我们的营养

我们的营养

    我们知道，人体为了生存和生活必须摄取食物，以维持正常的生理、生化、免疫、新陈代谢，以及生长发育等活动。食物在体内经过消化、吸收、代谢，促进机体生长发育、益智健体、抗衰防病、益寿延年的综合过程我们称之为营养。也就是说，营养是通过食物来供给的。

    食物所能提供给我们的，有两大块内容：第一块是热量，也叫能量，人们看不见它们，但它们每时每刻都在我们的身体中起着重要的作用；而第二块就是营养素了，营养素是实实在在的物质，食物和人体都是由这些营养物质组成的。人从胚胎时期开始到生命停息为止都需要营养，饮食营养在保健和医疗中有着举足轻重的作用。两千多年前，我国现存最早的医书之一《黄帝内经》就总结出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”这一符合现代科学观点的平衡膳食原则。它不仅说明平衡膳食需要多种多样的食物，这些食物必须适量搭配、互相补益，而且还概括了各类食物的营养价值，及其在膳食中所占的地位和比例。合理营养的核心要求是营养素要全面、平衡、适度。而按照此要求产生的食疗法被广泛应用于临床已经有很悠久的历史了，此法对疾病的转归和防治都起到了积极的作用。

随着科学的发展，人们逐渐掌握了生老病死的规律，更加明确了营养在生命过程中的重要作用。这使我们认识到，合理营养不仅能提高一代人的健康水平，而且还关系到改善国民素质，造福子孙后代。反之，如果营养失去了平衡，营养过度或不足都会给健康带来不同程度的危害。

营养缺乏则会对各个年龄段的人造成不同程度的影响。孕妇营养不良可导致其发生早产、流产，甚至造成胎儿畸形、死胎；婴幼儿营养不良可以导致其体格瘦弱，智力发育不良，从而增高了患病率和死亡率；中老年人营养不良，则会导致机体免疫功能低下，易感染疾病，而且不容易治愈，甚至威胁生命。因此，营养不良对人类的影响是非常大的。

随着人们生活水平的提高，很多人的饮食趋于无度，即我们所说的营养过剩，也会对我们的身体造成不好的影响。长期高热量、高脂肪、高蛋白的饮食结构会导致肥胖症、糖尿病、冠心病、胆石症、高血压以及血脂异常等疾患，还可能成为某些肿瘤和多种疾病的诱因，严重影响身体健康，甚至会缩短人们的寿命。

综上所述，营养不良和营养过剩都会对人体造成不良的影响。因此，我们提倡平衡膳食、合理营养，以促进我们的健康。我们的正常饮食应该按照下面这些大原则。

食物多样，谷类为主

我们所说的多种食物应包括以下这5大类。

（1）谷类及薯类。这类食物主要为我们提供糖类（糖类即以往所称的碳水化合物）、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

（2）动物性食物。这类食物主要为我们提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

（3）豆类及豆制品。这类食物主要为我们提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

（4）蔬菜、水果类。这类食物主要为我们提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

（5）纯热量食物。这类食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要为我们提供热量。植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。

    谷类食物是中国传统膳食的主体。在这里提出谷类为主的观念是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，避免出现发达国家膳食的弊端。

另外，我们还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。

多吃蔬菜、水果和薯类

    含丰富的水果、蔬菜和薯类的膳食在保持心血管健康、增强机体抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

常吃奶类、豆类及其制品

奶类含钙量较高，而且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品。为提高农村人口的蛋白质摄入量，以及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，我们应大力提倡进食豆类食品。

经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

我们知道，鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的优质来源。动物性蛋白质中的氨基酸组成比例更符合人体的需要，仅就其中的赖氨酸含量较高一项，就有利于弥补植物性蛋白质中赖氨酸的不足。此外，人体对存在于肉类中铁的吸收和利用比较好。鱼类，特别是海产的鱼类中所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。而在动物的肝脏中，维生素A含量极为丰富，除此之外，肝脏还富含维生素B12、叶酸等营养元素。但有些脏器，如脑、肾等所含胆固醇相当高，对我们预防心血管系统疾病不利，故应少吃。

而肥肉和荤油均为高热量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，同时，它们还是某些慢性病的危险因素，故而应当少吃。

食量与体力活动要平衡，保持适宜体质量（体重）

    进食量与体力活动是控制体质量（体重）的两个主要因素。体质量（体重）过高或过低都是不健康的表现，可以造成机体抵抗力低下，易患某些疾病。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，以便我们保持良好的生理状态，提高工作效率，调节食欲，强壮骨骼，预防骨质疏松。一般来说，早、中、晚餐的热量应分别占总热量的30%、40%、30%为宜。

吃清淡少盐膳食

流行病学调查研究表明，钠的摄入量与高血压病的发生呈正相关。世界卫生组织建议，每人每日食盐用量以不超过6g为宜。应从幼年起就开始培养少盐饮食的习惯。

如饮酒应适量

高度酒含热量高，不含其他营养素。过量饮酒会增加患高血压、脑卒中的风险。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，如红酒等，但青少年则不应饮酒。

吃清洁卫生、不变质的食物

我们知道清洁和新鲜的食物是保证健康的大前提，若是失去了这两个前提，无论人们怎么变着花样吃，疾病依旧会接踵而来。

我们的需求

不同的人群有不同的饮食特点，特定的人群有其各自的饮食特点，下面我们就一一来看看这些特点，以便根据需求制订合适的饮食计划。

1．婴儿

婴儿是指从出生至一周岁的孩子。母乳是婴儿唯一的理想均衡食物，而且其中独具免疫物质，有利于婴儿的正常生长发育，也有利于母子双方的亲近和身体健康。我们衷心希望80%以上的婴儿获得母乳喂养的时间至少在4个月以上，最好能维持一年。

为确保婴儿发育的需要与预防佝偻病的发生，应在他们出生一个月后，在哺乳的同时，补充安全量的维生素A及维生素D（或鱼肝油）。但应避免过多而引起中毒。

在母乳喂养至4～6个月时，应在坚持母乳喂养的情况下，有条件地为婴儿补充他们所能接受的辅助食品，以满足其发育需要。过早或过晚补充辅助食品都会影响婴儿发育，但任何辅助食品均应在优先以母乳为主食的情况下供给。

2．幼儿与学龄前儿童

每日供给他们的奶或相应的奶制品应不少于350mL，也应注意供给其蛋和蛋制品、半肥瘦的禽畜肉、肝类、加工好的豆类，以及切细的蔬菜类。要引导和教育孩子自己进食，每日应4～5餐，进餐应该有规律。

另需提醒大家的是，成人食物和儿童食物是有区别的，成人用的补品，不宜列入孩子的食谱。其实，平衡膳食就是对孩子最有益的滋补食品了。

3．学龄儿童

    一般情况下，孩子应合理食用各类食物，取得平衡膳食。男孩子的食量应不低于父亲，女孩子的食量应不低于母亲。尤其应该把早餐吃好，食量宜相当于全日量的1/3。少数孩子饮食量大而且运动量少，故应该调节他们的饮食，并重视户外活动

以避免发生肥胖。

应该引导孩子饮用清洁而充足的低糖饮料，养成少吃零食的习惯。

4．青少年

    随着第二性征的逐渐出现，加之活动量大，学习负担重，他们对热量和营养素的需求都超过了成年人。

他们每日约需谷类400～500g，每日摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白。应每日摄入一定量的奶类和豆类食品，以补充钙的不足。同时应增加体力活动，以保持适宜的体质量（体重），避免肥胖及盲目节食。

5．孕妇

自孕中期，即怀孕第4个月起，每日必须增加热量和各种营养素的摄入量，以满足合成代谢的需要。膳食中应增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白的动物性食品，含钙丰富的奶类食物，含矿物质和维生素丰富的蔬菜和水果等。孕妇应以正常妊娠体质量（体重）增长的规律合理调整膳食。营养不良或体质量（体重）增长过度、营养过剩对母亲和胎儿都不利。

6．乳母

为促进母体健康的恢复并且为泌乳提供物质基础，必须供给乳母充足的营养。乳母应多吃些动物性食物和大豆制品以供给优质蛋白质，同时还应多吃些海产品，这对婴儿的生长发育很有好处。

7．老年人

    老年人胃肠功能减退，应选择易消化的食物，强调粗细搭配。从膳食中摄入足够的具有抗氧化活性的营养素和适宜的膳食纤维十分必要。

此外，老年人还要积极参加适宜的体力活动或运动，但注意运动不宜过量，应把体质量（体重）维持在合适的范围内。

虽然，不同的人群有不同的饮食特点，不同国家或民族的膳食构成也存在差异，但各地居民对食物却有其共同的，也是最基本的营养要求。下面，我们就一起来看看。

（1）供给热量、维持体温，并满足生理活动和从事生活劳动的需要。

（2）构成细胞组织，供给生长、发育和自我更新所需要的原材料；并为制造体液、激素、免疫抗体等创造条件。

（3）保护器官功能，调节代谢反应，使机体各部分能协调地正常运行。

营养素的功能

    我们为了生存和发展，必须摄取食物。所以说，食物是合理营养的物质基础。说了这么多的营养，究竟什么是营养呢？营养是指机体摄取、消化、吸收、代谢和利用食物或营养素以维持生命活动的整个过程。食物中的有效成分称为营养素。人体所需要的营养素约有几十种，概括为7大类：蛋白质、脂类、糖类、无机盐（即矿物质，含常量元素和微量元素）、维生素、水和膳食纤维。它们各自具有独特的营养功能，但在代谢过程中又互相联系，共同参加、推动和调节生命活动。7大营养素在人体新陈代谢的过程中发挥着巨大的作用。

蛋白质

1．蛋白质的分类

    蛋白质是一切生命的物质基础，是人体的重要组成部分。蛋白质和核酸是生命存在的主要形式，是构成一切细胞和组织的基本物质，没有蛋白质就没有生命。机体的一些重要生理活性物质由蛋白质构成，如激素、酶、血红蛋白、血浆蛋白等。这些生理活性物质起调节机体的新陈代谢、运输氧、维持渗透压等作用。蛋白质还可以形成抗体以抵御外来物质的侵袭。当机体需要时，蛋白质也能代谢分解产生热量，但蛋白质的主要作用不是产生热量。蛋白质的基本构成单位是氨基酸，组成蛋白质的氨基酸共20种，20种氨基酸以不同的数量和排列方式连接起来，构成了成千上万种蛋白质。其中有8种被称为必需氨基酸，它们在人体内不能自行合成，或合成速率不能满足机体需要，必须由外源性途径（自然膳食或营养制剂）供给。它们是异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。

    按照蛋白质中必需氨基酸的含量，我们可以把蛋白质分为下面这两大类。

    （1）完全蛋白—蛋白质组成中含有全部的人体必需氨基酸。

    （2）不完全蛋白—蛋白质组成中缺乏一种或几种人体必需氨基酸。

2．蛋白质的主要作用

蛋白质的主要作用为：构成人体组织的主要成分；提供氮源；构成生命活性物质，如酶、激素、运输蛋白、肌动蛋白、免疫球蛋白、胶原蛋白等；供能不是蛋白质的主要功用。

膳食蛋白质缺乏会造成我们出现后面这些情形：肠黏膜和消化腺较早被累及，可出现消化吸收不良、腹泻；肝脏不能维持正常结构与功能，出现脂肪浸润；血浆蛋白合成发生障碍；酶的活性降低；肌肉萎缩；免疫力下降；伤口不易愈合；儿童时期可见骨骼生长缓慢、智力发育障碍。蛋白质长期不足还可造成营养性水肿，严重者可导致其死亡。由此，我们可看出，蛋白质对人体来说是不可或缺的。

脂类

   脂类包括脂肪和类脂。脂肪又称中性脂肪或甘油三酯。类脂包括磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白等。脂类是人体需要的重要营养素之一，脂肪在膳食中提供的热量，约占总热量摄入的20%～30%。脂类还是细胞膜、神经髓鞘等人体细胞组织的组成成分，具有重要的生理功能。

   具体来说，脂类物质可供给我们热量；构成我们身体组织；供给我们必需脂肪酸；协助脂溶性维生素吸收利用；储存热量；此外，脂肪对人体还可起到一定的保护作用。其中，磷脂还有重要作用，如构成细胞膜及细胞器膜；神经组织中含有大量磷脂，它是维持正常的神经功能必不可少的物质之一；它是血浆脂蛋白的重要组成部分；此外，它还是重要的乳化剂，在脂肪转运和代谢中起重要作用。

糖类

糖类又称碳水化合物，是由碳、氢、氧3种元素构成的一大类化合物，是人类从膳食中获取热量最经济最主要的来源。脑组织、骨骼肌和心肌活动都只能依靠糖类提供热量。我国膳食中约55%～65%的热量由糖类提供。糖类具有非常重要的生理功能，即供给我们热量；构成细胞和组织；节约蛋白质；抗酮作用（在脂肪代谢过程中，必须有糖类存在才能完全氧化而不产生酮体；酮体是酸性物质，血液中酮体浓度过高会发生酸中毒）；构成糖蛋白；此外，糖类还是某些生物大分子的前体和组分。糖类主要来源于谷类、薯类、豆类、坚果类等。

维生素

    维生素是维持人体正常生命活动所需要的一类低分子有机化合物，天然存在于食物中，人体几乎不能合成，但需要量甚微。它们在机体的代谢、生长、发育过程中起着重要作用，是防治多种营养缺乏病的必需营养素，具有预防多种慢性退化性疾病的保健功能。维生素具有以下特点：我们自身不能合成，必须从食物中摄取；既不参与机体组成，也不提供热量；缺乏或不足时便会出现营养缺乏病；虽然它们的需要量很小，但是作用却非常巨大。维生素有很多种类，按其溶解性可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素不溶于水，而溶于脂溶剂如油脂、乙醚等中，水溶性维生素则可溶解于水中。

    脂溶性维生素有：维生素A（包括胡萝卜素，也叫维生素A原）、维生素D、维生素E和维生素K。

    水溶性维生素包括B族维生素（维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸及生物素）和维生素C。

    脂溶性维生素大部分储存于脂肪组织和肝脏之中，通过胆汁缓慢排出体外，由于完全排出体外所需时间很长，所以摄入过量使体内积蓄过多会发生中毒。

水溶性维生素在体内仅有少量储存，易通过尿液排出体外，因此必须每天从饮食中补充，长期供给不足，易出现维生素缺乏症。由于维生素的种类比较多且作用各不相同，这里就不一一赘述了。

矿物质

矿物质是维持人体正常生活的无机物质，包括不同的金属类和非金属类物质。成人体质量（体重）的96%是碳、氢、氧、氮和水，其余的4%，约2.7kg是由60种不同的无机盐（也称为矿物质）组成，其中有21种已被证实为人类营养所必需。在人体内含量较多的矿物质有钙、镁、钾、钠、硫、磷、氯等7种元素。

在人体中含量小于0.01%的矿物质被称为微量元素。目前已确认人体必需的微量元素有14种，即铁、铜、锌、碘、锰、钼、钴、铬、镍、锡、钒、硅、氟和硒。

无机盐和微量元素不能由我们人体来自行合成，必须通过食物和水供给。它们参与构成人体组织但不提供热量。无机盐尤其是微量元素摄入过多时会发生中毒，缺乏时则会发生疾病。这类物质的特征为：它们不提供热量；矿物质相互之间含有协同作用，某一种矿物质的缺乏，可能影响其他矿物质的吸收、利用，因此多种元素需同时摄入才能达到最佳效果。

矿物质具有重要的生理功能，主要表现在：①它们是人体组织成分；②维持人体的酸碱平衡；③维持组织细胞的正常的渗透压；④维持细胞膜的通透性和神经、肌肉的正常兴奋性；⑤构成体内生理活性物质，并且还是酶系统的激活剂。由于篇幅有限，各种矿物质的具体作用在这里就不一一赘述了。

水

水是生命之源，没有水就没有生命。只要有足够的饮水，人不吃食物仍可以存活数周；但若没有水，人数日便会死亡。水是一切生命必需的物质，是饮食中的基本成分，在人类的生命活动中，水发挥着极其重要的作用，是人体需要量最大、最重要的营养成分。人对水的需要量变化很大，受气温、年龄、活动强度、膳食等很多方面的影响，健康成人每天一般需要水2500mL。

膳食纤维

  膳食纤维存在于植物性食物中，同蛋白质和淀粉一样，也是由许许多多小分子聚合而成的高分子物质。有些膳食纤维属于糖类，但在营养学特点上与糖类又有许多不同之处。

    膳食纤维可分为可溶性纤维和非溶性纤维两大类。

    食物中常见的可溶性纤维有果胶、藻胶、豆胶等，它们主要存在于细胞间质，果胶来源于水果，藻胶来源于海藻，豆胶是某些植物储存于种子中作为能源的多糖。可溶性膳食纤维在食品工业中常用来制作果冻、果酱及食品增稠剂等。

常见的非溶性纤维有纤维素、半纤维素、木质素等，是植物细胞壁的组成成分，来源于禾谷和豆类种子的外皮以及植物的茎和叶。

    膳食纤维在人类的小肠中不能被消化，所以也就不能被人体吸收提供营养素和热量，但它们能被大肠中的细菌分解一部分，分解后可产生氢气、二氧化碳和小分子的有机酸。分解时也产生热量，但人类很少能够利用。近20年来，经过大量的研究调查，我们认识到膳食纤维与人体健康密切相关，在防治人类糖尿病、心脑血管疾病等慢性病方面具有独特的生理作用，属于重要营养成分。膳食纤维可以降低我们的餐后血糖；降低血胆固醇；控制体质量（体重）并帮助我们减肥；预防便秘。但膳食纤维并非多多益善，如果摄入过多，会影响一些维生素和矿物质的吸收。膳食纤维每日的推荐摄入量为30.2g。主要来源于谷类、薯类、豆类、水果及蔬菜。

在以上介绍的7大营养素中，蛋白质、脂肪和糖类是3大产热物质，其中糖类是人类从膳食中获取热量最经济最主要的来源。我国膳食中约55%～65%的热量由糖类提供，1g糖类可产生16.7kJ（约4kcal）的热量；脂肪也是重要的供能物质，约占总热量摄入的20%～30%。1g脂肪可产生37.8kJ（约9kcal）的热量；蛋白质的主要作用不是产生热量，但当机体需要时，蛋白质也能代谢分解产生热量，约占总热量摄入的15%～20%。1g蛋白质可产生16.7kJ（约4kcal）的热量。

我们所需要的食物

    在下面这一部分，我们将给大家粗略介绍一下人们每天所吃的食物，这将便于大家理解我们接下来的章节内容。

    我们每日所食用的食物有谷类、肉类、鱼类、禽类、蛋类、奶类、豆类、蔬菜、水果及油脂类几种。

    而这些食物又可以被分为两大类，即植物性食物和动物性食物。

    植物性食物包括谷类、豆类、坚果类、蔬菜、水果类，以及植物油脂等。

动物性食物包括畜肉类、禽类、鱼虾类、蛋类、奶类、脏腑类、动物油脂类。

谷类

  谷类也就是我们所吃的粮食，有大米、白面、玉米、小米等很多种。谷类是人们主要的热量来源，同时还提供了一部分蛋白质，但谷类蛋白所含必需氨基酸如赖氨酸较低，因此生理价值稍低。谷类里的脂肪主要存在于谷皮和胚芽中，经加工后几乎全部被损失掉了。维生素和无机盐主要存在于贴近谷皮的糊粉层和胚芽中，加工越精的谷类，维生素和无机盐的含量越少。我们提倡的“适当多吃粗粮，不要总是吃加工过于精细的米和面”就是这个道理。

干豆类

    干豆类分为大豆和杂豆两种。大豆有黄豆、青豆与黑豆。杂豆包括赤豆、绿豆、芸豆、蚕豆等。

大豆中蛋白质含量很高，约为40%，而且生理价值几乎与肉类相当。大豆中约含18%的脂肪，其中绝大部分为不饱和脂肪酸，特别是必需脂肪酸亚油酸的含量占50%以上。大豆中还含有磷脂和豆固醇，对于降低血胆固醇有一定的帮助。大豆糖类中约有一半是人体不能吸收的棉子糖和水苏糖，这些物质进入大肠后被微生物发酵可产生气体，这就是大豆吃多了会发生胀气的原因。另外，大豆中还含有丰富的矿物质和B族维生素。

杂豆的营养价值低于大豆，这是因为杂豆中蛋白质的含量和质量均低于大豆。杂豆的成分和营养价值与谷类相似。

蔬菜、水果类

其特点是含水量高，大部分新鲜的蔬菜和水果含水量都在80%～90%，而其中糖类及蛋白质含量不高，脂肪含量更低。新鲜的蔬菜、水果是维生素、无机盐和膳食纤维的良好来源。

水果中所含的糖类主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，未成熟的水果含有淀粉，水果在成熟过程中经酶的作用可将淀粉转变为单糖、双糖，使其甜味增加。

水果中所含的纤维主要是果胶。

肉类

肉类包括畜肉（猪、牛、羊肉等）、禽肉（鸡、鸭、鹅肉等）、脏腑类（肝、心、腰、肚等）、水产类（鱼、虾、蟹等）。肉类的蛋白质生理价值高，属优质蛋白。畜肉的脂肪一般以饱和脂肪酸为主。吃过多的饱和脂肪酸可损害心血管系统，造成动脉硬化。大多数鱼肉中脂肪含量甚低，且其中70%～80%为不饱和脂肪酸。禽肉脂肪的含量和质量介于畜肉和鱼肉之间。瘦肉类可提供吸收率良好的铁。瘦肉中含较多的B族维生素，特别值得一提的是维生素B12，一般来说维生素B12只能从肉类中供给。此外，脏腑类、鱼子、虾子、蟹黄中胆固醇含量很高。

蛋类

    各种禽蛋的结构基本相似，由蛋壳、蛋清和蛋黄组成。其营养价值也大致相同。以我们最常见的鸡蛋为例，鸡蛋清中约含11%的蛋白质和85%的水分，其他营养素的含量很少。鸡蛋蛋白的氨基酸组成与人体蛋白非常近似，所以其消化吸收率最好，是天然食物中最理想的蛋白质。蛋类的脂肪几乎全部存在于蛋黄中。蛋黄中还含有较多的卵磷脂和胆固醇，由于卵磷脂的乳化作用，所以蛋黄中的脂肪很容易被消化。蛋中所含的无机盐和维生素主要集中在蛋黄中。蛋黄中还含有较多的铁，但吸收率低于肉类。

奶类

    奶类包括牛奶、奶酪、羊奶、马奶等，其中我们最常用的是牛奶。牛奶中90%是水分，蛋白质含量为3%左右，脂肪含量约为4%，其中脂肪可形成极小的脂肪小滴，易于消化。牛奶的糖类完全为乳糖，对于婴幼儿神经系统的发育和抑制肠道致病菌有特别的意义。有些成人由于肠道缺少乳糖酶，喝牛奶后会引起腹泻。牛奶中含钙量较高且钙磷比值较好，牛奶中还含有酶蛋白甲醛（CPP），它可与钙结合促进钙的吸收，牛奶中的乳糖也可以促进钙的吸收。这些因素加在一起使牛奶成为钙吸收率最高的食物。

小结

读到这里，相信大家对我们每日吃的食物已经有了一定的了解。那么，我们这就来小结一下，要如何做才能达到我们所要求的平衡膳食的标准。营养学家告诉我们，一个平衡的膳食要满足人体对所有营养素的需要。所以，我们的膳食应该包括以下6个方面的内容。

   （1）应有充分的热量以维持正常的生理功能及活动。

   （2）应有足够的蛋白质供生长发育、机体组织修补更新及维持正常的生理功能。

   （3）应有适量的脂肪以提供不饱和脂肪酸，特别是必需脂肪酸，同时可促进脂溶性维生素的吸收。

   （4）应有充足的无机盐、维生素以供生长发育和调节生理机能的需要。

   （5）应有适量的膳食纤维以助于肠道蠕动和正常排泄，减少肠内有害物质的存留。

   （6）应有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。

    除了上面这6个方面之外，平衡膳食还要求各种营养素在膳食中要保持合理的比例，具体来说，应包括下面这3方面的内容。

   （1）热量摄入要与热量消耗保持平衡，以维持标准体质量（体重）为宜。过胖或过瘦都会影响健康。

   （2）蛋白质、脂肪和糖类3大营养素在膳食中所占总热量的百分比要合理。根据我国特点，一般主张在成年人的膳食中蛋白质占12%～15%，脂肪占20%～25%，糖类占60%～70%较为合适。

（3）营养素之间要配比合理。若要使每种营养素都能很好地发挥它独特的生理功能，必须有其他营养素的协调和制约。如糖类要发挥其供能特点就要有维生素B1的参与，否则糖类就无法完全氧化。又如蛋白质要完成其修补机体组织的作用，热量供应就一定要充足，否则蛋白质就要被消耗用来产能，从而不能充分发挥其作用。

如果，你做到了上面我们讲的这些方面，那么恭喜你，你的膳食结构非常合理，请继续保持下去。若是你尚未做到，或者正在患着相应的慢性疾病，那也不要担心，本书后续的内容能帮助你尽可能地平衡膳食，以便让你保持或获得健康。

本系列书由北京协和医院营养科的全体临床营养医师共同编写而成。我们写这些书的目的是想帮助大家重建平衡的膳食，从而获取并保持健康。此外，我们也希望通过这一系列书籍，将国内外营养学界的最新知识介绍给读者。因时间仓促，错误与不妥之处还请各位老师和同仁多多指正。

    中央国家机关烹饪协会，人民大会堂国家级烹饪大师孙应武先生，中央国家机关烹饪协会刘晓明先生在本系列书编写过程中给予了大力帮助，并提供了部分菜谱，在此一并致谢！

                                                        北京协和医院营养科马方

                                                              2006年12月

 认识血脂

血脂知多少

血脂

我们知道，血脂为血液中所含脂类物质的总称。而运行于我们血浆中的脂类，主要有胆固醇（包括游离胆固醇和胆固醇酯）、甘油三酯和磷脂3类。此外，还有少量的游离脂肪酸以及脂溶性维生素和固醇类激素等。总的来说，血液中脂类总量与全身脂类总量相比只占极少的一部分，但它们转运于各组织之间，往往可以反映出体内脂类代谢情况，因此血脂也是很有价值的生化指标之一。

脂蛋白

    血浆中的脂类不能游离存在，它们必须与某些蛋白质结合成脂蛋白大分子，才能循环于血液之中。脂蛋白主要有4种，我们用超速离心法可以把它们分为乳糜微粒、极低密度脂蛋白VLDL，即我们常说的“坏”胆固醇之一）、低密度脂蛋白（LDL，也是我们所说的“坏”胆固醇之一）和高密度脂蛋白（HDL，也就是我们所说的“好”胆固醇）。下面我们就分别

来看看这4种脂蛋白。

   （1）乳糜微粒是一种食物来源的脂肪颗粒，它主要含外源性甘油三酯（约占90%）。相对于其他脂蛋白来说，它的个头最大，密度最低。当乳糜微粒在血浆中的含量增加时，可使血浆外观混浊，而放置在4℃的冰箱里过夜后，可上浮形成奶油样盖。乳糜微粒的生物半衰期很短，在体内转换的速度极快。

   （2）VLDL主要由肝脏合成，其中内源性甘油三酯约占60%。它的个头较乳糜微粒小，而密度却比它略高，当其在血浆中的含量增高时，可使光发生散射而致血浆外观混浊，但它不上浮成盖。空腹时抽取的血浆中如无乳糜微粒存在，则混浊的血浆常表示VLDL或甘油三酯含量增高。

   （3）LDL是VLDL的降解产物，它的个头较VLDL小，而密度则比它高。LDL主要含内源性胆固醇。其含量再高也不会引起血浆外观混浊。LDL和VLDL与动脉粥样硬化发病有关，故也被称为致动脉粥样硬化脂蛋白。

   （4）HDL主要由肝脏和肠壁合成，在所有脂蛋白中，它的颗粒最小而密度最高，其中主要含蛋白质（约占45%），其次为胆固醇和磷脂（各占25%），被认为具有抗动脉粥样硬化作用。这可能与它能将周围组织（包括动脉壁）中的胆固醇转运到肝脏进行代谢有关。

脂和油

    脂肪包括脂和油。固态的脂肪叫脂；液态的脂肪叫油。

    脂和油都是不溶于水而溶于有机溶剂的一类化合物。食物中的脂肪与人体内的脂肪一样，都是由碳、氢、氧这3种元素组成的。

    一提起脂肪，很多人都“谈脂色变”，爱美的女士们更是视脂肪为“洪水猛兽”。其实，脂肪不仅是人体的重要组成部分，也是人体必需的营养素。脂肪是产能最高的营养素，是构成人体组织的成分，同时，脂肪还是热的不良导体，皮下脂肪能防寒减震减少体热散失，有助于维持我们体温的恒定，此外，它还固定并保护体内的重要脏器。食物中的脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂，可以促进它们的吸收利用。另外，食物中的脂肪能够改善食物的外观性状，用适量油脂烹调食物可以增加食物的色、香、味，进而刺激食欲。肥胖者大多体内富含脂肪，但是并不仅仅只因食用脂肪才会导致肥胖，食物中的脂肪也不是人体内脂肪的唯一来源。引起肥胖的饮食方面的原因主要是食物中的总热量过多，这既包括来自脂肪的热量，也包括来自糖类和蛋白质的热量。食物总热量超过生理需要，才会导致肥胖。因此，不必为了减肥就放弃脂肪摄入，那样也会导致营养不良。

“看得见”与“看不见”的脂肪

    很多患者都认为烹调用油是膳食脂肪的唯一来源，因此只要炒菜时少用油就算是限制脂肪了。其实日常食用的很多食物中都含有脂肪。根据它们存在的方式，可以粗略分为“看得见”和“看不见”的脂肪。

   （1）“看得见”的脂肪，指从人们感官上就知道含脂肪多的食品，如动物油、花生油、大豆油、橄榄油以及动物外皮如鸡皮、鸭皮等食物。这类食物很容易就能避免过多摄入。

   （2）“看不见”的脂肪，顾名思义，这类脂肪不容易为人所注意，例如肉类、蛋类、奶制品、动物内脏、豆制品，还有坚果类食物，如花生、瓜子、核桃、杏仁、开心果、松子等均含有较多量的脂肪，即使是谷类、蔬菜、水果中也含有微量的脂肪，它们在日常生活中食用量较大，如果过多食入也会带来超量脂肪。这些“看不见”的脂肪恰恰存在于人们不太限制的食物中，人们容易过量食入，从而造成肥胖的发生。

    摄入脂肪过多会引起高脂血症、肥胖等疾患，因此避免摄入过多的脂肪已经成为我们普遍关注的问题。此外，如果单纯由糖类提供过高的热量，一旦超过身体的需要，也会转化为内源性脂肪在体内蓄积。需要我们留意的不仅是炒菜要少放油，此外还要特别注意那些隐藏起来的脂肪。我们建议您适量增加食物中植物性来源的脂肪，如大豆、芝麻、油菜子、核桃、花生等，这类脂肪不但不含胆固醇，而且能够抑制小肠吸收那些来自于动物性食品的胆固醇，同时还含有丰富的必需脂肪酸，有保护心、脑血管的作用。

脂肪在我们体内是如何转运的

食物中的脂肪在小肠中乳化后，再经胰脂酶水解成甘油一酯和游离脂肪酸，这些水解产物进一步与胆盐结合形成混合微粒。后者经过微绒毛而进入肠黏膜细胞内，并进一步合成为甘油三酯，经过一系列的加工修饰，最后以乳糜微粒的形式通过淋巴进入血流。另外，尚有少量脂肪酸和中链甘油三酯直接通过门静脉进入血液循环。外源高甘油三酯血症可因摄食脂肪过多，或周围组织清除脂肪不力而引起。正常人进食100g脂肪后血浆中可见到乳糜微粒，并于4小时后达到高峰，而在8～12小时后这些乳糜微粒即可被完全清除。故在临床上采血测定血脂一般在餐后12～16小时进行。

脂肪的分类

脂肪是如何进行分类的呢？让我们一起来看看表2.1。

    目前，在众多不饱和脂肪酸中，最著名及研究得最多的便是—3脂肪酸及—6脂肪酸。—3脂肪酸及—6脂肪酸是人体必需脂肪酸，也就是说机体自身无法制造这些脂肪酸，而需要每日从外界摄取。

—3脂肪酸是生成“有益”类花生酸（PGE3）的原始材料，它能预防血液凝固，减慢体内甘油三酯产生的速率，修复由于动脉阻塞所导致的血管损害，降血压，以及预防免疫性疾病（如类风湿性疾病）等。最新的研究表明，注意力缺陷伴多动（ADHD，又叫儿童多动症）、老年性痴呆及胰岛素抵抗（这是指胰岛素不能有效地执行自己的生理作用，表现为外固组织，尤其是肌肉、脂肪组织对葡萄糖的利用障碍。早期，胰岛的B细胞尚能代偿性地增加胰岛素分泌，使血中胰岛素水平过高以弥补其生物效应的不足，发展到后期可导致糖耐量异常和糖尿病发生）都与机体内PGE3的低下有关。

—6脂肪酸是生成“有害”类花生酸（PGE2）的原材料。近年来，—6脂肪酸被笼统地归入“坏脂肪”的范畴，因为这些脂肪酸存在于奶制品、黄油及肉类中。PGE2是一种炎性介质，似乎有造成血小板凝结的可能性。然而，像“坏”胆固醇一样，PGE2也不是任何时候都是“有害”的。—6脂肪酸是正常生理功能的必需物质，只有当—6脂肪酸产生过量或失衡时才会导致细胞的病变。

—3脂肪酸及—6脂肪酸在体内起到了监督及平衡的作用。我们的目的不是要从饮食中消除—6脂肪酸，而是应该在一种健康的平衡中摄入—3及—6脂肪酸。

那么，常见的—3和—6的油类又包括哪些呢？请和我们一起来阅读表2.2。

胆固醇：内源+外源

血浆中的胆固醇一般有2种来源：外源性胆固醇，主要来自食物；内源性胆固醇，主要由人体的肝脏和肠壁合成。肠道吸收的胆固醇能反馈抑制肝脏胆固醇的合成。肝内的胆固醇部分以脂蛋白形式（主要为LDL）运送入血，部分则降解为胆汁酸，后者多数被重吸收返回肝脏，此过程即所谓的“胆汁酸的肠肝循环”。

减少脂肪摄入的小诀窍

    很多人觉得不知道该从什么地方入手来减少脂肪的摄入量，面对脂肪的问题往往一筹莫展。其实，问题也没有你所想的那般困难，只要你做到了下面这14条，就一定可以减少脂肪的摄入，下面我们就一起来看看。

（1）不吃动物油。

    （2）每日烹调用植物油不超过25g。

    （3）选择瘦肉，鼓励用鱼肉替代猪、牛、羊肉。

    （4）吃鸡肉、鸭肉等肉类食品时，去除外皮和脂肪层。

    （5）不用油炸、油煎方法制作食物。

    （6）多用煮、炖、汆、蒸、拌、卤等少油做法制作食物。

    （7）吃烤肉时将油脂滴完再吃。

    （8）做汤或沙锅炖菜时，不需再过油，可直接将肉放到锅中。

    （9）尽量不食用黄油或奶酪。

    （10）尽量用低脂、脱脂奶制品。

    （11）用各种调味品代替油脂，这样既可获得美味，又能赢得健康。

    （12）少吃坚果类食品。

    （13）少吃方便面及其他快餐食品。

（14）少吃奶油类食物。

危险的高脂血症

    如影随形的高脂血症

    无论是血液中胆固醇含量增高，还是甘油三酯含量增高，或是两者皆增高，我们都把它们称为高脂血症。目前，全国高脂血症的患病率为18.6%，而全国血脂异常的患病人数根据估计已经达到1.6亿了。

    高脂血症与冠心病有密切的关系，尤其是胆固醇与甘油三酯皆增高者，患冠心病的危险性更大。当然，有高脂血症，并不意味着人们一定会患冠心病，但是积极治疗高脂血症，却是预防冠心病的重要措施之一。防患于未然，何乐而不为呢？

    合理的饮食是治疗高脂血症有效和必要的措施。多种营养素都会对血脂产生影响，尤其是脂肪。脂肪对血脂的影响来自两个方面，即总量和类型。以往，人们往往单纯关注脂肪的摄入量而忽略其种类。近年来的研究发现，油脂的种类可能较其数量更为重要，对血脂的影响更大。

    在高脂血症发病率不断攀升、膳食脂肪和人造脂肪又大行其道的今天，控制膳食中油脂的种类和数量，进而达到控制血脂的目标，对我们来说尤其重要。