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第五章 修持养生功

[日期:2012-08-20] 来源:  作者: [字体: ]

   第五章  修持养生功

    原始人的生活为原始舞蹈提供了最基本也是最重要的内容。同时,生活中的一些习惯动作和劳动动作,以及富有特点和表现力的情感动作,经过若干次的反复、提炼,逐渐具有了象征性的意义,形成了适合表达原始人思想情感的舞蹈语汇。因此我们说,原始人在其生活实践中,创造了与他们的生存休戚相关的原始舞蹈。

    据古代文献《吕氏春秋·古乐》和《路史》卷九记载,阴康氏领导部落之初,水道壅塞,气候阴湿,民气郁闷,人们血脉不畅,筋骨不达,肤滞脚肿。阴康氏认为跳舞能达到活动关节、锻炼体魄的目的,于是就教给部落成员跳一种他自己创造的舞蹈以强身健体,取名《大舞》,是为有康氏之乐。《帝王世纪》载:世传禹病偏枯,足不相过,至今巫步称禹步是也。《杨子·法言》载:昔者姒的氏治水土而巫步多禹。《尸子》载:禹工宁于治水,生偏枯之病,步不相过,人曰禹步。晋代葛洪在《抱朴子》一书中也记录了禹步的养生步法。

    从上述内容不难看出,原始社会的巫师们很早就把舞蹈同其他巫术结合起来,换句话说,这种巫舞既是一种舞蹈又是一种导引术。巫师既用巫舞以事神,又用巫舞健身。随着舞蹈的发展,其各种姿态与身体的动作、技巧等组成了一种当时社会的养生之道。

 第一节刚柔相济的舞蹈

一、木兰拳

    二十八式木兰拳是国家体育总局武术管理中心于1999年10月组织有关专家编写的国家规定套路。在体现木兰拳的武舞结合特点的基础上,强化了技术规范,增强了木兰拳运动的竞技性、可比性,从而促进了木兰拳运动的普及和提高,使木兰拳运动更加科学和规范地发展。全套共由28个动作组成,其中包括手型、步型、手法、步法、腿法、平衡等动作。整套动作内容充实,动作规范,布局合理。根据运动方向全套动作分为四段:第一段从起势凤凰出巢;第二段从彩袖翻飞落花流水;第三段从孔雀开屏黄莺落架;第四段从猛虎听风收势。全套动作编排合理,轻盈柔美,符合竞赛规则要求,

深受国内外木兰拳爱好者的喜爱。

(一)动作名称

    预备式:舒雁展翅、请拳起舞、弹雪金莲、凤凰出巢、彩袖翻飞、推云播雨、百鸟朝凤、丹凤朝阳、鹞子翻身、龙飞凤舞、落花流水、孔雀开屏、嫦娥奔月、左右踩莲、雁落平沙、西施浣纱、左右摇肩、风扫梅花、拨云见日、金蝉脱壳、飞燕扑蝶、宿鸟投林、青鸾飞啸、黄莺落架、猛虎听风、左右浪子踢球、巧坐金莲、请拳谢礼、收势。

 

二、木兰扇

    三十八式木兰扇也是国家体育总局武术管理中心于1999年10月组织有关专家编写的国家规定套路。全套共由38个动作组成,其中包括各种扇法、步法、腿法等动作。整套动作内容丰富,造型优美,扇法多样,舒展大方。根据运动方向全套动作分为六段:第一段从起势燕子探海;第二段从金龙穿心雨打樱花;第三段从顺水推舟雨打樱花;第四段从推窗望月托云坐莲;第五段从白蛇吐信斜身照影;第六段从书地断水收势

  (一)动作名称

    预备式:神龙昂首、龙飞凤舞、燕子探海、金龙穿心、推云播雨、风卷残叶、神女挥扇、挥舞彩扇、拨云见日、彩云飘荡、犀牛别宫、仙人指路、飞燕扑蝶、雨打樱花、顺水推舟、凤凰展翅、右倒卷珠帘、左倒卷珠帘、美女献扇、雪浪翻滚、敦煌飞壁、仙童摘果、雨打樱花、推窗望月、倒卷珠帘、托云坐莲、白蛇吐信、顽童探路、拨云见日、斜身照影、书地断水、金龙出海、平扫金光、凤凰出巢、喜鹊登枝、外劈华山、回头望月、外劈华山、收势。

 

第二节练神畅志的体操

一、传统体操

(一)摩面操

1.两手四指并拢,手指向上,从前额正中向两旁分推至鬓角发际前,反复30次。

2.用两手中指和无名指从前额正中向两旁做按揉动作,轻轻挤压太阳穴,反复15次。

3.用两手背从眼外角朝太阳穴,从眼外角朝耳尖,再从眼外角朝耳垂,从鼻翼和嘴角朝耳垂,从下颏中心朝耳垂作推摩动作,反复10次。

4.将两手大拇指搂住下颌,中指压住眼内角,用中指向鼻翼、嘴角、下颌、耳前方向揉抹10次。

5.闭上眼睛,两手食指和中指从太阳穴朝眼内角方向推摩下眼眶15次,用食指朝眉毛方向推摩鼻梁15次;再将食指、中指分置眉毛上下来回推摩上眼眶15次。

6.将大拇指、食指在眉毛上下夹住眉毛肌肉揉捏,然后以一手拇指和食指揉捏印堂穴穴两眉之间雪30次。

    本操能提神醒脑、祛风安神、行气活血,有助于消除大脑和全身疲劳,防治头痛、眩晕、神经衰弱等。操作前宜先将两手搓热,若配合宁心安神、叩齿、咽津等方法,效果更好。

(二)益脑操

1.取坐位,用两手中指指端附着在项后风池穴,逐渐向下按压,待出现酸胀感时,向内作环形揉动约1分钟。

2.两手半握拳,拇指分开,以拇指端附着在眉头下缘攒竹穴,逐渐用力按压,旋揉1分钟。

3.用两手拇指指腹附着在头两侧太阳穴,然后加压按揉1分钟。

4.两手五指指间关节屈曲,五指指端附着在与手同侧发际边缘,用力按压,待出现酸胀感后逐渐向后移,按压头顶,反复操作3~5次。

 5.两手食、中、无名指并拢,由眉间印堂穴处开始向上经额头、头顶抹至头后颈中部共10次。再由两太阳穴经耳后抹至肩上各10次。

 6.掌面紧贴在同侧面部,上下往返擦15次左右,以面部感到发热为度。再以掌面放于两耳,先向后推擦,回手时将耳背倒向前推擦,往返操作15次。

 7.两掌心紧按两耳,余指置于脑后,两手食指指面置于中指背上,轻轻弹敲后枕部20余次;然后手指紧贴住头后枕骨部不动,掌面突然离开耳孔,使耳内出现响声,连续操作10次。

    本操能振奋精神,增强记忆,对神经衰弱、失眠、头痛等有防治作用。

 (三)聪耳操

 1.两手分别按摩左右耳轮,反复按摩1分钟。

 2.用拇指、食指捏持耳垂,反复搓揉,并向下牵拉,带动整个耳朵向下延伸。

 3.两手食指分别轻轻插进两侧耳孔,来回转动10余次,突然拔出,重复10~15次。

 4.两手四指放于头后枕部,掌心按住耳朵,有节律地鼓动10~20次。再以掌心按住耳朵,用食指、中指叩击枕部10~20次。

 5.两手食指分别插进两耳孔内,拇指放于耳背揉捏整个耳朵30次。本操能提高听力、视力,防治耳鸣、眩晕、头痛,起到抗衰防老的作用。

(四)明目操

1.按揉上睛明穴穴眉头下眼眶上角处雪;挤捏睛明穴穴眼内角近鼻根处雪;揉四白穴穴眼眶正中下方凹陷处雪;按揉太阳穴,用屈曲的食指侧轻刮上、下眼眶。

2.轻闭双目,用食指指腹在眼皮上缓缓旋摩,顺向、逆向各5次。也可用四指指腹轻轻按压上眼睑约5~10秒,放松2~3秒,反复3~5次。

3.端坐凝神。先用力迅速地眨眼15~30秒;紧闭双眼5秒钟,睁大双眼3~5秒,反复6~8次;目视正前方,将视线移至鼻尖注视3~5秒,反复6~8次;双眼作顺、逆时针的旋转环视运动,6~8次,幅度尽量大,保持头正、颈直;闭目作眼球环视活动6~8次。

本操能增强眼球屈光调节功能,消除眼肌疲劳,保护和提高视力。

(五)通鼻操

 1.按大椎穴,顺、逆时针各旋揉30次。

 2.按揉风池穴30次。

 3.两上肢以肩关节为轴心,旋转环绕活动,顺、逆时针各15次。

 4.用两手食指指侧摩擦鼻翼两侧30次,在鼻腔末端摩擦3~5分钟,令其酸胀。

 本操对伤风感冒、鼻炎等有防治作用。

 (六)松颈操

 1.两手五指交叉合拢,放于后枕部,使掌根按压于风池穴,然后沿颈椎按摩至脊柱大椎穴处,来回30次。

 2.掌小指侧在同侧颈项部轻轻打击,用手掌分别拍打同侧颈项部20~30次。

 3.以双手四指从耳后乳突部朝后项中心施行螺旋形揉捏,再沿脊椎向两侧挤压,继则在风池穴进行按揉。

 本操能防治落枕、颈椎病及颈周围软组织损伤,并有健脑、增强记忆力的功效。

 (七)宽胸操

 1.两手五指分开,用手掌在胸部由内向外分摩,从锁骨开始摩到最后一根肋骨,约30次,然后用手掌旋摩胸部。

 2.站立,全身放松,手握空拳,分别由上至下、由下至上捶胸各200次左右。

 3.以食指、中指指腹为主着力,交替揉搓肋间肌,左右各10~15次。

 4.四指并拢,放在前胸正中线两侧,在胸骨上来回直线揉搓,再在胸骨两侧上下作螺旋形揉搓。

 本操对胸闷、胸痛、乳胀等有防治作用,对乳房发育不良、颜面皮肤色素沉着等有一定保健功效。

 (八)胸腹操

 1.坐位或卧坐,一手叉腰,一手掌放于上腹部,微用力,由上至下反复作顺、逆时针方向的圆周按揉运动,各20次。

 2.用右手掌在左中上腹穴相当于胃部雪由上而下或作环形揉摩60~80次。本操应在餐后1~2小时后进行。

 3.坐位或平卧,分别用左、右手掌放于脐腹部作顺、逆时针螺旋形按摩各36次,由脐心摩向远脐心处,再由远脐心处摩至脐心。

 4.用食指、中指、无名指指头点按腹部各个部位,点按的深度尽量大,然后慢慢抬起,一个部位点按3~5次。点按顺序可由上至下,由左至右。

 本操可增强脾胃消化功能,防治腹胀、食欲不振等,对溃疡病、慢性胃炎、胃下垂、慢性肠炎、习惯性便秘等有保健作用。

 (九)强腰操

 1.将手搓热后用右手中间三指在丹田穴脐下3寸雪处旋转按摩50~60次。

 2.两手搓热后在背后腰脊、肾区作上下来回按摩50次,以肾区皮肤发热为度。手握空拳,以拳背轻叩肾区20下。再活动腰部,可作顺、逆时针转动,幅度由小到大。

 3.用手四指摩擦对侧足心涌泉穴60~80次,以足心透热为度。

 本操有壮腰强肾的功效,对阳痿、遗精、腰膝酸痛、失眠等有防治及保健作

用。

 (十)巧手操

1.两手下垂放于体侧,两拇指握在拳心,其余四指紧握拳,放松后再紧握,各30次。

2.双手掌根互相对敲,腕背对敲,对敲第一及第二掌骨,对敲第五掌骨外侧,各20次。

3.用一手掌擦另一手手背,从指尖到腕部。

4.一手握拳,用力在另一手掌心上做搓揉动作。

5.用一手的拇指和食指捻揉另一手的手指,从指根到指尖。

6.两臂向前抬起,屈肘沉肩,五指如握球,双手同时作空抓屈伸动作。

本操能促进手部血液循环,对指、腕关节有保健及滑利功效。

(十一)灵臂操

1.用手捏拿对侧肩部到腕关节10遍。

2.用手掌或空拳拍打对侧上肢,从肩到腕,捶打100~200下。

3.取坐位,左手撑在左膝上,右手掌放在左肩关节及三角肌处进行推摩30次,然后换手操作。

4.取坐位,左手放于右大腿上,身体略前倾,右手掌摩擦左臂肘部至发热,再捏拿挤压半分钟,然后换手做。

5.两臂向前抬起,腕部放松,腕部作上下抖动及旋转动作。

6.右手拇指及四指捏住左手的腕关节,进行按摩、揉捏约半分钟。

7.以肩关节为中心,上肢作圆形的甩动,顺时针、逆时针各15周。本操能增加肩、肘、腕关节的活动度,还可防治高血压、头痛、胸闷等症。

(十二)健腿操

1.以一手或双手对合捏拿、搓摩下肢,自腹股沟至踝部,往返10遍。

2.取坐位,手握空拳,分别拍打左、右腿各个部位,从上到下,从里向外,再从下向上,从外向里。

3.两手掌放于膝上,做圆形推摩动作,可增加点按膝眼穴和足三里穴。

4.站立,两下肢稍并拢,膝关节微屈,身体前俯,两手掌分别按于膝上,左右转膝30次。

5.用手捏拿跟腱,作直线揉搓或螺旋形按摩20次。然后在踝关节处作上下往返揉捏动作。

6.一足跟抬起,踝关节作顺、逆时针转动各30次。

7.取站位,提起一腿,作屈伸及作前后、左右摆动活动各30次。做完一腿后,换另一条腿。

本操有利于下肢各关节,能够增强腿力,调节神经和脏腑。

(十三)擦足操

1.取坐位,双手搓热后,一手摩擦对侧足底涌泉穴,以透热为度。擦毕后屈伸、转动足趾,做完一足后,换另一足。

2.屈膝盘坐,用一手手掌小指侧反复摩擦对侧的足底和足内侧面,一般从内踝起擦至足底,以透热为度,做完一足后,换另一足。

3.屈膝盘坐,用手捏拿整个脚掌脚背。

4.用手捏揉足趾,并在各趾跟部作螺旋形揉动。对高血压、糖尿病、阳痿、痛经等症以及颜面部美容都有保健功效。

(十四)防治晕车操

1.尽量采用比较固定的体姿体位,尽量少转身,宜坐在面向前进方向的座位,不看近处景物。

2.以较大之力按压内关(腕上2寸,两筋之间)、合谷(手背第一、二掌骨交叉处)穴,须有酸胀感5~10分钟以上。

3.闭目,用手掌小指侧轻轻压迫眼球,交替进行,压力不能重。高度近视者禁施。

(十五)提肛操

    中医认为肛门能调节五脏之气的升降,唐朝名医孙思邈、明代名医张景岳都推崇谷道易常撮,主张宜经常做提肛运动。它能使脏气通利、功能协调,也能防治痔疮发生。肛肠疾病的发生与多坐、少活动有关,其发病原因在于肛门局部血液循环发生了障碍。提肛运动可以增强肛门括约肌功能,加速静脉血回流,降低静脉压,增强肛门抵抗疾病的能力,促使病灶消失。能促进肠蠕动,可治便秘。

    提肛是有意识地收缩和放松肛门括约肌。在收缩肛门括约肌时,应处于吸气状态,肛门上提,肚脐内收,紧腰;放松肛门括约肌时,应处于呼气状态。每次运动可持续10分钟左右,早晚各1次。早上可仰卧在床上进行,提肛力足,还可促使产生便意,以养成每天晨起解大便的良好习惯。此外,提肛运动还有强精、促进内分泌腺体的分泌功能,因此具有一定的改善性功能和美容的作用。

(十六)强精操

1.站直,上半身向前后弯曲10~20次,膝盖不可弯曲。

2.站直,两手下垂,上半身向左右旋转20~30次,两手随旋转自然地甩向背部。

3.站直,上半身先后向左右方弯曲16~20次,侧伸的手沿着体侧高到腋下来帮助弯曲运动。

4.用力收缩肛门5秒钟后放松,反复20次。

5.双脚分开,挺胸,臀部稍撅,使支撑力集中在腰部和腹部,在呼气、吸气的同时,把两脚的距离徐徐张大,重复5次以上。仰卧起坐10~25次,两手臂不得压地穴床雪。

6.自然平卧,轻握睾丸抖动,次数不限。

7.俯卧,使头和并拢的双足尽量抬高,然后突然放下,重复10次。

(十七)美容操

每天早上或晚上做1次,每次约10分钟,做操之前应洗净脸部。

1.眼部功

    紧闭双眼,随后睁大双眼,反复做8次。然后眼睛看上、下、左、右各8次,头不要转动;再转动眼珠,顺、逆时针各做8次。

2.前额功

    睁大眼睛,尽力扬眉,反复做8次。然后用双手手指按摩前额及额角发际

处,反复做8次。

3.嘴唇功

    轻闭齿唇,食指按在外眼角,大拇指指腹按在嘴角形成的皱纹处按揉20次;用双手食指指腹自人中穴向两侧按摩至嘴角10次,再从下颌中间向两侧按摩至耳垂处10次;然后向前伸出嘴唇,稍微张开嘴,反复做8次,闭嘴,嘴角上抬,保持5秒钟。

4.鼻耳功

    两手中指指腹紧贴在鼻梁两侧,上下往复摩擦18次;用双手拇指和食指夹住耳朵,上下反复摩擦18次。

5.颜面功

    用双手拇指按在外眼角形成的皱纹处按揉20次,再用双手拇指按在太阳穴上,用双手食指指腹从眼内角向眼外角按摩,按揉上下眼框各10次。然后用双手食指、中指、无名指并拢放于前额,向两侧按摩至面颊、下颌,再由上按摩至鼻梁两侧、内眼角到前额,做螺旋式按摩24次。

6.头皮功

    头皮的面积不大,血液循环却非常旺盛,机体30%以上的热量由头皮散出。常做头皮操,可改善头皮的微循环,使它常处于抗寒、散热的良好生理状态中,并能改善神经调节功能,缓解血管紧张度,改善脑供血,有利于高血压患者的血压复常和脑动脉硬化的防治。其手法是:两手十指甲端自然屈指并排,依照自前向后,自中线至两侧的顺序,在整个发际,先划摩10遍,再一点一点地按压3遍,再短距离往返搔抓3遍,每个搔抓区搔抓5下,最后轻缓按摩5遍。每日晨起之后、晚睡之前以及用脑后、工休时都可进行。

 7.手指功

 (1)右手拇指在上,食指在下,挟住左手小指指尖,相对用力做搓揉动作,从指尖向指根方向缓慢前进。双手十指逐个进行,反复搓揉3~5遍,再换另一手。

 (2)右手拇指指腹放在左手背的拇指根部,向小指根部作弧形推抹,左右各50次。

 (3)右手拇指指腹放在左手掌心的拇指根部,向小指根部作弧形推抹,左右各50次。

 (4)两手相握,右手拇指要用力握住左手的小鱼肌,左手四指用力握住右手的大鱼肌,紧握3秒后两手分开,重复5~6次。再换另一手。

 (5)掌心向下,双手平放在桌面,然后每次抬起一指,尽量高抬,使掌指关节伸展,动作要轻快敏捷,重复3~5遍。

 (6)先紧握两拳,然后张开,尽量伸展五指,重复20次。

 (7)两手臂伸直前平举,手腕下垂,然后抬起腕部,使手背与前臂垂直,重复20次。

 (8)在左手背上涂抹少量润滑剂,将右手的小鱼肌放在左手背上,来回摩擦20次。左右重复各2遍。

    此外,平时双手应避免接触有毒物质和碱性物质,不要将双手长时间地浸泡在洗涤剂中。在寒冷的季节里应注意双手的保暖,适当涂抹护肤霜。

 (十八)床上健身操

 1.仰卧,下肢伸直,右手掌置于胃部,左手掌放于腹部,用鼻吸气,鼓腹;用嘴呼气,收腹,共12次。

 2.擦面额及耳、颈部。

 3.仰卧,两手抱于脑后,用力使颈部前屈,令下颌贴胸,略停片刻,连续6

次。

 4.坐位,以手掌或空拳擦腰骶区,以该区皮肤发热为度。

 5.仰卧起坐8~15次,下肢不能屈曲,仅依靠腹肌收缩,起坐时两手摸到脚背。

 6.仰卧,两手放于臀旁,两腿蜷屈,微微分开,吸气时臀部抬起,呼气时放下,做10~15次。

 7.仰卧,单腿屈膝上抬,两手交叉抱膝,并用力向腹部按压,然后换另一腿,各10次。

 8.仰卧,双腿伸直并拢,双腿同时上抬至最高度,再屈膝,两手抱膝,用力向腹部按压,然后伸直,反复10次。

 9.仰卧,抱双腿贴腹部成圆球状,头上抬,腿下沉,带动胸背做前后摇动。

 10.仰卧,仿骑自行车动作2-3分钟,两手不可支撑。

(十九)电视操

    看电视时,人们大多采取坐位,如果连续看较长时间,下肢静脉会受到压迫,影响血液循环不畅,严重时可出现类似坐骨神经痛的症状。因此,在看电视时及看电视结束之后,如果能科学地活动一下,对改善血液循环、舒展关节肌肉、消除眼睛疲劳都有一定的益处。

1.揉双眼

闭目,用两手手指分别同时按摩上眼皮、下眼眶各10次,然后在前额及两太阳穴各按摩30~40次。

2.梳梳头

十指微微弯曲,以指代梳,从额前向枕后梳10次。

3.点点头

低头、抬头各5次,动作宜轻缓。

4.转转颈

自左向右和自右向左旋转颈部,动作应缓慢。

5.伸臂拍掌

双臂前伸,然后向左右分开,再向中间合拢并拍掌,双臂回收放下,重复

6~10次。

6.挺胸弯腰

先深吸气,挺起胸脯,然后随呼气向前屈身弯腰,重复6~10次。

7.摆摆手

双臂自然下垂,分别向前后及两侧轻轻摆动双臂,各重复6~10次。

8.捶大腿

两手握空心拳,分别从大腿根部向膝盖外捶击,反复数遍。

9.踢踢脚

左右两脚分别向前下方蹬10次,脚尖尽量向上勾。

10.擦擦腰

两手握空心拳,以空拳上下来回摩擦两侧腰部10余次,使腰部皮肤发热。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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