1.放松呼吸。取仰卧，全身尽量放松，双手重叠于小腹(男性左手在下，右手在上，女性相反)，做腹式呼吸，呼气时腹部鼓起，吸气时腹部凹陷。重复1 0～2 0次。
2．夹腿提肛。仰卧，双腿交叉(男性左腿在上，右腿在下，女性相反)，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力向上提，持续5分钟左右；可逐渐延长提肛时间，重复做10～20次。
3．深呼吸与提肛配合进行。既将上述两节动作同时进行操练。
4.仰卧屈腿挺身。仰卧屈腿，两足跟尽量靠近臀部，两足平放体侧，以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起；同时收缩肛门，持续5秒钟左右，还原：重复5～10次。
5．坐立提肛。先坐于床边，双足交叉，然后双手叉腰起立，同时肛门收缩上提，持续5秒钟，再放松坐下，重复1 0～2 0次。
6．踮足收罡。取站立位，双手叉腰，踮起足尖，同时肛门上提，持续5秒种，还原，重复10～15次。