第1式：仰卧抬肩：双手放在脸颊上，双腿屈膝，仰卧，抬起肩膀约25厘米，坚持5分钟后再缓慢地还原，然后做腹式呼吸。此动作重复做10次。
第2式：展腰抱膝：平卧，尽可能地分开股胯，双手分别把膝盖拉在腋下，反复做20次。
第3式：仰卧扭腰：仰卧，上半身不动，从腰以下扭转，一边呼吸，一边将一条腿交叉放在对侧腿外，扭转腰部，左右交替进行。
第4式：坐抱单膝：坐在椅子上，将一膝盖紧抱放在另一侧膝上，左右交替进行。
第5式：下蹲踏步：双腿平行分开30厘米，脚跟不离地面，缓慢下降，原地踏步或能走几步就走几步，然后缓慢恢复原状。
笫6式：挽臂鞠躬：坐在凳子上，两腿分开，双臂相挽，一边呼吸，一边尽量弯曲背部，头部下俯像行礼似地鞠躬。
第7式：站立扭腰：两足分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右倾方向扭动，同时肩部顺势向侧后方倾斜可，左右工做30次。
第8式：前弯后伸：两足分开与肩同宽，足尖向内，弹动性地向前弯腰，最好能使手触地。然后复位再向后伸腰，弹性地向后伸到最大限度，反复做 l 0次。
第9式：单膝朝胸：仰卧，屈膝，脚掌触床板，双手抱一膝拉向胸前，静止5秒，一膝复原，双手抱另一膝，做法如前。
第l0式：双膝朝胸：仰卧，屈膝，双手抱双膝朝胸，静止5分钟，复原。
第ll式：背部撞墙：双足与肩等宽，背部朝墙站立，身与墙相隔20厘米左右。全身放松协调一致，身体后仰，然后突然用背部撞击墙壁，借撞击反作用力身体前倾，如此反复进行，直到全身发热为止。每日早晚各练1次。