第七章 健康的晚餐饮食好习惯
“晚要吃得少"的道理
20世纪70年代前，江浙一带的饮食习惯是重午餐，轻早晚。就是说早晚的食物很简单，而午餐相对比较丰富。一般的吃法是，早晚喝粥，加上馒头和辅助的一点小菜，基本没有荤菜；中午吃米饭和菜，菜也是很简单，豆腐、青菜，有条件的会有几块肉。这种饮食方式主要是受生活条件的限制，当然也受当地饮食传统影响。我相信这种饮食习惯可能在全国也具有普遍性。
现在时代不同了，饮食习惯发生了结构性的变化。特别是生活节奏比较快的大中城市，一日三餐中更重晚餐。晚餐的菜单丰盛而美味，摄入的高蛋白质、高脂肪远远超过了早餐和午餐的总和。
但江浙长寿村是个例外。兰溪长乐村的老人晚餐十分简单：面条或粥、蔬菜和水果，几乎不吃肉食，进食量也不大。而南通如皋一带的老人跟兰溪的老人习惯差不多，还有的老人习惯了晚上禁食。总的来说，这些地区的长寿老人在晚餐的进食上是非常简单和节制的。
研究人员在总结江浙长寿村的长寿者为什么健康长寿时，认为晚餐吃得少是很重要的原因。
晚餐吃得少，为什么能长寿而健康？
美国麻省理工学院的一个研究小组发现，酵母有一个叫SIR2的基因，能在食物热量供应减少的情况下延缓衰老过程。科学家后来在实验鼠体内发现了一个类似的基因，名叫SIRT1。该小组在发表于美国《科学》杂志网络版上的一篇论文中说，新研究显示，SIRT1基因编码的蛋白质增加，可防止细胞凋亡。凋亡是细胞的一种程序性自杀机制。后来“吃得少活得长”，这一现象已在许多动物身上被科学研究所证实。
当然，从我们的一般认知中也可发现，晚餐少食确实可以给身体带来好处。
一般来说，人在晚餐后几个小时内就进入睡眠状态，活动量大幅度减少，消耗也减少，人体代谢变得缓慢。如果此时吃得过饱，增加了胃肠和心脏的负担，容易引起胃病和心脑血管疾病。
首先，膨胀的胃肠对周围的器官造成压迫。而胃肠、肝、胆、胰等在饱餐后的紧张工作会产生信息传递给大脑，使大脑相应位置的细胞活跃起来，大脑皮层受其影响，就会诱发各种各样的梦。噩梦常使人感到疲劳，久之，会引起神经衰弱等疾病。
而饱食造成胃肠负担的同时，还会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉硬化使人患上高血压。动脉硬化和冠心病的一大诱因还有血液胆固醇增高，刺激肝脏制造低密度和极低密度的脂蛋白，从而使过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来。这是过多热量的作用。
晚餐过好过饱，如果你再饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。如果胆道口壶被结石嵌顿，蛔虫梗阻以至慢性胆管感染，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。
另外，临床证明，晚餐饮食过多，会引发肠癌。因为饮食过多，晚上活动较少，必然有一部分蛋白质不能消化，也有一小部分消化物不能吸收。这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，会产生胺酶、氨、吲哚等有害物质，这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激，睡眠时肠蠕动减少，又相对延长了这些物质在肠腔的停留时间，使肠癌发病率增高。
养成晚餐“少荤多素"的好习惯
晚餐不但要吃得少，而且要养成少荤多素的饮食风格。晚上活动减少，代谢减慢，如果摄入过量蛋白质和脂肪，当机体不能消化时必然刺激肝脏合成更多的低密度和极低密度脂蛋白，这两种脂蛋白会把过多的血液胆固醇运载到动脉壁上堆积起来，引起动脉硬化。如果全天摄入的能量有70%集中在晚餐，会使血脂浓度猛然升高，脂肪除了沉积在血管壁上，还可直接栓塞血管，导致心、脑、肾的脂肪栓塞症，这也是很危险的疾病。
要维持理想体重、防止脂肪积聚，晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，采取低脂肪、低盐、低糖、高纤维的“三低一高”饮食习惯。即多选择高纤维食品，例如全麦五谷类（红米、糙米、麦包）、蔬菜、水果等；多选择脱脂、低脂乳品，增强骨骼健康；多进食低脂蛋白质食物，如鱼、去皮鸡肉、瘦肉、豆类、豆腐、鸡蛋等；少进食含高脂肪的食物，如肥肉、煎炸食物、薯片、午餐肉、速食面、酒楼点心等；少进食含大量糖分的食物，如西饼、蛋糕、巧克力、菠萝包等；少进食含大量盐分的食物，如腊昧、香肠、罐头食韧等。
科学证明，一个人晚上吃主食10()～150克，肉或鱼50克，再加上蔬菜200克是比较合理的。这样的摄入量大概相当于全天所需热量的30%左右。如果做到这样的搭配，就达到了既科学又营养的目的。
临睡前4个小时进食是最合适的
晚餐什么时候吃？每个人的生活和工作情况不一样，所以没有一个绝对统一的时间。
正常情况下，午餐到晚餐的时间间隔为5个小时，这段时间胃肠基本可以把中午的食物消化掉，使人出现饥饿感。也就是说，如果你中午12点吃完饭，下午6点吃晚餐是最适合不过的了。但如果是上班族，这个规律就会被打破，很多单位下午6点才下班，加上回家时在路上的时间，晚餐时间会延长一到两个小时，如果中途没有添加饮食，上班族每天都是饿着肚子回家。
虽然晚餐的时间因人而异，但有一个原则可以作为参考，就是睡前4小时进食是最佳时间，一般人晚上十点睡觉，那么傍晚6点就是吃晚餐的最好时机。
为什么要规定睡觉前4小时进食？
一是因为晚餐后三至四小时胃部因食物充盈，是消化的高峰期，吃完饭立即就寝，人体处于休息状态，影响食物消化，所以在食物消化的高峰期，要通过有限的活动来消食，让食物充分消化。另外，晚餐后4小时再睡觉可大大降低尿路结石病的发病率。医学研究表明，人的排钙高峰常在餐后4~5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，入已经入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体．久而久之，会逐渐扩大形成结石。
上班族面临的问题有两个：午餐六至七小时后才吃晚餐，这中间有两个小时的饥饿期如何过度？如果晚餐八点结束，那按照进食四小时后就寝的原则，那意味着他们必须午夜十二点才能睡眠，睡得过晚对身体带来伤害，这个矛盾如何解决？
关于第一个问题，我的朋友和同事一般会在下午5点时加小餐一次，通常是一块面包和一杯酸奶，有的也吃一些零食，以填补胃中的饥饿。条件好的单位，一般会在下午四点到五点的时候安排一次“晚茶”，主要是点心，用于抵制饥饿。这个环节不能少。需要注意的是，因为是小餐，所以你不要多吃，吃得太多，晚餐就不想吃了，如果想吃，那摄人的热量又会高。所以浅尝辄止，适可而止。
关于第二个问题，通过对长寿之乡的走访获得的体会，我建议晚餐吃得较晚的朋友那一顿不可吃得太多，这样可以在较短的时间内让胃部的食物消化掉，尽早就寝。两害相较取其轻。
不正确的晚餐习惯会导致肥胖
人之所以肥胖，从生理学上说，有很多原因，比如遗传因素、能量代谢原因以及饮食不合理等等，而不正确的晚餐习惯也会导致肥胖。
导致肥胖的不健康晚餐习惯有以下两种：
一是晚餐吃得过饱，因为饱食可以使血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度增高，从而促进胰岛素大量分泌，而晚上人活动量小，热消耗最低，所以会使多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，慢慢人就会肥胖。
但一个胃口好的人如果每顿晚餐都恐惧过量进食，瞻前顾后，畏首畏尾，那也是一件很痛苦的事。不过下面的几种方法，是从江浙长寿之乡的饮食习惯中获得的，对于控制过量饮食有些帮助。
1．不妨在吃饭前先喝些汤，因为喝汤可使胃不感到饥饿，也可以使吃下的主食膨胀，预防吃太饱。
2．可以在饭前吃一个苹果或其他水果，使这些水果填补空虚的胃，让胃有一些饱腹感，这样吃饭时会相应减少食量。
3．在餐前含一小块水果糖。这样可以使人体血糖浓度升高，腹中不感到特别饥饿，吃饭的时候就比较从容，不至于狼吞虎咽吃太饱。因为人进餐速度缓慢，细细品味和咀嚼，便能比较准确地感到饱的信息。而吃饭速度过快者容易吃太饱导致肥胖。
4．吃饭专心致志，可以防止吃太饱。实验证明，吃饭时如果看书看报看电视，心不在焉，会在不经意中吃过头，而在专心吃饭时能让入感受胃肠的感觉，体验对食物的欲望从强到弱的过程。
二是晚餐热量太高。由于现代人的晚餐食单品种较多，营养比较丰富，很容易使人摄入过高的热量。过高的热量是导致肥胖的重要因素。如果你晚餐吃得过饱，又是选择高热量的食物，那肥胖就在所难免了。
我们怎样才能防止摄入高热量的食物呢，江浙长寿之乡的一些方法是相当有效的。
1．晚餐的主食尽可能吃普通的米面食，如米饭、面条、粥、馒头。不要用饺子、包子、酥饼等使用油脂、白糖或肉加工的食物来代替米饭和馒头，因为它们比馒头和米饭的热能高得多。
2．用鱼肉、鸡肉来代替猪肉、牛肉。鸡肉的脂肪含量低而蛋白质含量高，而瘦猪肉含脂肪达25%左右，排骨肉更高达30%～40%。
3．用土豆和红薯作为菜肴应当减少主食的数量，因为它们也含有淀粉。很多朋友认为土豆和红薯的淀粉含量高，大量的糖在体内很容易引起肥胖，比如常吃炸薯条的人就容易发胖。吃这些油炸的薯类食品是容易导致肥胖，但那不是薯条容易让人发胖，而是因为炸薯条的油的作用。其实土豆和红薯中的淀粉含量并不多，淀粉被摄人身体主要是为机体日常活动提供基本能量来源，并不会马上转变成脂肪。
4．经常吃些海带、蘑菇、香菇、木耳、魔芋等菜肴，因为这些食物本身热能很低，还具有满腹作用，可以使胃产生饱感，不会多食导致热量过高。如果你的晚餐桌上的食物品种较多，你要先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等热能比较低的菜，再开始吃主食和动物性食物，这样可以保证热能不过量。
5．进餐时不要喝甜饮料和酒类，只能喝白开水、茶和含油脂较少的汤。
6．餐后决不可再吃花生、瓜子和冰淇淋，也不要喝甜饮料。
需要说明的是，水果尽管属于低热低脂肪的食物，含有丰富的维生素和纤维素，不同的水果都会有不同的特性及功用，但如果为了防止肥胖，而用水果代替正餐那是非常错误的，因为水果虽然热量低，但缺乏蛋白质、脂肪等营养物质，长期用水果替代正餐，不但不能防止肥胖的目的还会引起机体营养素缺乏，后果严重。
医学实验证明，长期食用低于1000千卡的正餐会令机体的基础代谢率下降，这样的结果是以后稍稍多吃一点儿就发胖。这是因为机体有一个精确的能量调控系统，机体长时间处于一个低的能量摄入水平，那么它就会自动降低机体日常基本代谢的能量，以保证每日其他的体力和脑力劳动，是人体自身的一种能量保护机制。
养成晚餐补钙的好习惯
钙是人体生命活动的调节剂，被称为“人体生命之源’’。人体有99%的钙与磷结合集中在骨骼和牙齿中，另外一小部分钙存在于机体的软组织和血液中，在机体各种生理学和生物化学过程中起着重要作用。血液中必须保持有一定的钙，心脏和脑才能维持正常的功能运作。
在正常情况下，体内钙维持平衡状态，主要由甲状旁腺素、降钙素、维生素D等调节，保持钙含量稳定。甲状旁腺素能作用于破骨细胞，并促进骨小管对钙的再吸收，使血钙上升；降钙素的作用与其相反，能加强成骨细胞的活性，使血钙降低；维生素D可促进钙的吸收，提高血钙水平，有利于成骨作用。
当饮食中钙含量增加以及机体对钙的需要量增加时，钙在人体内的储存量也相应增加；摄入盐分过多可降低钙在骨骼中的储留，并降低骨密度；另外，氟骨症、糖尿病均对钙代谢有不利影响。
从饮食结构分析，中国人属于缺钙人群。无论是在城市还是农村，不管是少年儿童，还是成年人或老年人，从膳食中获得的钙普遍不足。
江浙长寿之乡的中老年人对钙的认识令人吃惊，他们甚至把钙的重要性与维生素C放在同一位置。但怎么补和什么时候补，在长寿之乡也是有讲究的。
他们的认知有二，第一，他们坚信尽管补钙的方法很多，但从天然食品中获取足量钙是最好的选择。第二，晚餐后补钙效果最好。
医学实验证明，由于进餐时人体分泌胃酸较多，非常利于钙的吸收。而晚间补钙的效果最好，这是因为人体在晚间12点以后至凌晨这段时间内，血钙最低，这时一些敏感人群、如孕产妇、老年人就会出现夜间腿部抽筋等缺钙症状。因此，服用钙剂选择在晚餐后即服，利用率最佳。
睡觉前补钙效果好，比如睡前喝杯牛奶，既辅助睡眠，又补了钙。但长寿之乡的经验告诉我们，如果你晚上用虾皮来补钙，是非常错误的做法。虾皮里钙的含量非常丰富，钙含量高达991毫克/100克（成人每日钙推荐摄入量为800毫克），素有“钙的仓库”之称，虾皮还具有开胃、化痰等功效。但需注意的是，正是因为虾皮含钙高，因此不能在晚上吃，以免引发尿道结石。因为尿结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收利用外，多余的钙全部从尿液中排出。人体排钙高峰一般在饭后4～5小时，而晚餐食物中含钙过多，或者晚餐时间过晚，甚至睡前吃虾皮，当排钙高峰到来时，人们已经上床睡觉，尿液就会全部滞留在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中尿液的钙含量也就不断增加，不断沉积下来，久而久之极易形成尿结石。
补钙重在看钙的吸收情况，如果你使用的是钙片，每次服用钙元素超过200毫克时，反而会降低钙的吸收率。
老年人易患骨质疏松症，单纯补钙并不能全面防治骨质疏松症，内分泌失调、维生素D活力下降、运动量减少、盐摄人量过高等因素都可能导致老年人患骨质疏松症。由于老年人对钙的吸收能力较弱，所以单纯服用钙制剂无法从发病机制上有效防治骨质疏松症，必须服用一定剂量的维生素，才能防止钙质流失，提高肠道吸收钙的能力。
需要说明的是，人们在补钙的同时一般都会添加维生素D，以促进钙的吸收，但维生素D吸收过多会引起中毒。临床证明，部分人长期服用维生素D反而会抑制体内自身维生素D的形成，或是引发维生素D大量摄入而积蕴中毒现象，中毒症状为高钙血症引起的肝肾功能损伤和软组织钙化，表现为食欲减退、心律不齐、呼吸困难、恶心呕吐等。特别是心脏病人在补钙时要在医生指导下进行，如果补钙不当，会因钙沉积而引发人身意外。正在服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等激素类药物的患者，补钙时要谨慎，补钙剂与这类药物可能会相互作用，对人体产生不利影响，这个经验值得重视。
不要养成吃宵夜的坏习惯
宵夜是指晚餐之后的夜餐，时间一般在十点至凌晨两三点等不等。，随着城市夜生活日益丰富多彩，吃宵夜几乎变成了一种普遍现象。据走访了解，江浙农村都没有吃宵夜的习惯，而城市就比较普遍。
吃宵夜到底好不好？我可以肯定地说，吃宵夜不好，弊大于利。如果你偶然熬夜，夜晚需要加餐无可厚非，但如果天天这样，就是一个不好的习惯，会对身体造成意想不到的伤害。
我们知道，胃黏膜是覆盖在胃部内表面的一层组织，含有不同的分泌腺体，是一个复杂的分泌器官，但胃黏膜上皮细胞的寿命很短，一般两三天就要再生一次，而这一再生修复过程一般是在夜间胃肠道休息时进行的。如果经常在夜间进餐，胃肠道在这段时间内也就不能很好地休息和调整，胃黏膜的再生和修复就不能顺利地进行，长此以往，消化系统就会出现紊乱，胃的消化功能就会弱化，更甚者导致胃酸倒流。
我们吃东西的时候，食物先从嘴，经食道往下移，然后进入胃。食物经由食道进入胃时，会通过一片单向的活门，称作食道下端括约肌，这一片肌肉就是食道与胃之间的一道单向活门。在正常情况下，当我们吞咽时，这片活门口就会打开。在食物进入胃里后，这片肌肉活门又会关闭起来。当肌肉活门无法正常运作时，就会产生胃酸倒流的症状。由于活门不正常的开合，使得胃里的食物和胃酸逆流进食道里去。如果我们经常在睡觉前两个小时吃东西，饱着肚子就倒头大睡，使括约肌松弛，会导致胃酸倒流入食道的情况经常发生。临床信息证明，如果每星期出现一次胃痛、胃灼热或胃酸倒流等症状的人，罹患食道癌的几率比一般人高出将近8倍。
另外，前面说了，胃黏膜细胞再生一般在夜间肠胃休息时进行，而这个时候由于食物仍在胃内停留，促进了胃液大量分泌，对胃黏膜造成长时间的刺激，久而久之，导致胃黏膜糜烂、溃疡，抵抗力减弱。如果食物中含有致癌物质，如油炸、烧烤、煎制等食品，长时间滞留在胃中，更易对胃黏膜造成不良影响，进而导致胃癌。
不管是年轻人还是老年人，最好不要熬夜和吃宵夜。但如果你偶然加班工作，非得吃宵夜的话，一定要少量进食，而且要选择易消化的食物，比如蔬菜、水果和少量的米面类食物，只吃八分饱。一定不要吃肉食等高脂肪食物，避免加重胃的负担。
小贴士：健康宵夜食单
红豆粥：红豆和粳米加水煮熟稠。红豆中含有的石碱酸成分能促进大肠 蠕动，增加排尿，减少便秘，帮助清除下身脂肪。
八宝粥：常用的有粳米、糯米和薏米，在粥中加入红枣、豆类、核桃等精i心熬制，这些原材料基本上都具有补中益气、养神清热、润肺和喘，利于调养：肠胃口
苹果胡萝卜莱汁：苹果、胡萝卜、菠菜和芹菜奶成小块，加入牛奶、蜂蜜、 少许冰块，用果汁机打碎，制成营养丰富的果蔬汁。苹噪和胡萝卜富含维生、 素，牛奶钙质丰富，有利于睡眠，蜂蜜润肺，几种食物都利用消化吸收。
木瓜沙拉：木瓜把肉挖出加沙拉拌制而成。木瓜含有独特的蛋白分解酵：素，能清除因吃肉而积聚的脂肪；其果胶成分更是优良的洗肠剂，有利于排：除体内废物。