段。
    1．初级阶段8周。
    早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能。祛脂减肥。具体做法如下：
    ①大步走(慢速)600～1000米到公园。
    ②随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。
    ③放松走600---l000米回家。
    以上训练。运动量因人而异．以每分钟脉搏=220一年龄x0．7为好。
    2．中级阶段8周。
    ①中老年健美迪斯科，跳20分钟。
    ②减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50-60)次；跪撑后竭腿(50-60)次。
      ③多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20-22次／l0秒。
    ④放松舞蹈练习。做5--l0分钟。
    3．高级阶段8周。
    ①快步走600-1000米到公园。
    ②中老年健美操做2-3套，约做30分钟。
    ③持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举。持铃下蹲起。约做40分钟。
    ④多种跳跃练习600-1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24-25次／10秒。
   
适合中老年人健身的球类运动
    适合于中老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等。可根据个人的兴趣和爱好加以选择。
    —健身球
    健身璩是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。健身球用途和优点多．是适合所有的人锻炼(包括需要康复治疗的人)，而且有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。健身球的主要作用是训练人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力．提高人体的柔韧性和协调性，对预防中老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球刺激手掌几位，可反射性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用，同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此，中老年人坚持健身球锻炼是有益的。
    ——乒乓球
    乒乓球体积小．打球的技法多种多样，其速度快、变化多，坚持不懈地练习：能锻炼人的迅速反应、判断和分析问题的能力．可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量．提高机体的耐受力，可有效地增强内脏功能，延缓衰老。中老年人进行乒乓球锻炼的目的在于强身健体．而不要把注意力放在比赛的胜负上。
    ——羽毛球
    羽毛球运动器材简单，携带方便，容易掌握．室内、外均可进行。其运动量可大可小，适合中老年人锻炼。羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量．提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性．有益智健脑的作用。
    ——网球
    网球运动可取得羽毛球运动同样的锻炼效果。其运动量比羽毛球大．且需要网球场或较大的空地才能进行锻炼。
    ——门球
    门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大．而趣味性很强。比较适合中老年人。门球运动锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量．并有健脑作用。
    ——台球
    台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强身健体的目的。
  ——高尔夫球
    高尔夫球是一项高雅的户外运动项目。以棒击球入穴，击球时在起伏不平的场地上行走．腰背肌肉可得到锻炼．很适合中老年人，但受运动场地、经济条件等因素的限制，这种运动目前尚不能得到广泛开展。
    总之，羽毛球、篮球、台球、网球等都是全身性运动，需要跑动移位、跳跃在场上快速判断的能力，对于锻炼灵敏度、速度、弹跳力、力量和柔韧性等身体素质都有良好的作用。
    另外，这些球类运动难免都要有“捡球”，而捡球同样是一项运动，跑动追球、弯腰捡球这些环节对身体都是很好的锻炼．别放过捡球的机会，千万别嫌麻烦。在这些运动中，网球速度相对较慢，节奏感强