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臀部健美操

[日期:2009-02-09] 来源:唐汉中医药网  作者:未知 [字体: ]

  [操作方法]  (1)仰卧,两手放在体侧。右腿屈膝上举,两手抱膝(力求触及胸部),吸气;左腿伸直不动;还原成仰卧,呼气。再用左腿屈膝上举,同右腿做法。两腿交替练习,共3组,每组10—15次,间歇5~8秒。

  (2)俯卧(下颏触地),两手放松于体侧。左腿屈膝,左手握左足踵,力求触及臀部(左腿不可离地),吸气;还原成俯卧,呼气。再用右腿压膝,同左腿做法,动作相同。共2组,每组10~12次,间歇约lO秒。

  (3)半仰卧,两腿屈膝宽分,两臂屈肘撑地。左腿伸直,右腿向左平卧,右膝力求触地,膝部与左腿垂直成90。,臀位不可移动;还原成原来姿势,呼吸均匀。再用右腿伸直,同左腿做法,两腿交替练习,重复12—15次。

  (4)坐式,两手位于体侧。上体前屈,胸、腿尽量相叠,两腿伸直,手指触及脚趾,呼气,静止3~4秒钟。还原成正坐,共2~3组,每组8~10次,间歇5~6秒。

  (5)左腿跪立,右腿屈膝成900,两手位于膝部,左腿和臀部向前下方移动。还原成跪立,呼吸均匀。左右腿交替练习,重复15~20次。

  (6)右侧靠椅站立,两手握椅背。左腿屈膝蹲下,右腿尽力向左侧伸展,上体正直,头部左转,呼气。还原成侧立,吸气,两侧交换练习,共2组,每组8—10次,间歇8~10秒。

  (7)坐式,两腿宽分,两掌撑地(手指相对)。上体前屈,两臂屈肘触地(臀位不可离移),原地反弹两次,静止3—4秒。还原成坐式,呼吸均匀。重复15~20次。

  (8)分腿站立(宽于肩),两手放松垂于体侧。上体前屈,手指触地,两脚尖内转,脚趾相对,呼气;两脚尖向体侧外转。还原成站立,吸气,共2~3组,每组6—8次,间歇5~6秒。

  (9)两手背后支撑坐地,两腿屈膝侧分(宽于肩)。右腿向内扭旋落下,膝部力求触地。还原成坐式。左腿向内扭旋落下,做法同右腿。两腿交替练习。呼吸均匀。共2组,每组8—10次,间歇6~8秒。

  (10)坐式,两腿屈膝侧分(足踵并拢),两手置放于膝盖上。双手向两侧分拨膝盖,力求两膝触地,慢速,静止5~6秒。还原成预备姿势,呼吸均匀。共2~3组,每组5~6次,间歇5-6秒。

  [作用机理]  通过上述锻炼,能够消耗肌体多余的脂肪.提高臀部肌肉、关节及筋膜的张力和灵活性,促使臀部去脂减肥,塑造身姿均称、娇健、丰满的形体美。上述健美锻炼若能持恒3个月左右,可使臀围平均缩小1.2~1.4厘米,体重平均下降4~5公斤。

  上述锻炼每周5~6次,每次30~40分钟,宜在进餐前1小时或餐后90分钟进行,锻炼处宜光线明亮,空气通畅,地势平坦、防滑,服装、鞋履宜整洁、轻便。

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