第三章 “节阴阳调刚柔”的养生保健功
万事万物都离不开阴阳运动与平衡。
阴阳平衡是生命活力的根本。阴阳平衡，则人健康有神；阴阳失衡，人就会患病、早衰，甚至死亡。所以养生的宗旨是维系生命的阴阳平衡。
一、什么是阴阳？
（一）阴阳运动是万事万物的运动规律
中国古代哲学经典巨著《易经》告诉我们，阴阳运动是万事万物的运动规律。太极图就是阴阳运动哲理的缩影。
阳：凡是向阳光的、外向的、明亮的、上升的、温热的、永恒运动的，都属于阳。
阴：凡是背阳光的、内守的、晦暗的、下降的、寒冷的、相对静止的，都属于阴。
（二）阴阳的相互关系是什么？
阴阳之间是消长转化的关系，是互根互制的关系，是对立统一的关系。阳极则阴，阴极则阳；阳极则阴生，阴极则阳长。阳主热，阴主寒；阳主动，阴主静。阴平阳秘，精神乃治；阴阳离决，精气乃绝。
（三）阴阳的产生
阴阳产生于宇宙中日、月的运动。如：日为阳，月为阴；天为阳，地为阴；昼为阳，夜为阴……
（四）人体怎样分阴阳？
头为阳，足为阴；体表为阳，内脏为阴；六腑为阳，五脏为阴；气为阳，血为阴……
二、什么是阴阳平衡？有何特点？
阴阳平衡就是阴阳双方的消长转化保持协调，既不过分也不偏衰，呈现着一种协调的状态。生命阴阳平衡的含义是脏腑平衡、寒热平衡及气血平衡。其总原则是阴阳协调，实质是阳气与阴精（精、血、津、液）的平衡，也就是人体各种功能与物质的协调。
阴阳平衡的特点为：气血充足、精力充沛、五脏安康、容颜发光。体现出人体的生命力强、生理功能好、心理承受力强。
具体就是指人能吃、能睡、气色好，心情愉快，精神饱满；应急能力强，对不良情况适应能力好；耐受疲劳，抵抗一般疾病能力好。
三、为什么要维持阴阳平衡？
因为阴阳平衡不是静止的、绝对的，而是动态的、相对的。这种平衡需要呵护，一旦养生不慎，就很容易导致阴阳失衡而危害健康。
四、阴阳失衡对人体健康的危害
（一）阴阳为什么会失衡？
正常情况下，阴阳是互根、互补、互制的，说通俗一点，正常人体的生命功能与物质之间是互补互制的，也就是说阳气与阴精是互根的。一旦出现一方不足或有余，人体的另一方就会来代偿、弥补，目的在于纠正失衡，维持阳气与阴精的平衡。如果阴阳失衡，不能相辅相成，代偿功能失调，就会呈现阴阳失调而
产生种种健康问题。
（二）阴阳失衡有什么危害？
阴阳轻度失衡可导致人长期处于亚健康状态，阴阳中度失衡则会导致疾病、早衰，阴阳重度失衡导致重病，阴阳离决则生命终止，即死亡。
（三）亚健康是轻度阴阳失衡
亚健康虽然是轻度阴阳平衡，但如果发展下去，长期重度亚健康也可发展为中度阴阳失衡。
中度阴阳失衡可导致五脏阴阳失调，从而出现疾病、早衰，产生阳虚、阴虚。阴虚是指人体的某脏器功能退衰，即功能减退。阴虚是人体的精、血、津、液亏损，脏腑功能虚性亢进。
第一节“尽性立命”的太极拳
太极是中国古代关于自然界运动演化的模式论和形象图解。从字面理解，太者，大之最也。极者，端也，最初也。实际上是描述自然（宇宙）的起源，天地和人类的早期演化过程、机制的范畴。
太极拳是我国首创的一种经典养生运动。在中国古老传统文化思想的影响下，它以太极阴阳学说为理论基础，借助外动引动内静，产生千姿百态的拳式，最终达到形神合一的境界。
一、太极拳的机理、特点和作用
太极拳的拳理是：“头顶太极、怀抱八卦、脚踩五行”。它的形态是“圆中求方”。其动作是弧线绕行，达到松肩、沉肘、含胸、拔背、裹裆、溜臀、松腰、抽胯、顶头。战术是“随屈就伸”，运用是“引进落空”。它的法度是“立身要中正”，要“中规中矩”。因此，不知其“圆”就无以成太极，不知其“方”就无以善太极。有“圆”无“方”，太极拳则无精、气、神；过“方”无“圆”，则流于凝重僵滞。“方”是基础，“圆”是在基础上的特性发挥。
太极拳是通过肢体运动贯通经气血脉的运动，在练拳的过程中，注意尽量达到“六合”，即：手与脚合，肘与膝合，肩与胯合，心与意合，意与气合、气与力合。并以轻松柔和、平稳舒展、先后贯通、密切衔接、连贯均匀、绵绵不断、以腰为轴、圆活自然、上下相随、协调完整的运行来调和阴阳，并以腹式呼吸带动胸式呼吸，从而起到气运丹田、身心合一、脉通全身的作用。它不仅有益于提高人体运动系统的活力，加强心血管循环系统的调节功能，更具有促进呼吸、消化二、太极拳与西方体育
太极拳与西方体育运动由于源自不同的思想，其各自的心理活动、理论形态、功能原理、目的观点都不相同，也就有各自的特点和优点。那么，太极拳与西方体育运动究竟有哪些不同呢？
（一）思想渊源相异
西方的体育运动滥觞于古希腊文化，并来源于欧洲文艺复兴思想。古希腊文化崇尚武力，赞赏人体的自然美。１５世纪前后的文艺复兴运动，提倡尊重人和人的全面发展，形成以“人”为核心的人本主义思想，在文学和艺术中热情讴歌人体美以及人体的自然力量，因而对西方体育运动的发展产生了多方面的直接影响。
中国太极拳的思想渊源，可追溯到先秦时代的道家哲学思想。道家崇尚自然，主张清静、无为、道法自然（太极拳在技击上讲求以静待动、后发制人）。在以后的历史发展中，魏晋玄学和唐代禅学对太极拳的发展亦有一定的影响。
（二）心理活动相异
在西方体育的运动过程中，人的意识活动是指向外部的，注重运动技能、技巧的发挥，不断克服外部障碍和身体的心理障碍，是一种劳心费神的运动形式。
在中国的太极拳练习过程中，人的意识活动是指向内部的，要求气沉丹田，以意识引导动作，能自觉地调动起人的意识的积极性与能动作用，去消除杂念及思虑。同时，又以积极的意念活动去调整人的心理状态，产生身心双修的良好效果，是一种息心调神、内外结合的运动方式。
（三）理论形态相异
西方体育运动的理论是建立在自然科学、实验科学基础之上的，是对人的生命有机体的运动规律的一种科学理论认识。
中国的太极拳运动理论是建立在对人类有机体的生命现象的生动的、直观基础之上的一种理性认识形态。
（四）功能原理相异
西方体育遵循用进废退、加强新陈代谢的生物学原理，通过大量输出人体能量和消耗人的体力来达到锻炼的目的。通过及时补充新的营养和能量来增强人体各组织、器官的机能，以改善人体的生理条件。其贵在“用”，使人在锻炼之后倍感疲劳。
中国的太极拳重视人体的内因作用，注重调动人的生命有机体内在的积极因素，积极协调人体内部复杂的生理—心理过程，调整生命活动中的各种关系。
（五）目的相异
西方体育具有强烈的竞争观念，鼓励人们运动时力图在相互角逐之中战胜对手，超过别人而夺取桂冠。参加运动的人总是尽力把自己内在的能力和力量充分显示出来，以达到某种自我满足和自我确认的目的，并得到世人的青睐。
中国的太极拳运动则与此完全不同。它很少有轰轰烈烈的气氛，也不与人一争短长以出人头地（忍无可忍时，也是以静待动，待人家先下手后再下手），而是沉静恬淡，宛如一杯清茶。它饱含着人生的哲理，其运动旨在通过自我的锻炼与修养而达到顺应自然、颐养天年的目的。在运动中去体验和谐、人生真谛，并由此进入一个超凡脱俗、淡泊名利的精神境界。
尽管太极拳与西方体育有很多不同，但在强身健体的作用上是一致的。中国的太极拳运动和西方体育运动可以相互得到有益的补充，从而科学地运用生命运动的规律，促进生命健康，完善生命运动。
三、太极拳功法
圆慢稳匀，规整有度。
（一）二十四式太极拳
动作名称：起势、左右野马分鬃、白鹤亮翅、左右搂膝拗步、手挥琵琶、左右倒卷肱、左揽雀尾、右揽雀尾、单鞭、云手、单鞭、高探马、右蹬脚、双峰贯耳、转身左蹬脚、左下势独立、右下势独立、左右穿梭、海底针、闪通臂、转身搬拦锤、如封似闭、十字手、收势。
（二）十六式太极剑
动作名称：并步点剑、撤步反击、进步平刺、向右平带、向左平带、独立上
刺、转身弓步劈剑、虚步回抽、并步平刺、右弓步拦剑、左弓步拦剑、进步反刺、
上步挂劈、丁步回抽、旋转平抹、弓步直刺。
第二节 “静里乾坤”的呼吸功
在中国传统的健身运动中，有“气沉丹田”的练法。这种古老的强身呼吸法，经过一千多年的实践，被证明具有良好的生理作用和健身意义。现在开始盛行于美国和日本的医疗体育运动，如打太极拳、练功十八法、降压舒心操、呼吸操等，在锻炼方法上也都继承了中国传统的“气沉丹田”的呼吸方法，使锻炼者获得良好的效果。用现代医学来解释，“气沉丹田”呼吸法，就是在大脑中枢神经系统控制下，采用“腹式深呼吸”的方法，使横膈有节律地上、下升降：在吸气时，横膈下降，使小腹慢慢突起，腹内有充气的感觉，这样就会使胸腔扩大，肺部得到舒展，增加新鲜空气的吸入量；在呼气时，缓缓收腹，横膈膜作自然回升，帮助肺组织收缩，将肺泡中的二氧化碳尽量压出。根据生理测定，横膈每上下１厘米，可以增加２００至３００毫升肺活量。假如每天做两次各１５分钟气沉丹田的呼吸运动，就等于每天增加新鲜空气吸入量７２０００毫升左右。这样不仅能够增加肺活量，使人体获得更多的氧气，而且横膈不断的上下运动还可以增强肺组织功能，有效地防治呼吸系统的慢性疾病。
“气沉丹田”的另一个健身意义是，由于腹式深呼吸时的横膈运动，必然会引起“腹压”的不断改变，这样就使胃肠道的蠕动得到加强，肝脾等脏器获得“自我按摩”的机会。这种由“气沉丹田”的呼吸运动而引起的反应，对改善血液循环、消除内脏器官中的淤血以及促进食物消化吸收，都有其独特的作用。
一、呼吸修炼法
呼吸修炼方法虽然众多，但不外乎练吸、练呼、呼吸皆练三者，现按此分类进行介绍：
（一）练吸
人体各种机能活动以及抗病能力都和真气直接相关，真气是人体生命活动的动力。吸入充分的新鲜空气，是人体真气充盛的必要条件。《太上养生胎气经》云：“自然气可以和六腑，宁心神，使得长生。”道教典籍中记载的闭气法、练气法、节气法、胎息法、委气法等，都属于此类。
闭气法，就是吸气后停闭，以受纳自然之气，使之尽可能地充分与谷气、先天之气结合，形成真气，充养机体。陶弘景《养性延命录》比较详细地记载了闭气法：“正偃卧，瞑目握固，闭气不息，于心中数至二百，乃口吐气出之，日增息。”应当指出，虽说闭气，但不等于说吸一口气就得硬行闭住。实际上闭气不息是不可能的。如果执意闭气，势必“屏气则伤”，造成不良的后果。《幻真先生服内元气诀》载练气法云：练功者咽气毕便闭气，待气在气海（即下丹田）盈满，不作导引，“任气所之通里，闷即吐之，喘息即调之，候气平，又练之，如此十遍即止”。这种练气法，其实就是闭气法。
《气法要妙至诀》介绍了节气法，说呼吸修炼时，要求“入则缓缓咽之，出则微微出之，息息如此，不得断绝”。而所谓“节气”，是指吸入三分，呼出二分，从中节下一分，与闭气法一样旨在尽量多吸纳一些自然清新空气。
《服气精义论》记载的“服三五七九气法”则要求徐徐以鼻引气三次，以口吐气；再以鼻引气五次，以口吐气；按此做法，依次鼻引气七、九次，以口吐气。然后逆向再作，依次九、七、五、三次以鼻引气，以口吐气。在吐纳过程中，特别强调“以入气多，吐气少为妙”，其目的与“节气法”相同。
道教养生方法中，有不少是模仿动物和仿生导引术，而胎息法可以说是模仿人类自身在胞胎中的呼吸仿生术。《孝子·十章》指出：“博气致柔，能如婴儿乎?”后世道教养生家认为这是一种模仿胎儿呼吸的方法，因此强调练胎息。葛洪《抱朴子·内篇》说：“行气或可以治百病……或可以延年命。其大要者，胎息而已。得胎息者，能不以鼻口呼吸，以在胞胎之中，则道成矣。”明代袁了凡认为“初学调息，须想其气出从脐出，人从脐灭，调得极细，然后不用口鼻，但以脐呼吸，如在胞胎之中，故曰胎息”。意思是说练胎息者，意守脐丹田，吸气时，意想“气”自脐部吸入，吸气后闭气，闭气后使气下沉，即是胎息。呼气时，意想“气”
自脐部呼出。
（二）练呼
练呼的目的在吸入更多的新鲜空气，充养身体。而六字诀，就是一种以练呼为主的呼吸修炼方法。《养性延命录》记载：“纳气一者，谓吸也。吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘，皆出气也。”该法主要通过吐气时默读字音，来调整脏腑的功能，治疗脏腑的某些实症。它常常被用来排除人体内的宿积浊气，从而成为许多呼吸和肢体锻炼前的预备功。
古人早已意识到呼与吸两者不同的作用。受道教影响很大的北宋医书《圣济总录》说：“凡入气为阴，出气为阳。人之一呼一吸关系非细，一吸则天地之气归我，一呼则我之气还天地。”现代动物实验证明，呼与吸能分别影响交感神经和副交感神经，对内脏起的作用也完全不同。应当指出，练呼与练吸，只不过各有侧重而已，绝不可把呼吸分割开来，单吸不呼不行，单呼不吸也不行。
（三）呼吸皆练
呼吸皆练，既练呼又练吸，是最常见的呼吸锻炼方法。一般来说呼吸锻炼经过三个阶段，即自然呼吸、气沉丹田、柔匀细深的呼吸。
对于初学者来说，呼吸锻炼宜在自然呼吸的基础上进行。清代李涵虚说：“一呼一吸名曰一息，须其自然”，要求做到自然轻松而不紧张。同时要求循序渐进，注意摒弃杂念，“莫忘莫助”，“无与意争”，不要单纯追求呼吸，急于求成。进一步的要求就是气沉丹田。如李真人十六字妙诀法说：“一吸便提，气气归脐。一提便咽，水火相见。”具体做法是漱津，咽液，由鼻吸清气一口，送至腹部脐下一寸三分丹田气海之中，略存一存，谓之一吸。随即下部轻轻用力如忍便状，用意力把气提起使气归脐，连及夹脊双关肾门一路提上，直至后顶玉枕关，透入泥丸（在脑部）顶内，谓之一呼。然后再如前咽津，吸气入丹田，轻轻提气至脐相接而上，所谓气气归脐。水为津液，火为意念，用意念引津液，同时吸气下沉丹田，谓水火相见。坚持锻炼，耳目聪明，却病延年。
坚持不懈并循序渐进地呼吸锻炼，会逐渐使呼吸变得深长、柔和、均匀、细缓。深长的呼吸，能使肺脏充分扩张和收缩，气体可以在肺脏得到充分交换；并使横膈肌活动幅度增大，增加肺的通气量。柔细匀长的呼吸，可相应减少呼吸器官每一单位时间呼吸运动而消耗的能量，横膈与腹壁的运动还对腹腔内脏器起到和缓而有节律的“按摩”作用，从而可反射性地调节植物神经神经系统的机能活动。
呼吸修炼术提倡鼻吸口呼。《太上养生胎息气经》说：“欲获长生，从鼻入口出，即为顺气。”《幻真先生服内元气诀》说：“鼻宜纳之，口宜吐之，不得有误。”这种鼻吸口呼的呼吸法，颇合卫生学要求。因为鼻腔内有许多鼻毛可以阻挡空气中的尘埃，起到过滤空气的作用；鼻腔黏膜分泌黏液，可粘住灰尘和细菌等，从而减少细菌病毒侵入呼吸道的机会；鼻腔黏膜内有丰富的毛细血管，可起到加温空气的作用，而用口缓缓呼气则有帮助放松和降气的作用。所以，鼻吸口呼法益处颇多，常为许多呼吸锻炼所采用。
二、呼吸调吸法
所谓练呼吸调息中的息字，一指呼吸，一呼一吸为一息。二指风、气、息、喘。《安般守意经》曰：“息有四事：一为风、二为气、三为息、四为喘。有声为风，无音为气，出入为息，气出入不尽为喘也。三指熄灭烦恼，安定精神、思维、意识。”《大乘义章》则曰：“息何等事？息烦恼故、息生死故，又息一切诸行事故。”
调息具有调心、调身的双重作用。首先，它是帮助调心的一个重要手段。其次，它也支持调身，这是因为练形调身过程中需要氧气和其他物质，而这些都离不开呼吸的作用。调息中的腹式呼吸也有利于呼吸肌的锻炼。
调控呼吸的方法至少有１００多种，这些方法可以归纳为以下八种：
１．自然呼吸中有自然胸式、腹式及混合式三类。
２．腹式呼吸法中有顺腹式、递腹式、潜呼吸及脐呼吸方法。
３．提肛呼吸。
４．鼻吸、鼻呼、鼻呼口吸、鼻吸口呼法。
５．练呼与练吸法。
６．吐字呼吸法中有不发声与发声之分。
７．数息、建息法。
８．意呼吸。
三、《呼吸静功妙诀》
《呼吸静功妙诀》的出现，是我国体育界经典著作的一次重大发现，它不仅为明代龚廷贤所著《寿世保元·呼吸静功妙诀》找到了理论和方法渊源，而且也证实《呼吸静功妙诀》产生的时代至少不会晚于唐代。《呼吸静功妙诀》不仅科学地论述呼吸的方法和生理规律，而且也提到其功法要领。其中所载“神仙粥”是我国最早的一种营养保健食品，对我们深入研究体育养生与饮食营养之关系等具有重要意义。《呼吸静功妙诀》全文如下：
人生以气为本，以息为元，以心为根，以肾为蒂。天地相去八方四十里，人心肾相去八寸四分，此肾是内肾，脐（下）一寸三分是也。中有一脉，以通元息之浮沉。息终百脉，一呼则百脉皆开，一吸则百骸皆阖。天地化工、流行，亦不出呼吸二字。人呼吸常在心肾之间，则血气自顺，元气自固，七情不帜（炽），百病不治自消矣。每子午卯西（酉）时，于静室中，原（厚）褥铺于杨（榻）上，盘脚大坐。瞑目视脐，以绵塞耳，心绝念虑，以意随呼吸一来一往，上下于心肾之间，勿亟勿徐，任其自然。坐一炷香后，觉得口鼻之气粗，渐渐和柔。又一炷香后，觉得口鼻之气，似无出入，后然（然后）缓缓伸脚开目，去耳塞，榻行数步。又偃卧榻上，少睡片时起来，啜淡粥半碗。不可坐（作）劳恼怒，以损静功。每日能专心依法行之，两月之后，自见功效。
现代体育学认为，人类生命活动的关键是能量转换。而大多数机体细胞的能量转换又依赖于氧气，因此，氧气供应便为维持生命所必需。而氧气的运送又得依赖心血管系统来完成。所以，《呼吸静功妙诀》称：“人生以气为本，以息为元，以心为根……天地化工流行，亦不出呼吸二字。”可见古人对呼吸意义已有认识，提出通过功法来提高通气控制能力。写本称：“人心肾相去八寸四分，此肾是内肾，脐（下）一寸三分是也。”这是以解剖学的角度来阐述呼吸系统结构及其相应的循环系统，并通过对脉、息之沉浮来揭示呼吸的物理与生理机制.
总之，《呼吸静功妙诀》仅仅用了百余字，就高度精辟地概括出人类生命与呼吸之关系，人体呼吸系统的结构与它的循环所构成的物理与生理机制，以及提高呼吸功能的功法。充分体现了《呼吸静功妙诀》所蕴藏的极其丰富的生命学内涵和本质属性。
《呼吸静功妙诀》以“每子午卯西（酉）时，于静室中……每日能专心依法行之，两月之后，自见功效”２７３余字论述了呼吸静功的功法，其包括练功的时间定于子午卯酉时，练功的地点是静室，练功的姿势是盘脚大坐，双目视脐，练功方法是以意随呼吸一来一往，即运用意念进行深呼吸（深呼吸在这里是指由鼻孔徐徐吸气，使肺部充满空气）。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜稍向下移，腹部就会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程约需五秒钟，最后屏住呼吸五秒钟。然后再慢慢吐气，肋骨和胸腔渐渐回到原位。要求以意领气，用意念调整呼吸的节奏、长短、快慢、深浅，用意念带领或跟随气的运行。随着功法的加深，可由深呼吸逐步转向微细呼吸，直至胎息，最终达到呼吸深长细匀。每次练功时间为一炷香的时间，然后以散步或卧睡片刻作为放松活动，最后还需喝营养粥半碗。在功法练习中，还要求具备良好的心理素质，要求心绝念虑，不可恼怒，以达到身心并练。这是一种耗能较低的运动，仅用呼吸之法对肺部通气量进行控制，来加大呼吸循环功能，使人体吸入更多的氧气，增加血红蛋白的含量，加快体液循环，并将体内的铅、铝、苯、酚等有害健康的物质和其他毒素排出，从而大大减少体内的致病因子。这里不禁令人又想起唐代孙思邈的“灯用小炷”（炷是灯芯）的理论，即养身不是“开源”而是“节流”，也就是减慢新陈代谢。