第五章  老年人常用保健方法
　　
　　第一节运动
　　
　　生命在于运动,老年人锻炼身体可以使血脉流通。持久有规律的锻炼,能延缓衰老,达到延年益寿的目的。
　　
　　老年人锻炼身体,应根据自身的体力,宜简不宜繁,宜少不宜多,宜短不宜长。适合老年人锻炼的项目很多,各人可根据自身体质,有针对性地选择,以便达到强身健体的目的。老年人无论采取何种健身运动,都应遵照循序渐进的原则,进行有氧运动,即运动时不应感到胸闷、憋气或气喘,运动时最快的心率不宜超过170年龄。
　　
　　一、常用的健身方法
　　
　　1１散步
　　
　　散步通过四肢的自然摆动,使全身关节、筋骨都能得到适度的运动,从而能保证经络疏通、气血和畅、关节灵活。
　　
　　散步时应让全身自然放松,头正颈直,微垂眼,轻闭口,上身直,两手自然下垂,畅怀收腹,步履稳健,缓步行走,双臂自然摆动。采取自然腹式呼吸,呼吸要缓慢、均匀、深长。体现慢节奏,神韵优美。
　　
　　2１倒走
　　
　　因倒走时要留意运动方向,能锻炼老年人对空间的感知能力;要掌握平衡,以防摔倒,可使主管平衡功能的小脑也得到积极的训练,有利于提高反应能力。
　　
　　倒走时需腰身挺直或略向后仰,这样,脊柱和腰背肌将承受比平时大的重力和运动力,使脊椎和腰背肌得到锻炼,有利于气血通畅。
　　
　　倒走时,两腿要用力挺直,这就增加了膝关节、腹肌承受重力的强度,从而使膝关节周围的肌肉、韧带、股肌得到锻炼。因倒走时脚尖是虚着地,主要靠踝关节和足跟骨用力,又使这些相应部位的功能得到锻炼。
　　
　　倒走时膝盖不要弯曲,步子均匀而缓慢,两手握拳,两臂轻轻做前后摆动,挺胸并配合有规律地呼吸,每日坚持走200～400步。
　　
　　3１跑步
　　
　　跑步是一项较全面的运动。跑步时除头面部肌群活动较小外,全身所有组织器官都在活动,特别是呼吸和血液循环系统活动量最大。老年人可练习慢跑和原地跑。
　　
　　(1)慢跑:跑步前应缓缓地伸展肢体,使全身肌肉、筋骨得到放松,使心跳、呼吸适应运动的需要。
　　
　　跑步时,双臂自然摆动,上半身稍微前倾,全身肌肉尽量放松。慢跑时要前脚掌着地,脚步轻快,跑的时候步伐最好能配合自己的呼吸,用鼻吸气,用口呼气。跑2～3步吸口气,再跑2～3步呼口气,跑步的速度以不感到气喘、气短为宜。跑步结束时,不要突然停下来,应改为缓慢散步,做些放松活动,使肌肉放松,心平气和,逐渐恢复常态。
　　
　　初跑时,每次跑5～10min为宜,以后逐渐增加到10～15min,每天坚持跑一次。
　　
　　(2)原地跑:跑步动作同慢跑,所不同者只在原地跑。初练者以慢跑姿势进行较好,开始只跑50～100复步,锻炼4～6个月后,每次可跑500～800复步。
　　
　　4１爬楼梯
　　
　　爬楼梯能锻炼心肌,增加心脏的搏出量,起到预防冠心病的作用,并能使呼吸系统的功能得到锻炼,同时能增强腿部的力量。因为上楼梯时腿部要抬高,比轻松散步和平常走路时活动量要大得多,能促进血液循环,加快呼吸节奏,对心肌、腿部肌肉及全身各有关部位都是一种很好的锻炼。
　　
　　爬楼梯时可采用以下三种方法:一是住楼层高的人在回家时“顺路”爬,并可有意识地多上下几次;二是先上几级,然后下来,如此往返数次,速度可由慢到快再到慢;
　　
　　三是先一步一级,再一步两级,如此交替进行。以上无论哪种爬法,只要坚持“爬”下去定会在“爬”中获得健康。得到长寿。
　　
　　5１平衡锻炼
　　
　　老年人由于运动系统与神经系统功能衰退,肌肉老化,特别是背部肌力减弱,使身体重心前移,容易造成前倾而跌倒。坚持做平衡锻炼,可防止老年人跌跤。平衡锻炼的具体方法:
　　
　　正身站立,全身放松,排除杂念,先将重心移到左腿上1数到20,再