步，有助于心神宁静，尽快入眠。
【贴心提示】
散步运动的关键不在于形式，而在于能否持之以恒，如果您仅仅认为通过三五天或七八天的散步运动就能达到健康的目的的话，那么这种观点是非常不现实的。因此，必须保持坚韧不拔的散步意志，才能从中获得健康。
【语录链接】
常到林中走，活到九十九。
———谚 语
你坐轿车我步走，看谁生命更长久。每天步行二十里，百病皆无健身体。
———谚 语
我生平喜欢步行，运动给我带来了无穷的乐趣。
———爱因斯坦
散步促进我的思想。我的身体必须不断运动，脑筋才会开动起来。
———卢 梭
轻快的步行如同其他形式的运动一样，是治疗情绪紧张的一服理想的
“解毒剂”，并能改善人们的一般健康。
———怀 特
散步好，散步好，活动身体心不老。
早三圈，晚三圈，各种疾病不沾边。
边遛弯，边聊天，高高兴兴心不烦。
常散步，有快慢，千万别让石头绊。
往前走，也后退，练手练腰又练腿。
勤散步，深呼吸，正常呼吸别太急。
散完步，要交谈，交流健康好经验。
———歌谣
６．蹦蹦跳跳，灵丹妙药
———谚 语
跳跃运动也是一种良好的运动方法，如果每天坚持能活动筋骨，加强心血管功能和物质代谢作用，提高活动能力，增强骨质密度，防止骨质疏松，非常有益健康。
原地徒手跳跃
不用任何器械进行原地向上连续重复练习跳的动作。直腿跳：从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲，如此反复练习５～１０次，每周练习２～３次。收腹跳：从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后，再连续重复练习。每周２次，每次练３组，每组１０～２０个。旋转跳：从半蹲开始摆臂跳起旋转９０°～３６０°，下落还原后再重复练习。每周２次，每次５～１０个。
原地立定跳跃
就是原地两脚蹬地，同时摆臂向前猛力一跳的练习。这种方法可以重复数次练习，一般重复３～１０次。
开合交替跳跃
有双腿连跳又叫蛙跳，单腿向前连跳，交替腿向前跨跳等练习，都是在行进中练习的跳跃。这种练习一般固定练习距离１０～３０米，连续重复练习，每周１～２次，每次２～３组。
增难负重跳跃
就是在身体上附加一定重量的物质如沙袋，进行原地或开合交替的连续跳跃练习。这种练习增加了运动的难度和负荷，对锻炼身体起良好作用，但要根据自己身体条件，灵活掌握练习的次数和时间。
跳绳游戏练习
有单人跳、双人跳、多人跳、单脚跳、双脚跳、交叉跳等多种跳绳方法。跳绳对锻炼身体、提高身体机能、协调能力都起良好作用。练习安排应根据自身条件，每次练习１０～２０分钟，灵活掌握练习的运动量，使之感到疲劳为度。
【贴心提示】
您可以根据自身情况选择以上的跳跃运动练习，每周坚持练习１～２次，就能取得较好的锻炼效果。在练习跳跃运动时，最好选择较松软的场地，如沙地、草地等，练习结束后要注意放松按摩小腿部位，防止颈膜发炎，影响健康。
【语录链接】
要健脑，把绳跳。
———谚 语
跳绳踢毽，病少一半。
———谚 语
跑跑跳跳浑身轻，好吃懒动多生病。
———谚 语
７．如果你想强壮，跑步吧
———古希腊格言
跑步是一种历史悠久，群众性广，锻炼价值较高的一种健身运动。早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的名句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受人们欢迎。
慢跑
研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气比静坐时多８～１２倍。慢跑前要进行身体检查，跑的速度切忌过快，跑的距离必须适当。慢跑时心率不要超过标准，跑时以感到快乐和轻松为度，跑后睡眠和食欲应良好，同时要注意可能发生危险信号。
原地跑
原地跑步是在跑步的基础上演化而来的一项简易高效的运动项目。由于它不受场地限制，也不需专门时间，可穿插在学习、工作、家务中间进行，而且运动量、健身效益皆不亚于其他运动，这对快节奏生活的城市市民，尤其是工作忙，惜时如金的上班族来说，是非常适宜的。跑步前，先做适当的肢体放松动作，如伸伸懒腰、蹬蹬腿、弯弯腰，使全身肌肉逐步舒张，关节得到一定活动，使心脏的运动适应人体运动状况。跑步时，以脚掌着地，身体尽量上腾，两臂轻松自然摆动，小臂弯曲成９０°，整个动作以下肢动作为主，带动全身运动。开始时先慢跑，身体适应后，再慢慢加速。原地跑的步伐，可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替进行，以避免单一跑的枯燥无味，提高跑步兴趣。每次跑的时间、速度，也应本着循序渐进的原则，从小量开始，慢慢增加。跑步后，做适当的放松运动，如做几节体操，伸展肢体，这对尽快消除运动中产生的疲劳大有好处。
长跑
长跑锻炼既能培养坚强的意志，又能增进身体健康。但必须掌握要领，讲究方法。否则，用法不当，将给身体带来负面影响。长跑锻炼前要充分做好准备活动，让身体更加灵活。使全身感到温暖后，再脱掉厚衣服开始长跑，但不要一下子脱下过多衣服，这样容易发生扭伤和感冒。要保护好手、耳和面部皮肤，防止损伤。运动量的大小要循序渐进。开始几天，跑的速度慢些，距离近些，以后再根据每个人的具体情况逐渐加快速度和增加距离。长跑最好选择泥土路面、运动场或公园，这些场地空气新鲜，而且较为安全。长跑中正确运用呼吸方法，一般是两步一呼两步一吸，也可以三步一呼三步一吸，用鼻吸气用嘴呼气，使呼吸节奏与跑步动作节奏协调一致。每次长跑完毕，要找个避风处做肌肉放松活动，及时擦干汗水，穿好衣服，防止着凉。
【贴心提示】
不管选择哪种跑步的运动方式，在最初的跑步后都可能会出现下肢肌肉疼痛，这是正常的反应，只要您坚持锻炼几天后这种现象就会自然消失。
【语录链接】
早上跑一跑，一天心情好。
———谚 语
天天练长跑，年老变年少。
———谚 语
跑步是培养积极嗜好的最可靠的途径。
———格拉泽
跑步能成为二十世纪生活中的许多危险东西的一种解毒剂。
———詹姆斯?米切纳
跑步是医治懒散的良药，它使我们能为支持或反对某种东西而斗争。
———班尼斯特
８．常把舞来跳，痴呆不会到
———谚 语
跳舞就是伴随音乐按照有节奏的步伐而移动，或者单独一个人，或者带一个舞伴，或者以集体形式完成。用跳舞来作为运动锻炼每天只需持续跳舞３０分钟，即会为身体带来莫大的益处，如：强健骨骼，减低患骨质疏松的机会，增强心肺功能，促进血液循环，减少患冠心病、高血压、糖尿病、大肠癌的机会，增加关节的灵活性和柔软度，消耗热量，维持适当的体重。在乐韵声中翩翩起舞，有助消除压力，促进身心健康。
交际舞
交际舞是一种社交性的舞蹈，需要男女两人合舞，又称交谊舞。舞蹈主要通过肢体语言表情传意，诠释内涵，因此，舞者的举手投足、神态情思无不表现出一定的艺术修养和文化底蕴。比如，对动作规范性的操练，对动作力度幅度的控制，对音乐节奏的把握，对进退速度的约束，对音乐旋律的领悟等等，都可以在握手、伸臂、搂腰、搭肩、踢腿、跳跃、旋转、甩拉、滑步、蹬足、扭头、侧身、腾空、悬腕等动作中得到充分的体现。
秧歌舞
秧歌舞，又称扭秧歌，是我国最具代表性的一种民间舞蹈形式，也是一种民间广场中独具一格的集体歌舞艺术。据研究，秧歌的运动量，可达最大心率的６０％～９０％，还可提高手脚动作的准确率，增强骨骼的弹性与韧性，使骨密度增加，骨硬度增加。
【贴心提示】
跳舞是一种有益健康的运动，但根据自身的生理特点，您在跳舞时也
要注意以下细节：
首先是不要穿硬底鞋跳舞，因为这样容易滑倒，造成骨折或引起扭
伤。其次是不要饱腹起舞，饱腹跳舞会影响消化功能，导致胃肠道疾病的
发生。另外，不要在酒后起舞，酒能刺激大脑，使心跳加速、血管扩张，
还会诱发心绞痛及脑血管意外。
【语录链接】
手舞足蹈，九十不老。
———谚 语
一天舞几舞，长命九十五。
———谚 语
要得身体好，常把秧歌跳。
———谚 语
舞蹈是有节拍的步调，就像诗歌是有韵律的文体一样。
———培 根
９．心灵手巧，动指健脑
———谚 语
中医认为，人的手指上有６条经络的起止点，其中３条与眼部直接相关，他们分别是起于小指内侧的手少阴心经、起于小指外侧的手少阳小肠经和起于四指的手少阳三焦经。这几条经络沟通表里，联络脏腑，运行气血。经常活动手指来刺激大脑，可以阻止和延缓细胞的衰老退化过程，使大脑功能经久不衰。
尽量使用两只手
不要偏用一只手，否则对大脑的两个半球的开发不利。喜欢用右手的人要多锻炼左手，如用左手提物、关门窗、翻书页等。爱用左手的人应锻炼右手。
培养手指灵活性
要使指尖能从事一些比较精密的活动，如拼装小型塑料模型，摆弄小玩具，用小刀削铅笔等。
增强手指柔韧性
这对提高大脑的工作效率有益。如伸屈手指、悬肘写字作画、织毛衣等。
手指活动多样化
总是单调的方法会减少手指灵活性，限制大脑和手指间的信息传递。所以，要进行各种形式的手指活动，必要时也可以用健身球来活动手指。
锻炼皮肤敏感度
皮肤触觉不敏感就意味着大脑感觉中枢的迟钝，所以应让手指经常接受冷热刺激，如冷、热水洗手等。
【贴心提示】
为了使疲劳的手指得到恢复，增强手指的灵活性和力量，这里向您介绍一种十分简单的活动手指方法：一只手帮助另一只手的各个手指做内向折弯，再向后扳的屈伸运动，两手交替进行，每天早晚各做３０～５０次即可。此方法需要持之以恒，才能起到较好的效果。
【语录链接】
人的智慧都在手指尖上。
———谚 语
双手是活宝，一世离不了。
———谚 语
常说口里顺，常做手不笨。
———谚 语
笔勤能使手快，多练能使手巧。
———谚 语
做事要巧，一是多动手，二是多动脑。
———谚 语
１０．气功气功，功到自通
———谚 语
气功，是我国特有的一种健身养生术。只要修炼得法，其健身效果十分卓著。体育气功是医疗与体育相结合的健身运动，也是气功的一种派别，在我国有悠久的历史。它是用入静和调节呼吸相结合，进行身体锻炼和防治疾病的方法。练习体育气功，一般要遵守下面几条原则。
轻静自然
首先身体要放松，衣着也要宽松，不勉强用力维持身体姿势，求得自然。其次，精神放松，心情愉快、稳定。
静的要求就是练功时思想意识全部集中在练功上，减少思潮起伏的现象，减弱对外界刺激的干扰，有时肢体重量的感觉亦消失，进入安静状态。
以意领气
练功时，意念和呼吸结合，要以意领气，即思想要稍着意于呼吸，用意念调整呼吸的节律、长短、粗细、快慢，并进而用意念带领或跟随气的运行。练意的功夫在于“静”，练气的功夫在于“细、深、长、慢、稳、悠、匀”七个字。强壮功、放松功着重练意，内善功着重练
习气，但各种气功都强调意、气结合起来。
先静后动
气功偏于安静，缺乏必要的活动性，因此，还应进行其他体育活动，才能收到较全面的健身效果。各种运动安排在练气功之后，先静后动。
循序渐进
气功是一种功夫。功夫要经常练习和逐渐积累才能达到纯熟地步，不能急于求成，要循序渐进。姿势、呼吸方法由易到难，入静方法逐步深入。练功的时间以最初的一次１５分钟到后来的２０分钟，再以后可逐渐延长。
【贴心提示】
您在进行气功运动的锻炼时，还应注意下列具体问题。
第一，空腹和饱饭后，不宜练功；生病的情况下，不宜练功。
第二，练习气功前１０～１５分钟，先要做好练功准备，比如排尿等。
第三，练功时如果感觉呼吸短促不畅、烦躁不安，或精神不愉快、不想练功，应查出原因加以纠正。
第四，练功时间可由自己掌握。练功完毕后，不要立即站起，应该先用两手擦面，轻揉两眼，然后缓缓起立，活动四肢。
【语录链接】
气功能治病，缘由在松静。
———谚 语
气功太极拳，常炼成铁汉。
———谚 语
功从德上来，德为功之母。
———古人俗语
１１．时常登山，活过神仙
———谚 语
经常出外进行登山野营活动，对人体有很大的好处，从医学角度来说，它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。那么怎样才能使攀登更加轻松容易？专家们总结出了下列登山窍门。
登山前做热身运动
如果将攀登的山比较高或者平时很少参加攀登运动，那么，在登山之前要做一些非常必要的热身运动。即利用１０～２０分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。
攀登时做弹跳动作
向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。
登山初别往高处看
登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为自己的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Ｚ”字形攀登，这样比较省力。
疲惫时转移注意力
登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，才不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，这样，倦意会有所消减。
下山时要注意放松
下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。
【贴心提示】
登山对人的身心健康大有好处，但也潜伏着一定危险。为了保证安全，您应将登山时间安排在早晨或上午，以便及时返回。如果有条件的话，您还可以带上足够的水和急救药品等，以便在途中可以随时使用。但所带的东西不要太多，不然也会影响您的行程。在登山时最好是集体行动，以免发生意外。
【语录链接】
山高不算高，人登山顶比山高。
———日本谚语
不登高山，不见平地。不经锻炼，不会强坚。
———谚 语
只有不畏劳苦沿着陡峭山路攀登的人，才有希望达到光辉的顶点。
———马克思
１２．闲暇钓鱼，十钓九娱
———谚 语
古往今来，人们都把钓鱼看作是一项有益于身心健康的娱乐活动。在垂钓的过程中，由于江河湖畔空气清新，负氧离子多，对心血管疾病，神经衰弱有很好的辅助治疗作用，同时也可使萎缩的神经变的兴奋，脑力活动转佳，还能改善肝炎、胃炎等慢性疾病的症状，野外的日光不但杀菌，还能增加皮肤和内脏的血液循环，有利于身体健康。
选好钓位
选好钓位常是收获好坏的关键。在同一个水域，有的地方上鱼很快，有的地方很久咬一次钩，钓位不当常是原因之一。选好钓位主要凭经验。一般地说，自然水域，如水塘、河沟、湖泊、河流等，应选择有水草、芦苇的地方下钩；或在树旁、歪树下、石、桥桩附近垂钓，这些常是鱼儿集聚的地方。
选准钓饵
主要指所钓的鱼种最喜欢吃的食物。如鲫鱼之于蚯蚓、红虫，鲤鱼之于玉米面，草鱼之于芦苇心和蚂蚱，梭鱼之于海蚕，罗非鱼之于小虾等等。总之。垂钓之前一定要摸清所钓的鱼种与其习性。如果不清楚，可多带几种饵料，到时选用。
备好钓具
钓具的准备也必须针对所钓场所与鱼种、大小精心选择。最好事先了解清楚。如无条件则应考虑多种可能，适当准备几种不同钓具。
练好钓技
包括气候、风向、钓法、各种技巧，可多请教别人，看书籍，但最根本的还是实践。
（１）勤提勤动，诱鱼上钩：在钓鱼活动中，一经发现鱼漂久无动静，就该勤提钓竿，不断变化鱼钩位置，增加鱼的视觉机会，诱鱼上钩。
（２）机动灵活，声东击西：一般地说，钓鱼目标不可死守。即使鱼的数量稀少，或等候大鱼的时候，也不能固守不动。一个窝点钓上几条鱼，就该在另一个窝点上下钩。而且在一个窝点上还要照顾到前后左右的位置。如果几个喂窝点暂时都不出鱼，应在喂窝点近处、远处或其他草丛里试钓游动的鱼，不断变换钓鱼地点。
【贴心提示】
虽然说钓鱼有利于身体健康，但钓鱼的时间也不宜过长，长时间坐在钓箱，全神贯注，会引起腰肌劳损，久而久之还会造成腰椎膨胀、移位、椎间盘增生、突出。轻者腿脚麻木、酸痛，重者无法行走。同时，钓完鱼后搬运渔具时，不能一次提过重的东西。因为经过长时间的直腰危坐，腰间已“疲劳”。搬运重物时，最容易伤着腰，因此，您在钓鱼时，千万不能忽视细节问题！
【语录链接】
早晚钓一阵，身体不困顿。
———谚 语
早钓鱼，晚钓虾，身心健康乐哈哈。
———谚 语
１３．科学健身，快乐骑车
———自行车运动协会
骑自行车是一种很好的有氧训练，对减肥、增强心血管功能、锻炼腿部肌肉和肌肉耐力、腰腹肌群力都有很好的效果。常上下班骑车只能保持最低的健身水准。这是因为通常的骑车方式在骑车的强度、时间上基本一成不变，从人体生理上讲，人的机体适应力是人的本能，也就是人体可迅速适应来自外界的一切刺激。如果骑车速度不变，当人体完全适应了这种刺激时，健身的意义也就不存在了，那么如何骑车才健身呢？下面介绍了五种方法可供参考。
自由式骑车
就是不限时间、不限强度，主要目的是放松肌肉、加深呼吸，从而达到缓解由于生活、工作压力所引起的身心疲劳作用。
强度式骑车
具体做法有两种。其一是规定好每次的骑车速率，其二是规定自己的脉搏强度来控制骑速。此种骑车法对心肺的刺激很大，可有效地锻炼人的心血管系统。
间歇式骑车
具体做法是快慢交替骑车，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，循环几次，也可有效地锻炼人的心肺功能。
力量式骑车
根据不同的条件用力去骑车，如上坡、下坡，不但可有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可预防大腿骨骼疾患的产生。
有氧式骑车
主要是以中速骑车，一般要骑３０分钟左右，锻炼时应注意加深呼吸。此法对减肥有特效，对心肺功能的提高也很有好处。
【贴心提示】
骑自行车作为一项运动项目，它本身的危险性比较大，所以您在从事这项运动的时候，一定要注意一些安全事项，如要学习、掌握基本的交通规则知识；要在非机动车道上靠右边行驶，不逆行；转弯时不强行猛拐，要提前减慢速度，看清四周情况，以明确的手势示意后再转弯；经过交叉路口，要减速慢行，注意来往的行人、车辆；不闯红灯，遇到红灯要停车
等候，待绿灯亮了再继续前行；骑车时不要双手撒把等。
【语录链接】
坐车是吃泻药，骑车是吃补药。
———谚 语
弯腰，但要眼看前方；沉默，但要拼命踩踏。
———谚 语
没有什么比得上骑车爬山所带来的喜悦，这能唤醒你许多孩提时代的感觉。
———小布什
十分体力七分骑，留下三分防拉劈。
十分把握七分开，留下三分防意外。
———骑车上下坡歌诀
１４．旅行是恢复青春活力的保证
———安徒生
旅行就是旅行游览活动，又称旅游，是男女老少最喜爱的活动之一。它不仅能饱览祖国壮丽山川、名胜古迹、自然风光，对人的身心健康，也大有益处。
自助旅行
吃、住、行、游、购、娱，所有事情全由旅行者自己搞定，操作起来比较繁琐，方法如下。
第一，避开旅游热点地区，选择一些风光秀美、旅游的“冷点”地区旅游。
第二，算好旅途时间，提前委托朋友或旅行社订房订票，可避免临时抱佛脚的不知所措。
第三，结伴同行，以情侣或家人同事相约一起旅行。好处是在旅途中不寂寞，可以互相有照应费用也可节省很多。
第四，采取半自助方式，即通过旅行社解决往返车票和机票，到达旅游点后游客自己解决吃住、游等其他问题。
跟团旅行
此方式已逐渐被大多数旅行者所接受，因此每到节假日便是旅行社最繁忙的时候。跟团旅行最大的好处是省钱省心，可以独自一人，也可全家大小一起参团。
自驾车旅行
此方式只是少数人的选择，满足部分具备条件的人，自己驾车出外旅游，乐得更加逍遥自在。自驾车旅行分自备车和到旅行社租车两种形式，一般是游客先到旅行社咨询情况，问清路线、里程、时间安排及价格之后，自己开车去旅行。自驾车旅行不适合长时间、长距离旅行，因为长途跋涉会使驾驶者过于疲劳，增加不安全因素，也容易迷路。自驾车旅行最好有多位持驾照的朋友同行，便于途中交替开车，减少旅途隐患，增加旅途乐趣。其他旅行方式还有骑自行车旅游、徒走背包旅游、野营、探险考察旅行等等，旅行者可视情况而定。
【贴心提示】
您在结伴同行旅行时，如果参加的人过多，一定要推举一位精明能干的领头人，负责统一解决大家的吃、住、行等问题，千万不能各行其是，以免乱兵上阵，造成不必要的安全隐患。
【语录链接】
乘兴而行，兴尽而返。
———刘义庆
对青年人来说，旅行是教育的一部分；对老年人来说，旅行是阅历的一部分，但无论对任何人，旅行都是锻炼身体的一种好方法。
———培 根