将重心移到右腿上,慢慢从1数到20。如此交替做10遍。
　　
　　坐在凳子上,全身放松,排除杂念。两手慢慢上抬,至与肩平时,转动上身,两手随之转动,上身先转向左,两眼注视左侧片刻,然后上身转向右,两手随之转向右,两眼注视右侧片刻,反复做10遍。
　　
　　坐在凳子上,凳脚高与膝齐平,上身慢慢下俯,先伸出左手触右足趾,然后恢复端坐姿势;接着上身再慢慢下俯,伸出右手触摸左足趾。如此反复,做10～30遍。
　　
　　正身站立,身前置桌、椅各1张,慢慢地从桌子上拿起1个物体放在椅子上,然后再把它放回桌上,如此反复,连做10～30遍。
　　
　　6１压腿
　　
　　压腿锻炼使大腿背侧肌群得到牵伸,臀部也受到牵拉。当腿搁到一高物上后,做上下有节律性的按压,可进一步牵扯下腰部肌群和软组织,使腰部不适的症状得到缓解或消除,从而产生腰腿轻快,行走有力的感觉。
　　
　　压腿注意事项:搁腿的高度要由低到高,循序渐进,不可操之过急。老年人都有不同程度的骨质疏松,腿抬高时一定要站稳,压腿时不能用力过猛,以免发生意外。每次压腿时间不宜太长,要左右交替,每次5～10min。抖动时,两腿分开略宽于肩,
　　
　　7１抖动两腿
　　
　　人的两腿有丰富的血管,因而有“人体第二心脏”之说。抖动两腿有利于下肢肌肉的活动和促进血液循环,从而防止下肢静脉曲张和血栓形成。
　　
　　全身放松,自然踏地,两手下垂,双膝关节有规律地抖动,每次5min。冬季应注意保暖。
　　
　　8１关节功能锻炼
　　
　　关节功能锻炼能增强和巩固关节的灵活性和稳固性。头部的自然转动,可防治颈椎病;扩胸、拉肩、振臂等肩关节练习,能防治肩周炎;腿部的伸屈活动,反复做弯曲练习,可防治膝关节的伤痛;而大多数退行性的关节病痛都可以通过适当而有规律的运动得到缓解。下面介绍几种简便易行,适合老年人的关节功能锻炼方法:
　　
　　(1)头颈运动:以颈椎为轴,依次向前、后、左、右做低头、仰头及侧屈头,共做40次。然后再做顺时针和逆时针方向的转头,各做2次。
　　
　　(2)肩关节运动:一臂由前方从颈旁伸向背部,手掌触背,与此同时,另一臂从侧方伸向背部,手指触背,尽量使两手指在背部接触,连做8次。
　　
　　(3)扩胸运动:屈肘,两臂平置胸前,做扩胸、展臂各4次。再两臂上举,伸臂拉肩4次。然后直臂下垂,做后摆4次。
　　
　　(4)腰背运动:两腿开立,举臂后仰,两腿挺直,弯腰弓背,身体前屈,两臂下垂,然后团身抱膝下蹲,再并腿直立,共做8次。
　　
　　(5)肘关节运动:手掌向上,两臂向前平举,迅速握拳及屈曲肘部,努力使拳达肩,再迅速伸肘,反复进行。至手臂酸软为止,然后两臂向两侧平举,做握拳、屈肘运动,连做12次。
　　
　　(6)腕关节运动:两手合掌,反复交替用力向一侧屈曲,连做10～14次。
　　
　　(7)指关节运动:握拳与手指平伸,交替进行,连做10～14次。
　　
　　(8)甩手运动:两腿并立,含胸弯腰,背略弓,两臂自然下垂,以肩关节为轴,依次做前后、左右摆动2min。
　　
　　(9)膝关节、髋关节运动:连做下蹲运动15次,向前抬腿运动15次。
　　
　　(10)踝关节运动:左腿直立、右脚尖点地,做踝关节旋转运动,两脚交替。
　　
　　二、运动的最佳时间
　　
　　一年之计在于春,一日之计在于晨。人们静卧了一夜,特别是老年人,清晨早起到户外去呼吸新鲜的空气,进行适度的运动,这对舒展筋骨、促进血液循环、改善机体对氧气利用的功能,都会大有益处。
　　
　　近年来,有的专家对老年人晨练问题提出不同看法,并告诫老年人要慎重对待晨练。主要原因是心血管等主要疾病给老年人的健康带来危险,如心肌梗死和心脏猝死等大多发生在上午。因为上午6～9时这段时间,人体血小板凝集率高,容易形成血栓;再者清晨体内去甲肾上腺素浓度增大,易引起冠